Yleistä

16. Luukku – Maapähkinävoipallot

Tänään tarjolla pientä herkuttelua maapähkinävoista tehdyillä makeilla palloilla. Taikinamäärä on suhteellisen pieni, ja pallojen koosta riippuen taikinasta saa pyöräteltyä noin 12 kappaletta. Jos haluat valmistaa palloja enemmän, tuplaa ainekset suoraan.

N. 12 kpl

0,5 dl kaakavoita
4 rkl maapähkinävoita (kukkurallisia)
0,5-1 tl karpalojauhetta (tai maun mukaan enemmänkin)
0,5 tl ceylonin kanelia
ripaus jauhettua inkivääriä
ripaus puhdistamatonta merisuolaa
4 rkl kuivattuja karpaloita
5 kpl taateleita

1. Sulata kaakavoi vesihauteessa.
2. Lisää sen jälkeen maapähkinävoi ja sekoita tasaiseksi.
3. Lisää tässä vaiheessa mausteet.
4. Soseuta taatelit ja lisää taikinaan. (Itse annoin taateleiden hetken aikaa liota vedessä).
5. Tarkasta maku.
6. Pyörittele  taikinasta palloja.
7. Halutessasi voit pyöritellä pallot esim. kaakaojauheessa tai kanelissa. Itse pyöritin pallot Puhdistamon Rakkauspakkauksen jauheessa.
8. Laita jääkaappiin kovettumaan hetkeksi.

Mainokset
kehonhuolto, Yleistä

15. Luukku – Haaste numero 2

Tämän päivän haasteena on käyttää 15 minuuttia venyttelyyn. Kuulostele kehoasi ja sen antamia merkkejä, mikä kohta kehostasi kaipaa tänään hellää huomiotasi. Keskity vartin ajan availemaan tätä kohtaa ensin dynaamisin venytyksin (käyt uloshengityksen ajan venytyksessä) ja lopussa voit tehdä 1-3 minuutin kestäviä staattisia venytyksiä, joiden aikana pyrit rauhoittumaan päivän hektisyydestä.

Voit tehdä lempivenytyksiäsi tai valita jonkun blogin vanhemmista kehonhuolto-ohjelmista:

 

Ratsastajan kunto, Yleistä

14. Luukku – Roikunta

 

 
Milloin viimeksi olet roikkunut esimerkiksi tangosta? Uskallan melkein väittää,
että tämä harjoite harvemmin löytyy meidän saliohjelmastamme.  Roikkumisella on paljon hyviä hyötyjä, joten puretaan seuraavaksi näitä hyötyjä lyhyesti.
 
Otevoima
Unohda remmit ja ala vahvistaa otevoimaasi roikkumisen avulla (ellet
sitten tosissasi nosta isoja määriä rautaa).  Samalla kun otevoima vahvistuu,
vahvistuvat samalla myös kyynärvarret.
Selän terveys

Päivän mittaan rankaan kohdistuu paljon rasitusta mm. istumisen kautta. Roikkumisen avulla tätä selkään kohdistuvaa rasitusta voidaan kuitenkin helpottaa.

 
Terveet olkapäät
Roikkumisen avulla vahvistat myös olkapäitäsi: stabiloinnin kautta ja parantamalla olkapään nivelten terveyttä.
Roikkumisen eri muodot
Paikallaan roikkuminen voidaan jakaa kahteen eri variaatioon: passiiviseen ja aktiiviseen.
 
Aktiivinen roikkuminen
Tässä muodossa lähde hakemaan aktivaatiota lavoista. Kohottaudu lapojen avulla hieman ylemmäs; olkapäät jäävät selkeästi alaspäin verrattuna passiiviseen
roikkumiseen.

Muista aktivoiva keskivartalo, voit myös hakea hieman kuppimaista asentoa
”vetämällä häntää kevyesti koipien väliin”.

 

 
 
Passiivinen roikkuminen
 
Passiivisessa roikunnassa nimensä mukaan itseään ei kannatella yläselänlihasten avulla, kuin vain säilyttämällä ote tangossa. Muistathan kuitenkin pitää keskivartalosi aktiivisena. Tarvittaessa voit laskea varpaat kevyesti maahan (erityisesti, jos alaselässä tuntuu mitään ylimääräisiä tuntemuksia).

 

 

kehonhuolto, Yleistä

13. Luukku – Rullien erot

 

Ajatuksen tämän artikkelin kirjoittamiseen sain yhden PT-tunnin aikana, jolloin treenin päätteeksi vietimme hetken aikaa kehoa rullaillen. Olen aikaisemmin kirjoittanut muutaman jutun rullailuun liittyen: Asiaa rullailusta sekä Muutamia tärppejä rullailuun.
Rullia on markkinoilla monenlaisia ja välillä voi aiheuttaa hämmennystä
mikä rulla soveltuu mihinkin käyttötarkoitukseen. Entä mistä tietää onko rulla
laadukas? Pureudutaan seuraavaksi hieman näihin asioihin. Vaikka rullia on tarjolla jos minkälaista niin varsinaiset erot liittyvät rullien halkaisijaan, pinnan muotoon sekä siihen, kuinka paljon pehmuste antaa periksi.

Halkaisija
Hyvä muistisääntö on; mitä pienempi halkaisija rullassa on,
sitä syvemmälle sillä päästään. Eli aloittelijan ei kannata heti ensimmäisenä
hommata halkaisijaltaan pientä rullaa, vaan valita hieman suurempi rulla.
Kokeneemmalle rullaajalle halkaisija voi liikkua 10 ja 12 sentin välissä, ja
aloittelijalle puolestaan 14-15 sentin halkaisija on miellyttävämpi valinta.
Kuvan rullista oranssi on pehmein ja aloittelijaystävällisin, sileä ja kova mustarulla sopii hyvin palauttavaan rullailuun ja punainen rulla soveltuu jo edistyneemmälle rullaajalle.

Pinnan muoto
Kun vilkaisee kauppojen tarjontaa, niin rullien pinnan muodossa sitä tarjontaa vasta löytyykin. On sileää, on nyppyläistä ja jotain näiden kahden väliltä. Milloin sitten kannattaa käyttää sileää rullaa, entä mitä kannattaa ottaa huomioon valitessaan kuviollista rullaa.
Sileä rulla sopii kaikista parhaiten juuri treenin jälkeiseen rullailuun, minkä tarkoituksena on nopeuttaa palautumista ja saada samalla kuona-aineita liikenteeseen. Sileä rulla toimii hyvin myös ennen treeniä nopeissa ja kevyissä sivelyissä, joiden tarkoituksena on herätellä kroppaa treeniä varten.
Kuviollisilla rullilla on mahdollista saada pientä ”venytystä” kudoksiin, mutta tällöin kuviointiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Jotta kuviointi antaisi parhaimman tuloksen, tulee sen olla tasaisesti sijoiteltu koko rullan ympäri. Kuvioiden tulee olla myös tarpeeksi korkeita (n. 10 mm), jotta ne pääsevät pureutumaan venyttäen kudoksiin.

Kovuus
Tämä on oikeastaan ensimmäinen asia, josta mainitsen asiakkailleni rullailun yhteydessä. Jos haluamme oikeasti vaikuttaa kudoksiimme rullan avulla, tulee rullan olla riittävän kova. Liian kevyt rulla antaa helposti periksi painuen kasaan eikä vaikutusta synny kudoksiin. Voit helposti testata rullan kovuuden painamalla sitä voimakkaasti peukalolla: antaako rulla periksi yli vai alle 3 mm? Mikäli rulla antaa periksi enemmän kuin 3 mm, sitä voidaan hyödyntää parhaiten alkulämmittelyssä, jossa tarkoituksena oli tehdä vain kevyttä nopeaa sivelyä. Olen käyttänyt näitä pehmeämpiä rullia myös kun opettelemme käyttämään rullaa ensimmäisiä kertoja, mutta suosittelen aina hankkimaan kotiin kovemman rullan, jos rullailusta haluaa saada oikeasti
hyötyä.

 

Ratsastajan kunto, Yleistä

12. Luukku – Kotitreeni

Tälle päivälle kokosin arkiston kätköistä kotona tehtävän
treenin. Et tarvitse treeniin muita välineitä kuin villasukat treenin viimeistä
liikettä varten.

Ajatuksena on tehdä ensimmäisellä kierroksella liike numero 1. Toisella
kierroksella tehdään liikkeet 1 ja 2, kolmannella 1,2 ja 3 jne. Eli jokaisella
kierroksella mukaan otetaan yksi liike lisää, kunnes kaikki 10 kierrosta on
tehty. Inspiraatiota treeniin saatu 12 Days of Christmas-kappaleesta 🙂

Tsemppiä!

 

3. Dead bug (puolelleen)
Liike numero 1.
4. Askelkyykky (puolelleen)
Liike numero 1.
7. Sumokyykky
Liike numero 4.
8. Askelkyykkyhyppy
Liike numero 5.
9. Supermies (puolelleen)
10. Tuplavuorikiipeilijä ristiin
Liike numero 4.

 

kehonhuolto, Ratsastajan kunto

11. Luukku – Liikkuvuutta lantioon

 

Kukapa ei kaipaisi ajoittain venytksiä ja avaavia liikkeitä lantion alueelle, varsinkin kun nykyinen elämäntapa sisältää erittäi paljon istumista. Vaikka itse työskentelenkin liikunta- ja hyvinvointialalla, niin aina välillä päivään kertyy yllättävän paljon istumista erinäisten kirjallisten töiden takia, minkä huomaa kyllä lantion alueelle. Suosittelen säännöllisiä lantion liikkuvuusharjoituksia erityisesti heille, jotka tekevät istumatyötä ja joutuvat istumaan päivittäin jo pelkästään töissä sen 8 tuntia. Ratsastuksessa lantion rajoittunut liikkuvuus vaikeuttaa myös hevosen selässä istumista, minkä takia kannattaakin keskittää huomiota lantion alueeseen.
 
Pienten teknistenmurheiden takia, tämän päivän liikkeet tulevat nyt kuvina videon sijaan. Mutta pidemmittä puheitta  itse asiaan 🙂
 
Aloita ohjelma rauhoittumalla lapsen lepoasennossa 1-3 minuuttia.
Kuulostele miltä kehosi tuntuu ja keskity hiljalleen hengitykseesi. Tämän
jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen, ja pidä jokaista asentoa 1-4 minuuttia
puolelleen. Jos pitkät venytykset alkavat tuntua epämiellyttäviltä, pura
venytys rauhassa jo aikaisemmin.
 
Lapsen lepoasento

 

Asetu konttausasentoon lattialle. Tuo polvet lantion levyiseen asentoon ja pidä isovarpaat yhdessä. Tuo lantiota taaksepäin ja anna pakaroiden asettua kantapäiden päälle. Kädet jäävät pitkälle eteen ja otsa tulee lattiaan. Jos otsa jää ilmaan, ota otsan alle pieni koroke, jotta saat tehtyä asennosta mahdollisimman rennon.
 
 

Sammakko
Siirry lapsenlepoasennosta sammakkovenytykseen; jätä vielä alkuun isovarpaat yhteen ja tuo kyynärvarret maahan ja nosta lantio ylös. Säilytä selkä suorana. Nojaa lantiota taaksepäin, kunnes tunnet nivusen alueella venytyksen.
Pysy asennossa 1-2 minuuttia, ja mikäli tuntuu hyvälle voit avata loppu ajaksi jalat auki, jolloin kantapäät ovat myös lantion leveydellä.
 
Helpotettu sammakko: varpaat yhdessä.

 

 
Pakaran venytys


Asetu nelinkontin ja nosta toinen jalka ristiin toisen jalan viereen. Siirrä
painoa taakse, jotta pääset istuma-asentoon. Venytyksen tulisi kohdistua
pakaran ulkosyrjälle. Tarvittaessa siirrä jalkoja sopivaan asentoon. Pidä
asentosi ryhdikkäänä.

Pura asento rauhassa, tarvittaessa ravistele ja hieroskele jalkoja käsilläsi
ennen puolen vaihtamista.

 
 
 
 
Lonkankoukistajat

 

Asetu toispolviseisontaan. Aktivoi keskivartaloa. Lähde viemään lantiota eteen ja alaspäin. Säilytä alaselkä neutraalissa asennossa koko ajan. Tunne venytys takimmaisen jalan lonkankoukistajassa.

 

 
Lonkankoukistajat kädet maassa
Jatka äskeisestä asennosta, tuomalla kämmenet lattiaan. Säilytä selän neutraaliasento. Pysy asennossa.
 
Kyyhky ylhäällä
Jatka äskeisestä asennosta siirtämällä etummainen jalka lattialle eteesi siten, että säären ulkosyrjä jää lattialle. Jää pystyasentoon, etsi keskiasento. Keskivartalo tiukkana. Pysy tässä asenossa hetki, myöhemmin voit halutessasi  koukistaa takimmaisen jalan, ja tuoda näin etureiden venytykseen.
Toista nyt edelliset liikkeet toiselle puolelle.

 
 
Nivuset
Asetu selinmakuulle. Tuo jalkapohjat yhteen, ja anna polvien tipahtaa alas. Kädet ovat vartalon sivuilla. Tarvittaessa voit laittaa esim. joogablokit tai muun korokkeen polvien alle, jos venytys tuntuu liian intensiiviseltä.
 
 
 
Loppu rentoutus

Rentoudu vielä venyttelen jälkeen hetkeksi. Asetu selinmakuulle, ojenna jalat suoraksi – anna jalkojen avautua lonkasta asti. Kädet ovat rennosti vartalon vieressä. Tunnustele miltä kropassasi tuntuu.  Pidä sisäänhengitykset syvinä ja uloshengitykset mahdollisimman pitkinä.

 

 

Ratsastajan kunto, Yleistä

10. Luukku – Lumenluonti

Tänään haluan esitellä yhden keskivartaloon keskittyvän liikkeen: lumenluonnin. Vaikka täällä etelässä tällä hetkellä lunta nyt ei olekaan edes nimeksi, muistuttaa tämä liike hieman lumenluontia, mistä nimikin juontaa nimensä.

Lähtöasento: tuo kuulaa toisen polven sisäsyrjälle.


Ota kummallakin kädelle kiinni kuulan kahvoista (sarviote).
Aktivoi keskivartalo.
Koukista polvia ja tuo kuula vasemman polven sisäsyrjälle.
Lähde viemään kuulaa oikealle olalle. Käytä liikkeessä mahdollisimman paljon
vinoja vatsalihaksiasi.
Palauta kuula takaisin polven viereen ja toista liike.
Pidä käsiä koukussa liikkeen aikana.

 

Loppuasento: kierrä keskivartaloa – tunteen pitäisi tulla vinoihin vatsalihaksiin – ja pidä käsiä koukussa.