harjoittelu, kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Ohjatut ratsastajan oheisharjoittelutunnit alkavat

Tämän viikon on saanut jännittää saako tämän päivän jälkeen tehdä taas töitä, vai jatkuuko rajoitukset edelleen. Keskiviikkona AVI tiedotti, että Pohjois-Savon alueella sulku päättyy, joten huomenna saa taas palata mm. ryhmäliikunnan pariin. ❤️

Tämähän tarkoittaa sitä, että ensimmäinen ratsastajille suunnattu Voima&Liikkuvuus-tunti starttaa huomenna lauantaina klo 13 Ratsastuskeskus Ilossa. 🤩

Minkälainen tunti on oikein kyseessä?

Tunnilla keskitytään availemaan kehoa mm. faskiaketjuihin kohdistuvilla liikkeillä sekä kohdennetaan dynaamisia venytyksiä erityisesti ratsastuksen kannalta olennaisiin alueisiin kuten lantioon.

Voimaosuudessa huomio kiinnittyy erityisesti jalkoihin ja keskivartaloon, mutta ei ylävartalokaan jää paitsioon. Tunnin liikkeet tehdään pääsääntöisesti omalla kehonpainolla ja mukana on liikkeitä, jotka…

✴️ Vahvistavat tukilihaksia

✴️Vahvistavat isoja, liikuttavia lihaksia

✴️Haastavat tasapainoa

✴️Kehittävät kehonhallintaa

Eli todella monipuolinen tunti tiedossa: saat yhdellä kertaa niin huoltavaa ja avaavaa liikettä kehoosi kuin myös vahvistavia harjoitteita.

Toivottavasti nähdään tunneilla 😊

Yleistä

Vuoden 2021 TOP 5

Uusi vuosi on jälleen otettu vastaan ja on aika koota yhteen viime vuoden viisi suosituinta blogipostausta. Mutta ennen näiden viiden suosituimman artikkelin esittelyä, haluaisin kysyä sinulta kysymyksen: kuinka voin auttaa sinua tänä vuonna, jotta saat ratsastuksesta enemmän iloa irti? Kuulisin siis mielelläni, jos sinulla on jotain blogipostaus toiveita, toiveita koskien treenivinkkejä tai treenivideoita. 🙂



TOP 5 BLOGIPOSTAUSTA VUONNA 2021

1. Suosituin teksti sai tuulta alleen Hesarissa julkaistussa artikkelissa, jossa käsiteltiin kilparatsastajien huonoa suorituskykyä. Artikkeli herätteli omia ajatuksia koskien ratsastajien kuntoon ja oheisharjoitteluun liittyen, ja ensimmäinen osa tästä postaussarjasta olikin viime vuoden luetuin. Artikkeli.

2. Joulukuussa aukesi taas hyvinvoinnin joulukalenteri, ja ensimmäinen luukku keräsi kaikista eniten huomiota. Katso luukusta paljastunut liike.

3. Blogissa julkaistiin myös liikkuvuushaaste kesänkynnyksellä. Katso haaste tästä.

4. Lonkan liikkuvuus ja siihen kohdistuneet harjoitukset ovat vuoden ympäri suosittuja. Tästä pääset suosituimpaan lonkan liikkuvuus liikkeeseen.

5. Ja viimeisenä suosituimpien postausten listalle pääsee neljän liikkeen keskivartaloharjoitus. Laita oma keskivartalosi töihin näiden liikkeiden avulla.

mieli

Hyvän olon joulukalenteri luukku 24 – Kynttilärentoutus

Joulukalenterin viimeisestä luukusta paljastuu rentoutusharjoitus, jonka avulla voit viimeistään nyt päästää irti kiireestä ja nauttia jouluaatosta läheistesi kanssa. Tarvitset harjoitukseen vain kynttilän ja hetken aikaa.


Kuva täältä.

Kynttilärentoutus

Harjoitteen avulla pystyt rauhoittamaan mielesi, samalla pääset myös rentoutumaan.

1. Sytytä mieleisesi kynttilä.

2. Aseta kynttilä korokkeelle. Jos mahdollista, aseta kynttilä silmiesi tasolle.

3. Himmennä valoja ja ota itsellesi mukava ja rentoasento.

4. Sulje hetkeksi silmät ja keskity muutaman kerran hengitykseesi. Rentouta kehosi ja anna jännitteiden sulaa pois.

5. Avaa silmäsi ja kiinnitä huomioisi kynttilään ja sen palavaan liekkiin.

6. Pyri säilyttämään ajatuksesi kynttilässä, mikäli huomaat ajatusten karkailevan muualle, tuo ajatukset kaikessa rauhassa takaisin kynttilään.

7. Jatka harjoitusta niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.

Tämän harjoituksen myötä haluan toivottaa kaikille oikein ihanaa joulua!

kehonhuolto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 23 – Yin joogaa ylävartalolle

Toissapäivän luukusta löytyi yin joogaa alavartalolle, joten pureudutaan tänään hieman ylävartalon puolelle. 

Kotkan siivet

Tähän liikkeeseen tarvitset jotain tukea selälle esim. blokin tai bolsterin, jonka päälle voit antaa ylävartalon laskeutua. 

Aseta tuki lattialle ja käy istuma-asentoon.

Voit jättää jalat koukkuun tai tuoda esimeriksi jalkapohjat yhteen ja antaa polvien laskeutua kohti lattiaa (tällöin venytys kohdistuu myös lonkkia.

Laskeudu selinmakuulle siten, että koroketuki jää mielyttävän tuntuisesti tukemaan asentoasi. Tarvittaessa voit tuoda myös pään alle lisäkoroketta, jos pää ei tule rennosti lattiaan.

Anna käsien tulla rennosti vartalosi sivulle, säilyttäen pienen koukun kyynärpäässä. Etsi käsillesi sopiva kohta, joka saa aikaan miellyttävän lempeän venytyksen vartalosi etupuolelle.

reseptit

Hyvän olon joulukalenteri luukku 22 – Täytetyt raakasuklaakonvehdit

Näihin herkkuihin tarvitset raakasuklaamassaa, haluamaasi täytettä sekä jonkinlaisen muotin konvehdeille. Itse käytin Foodinin herkkulevitteitä: hasselpähkinää ja valkosuklaata, mutta täytteeksi käy mikä tahansa tahna, jota haluat käyttää 🙂

Täytetyt raakasuklaakonvehdit

Raakasuklaata (katso raakasuklaa ohje täältä)

Valitsemaasi täytettä esim. pähkinävoita tai pähkinälevitettä

1. Pidä muottia hetki kylmässä, ja kaada sen jälkeen muottien pohjalle ensimmäinen kerros raakasuklaata ja anna jähmettyä.

2. Laita haluaamasi täytettä muottiin ja peitä raakasuklaalla.

3. Anna jähmettyä kylmässä ja nauti.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 21 – Eteentaivutus + kyljen avaus

Eteentaivutus + kyljen avaus

Tämä on yksi suosikkiliikkeenä, joita tykkään tehdä silloin kun kyljet kaipaavat avausta. Samaan liikkeeseen on otettu mukaan eteentaivutus, jonka avulla saamme venytystä kohdistettua myös sisäreisien puolelle. Kylkivenytyksessä muista säilyttää pakarat kiinni koko ajan lattiassa kiinni, kun taivut sivulle.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 20 – Bird Dog

 Bird dog


Loistava liike, jolla kehität stabiliteettiä sekä vahvistat keskivartaloasi. Keppi selän päällä laittaa sinut keskittymään entistä enemmän siihen, että teet liikkeen mahdollisimman yhtäaikaisesti sekä säilytät keskivartalosi neutraalissa asennossa.

1. Asetu nelinkotin lattialle ja aseta keppi selkäsi päälle siten, että keppi osuu takaraivoon, lapojen väliin sekä ristiselkään.

2. Aktivoi keskivartalo, säilytä ranka neutraalissa ja ojenna hallitusti vastakkaiset raajat suoraksi. Tavoittele enemmän pituutta kuin korkeutta. Palauta raajat lattiaan mahdollisimman yhtäaikaisesti.


3. Toista toiselle puolelle.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 19 – Figure 4

Jouluaattoon ei ole enää pitkä aika, joten nyt onkin hyvä aika lähteä hakemaan hieman rentouttavampaa fiilistä myös tänne blogin puolelle. Tänään tarjoan sinulle pienen hengähdyshetken yin joogan parissa. Vaikka itse tykkään tehdä liikkuvuusliikkeet usein dynaamisena, kaipaa keho ja mieli välillä myös syvempää rentoutumista ja rauhoittumista, tällöin valintani on ehdottomasti yin joogamaiset, pidemmät staattiset, lempeät venytykset.

Figure 4


Tämä liike kohdistuu erityisesti lonkkaan ja pakaraan sekä jonkin verran myös alaselän alueelle.

Käy selinmakuulle ja jätä jalat koukkuun jalkapohjat lattiaa vasten.
Nosta vasen nilkka oikean reiden päälle.
Anna käsien tulla rennosti vartalon sivulle t-asentoon.
Lähde laskemaan vasenta jalkapohjaa oikealla puolelle lattiaa, jos jalkapohja laskeutuu lattiaan rennosti jätä asento tähän. Tarvittaessa laita jalkapohjan alle koroke, jotta pystyt olemaan asennossa rennosti.
Käännä katse vastakkaiseen suuntaan.
Hengittele rauhassa ja keskity tuntemaan venytys pakaran ja alaselän alueella.
Pysy liikkeessä sen aikaa, kun se tuntuu hyvältä. Jos liike muuttuu epämiellyttäväksi tai tunnet esim. puutumista, tule asennosta pois.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 18 – Keskivartalotreeni

Tämän päiväisestä luukusta paljastuu kolmen liikkeen keskivartalotreeni, johon tarvitset penkin tai muun korokkeen. Muista hakea hyvä lapatuki ensimmäisessä ja kolmannessa liikkeessä.

Tee 2-4 kierrosta ja jokaista liikettä 10-15 toistoa. 

Liikkeet

1. Vuorikiipeilijä jalat korokkeella

2. Nyrkkeilyrutistus ristiin jalat korokkeella

3. Haaraperushypyt lankkuasennossa (lisää halutessasi vastakkaisen olkapään täpäytys)

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 17 – Pöytä + tuulilasinpyyhkijät

Pöytä + tuulilasinpyyhkijät

Tämä liike tuo kehoosi niin voimaa kuin liikkuvuutta. Pöytä liikkeellä vahvistat kehosi takaosaa kuten pakaroita ja avaat samalla vartalon etupuolta erityisesti olkapäiden etuosaa. Tuulilasinpyyhkijät hemmottelevat lonkkaasi, ja saatkin liikettä niin lonkan ulko- kuin sisäkiertoon.

1. Asetu lattialle istumaan siten, että jalkapohjat ovat lattiassa kiinni ja kämmet ovat lattiassa ja sormet osoittavat takaseinää kohden.

2. Aktivoi pakara ja keskivartalo, nosta lantio ylös ja purita kevyesti lapoja yhteen, jotta saat avattua hieman rintakehää. Yläasennossa purista pakaroita yhteen.

3. Laskeudu alas ja nouse istuma-asentoon. Laske polvia vuoron perään kertaalleen puolelta toiselle, ja palaa sen jälkeen takaisin pöytään.

Helpommassa tuulilasinpyyhkijä versiossa voit tukea itseäsi käsillä selän takaa, ja vastaavasti haastavammassa versiossa voit irrottaa kädet lattiasta ja tuoda ne vartalon eteen (tällöin joudut tekemään enemmän työtä keskivartalolla, jotta selkä pysyy hyvässä ryhdissä eikä lösähdä).