kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Viiden liikkeen kehonhuoltoharjoitus jaloille

Kyselinkin Instagramin puolelta teidän mieltymyksiä uusimman kehonhuoltovideon teemaksi, ja jalat veivät niukasti tällä kertaa voiton. Joten yleisönpyynnöstä tein lyhyen kehonhuoltovideon, jossa keskitymme erityisesti lonkankoukistajan ja takareiden avaamiseen. Nämä ovat ne lihasryhmät, jotka helposti ratsastaessa kiristyvät, joten niihin on syytä kiinnittää huomiota.

tube

Pääset katsomaan videon täältä.
Ja suosittelen käyttämään yhteen liikkeeseen aikaa ainakin minuutin verran. Jos huomaat mahdollisia puolieroja, niin tee kireämmälle puolelle hieman enemmän toistoja 🙂

 

latte

Vauhdikasta viikonloppua!

 

Ratsastajan kunto

Ilmainen lihaskunto-ohjelma

kansi

 

Nyt se on valmis! Nimittäin ratsastajille suunnattu ilmainen lihaskunto-ohjelma. Et tarvitse treeniä varten mitään välineitä, vaan vastuksena toimii oma kehonpainosi. Ohjelmassa on kaksi eri vaihtoehtoa, joiden avulla saat muokkailtua tästä yhdestä treenistä kaksi erilaista treeniä. Kerron nämä vaihtoehdot tarkemmin itse oppaassa. Ohjelmassa on huomioitu ratastuksen kannalta tärkeimpien lihasryhmien vahvistaminen. Mahtavia treenihetkiä! 🙂

LATAA OHJELMA

 

Ratsastajan kunto

Ratsastajan oheisharjoittelu – tarvitaanko sitä?

Oheisharjoittelu. Siinäpä vasta sana, joka helposti jää unholaan. Enkä nyt puhu vain ratsastuksen oheisharjoittelusta, vaan myös yleisesti. Olen itse huomannut niin omissa harrastuksissa kuin työssäni, että lajitreenaamiseen panostetaan, mutta kaikki lajin ulkopuolelle jäävä ei saa riittävästi huomiota. Hyvin tyypillinen näky esimerkiksi omilta salibandy ajoiltani oli seuraava: kaudella jaksetaan tehdä töitä lajiharjoituksissa, mutta kesän tullessa fysiikkatreenit eivät jaksa vetää porukkaa, vaikka tarkoituksena olisi rakentaa kesän harjoituksilla pohjaa tulevaa kautta varten.

Jos ajattelemme fyysistä kuntoamme pyramidin mallissa, tulisi optimaalisen pyramidin muodostua seuraavanlaisesti: pohjalla, ja isoimpana ominaisuutena on peruskunto, tukilihakset ja liikkuvuus, tämän jälkeen tulee suorituskyky, joka sisältää kovatehoisempia harjoituksia ja huipulla on lajiosaaminen ja spesifit taidot. Ymmärrät varmasti, että pyramidin pohjan tulee olla vankka ja iso, jotta se pystyy kannattelemaan loppu pyramidin painon. Usein juuri tämän pohjan riittämätön harjoittaminen ajaa siihen, että kehollamme on enemmän suorituskykyä kuin mitä se on kykeneväinen turvallisesti suorittamaan. Epätasapaino johtaa helposti loukkaantumisiin sekä rasittaa kehoamme epätasaisesti.

kuntopyramidi
Kuntopyramidi on mukautelma Gray Cookin performance pyramidista.

 

Sorrumme helposti ajatteluun, jossa miellämme kilpaurheilijoiden harjoittelevan aina kovaa, koska eiväthän he muuten voisi kehittyä, vai mitä? Väärin. Olen käyttänyt Iivo Niskasta hyvänä esimerkkinä tässä. Iivo on menestynyt hiihdon parissa kansainvälisellä tasolla hyvin, ja muutamia kausia sitten hänen harjoittelumääränsä oli 900 tuntia. Tästä valtaosa, hieman alle 800 tuntia, käytettiin peruskunnonharjoittamiseen, eli siihen kevyempään harjoittelumuotoon, joka rakentaa tärkeää pohjaa meidän suorituskyvylle! Se mitä näemme kilpaurheilijoiden elämästä, on vain jäävuorenhuippu. Näemme urheilijan kauden kohokohdat, eli kisat, joissa otetaan mittaa niin kilpailutovereista kuin myös omasta fyysisestä ja henkisestä kantista, se mitä urheilijat tekevät oman kisakuntonsa eteen on asia, jota emme näe.

Tämän paasauksen jälkeen, voimmekin siirtyä sitten tarkastelemaan ratsastusta ja ratsastajan oheisharjoittelun merkitystä. Alkuosan perusteella osaat varmastikin vastata jo otsikon kysymykseen oikein: tarvitseeko ratsastaja oheisharjoittelua.

 

Mitä ominaisuuksia ratsastaja tarvitsee?

Ratsastuksessa tavoitteena on saavuttaa harmoninen ja rento yhteissuoritus hevosen kanssa. Ratsastajan tulee täten mukautua istunnallaan hevosten liikkeisiin olemalla samalla jäntevä, mutta rento. Jotta tämä yhteensulautuminen olisi mahdollista, tarvitaan ratsastajalta hyvää fyysistä kuntoa. Myös psyykkisellä kunnolla on oma merkityksensä, mutta tähän asiaan voimme palata hieman myöhemmin. Ratsastajan näkökulmasta katsottuna tärkeimmät ominaisuudet ovat hyvä fyysinen kunto, tasapaino, liikkuvuus ja kehonhallinta.

Ratsastus kehittää hyvin tasapainoa ja kehonhallintaa, mutta esimeriksi sydän- ja verenkiertoelimistöä, eli kestävyyskuntoa, pelkällä ratsastuksella ei pystytä kehittämään – poikkeuksena aloittelijat. Kestävyyden puolelta voimme tehdä jaon peruskuntoon, vauhtikestävyyteen sekä maksimikestävyyteen. Oleellista on saada rakennettua riittävän hyvä peruskunto (pyramidin pohja), mutta tasapainoisen kunnon takia harjoittelussa tulee huomioida myös vauhtikestävyys. Maksimikestävyyden harjoituksia tarvitaan äärirajoille mennessä, ja näen maksimiharjoitusten kuuluvan lähinnä huippu-urheilijoiden harjoitusohjelmaan. Toki oikein tehtynä näistä harjoitteista voi lajiin katsomatta hakea pientä ekstraa treeniohjelmaan, mutta vain pienissä määrin.

Kestävyyden lisäksi ratsastajat hyötyvät myös lihasvoiman kehittämisestä, mikä tukee taas ratsastuksessa tarvittavaa lihas jäntevyyttä, kestävyyttä sekä nopeus- ja maksimivoimaa, joita tarvitaan erikoistilanteissa kuten äkkiliikkeissä tai horjahduksissa.

Kuntopyramidin alaosassa on peruskunnon lisäksi myös liikkuvuus ja tukilihakset. Ratsastajien yleisesti kiristävät lihakset ovat mm. rintalihakset, lonkankoukistajat sekä polven koukistajat. Vastaavasti heikkoja lihaksia ovat vatsalihakset sekä lapaluun lähentäjät. Jotta pystymme saavuttamaan tasapainoisen ja kivuttoman kehon, tulee meidän kiinnittää huomiota kireiden lihasten avaamiseen sekä heikkojen lihasten vahvistamiseen. Omien valmennusasiakkaiden kanssa lähtötestit ovat erinomainen tapa selvittää asiakkaan ns. heikot lenkit, eli ne tekijät, jotka voivat johtaa ajan kanssa esimerkiksi loukkaantumiseen. Testitulosten perusteella rakennetaan alkulämmittelyohjelma, joissa on huomioitu asiakkaalle kriittisimmät kohdat. Testit uusistaan tietyn väliajoin, jotta näemme mihin suuntaan kehitystä on tapahtunut.

Loppuun vielä tiivistys: ratsastus itsestään ei riitä ylläpitämään terveyskuntoamme tai yleisesti kohottamaan kuntoamme, tarvitsemme siihen oheisharjoittelua. Oheisharjoittelussa tulee huomioida eri osa-alueet: kestävyyskunto, tukilihakset, liikkuvuus, lihasvoima sekä kehonhallinta. Pureudutaan näihin eri osa-alueisiin myöhemmin omina kirjoituksina.

 

Minkälaisia ajatuksia tämä herättää teissä? Entä oletko itse ottanut oheisharjoittelua mukaan tukemaan ratsastustasi?

Ratsastajan kunto

Kaverin kanssa tehtävä kehonpainotreeni

Helmikuu on vierähtänyt siihen pisteeseen, että tänään vietetään ystävänpäivää. Ajattelin tämän takia laittaa jakoon joitaikin vuosia tekemäni parin kanssa tehtävän harjoitusohjelman, jonka voit nyt ladata täältä.

Ohjelmassa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena ja kaverin avustuksella pystymme treenaamaan koko vartaloa tehokkaasti, joten eikun sopimaan kaverin kanssa yhteinen aika kalenteriin ja testaamaan liikkeet 🙂

Energistä viikonloppua!
Yleistä

Hyvän olon joulukalenteri – 24. Joulun rentouttava hengitysharjoitus

Tätä hengitystekniikkaa kutsutaan 4-7-8-tekniikaksi.

Ota itsellesi hyvä istuma-asento

Tyhjennä keuhkot
Hengitään nenän kautta sisään laskiessa neljään
Pidätä hengitystä seitsemän sekunnin ajan
Hengitä ulos suun kautta kahdeksan sekunnin ajan
Toista neljä keraa

Tämän hengitysharjoituksen myötä haluan toivottaa teille kaikille oikein ihanaa ja rauhallista Joulua!

Yleistä

Hyvän olon joulukalenteri – 23. Aika rauhoittua

Aatto kolkuttelee jo ovella, ja suurin jouluhötky on varmasti jo saatu päätökseen. Joten nyt on aika hengähtää hetkeksi ja rauhoittua joulun viettoon, joten kokeile ihmeessä tätä rentoutusharjoitusta. Viivy asennoissa niin kauan kuin itsestäsi tuntuu hyvältä. Keskity hengitykseen, ja mikäli ajatukset karkaavat muualle, tuo ne takaisin hengitykseesi.

1. Aloita lapsen lepoasennosta, jossa polvet ovat vieressä ja pidät käsiäsi vartalon vieressä.

2. Seuraavaksi avaa polvia auki siten, että iso varpaat jäävät kosketukseen. Tuo kädet vartalon etupuolelle suoraksi ja anna pään laskeutua lattiaan.

3. Nosta vasen nilkka oikean reiden päälle, ja lähde rauhallisesti tuomaan vasenta jalkapohjaa kohti lattiaa. Jos jalkapohja ei tule maahan asti, voit laittaa jalan alle korokkeen, jotta saat liikkeestä mahdollisimman rennon. Nostamalla jalkaa lähemmäs olkapäätä, saat venytyksen tuntumaan enemmän – muista kuitenkin rentous.

Toista toiselle puolelle.

4. Päätä harjoitus Savasana-asentoon.
Kokosin loppuun myös aikaisemmin ilmestyneitä rentoutumishetkiä:

Kaakao kuuluu ehdottomasti omaan jouluun. Mikä onkaan parempaan kuin nauttia kuppi lämmintä juomaa ja kärpetyä sohvan nurkkaan lukemaan jotain hyvää kirjaa. Lisäämällä kaakaoseen macaa, joka on adaptogeeni, saat kaakaoseen aavistuksen mahdollista joulustressiä vastaan taistelevaa superfoodia.

Joulun alla suklaata voi tulla syötyä normaalia enemmän, mutta entä jos seuraavan kerran kun menet konvehtirasian luokse, nauttisitkin siitä yhdestä suupalasta niin pitkään kuin mahdollista. Kokeile tässä tapauksessa suklaameditaatioa, ja nautiskele!

Kaipaatko joulukiireen keskellä pientä meditaatiohetkeä? Kokeile tätä kehomeditaatioa seuraavan kerran, kun tunnet kaipaavasi hetkeä rauhoittumiselle.

 

kehonhuolto

Hyvän olon joulukalenteri – 22. Kyynärvasien ja kämmenen avaaminen Gua Sha-kammalla

Kyynärvarret ovat kovilla niin päätetyöskentelyä tekevillä sekä heillä, jotka treenaavat paljon. Muutama luukku sitten avautuikin pieni rannejumppa, jota voi myös hyödyntää kyynärvarsien hoidossa, mutta toinen hyvä keino on käyttää Gua Sha-kampaa. Tätä kehonhuoltovälinettä on käytetty jo pitkän aikaa erityisesti kiinalaisessa lääketieteessä hoitamaan mm. lihasjännitystä- ja kipua. Itse käytän Gua Sha-kammasta tuttavallisemmin nimitystä krapa. Ja tänään haluan näyttää sinulla muutaman tekniikan, jonka avulla voit helpottaa kireitä kyynärvarsia.

1. Pinnallinen faskia
– tämä tekniikka on hyvin kevyttä, ja sen tarkoituksena on vaikuttaa pinnalliseen faskiaan
– käsittele kyynärvartta noin minuutin ajan koko sen alueelta pitkillä kevyillä vedoilla

2. Syvä faskia
– kun olet tehnyt ensimmäisen tekniikan, voit lisätä painetta
– nyt painetta saa olla sen verran, että huomaat selkeästi käsitteleväsi kyynärvartta, mutta kuitenkin kivun sallimissa rajoissa, eli käytä maksimaalisita kivutonta painetta
– käsittele kyynärvartta noin minuutin verran jälleen

3. Nytkytys
– jos huomaat kädessä jotain kipeämpiä kohtia, jotka kaipaavat erityistä huomiota voit käyttää tätä kolmatta tekniikkaa, jossa ”upotat” kamman hampaat kyynärvarteen teet edestakaisin liikettä
– tunnustele löytyykö kädestä pienempää aluetta, joka kaipaa vielä enemmän käsittelyä
– kun olet löytänyt kohdan, paina krapa tähän kohtaan (muista maksimaalinen kivuton paine)
– tee suht nopeaa edestakaisin liikettä, jonka tarkoituksena on saada  aikaiseksi hieman venyttävää liikettä

4. Kämmen
– myös kämmen on hyvä käsitellä samalla vauhdilla, kun olet saanut käsiteltyä kyynärvarren
– itselläni makeat kohdat löytyvät aina peukalonhangasta, jota tykkään käsitellä milloin mitenkin (painamalla esim. pöydän kulmaan, jos muuta vaihtoehtoa ei ole tarjolla)
– tee kämmeneen myös kevyet ja paineelliset sivelyt
– ja keskity sen jälkeen etsimään makeita kohti, kämmennessä tykkään itse käyttää krapan päätä hampaiden sijaan

Faskian avaaminen
Termistä faskian aavaminen on paljon puolesta ja vastaan puhujaa, itse näen termin faskian avaaminen enemmänkin siinä merkityksessä, että saamme parannettua faskian eli lihaskalvojen välistä liukuvuutta. Faskia on erittäin hermotettua kudosta, ja mikäli faskia jähmettyy, eli liuku vähenee, voi siitä seurata erilaisia ongelmia kuten kiputiloja tai liikerajoituksia. Rullan, pallon ja krapan avulla pystymme vaikuttamaan nestevirtaukseen faskiassa, millä on positiivisia vaikutuksia kehomme liikkuvuuteen sekä kiputilojen vähentämiseen.

Jos mielenkiintoa löytyy faskiaa kohtaan enemmänkin, voidaan faskianmaailmaan syventyä ensi vuoden puolella enemmänkin omien kirjoitusten muodossa. 🙂
Ratsastajan kunto, ryhti

Hyvän olon joulukalenteri – 21. Kaksi vahvistavaa liikettä selälle

Vahvista selkääsi näillä kahdella liikkeellä. Ensimmäisestä liikkeestä näytän pari variaatiota, joista voit valita itsellesi sopivan, tärkeintä on kuitenkin saada hallittua lantion asento mahdollisimman paikallaan liikkeen aikana.

 

1. Bird dog
– aktivoi keskivartalo
– aloita liike nostamalla raajoja yksitellen irti lattiasta
– hallitse lantion asento: lantion tulisi pysyä mahdollisimman paikallaan
– palauta liike rauhallisesti alas
– katso, että olkapää-ranne ovat alekkain ja polvet lantion alla

2. Multifiduksen aktivointi
– tässä liikkeessä on tärkeää saada säilytettyä pakara mahdollisimman rentona
– asetu päinmakuulle ja aktivoi keskivartalo
– lähde uloshengityksellä nostamaan itseäsi rauhallisesti nikama nikamalta irti lattiasta
– kädet pakaroiden päällä tunnustelevat, että pakarat pysyvät rentona koko liikkeen ajan
– palauta rauhassa takaisin lattialle

 

Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri – 20. Joulun nopea toiminnallinen treeni

Tänään vuorossa joulukalenterin viimeinen treeniosio, tähän treenin aikaa menee noin 20-25 minuuttia. Jokainen kierros on pituudeltaan 5 minuuttia. Kierros aloitetaan aerbisella osuudella, joka on suurin ensimmäisellä kierroksella ja suoritettava määre pienenee jokaisella kierroksella. Aerobisen osuuden jälkeen seuraa kaksi samana pysyvää lihaskuntoliikettä, joita tehdään jokaisella kierroksella aina sama määrä. Loppuaika, joka jää viidestä minuutista jäljelle pysytään lankkupidossa kunnes aika on tullut täyteen. Ideana on, että kierroksen ensimmäinen liike vähenee kierrosten edetessä ja vastaavasti viimeisen liikkeen osuus kasvaa.
Kierroksen jälkeen levätään 2-3 minuuttia, jonka jälkeen alkaa seuraava kierros.

1. kierros
500 m soutua
10 leuanvetoa/käänteinen soutu renkailla/tangolla
10 wall ball heittoa
loppu aika lankkupitoa

2. kierros
400 m soutua
10 leuanvetoa/käänteinen soutu renkailla/tangolla
10 wall ball heittoa
loppu aika lankkupitoa

3. kierros
300 m soutua
10 leuanvetoa/käänteinen soutu renkailla/tangolla
10 wall ball heittoa
loppu aika lankkupitoa

 

Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri – 19. Yhden jalan kyykky TRX:llä

Tänään treenaillaan jalkoja yhden jalan kyykyn merkeissä. Videolla kuvattu combo osuu erittäin tehokkaasti työtätekevän jalan pakaraan, ja tarvittaessa saat TRX-nauhoista apua.

Muistettavaa:
– aktivoi keskivartalo
– huolehdi, että pakara on aktiivinen jo ensi sekunneista lähtien (jo ennen kuin edes olet menossa alas!)
– polvi-varvaslinja säilyy
– auta käsillä sen verran kuin tarvitset, pyri tekemään työ mahdollisimman paljon jaloilla