harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 7 – Polven nosto ja kierto

Polven nosto ja kierto

Tällä liikkeellä haastat tasapainoasi sekä lisäät rintarangan liikkuvuutta.

1. Aseta keppi hartioiden päälle.
2. Aktivoi keskivartalo ja nosta toinen polvi ilmaan – säilytä pakara aktiivisena.
3. Lähde kiertämään ylävartaloa kohti nostettua polvea, palauta keskelle ja toista toiselle puolelle.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 5 – Melonta kepillä

Melonta kepillä

Tämä liike vahvistaa keskivartaloasi.

1. Istu lattialle siten, että kantapäät jäävät maahan ja paino on istuinkyhmyilläsi. Ota kepistä leveä ote.
2. Aktivoi keskivartalo ja nojaa taakse (mitä enemmän nojaat taakse, sitä raskaampi liikkestä tulee).
3. Lähde kiertämään keppiä puolelta toiselle, isolla liikkeellä – aivan kuin meloisit.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 3 – Askelkyykky keppi pään yläpuolella

Askelkyykky keppi pään yläpuolella

Askelkyykyllä vahvistat reisiä sekä pakaraa, parannat tasapainoasi sekä keskivartalon stabiliteettia. Kun mukaan otetaan paino pään yläpuolelle, pystymme vaikuttamaan myös ylävartalon voimaan. Kepin kanssa on helppo lähteä liikenteeseen, ja liike sopiikin hyvin esimerkiksi alkulämmittelyyn.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 1 – Alaspäin katsova koira kierrolla

Jälleen on se aika vuodesta, kun Hyvän olon joulukalenteri avaa ensimmäisen luukkunsa. Tänä vuonna tulet löytämään paljon vinkkejä, joiden avulla voit huolehtia kehosi hyvinvoinnista lisäten joko  liikkuvuutta tai kehosi hallintaa. Mukaan saattaa eksyä ehkä jokunen reseptikin 😉

Alaspäin katsova koira kierrolla

Tällä liikkeellä vahvistat keskivartaloasi lankkuasennossa, avaat vartalon takaosaa sekä parannat rangan liikkuvuutta.

1. Asetu lankkuasentoon.
2. Työnnä lantiota ylöspäin ja ylävartaloa käsien väliin, jaa paino tasaisesti käsille ja jaloille.
3. Kun olet alaspäin katsovassa koirassa, irrota toinen käsi lattiasta ja kurkota kädellä kohti vastakkaista jalkaa.
4. Palaa takaisin lankkuun.

Yleistä

Joulukalenteri avautuu pian

Eipä mene enää kauaa, kun Hyvän olon joulukalenterin ensimmäinen luukku avautuu tälle vuodelle! Tänä vuonna pääpaino kalenterissa on kehonhuollossa, joten tulet löytämään luukuista paljon vinkkejä kehonhuoltoon sekä kehonhallintaan. Liikkeet sopivat hyvin alkulämmittelyyn tai tehtäväksi omina harjoitteinaan. 🙂

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Neljä liikettä ylävartalolle


Tämä kehonhuoltoharjoitus on kohdistettu tukemaan ylävartalon liikkuvuutta ja hyvinvointia. Näiden liikkeiden avulla kohdistat venytystä mm. olkapäille ja selkärangalle. Tee liikkeet hallitusti, ja liiku venytyksessä oman hengityksesi tahdissa. Tee 1-2 minuuttia / liike.

Alaspäin katsovakoira kierrolla
Lisää perinteiseen alaspäin katsovaan koiraan pientä twistiä kurkottamalla vastakkaisella kädellä kohti vastakkaista nillkkaa. Tällä liikkeellä venytät leveää selkälihasta, olkapäitä, pohkeita ja takareisiä. Liike toimii hyvin myös selkärangan liikkuvuusharjoitteeksi. Samalla vahvistat mm. ranteita, käsiäsi, olkapäitä ja lantiota.

Puppy dog
Yhdistelmä lapsen lepoasentoa ja alaspäin katsovaa koiraa; puppy dog liikkeen avulla annat jälleen kerran liikettä selkärangallesi sekä kohdistat venytystä olkapäiden alueelle.

Rintarangan kierto nelinkontin
Paranna rintarangan liikkuvuutta tällä nelinkontin tehtävällä liikkeellä.

Olkapään kontrolloidut nivelpyöritykset päinmakuulla
Kontrolloidusti tehdyt nivelpyöritykset ovat erinomainen keino huolehtia nivelten terveydestä. Päinmakuulta tehtävä olkapäiden hallittu kierto auttaa ylläpitämään olkapään terveyttä ja liikelaajuutta.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

4 liikkeen coreharjoitus


Laitoin vähän aikaa sitten Ratsastajan lihaskunto-ohjelman tilanneille sähköpostia, jossa julkaisin lyhyen keskivartaloharjoitteen. Ja nyt julkaisen tämän treenin kaikkien nähtäväksi 🙂

Harjoitteessa on neljä liikettä, ja harjoitat näiden harjoitteiden avulla mm. syviä vatsalihaksia, jotka huolehtivat rangan asennon ylläpidosta. Katso videolta liikkeet ja ohjeet liikkeiden suorittamiseen.

Ohjeistus treeniin

Liikkeet

1. Yksi alas, kaksi ylös
2. Dead bug
3. Lankkuasennosta polvien täpäytys
4. Yhdistelmäliike: lapsen lepoasennosta vuorikiipeilijään

Tee näin
Tee jokaista liikettä 10 toistoa.
Keskity hyvään tekniikkaan, tee liikkeet hallitusti.
Tee 2-3 kierrosta, ja lepää kierrosten välissä 1-2 minuuttia.