ratsastajan ravitsemus

Ravinto treenin jälkeen

Edellisessä postauksessa keskityimme siihen kuinka meidän tulisi valmistautua ennen treeniä ravinnon puolella. Tänään käsitellään vastaavasti mitä meidän kannattaa huomioida ravinnossa heti treenin jälkeen.

Saatoitkin jo tietää, että treenin jälkeen olemme jopa huonommassa kunnossa kuin ennen treeniä. Treeni on aina rasite kropalle, ja vasta kun pääsemme rentoutumaan ja lepäämään, pystyy keho korjaamaan itseään. Treenin aikana aineenvaihdunta on muuttunut kataboliseksi, jolloin keho on hajottavassa tilassa, eli kudoksia hajoaa kehossa sen sijaan, että kudos vahvistuisi tai sitä muodostuisi lisää. Ravinnon avulla pystymme muuttamaan aineenvaihdunnan jälleen rakentavaksi (anaboliseksi), jolloin keho pystyy taas korjaamaan ja kasvattamaan kudosta. Ravinnolla on merkitystä niin palautumisen kannalta kuin myös energiavarastojen täydentämisessä.


Raejuusto ja marjat toimivat oivallisena palautusvälipalana heti treenin jälkeen. Kuva täältä.

 

Ajoitus

Optimaalisessa tilanteessa pystyisimme nauttimaan heti treenin jälkeen pienen palautumisvälipalan sekä tukevamman aterian noin 1-1,5 tuntia treenin jälkeen. Treenin aikana lihasten glykogeenivarastot* ovat hieman tyhjentyneet, ja näiden varastojen täydentäminen treenin jälkeen on palautumisen kannalta tärkeää.  Treenin jälkeinen ateria kannattaa koostaa monipuolisesti hyvistä ja laadukkaista hiilihydraatti- ja proteiinilähteistä. Muista myös sisällyttää maltillisesti hyvälaatuista rasvaa treenin jälkeiselle aterialle.

* Ravinnon hiilihydraatit pilkkoutuvat elimistössä glukoosiksi, joka varastoituu kehoomme glykogeenin muodossa. Eli voisimme puhua myös hiilihydraattivarastoista.


Näin hyödyt, jos nautit heti treenin jälkeen hiilihydraatteja ja
proteiineja
– nopeuttaa suorituskyvyn palautumista
– glykogeenin varastoituminen tehostuu
– proteiinin nauttimisella on etua lihaskehityksen ja lihasproteiinin muodostumisessa
– ylläpitää hyvää ateriarytmiä
– ennaltaehkäisee ”nälkäkiukkua” sekä auttaa tekemään fiksumpia valintoja ravinnon suhteen

 

Palautusjuoma – turha vai tarpeellinen?

Suosittelen palkkarin eli palautusjuoman käyttöä aina vähänkin kovempi tehoisen
treenin jälkeen. Erityisesti, jos et ole syömässä suurempaa ateriaa
(lounas/päivällinen) heti harjoittelun jälkeen. Moni saattaa ajatella palautusjuomien kuuluvan vain tosi-treenaajien ravitsemukseen, mutta voin suositella sitä lämmöllä kaikille. Vaikka tarkoituksenasi ei olisi kasvattaa itsestäsi suurta lihaskimppua, saat palkkarin avulla tasoitettua energiavarastoja heti treenin jälkeen, eikä nälkä-kiukku pääse yllättämään niin helposti.

Yksinkertainen ja helppo tapa nauttia palkkari on laittaa sheikkeriin  palautusjuomajauhetta, johon tarvitsee treenin jälkeen vain sekoittaa neste. Ravistelet hetken sheikkeria ja kulautat juoman kurkusta alas. Helppoa vai mitä?
Nykypäivänä ruokakauppojen hyllyiltä löytyy paljon erilaisia palautusjuomajauheita, joten sisältöön kannattaa kiinnittää hetkeksi huomiota. Itse olen välttänyt keinotekoisia makeutusaineita noin viiden vuoden ajan, joten itselläni ensimmäisenä menee tarkastukseen millä tuotteet on makeutettu (stevia ja sokerialkoholit ovat tällä hetkellä luonnollisten makeuttajien kanssa ns. sallitulla listalla). Toinen asia, johon kannattaa kiinnittää huomio on ravintoainesisältö; osa sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia suurin piirtein saman verran, toisissa proteiineja on selkeästi enemmän ja osassa hiilihydraatit
juhlivat voittajina.

Heti treenin jälkeen kannattaa valita jauhe, jossa hiilihydraatteja on jopa hieman enemmän kuin proteiinia. Proteiinijauheet, joiden proteiinipitoisuus on korkea esim. 80g/100g sopivat nautittavaksi esim. välipalana.

Ajoitus: Palkkari kannattaa nauttia mahdollisimman pian treenin jälkeen, esimerkiksi pukukopissa tai mahdollisuuksien mukaan jo loppulämmittelyn aikana.

Vaihtoehtoja palautumisvälipalalle: 


– palautusjuoma
– palautusjuoma + banaani
 – maitorahkaa/raejuustoa + marjoja
 – smoothie (voi sisältää esim. maitorahkaa/proteiinijauhetta, marjoja/hedelmiä,nestettä maito/kasvismaito, kaurahiutaleita)


Nesteytys


Muista huolehtia myös nesteytyksestä ennen ja jälkeen treenin sekä myös treenin aikana. Mitä enemmän olet hikoillut, sitä enemmän sinun tulisi nauttia nestettä treenin jälkeen, jotta saat korjattua nestetasapainosi. Veden sekaan kannattaa lisätä hieman puhdistamatonta merisuolaa, josta saat hikoillessa menetettyjä kivennäis- ja hivenaineita, ja näin elektrolyyttitasapaino säilyy.
 
 

Muista myös hyvä nesteytys ennen ja jälkeen urheilun. Kuva täältä.

 

 

Mainokset
ratsastajan ravitsemus

Ravinto ennen treeniä

Päivittelin viime viikolla hieman muutaman vuoden takaisia toisen blogini kirjoituksia, jotka käsittelivät ruokailua ennen ja jälkeen treenaamiseen. Ensimmäisessä kirjoituksessa keskitymme ravintoon ennen treeniä ja jälkimmäisessä puolestaan palauttavan ravinnon merkitystä.

Pieni annos jogurttia, mysliä ja marjoja on erinomainen välipala nautittavaksi ennen treeniä. Kuva täältä.
 
 
Saatamme usein ajatella, että vain treeniä edeltävällä ruoalla on merkitystä siihen kuinka treeni kulkee. On toki totta, että treeniä edeltävällä ruokailulla voimme parantaa tai heikentää treenin kulkua. Mutta emme voi suunnata katsettamme ainoastaan paria tuntia ennen treeniä, vaan meidän tulee muistaa myös kokonaiskuva. Jos olemme edellisenä päivänä syöneet huonosti, on myös tällä vaikutusta seuraavan päivän treeneihin. Tämän takia onkin tärkeää, että pidämme kiinni säännöllisestä ateriarytmistä ja syömme laadukasta ruokaa; näin vireystasomme ja suorituskykymme pysyvät hyvinä.

Mihin ajankohtaan treeniä edeltävä välipala kannattaisi ajoittaa?

Ennen treeniä nautitun ravinnon tarkoituksena on auttaa jaksamista itse
harjoittelussa kuin myös tehostaa harjoituksen synnyttämää vastetta elimistössä. Ennen treeniä olisi hyvä huomioida seuraavat asiat: verensokeri ei ole matalalla, mahalaukku on tyhjä ja nestetasapaino on kunnossa. Fiksuilla valinnoilla pystymme vaikuttamaan myönteisesti näihin kolmeen asiaan.
Se kuinka nopeasti mahalaukku tyhjenee, riippuu ruoan ajoituksesta, aterian
koostumuksesta (rasva- ja kuitupitoisuus) sekä koosta. Ruoka imeytyy sitä paremmin, mitä enemmän aikaa jää syönnin ja treenin väliin. Myös aterian koostumus vaikuttaa ruoan imeytymiseen: mitä vähemmän rasvaa ja kuituja, sitä nopeammin ruoka imeytyy, vastaavasti isot, runsaasti rasvaa sisältävät annokset vievät useita tunteja imeytyäkseen. Yleisenä suosituksena on ollut, että normaalin ruokailun jälkeen jätettäisiin ainakin kolme tuntia taukoa ennen liikuntaa, näin ruoka ehtii imeytyä riittävästi. 
 
Kuva täältä.
Mitä sitten kannattaa syödä?

Suosi ennen treeniä kohtuullisen vähäkuituisia, vähän rasvaa sisältäviä ja hiilihydraattipitoisia ruokia, joissa on matala(hko) GI-arvo. Aterialla voi olla hieman myös hyvin sulavaa proteiinia, näin pystytään välttymään mahdollisilta vatsaoireilta
liikunnan – erityisesti kestävyystreenin –  aikana. Toki herkkyys vatsaoireisiin on yksilöllistä, joten kokeilemalla löytää itselleen sopivat välipalat sekä ajankohdat niiden nauttimiseen.
 
Noin 30 minuuttia ennen harjoitusta syötäväksi välipalaksi sopivat mm.


– mehukeitot

– vähärasvainen jogurtti

– maito

– mehut

– urheilujuomat


30-90 minuuttia ennen harjoitusta:

– hedelmät

– voileivät

– riisikakut

– mysli

– kaurahiutaleet

– jogurtti

– rahka

– raejuusto

– urheilupatukat


kehonhuolto, Ratsastajan kunto, ryhti

Ratsastajan ryhtijumppaa

Ihanan aurinkoista perjantaita kaikille! Törmäsin vanhoja videoitani selatessani tähän kuminauhalla tehtävään jumppaan. Nämä kolme liikettä ovat kuminauhalla tehtävistä liikkeistä suosikkejani. Ratsastaessa yleisimmin kiristyvät lihakset ylävartalossa ovat juuri iso ja pieni rintalihas ja lavan lähentäjät puolestaan heikot, näiden liikkeiden avulla pystytään taistelemaan hieman näitä ongelmia vastaan.

        Jos video ei näy, klikkaa

täältä

        .

 

Tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan. Pidä sen jälkeen pieni tauko, ja toista 2-3 kertaa.

 

  1. Taaksevienti
    Kohdealue: rintalihas ja olkapäät.
    Hallitse keskivartalo hyvin, selkä ei saa mennä notkolle liikkeen aikana. Uloshengityksellä nosta kuminauha pääsi yläpuolelle ja jatka käsien liikettä niin alas kuin tuntuu hyvältä. Sisäänhengitys palauttaa takaisin eteen.
  2. Kahdesikko
    Kohdealue: olkapäät.
    Hallitse keskivartalo hyvin, vartalo ei saisi lähteä heijaamaan liikkeen mukana, vain kädet liikkuvat. Laske toinen käsi alas ja vie samalla toinen käsi ylös, pyöräytä kuminauha selkäsi takana, ja pyöräytä kuminauha takaisin eteen.
  3. Erilleenveto
    Kohdealue: rintalihas (venytys), lavan lähentäjät (vahvistus).
    Tällä liikkeellä saat aikaiseksi niin avaavaa vaikutusta kuin myös vahvistusta kehon selkäpuolelle. Ota noin hartioiden levyinen ote kuminauhasta, hallitse keskivartalo. Uloshengityksellä avaa käsiä suoraksi vartalosi sivulle, vedä samalla lapoja yhteen. Sisäänhengityksellä palauta. Pyri saamaan liikkeessä lavat mahdollisimman hyvin liikkeelle. Rentouta hartialinja ja pidä olkapäät alhaalla.
kehonhuolto, Ratsastajan kunto, Ratsastus

Takareisien vaikutus ratsastamiseen

Puhutaan tänään lyhyesti takareisistä sekä niiden vaikutuksesta ratsastamiseen.

Takareisi muodostuu kolmesta eri lihaksesta: kaksipäinen reisilihas, puolijänteinen lihas ja puolikalvoinen lihas. Lihakset kiinnittyvät polven kummallekin puolelle ja kulkevat ylös istuinkyhmyyn. Takareiden pääasiallinen tehtävä on polven koukistaminen sekä lonkan ojentaminen.

Kuvasta voit nähdä takareiden eri lihakset:
– vaalean sininen = kaksipäinen reisilihas (pitkä pää)
– vaalean vihreä = kaksipäinen reisilihas (lyhyt pää)
– oranssi = puolijänteinen lihas
– violetti = puolikalvoinen lihas

 

dav
Kuva: Netter’s Anatomy Coloring Book.

 

Ratsastaessa joustavat takareidet antavat meidän istuutua syvälle satulaan ja mahdollistaa hyvien apujen antamisen.  Valitettavasti nykypäivänä istumme erittäin paljon arkielämässämme (myös satulassa olemme istuma-asennossa), mikä puolestaan saa mm. takareidet kiristymään.
Yleisesti katsottuna kiristyneet takareidet voivat puolestaan vaikuttaa negatiivisesti lantion asentoon kääntämällä lantiota ns. posterior pelvic tilt-asentoon, jossa lantio on kallistunut taaksepäin ja alaselän neutraalinotko katoaa ja alaselkä suoristuu liikaa. Suoristunut alaselän asento voi puolestaan johtaa yläselän kyfoosin (yläselän taaksepäin työntyvä kaareuma) korostumiseen, ja tämä kokonaisuudessaan saa ryhtimme huonommaksi. Huonontunut ryhti puolestaan vaikuttaa siihen, kuinka hyvin pystymme kommunikoimaan hevosen kanssa ratsastaessa.

Takareisien päätehtäviksi ratsastuksessa voidaan luokitella

1. Polven koukistaminen -> mahdollistaa jalka-apujen käyttäminen
2. Syvemmän istunnan mahdollistaminen
3. Lantion stabilointi vatsalihasten kanssa

Julkaisin vähän aikaa sitten Instagram-tililläni yhden lempiliikkuvuus comboni, joka pureutuu erittäin hyvin kehon takaosaan sekä antaa rintarangalle liikkuvuutta. Kokeile tätä comboa esimerkiksi ennen ratsaille nousu.

Jos alla oleva video ei toimi, katso video täältä.

 

 

Ratsastajan kunto

Keskivartalokuntoon kaverin kanssa

Viime viikolla vietettiin Ystävänpäivää, ja julkaisinkin yritykseni Instagram-tilillä kolmen liikkeen keskivartalotreenin, jonka voi hyvin tehdä kaverin kanssa. Laitetaanpa jumppa tännekin!

Istumaannousu kiertäen

  1. Asetu selinmakuulle, tuo kädet rinnanpäälle ja aktivoi vatsa.
  2. Rutista itsesi istumaan ja kurota samalla kädelläsi kaverin vastakkaista olkapäätä kohden. Tunne kuinka vinot vatsalihaksesi työskentelevät.

kaveri2

 

kaveri
Lankku läpsyllä

  1. Asetu lankkuasentoon. Vedä napaa koko ajan kohti selkärankaa ja pidä yläselässä hyvä tuki. Yläselkä saa olla jopa hieman pyöreähkö.
  2. Tee pieni painonsiirto toiselle kädelle, tukeudu hyvään lapatukeen ja nosta toinen käsi irti maasta ja anna kaverille läpsy. Palauta käsi maahan ja toistakaa toiselle puolelle.

kaveri4

kaveri3

 

Sivulankku kierrolla

  1. Asetu suorinkäsin sivulankkuun. Säilytä koko ajan kyljessä hyvä kaari.
  2. Kurota käsi ylös, säilytä rintamasuunta eteenpäin.
  3. Lähde kiertämään ylhäällä olevaa kättä vartalon alle, ja koskettakaa kaverin kanssa käsiä. Edelleen säilytä hyvä kaari kyljessä.

kaveri6

kaveri5

 

Tee 2-4 kierrosta
1 min / liike / puoli
Lepää kierrosten välissä 1 min.

Yleistä

24. Luukku – Hyvää Joulua !

Ensimmäisen kerran haastoin blogini lukijat somettomaan aattoon kaksi vuotta sitten. Ja haluan haastaa sinut jälleen tällä haasteella. Älypuhelimet ovat tuoneet internetin meidän ulottuville jokaiseen hetkeen; kännykkää pidetään järestään mukana lähes kaikkialla, ja mitenkä helposti se kaivetaankaan esiin kun on hieman luppoaikaa esim. kaveria tai bussi odotellessa. Rauhoita tänä vuonna jouluaatto laittamalla  joulutervehdykset jo heti aamusta, minkä jälkeen annan kännykän olla loppupäivän omissa oloissaan. Keskity nauttimaan läheistesi seurasta.

 

Ihanaa Joulua kaikille!

 

 

Yleistä

23. Luukku – Joulun rentouttava kaakao

Hengähdä tänään hetkeksi sohvan nurkkaan ja nauti samalla lasillinen rentouttavaa kaakaota. Kaakaossa on ripaus macaa, jolla on stressiä hillitsevää vaikutusta, joten jos viime päivinä on tullut juostua tukkaputkella hoitelemassa viimeisiä jouluasioita, on viimeistään nyt hyvä istua alas ja hengähtää. 🙂

 

Kaakao
2 annosta
5 dl mantelimaitoa

4-7 taatelia (tai maun mukaan)

3 tl raakakaaota

ripaus vaniljaa

(ripaus macaa)

Mittaa mantelimaito kattilaan.

Poista kivet taateleista ja lisää taatelit kattilaan.

Anna maidon lämmetä miedolla lämmöllä noin 10 minuuttia.

Lisää mausteet ja soseuta sauvasekoittimen avulla kaakao tasaiseksi.

Tarkista maku, ja nauti.