harjoittelu, Ratsastajan kunto

Ratsastajan oheisharjoittelun ABC osa 1 – Miksi tarvitsemme oheisharjoittelua?

Ratsastus on taitolaji, ja ratsastajan fyysisellä kunnolla on merkitystä siihen miten taitava suoritus esim. kouluradalla nähdään. On hyvä muistaa, että ratsastuksessa emme ole yksin, vaan meidän tulee pelata yhteen hevosen kanssa. Jos oma fysiikkamme ei ole riittävällä tasolla, ei voida olettaa, että pystyisimme sulautumaan täysin harmonisesti yhteen hevosen kanssa.

Ratsastus itsessään kehittää kuntoa muutamilta osa-alueilta, mutta tämän lisäksi tarvitsemme oheisharjoittelua, jotta pystymme kehittämään muitakin osa-alueita, saaden näin kehostamme toiminta- ja suorituskykyisen.
On ollut mahtavaa huomata, kuinka viime aikoina ratsastajan oheisharjoittelua on alettu nosta yhä enemmän esille. Aihe on luonnollisesti lähellä sydäntäni, sillä ratsastus on yksi rakkaimmista harrastuksistani – vaikken aina olekaan säännöllisesti päässytkään hevosen selkään – ja samalla pystyn yhdistämään oman ammattini sekä ammattitaitoni harrastukseni yhteyteen.

Omana missioanani onkin lisätä ratsastajien tietoutta oheisharjoittelua kohtaan sekä auttaa heitä parantamaan omaa fyysistä kuntoon sekä hyvinvointiaan, jotta he pystyvät saamaan enemmän iloa irti ratsastuksesta ja vaikuttaa samalla positiivisesti myös hevosen hyvinvointiin.


Ratsastajan suorituskyky ja sen vaikutukset

Ratsastajan hyvä fyysinen suorituskyky vaikuttaa moneen asiaan. On tärkeää muistaa, että ratsastus on taitolaji, ja fyysisellä kunnolla on vaikutusta siihen kuinka ratsastustaitoja voidaan oppia ja omaksua. Voidaan siis sanoa, että ratsastajan hyvä fysiikka on pohjana hyvälle ja taitavalle suoritukselle.  

Fyysinen suorituskyky koostuu monesta eri osa-alueesta, joihin perehdymme seuraavissa kirjoituksissa enemmän, mutta nyt tulemme tarkastelemaan muutamia positiivisia hyötyjä, joita hyvä fyysinen kunto antaa meille ratsastajille.

Kuva: Pixabay

Oheisharjoittelun hyödyt

Auttaa mukautumaan hevosen liikkeisiin

Ratsastuksessa tavoitteena on saavuttaa harmoninen ja rento yhteissuoritus hevosen kanssa. Ratsastajan tulee täten mukautua istunnallaan hevosten liikkeisiin olemalla samalla jäntevä, mutta rento. Jotta tämä yhteensulautuminen olisi mahdollista, tarvitaan ratsastajalta hyvää fyysistä kuntoa.

Ratsastus kehittää hyvin tasapainoa ja kehonhallintaa, mutta esimeriksi sydän- ja verenkiertoelimistöä eli kestävyyskuntoa tai lihaskuntoa, pelkällä ratsastuksella ei pystytä kehittämään – tähän tarvitaan oheisharjoittelua.

Mahdollistaa puolierojen tasapainottamisen

Usein monet lajit lisäävät mahdollisia puolieroja kehoon, ja myös ratsastus kuuluu yhteen näistä lajeista. Olet saattanut itsekin huomata, kuinka toinen suunta saattaa olla ratsastaessa helpompi kuin toinen tai ehkä joudut keskittämään huomiota siihen, että hartialinjasi säilyy tasaisena eikä toinen hartia tipahda alemmas.
Testien avulla pystymme selvittämään kehomme mahdollisia puolieroja, ja kun nämä ns. heikot lenkit on löydetty, voidaan oheisharjoittelun avulla lähteä taklaamaan näitä haasteita.

Parantaa ratsastajan hyvinvointia

Liikunnalla on monia positiivisia vaikutuksia kehoomme ja tarvitsemme monipuolista liikettä, jotta voimme huolehtia omasta hyvinvoinnistamme mahdollisimman hyvin.

Kestävyyskunto kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää mm. sydämen terveyttä. Lihaskuntoharjoittelu puolestaan vaikuttaa lihasvoimaan ja lihaskestävyyteen. Liikunnalla on vaikutusta myös unenlaatuun sekä mielialaan että vireystilaan.

On hyvä muistaa, että ratsastus on suhteellisen staattinen laji, ja kun tähän yhdistetään vielä nykyinen kulttuuri, jossa istumme ja pysymme muutenkin paljon paikoillamme, kehomme alkaa helposti jäykistyä ja menettää elastisuuttaan. Tarvitsemme tasapainoksi avaavaa liikettä, jonka avulla pystymme ylläpitämään tai jopa parantamaan kehomme liikkuvuutta. Tähän hyviä apuvälineitä tarjoavat niin taukoliikunta kuin itse liikkuvuusharjoittelu.

Edistää hevosen hyvinvointia

Ratsastajan kunto heijastuu suoraan myös hevoseen. Kun ratsastaja on hyvässä kunnossa ja hallitsee kehonsa, pystyy ratsastaja käyttämään kevyitä apuja hevosta kuunnellen.

Hyvä fyysinen kunto auttaa taidon oppimisessa

Hyvä fyysinen kunto mahdollistaa mm. lajitaitojen oppimista sekä taitojen ylläpitoa sekä auttaa myös motorististen perustaitojen oppimisessa.

Siinäpä muutamia poimintoja oheisharjoittelun hyödyistä. Jatketaan artikkelisarjaa seuraavaksi aiheella kunnon eri osa-alueet. Pysy siis kuulolla 🙂

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Haasta tasapainoasi näillä harjoitteilla

Nyt on aika haastaa tasapainoa seuraavien harjoitteiden avulla!

Olen Instagramin puolella viimeisten kuukausien aikana julkaissut yksittäisiä harjoitteita, joiden avulla voit lähteä kokeilemaan jumppapallon kanssa tasapainoilua. Ennen kuin hyppäät suoraan pallon päälle seisomaan kannattaa harjoitusta pilkkoa osiin.

Olen koonnut tälle videolle yhteensä kahdeksan harjoiteitta, joista kuusi ensimmäistä keskittyy totuttelemaan palloon sekä sekä ajatukseen siitä, että jonain päivänä sen pallon päällä seisottaisiin polvillaan. Seitsemäs liike on itse polviseisonta ja viimeinen liike tarjoaakin jo vähän enemmän haastetta 🙂

Ja ei muuta kuin testiin 👊

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Tuulilasinpyyhkijät 2.0

Tuulilasinpyyhkijät on erinomainen liike lantion alueelle, mutta tämänkin liike voidaan viedä taas uusiin ulottuvuuksiin. Viime vuoden joulukalenterista paljastui tuulilasinpyyhkijöiden perusversio, johon yhdistettiin takaketjun vahvistaminen sekä etupuolen avaaminen lisäämällä pöytä nosto liikkeeseen. (Voit katsoa liikkeen tästä). 

Nyt tuulinlasinpyyhkijät vietiin kuitenkin jälleen kerran uudelle tasolle, joten saanko esitellä Tuulilasinpyyhkijät 2.0 🤩 Liike on videolle jaettu kolmeen osaan, joten voit aloittaa helpoimmasta (tuulilasinpyyhkijät) ja kehittää liikettä eteenpäin, kun liikkuvuus ja kehonhallinta paranevat. 👌 Tämän combon avulla: – saat lonkkaan aikaiseksi ulko- ja sisäkiertoa – aktivoit pakaraa – avaat vartalon etupuolta

Music: Electronic Rock (King Around Here) / AlexGrohl


Voit katsoa videon myös täältä.

Yleistä

Uusi logo

Saanko esitellä teillä K&K Ratsastuksen uuden logon. 🤩 Ensimmäisen logon tein alkuaikoinani itse, mutta nyt pyysin, että ystäväni, joka on suunnitellut myös yritykseni oman logon freesaisi vanhasta uuden, ja alla näet mahtavan lopputuloksen 🙂

Ajatus logon uudistuksesta on kytenyt jo pitkään mielessä, ja kun itse tehdyssä versiossa kuva oli otettu Canvan ilmaiskuvista, ei se tietenkään ollut niin yksilöllinen eikä virallinenkaan, mutta nyt on uudistettu, yksilöllinen ja virallinen logo valmiina kohti uusia seikkailuja 😊

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Keskivartalo vahvaksi jumppapallolla

Vahvempi keskivartalo? Kyllä kiitos.

Alla olevalla videolla näytän kolme tehokasta liikettä, jotka pureutuvat mukavasti erityisesti keskivartalon lihasten vahvistamiseen.

Tee näin
– tee liikkeet hallitusti
– keskity hyvään tuntumaan
– 10-12 toistoa / liike
– lepää kierroksen jälkeen 1 min
– toista 2-3 kertaa

Liikekohtaiset vinkit

1. Knee tucks
– hae hyvä lapatuki yläselästä (ajattele työntäväsi lapoja poispäin toisistaan)
– jaa paino tasaisesti kämmenelle aina sormenpäihin asti

2. Dead Bug pallopidolla
– hae hyvä keskivartalontuki ja pyri säilyttämään selän neutraaliasento koko liikkeen ajan
– paina kämmentä ja polvea napakasti kiinni kohti palloa (sinun pitäisi tuntea hyvä aktivaatio jo ennen raajojen liikuttamista)
– tee raajojen irrotus hallitus ja mahdollisimman yhtäaikaisesti

3. Voimarullaus
– säilytä selkä pitkänä ja neutraalina
– hae hyvä lapatuki
– tukeudu kyynärvarsilla palloon keskittyen ylläpitämään lapatukea samalla
– vie liike vain niin pitkälle kuin asento säilyy hallittuna
– aloita pienellä liikkeellä ja kasvata liikerataa rauhassa

harjoittelu, kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Core & Mobility-harjoitus

Keskivartalon vahvistusta ja liikkuvuutta samassa harjoituksessa? Kuulostaa minulle aika täydelliseltä kombolta!

Näissä kolmessa liikkeessä yhdistyy keskivartalon vahvistaminen liikkuvuusliikkeeseen, joten hyödyt kaksinkerroin tästä harjoitteesta. Jos liikkeistä herää kysymyksiä, niin laita rohkeasti kommenttia tulemaan, niin avataan liikkeitä enemmän.

Tee näin

Tee jokaista liikettä 45 sekunnin ajan, minkä jälkeen siirryt rauhassa seuraavaan liikkeeseen.
Lepää 1-2 minuuttia sen jälkeen kun olet saanut tehtyä kaikki liikkeet.

Yhteen kierrokseen kuluu aikaa 4 minuuttia, joten tästä voit napata myös kiireisenä päivänä lyhyen, mutta antoisan harjoituksen kehollesi. Jos sinulla on puolestaan enemmän aikaa, voit tehdä kierroksia 2-3 kappaletta.

Iloa treeneihin!

Voit katsoa videon myös täältä.

Kohenna fyysistä kuntoasi ja saa enemmän iloa irti ratsastuksesta! Lataa ilmainen Ratsastajan lihaskuntotreeni-ohjelma.

Ratsastajan kunto, Yleistä

Tutkimus ratsastajan lantion liikkuvuuden merkityksestä ratsastajan taitoihin ja hevosen hyvinvointiin

Jotta ratsastaja voi antaa hevoselle selkeitä apuja, tulee hänen olla vakaa ja hyvässä tasapainossa.

Vuonna 2021 julkaistussa tutkimuksessa (Relationships between the Rider’s Pelvic Mobility and Balance on a Gymnastic Ball with Equestrian Skills and Effects on Horse Welfare) tutkittiin kuinka ratsastajan lantion liikkuvuus vaikutti ratsastuksen harmoniaan sekä hevosen hyvinvointiin.

Kyseiseen tutkimukseen osallistui 20 kokenutta ratsastajaa, jotka suorittivat kolme erillaista harjoitetta jumppapallolla sekä tämän lisäksi ratsastivat omilla hevosillaan. Tutkimuksessa huomattiin, että ratsastajan kyky liikuttaa lantiota sivulta-sivulle korreloi vahvasti harmooniseen ja laadukkaaseen ratsastukseen.

Tutkimuksen perusteella kyky liikuttaa lantiota aktiivisesti jumppapallon päällä istuen vaikutti enemmän positiivisesti ratsastajan ja hevosen väliseen harmoniaan sekä hevosen hyvinvointiin, kuin kyky tasapainotella staattisesti pallon päällä.

Ratsastajat joilla oli parempi lantion liikkuvuus ja hallinta osoittivat huomattavasti vähemmän konfliktikäyttäytymistä. Mitä korkeammat pisteet ratsastaja oli saanut staattisesta tasapainoilusta, sitä enemmän ratsastuksen aikana oli havaittavissa negatiivista vaikutusta näiden ratsastajien hevosten sykkeisiin, millä oli negatiivinen vaikutus ratsastuksen energisyyteen.

Testit

Ratsastajat istuivat joko 55 tai 65 cm halkaisijan kokoisella pallolla, siten, että reidet olivat horisontaalisesti heidän istuessa pallon päällä ja pohkeet vertikaalisesta. Ratsastajien tuli istua suorassa ryhdissä, kädet ristissä vartalon etupuolella olkapää tasolla.

Harjoitus 1 (Pelvic Roll)

Ensimmäisessä harjoitteessa ratsastaja ohjeistettiin liikuttamaan lantiota sivuttaissuunnassa vasemmalta oikealla ja oikealta vasemmalle nostaen samalla lantiota kohti kylkiluita ilman, että jalka irtosi lattiasta tai ylävartalo ”romahti” eteenpäin.


Harjoitus 2 (Pelvic Circles)

Toisessa harjoitteessa lantiolla tuli tehdä horisontaalitasossa pyörivää liikettä (ympyröitä), pitäen samalla jalat ja muu vartalo mahdollisimman paikallaan.
Liikettä arvioitiin jokaiselle neljänneksellä: kuinka ratsastaja pystyi liikuttamaan lantiota, eteen, taakse, vasemmella ja oikealle.

Harjoitus 3 (Balance on the ball)

Kolmannessa harjoitteessa ratsastaja istui suorassa asennossa, jalat lattiassa kiinni ja kädet ojennettuina horisontaalisesti. Ratsastajan piti tästä asennosta nostaa jalat lattiasta ja tasapainotella tässä asennossa 30 sekunnin ajan.


Yhteenveto harjoitteista

Näistä kolmesta harjoitteesta harjoitus 1 (pelvic roll) korreloi kaikista eniten ratsastuksen laatuun ja harmoniaan. Mitä paremmat tulokset ratsastaja testeistä, sitä korkeammat pisteet ratsastaja sai myös harmoniasta ja laadusta ratsastustestissä. Samalla hevosen sykkeeseen ja kortisolin tuotto olivat alhaisempia.

Lue koko tutkimus:
Relationships between the Rider’s Pelvic Mobility and Balance on a Gymnastic Ball with Equestrian Skills and Effects on Horse Welfare

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Liikkuvuuden hyödyt

Julkaistu alunperin Kuntoa & Kehonhuoltoa-blogissa.

Liikkuvuuden hyödyt. Hyvä liikkuvuus mahdollistaa mm. paremman tekniikan sekä vähentää loukkaantumisriskiä.

Olitpa sitten huippu-urheilija, tavoitteellinen treenaaja, pipolätkän harrastaja tai satunnainen liikkuja, on liikkuvuudella suuri merkitys niin hyvinvoinnissa kuin suorituskyvyssäsi.

Mitä positiivisia vaikutuksia hyvällä liikkuvuudella sitten on? Pureudutaan muutamaan lyhyesti:

1. Pienentää loukkaantumisriskiä

Jos nivel ei pysty käyttämään sen täyttä liikerataa, rasitus ei enää jakaudu kehossa tasaisesti. Rasituksen epätasainen jakautumisen takia osa kehosta kokee liiallista kuormitusta, mikä edesauttaa kipujen ja vammojen muodostumisessa.

Riittävän liikkuvuuden ansiosta kehosi pysyy terveenä ja suorituskykyisenä.


2. Mahdollistaa paremman tekniikan


Mitä tekniikalle tapahtuu, jos emme saa tuotettua riittävästi liikkuvuutta jostain kohtaa kehostamme? Tehdään lyhyt katsaus kyykkyyn ja nilkan liikkuvuuteen.

Jotta pystymme kyykkäämään hyvällä tekniikalla, tarvitsemme liikkuvuutta mm. nilkoista. Mikäli kehossa on kireyttä akillesjänteen ja pohkeen alueella, vaikuttaa tämä negatiivisesti nilkan liikkuvuuteen.

Rajoittunut nilkan liikkuvuus puolestaan rajoittaa polvien liikettä eteenpäin, mikä taas vaikuttaa siihen kuinka syvälle ja kuinka hyvällä tekniikalla pystymme kyykkäämään. Usein tässä tapauksessa liikerata jää vajaaksi tai liikettä kompensoidaan työntämällä lantiota taaksepäin, jolloin ylävartalo nojaa liikaa eteenpäin.

Hyvä liikkuvuus mahdollistaa paremman ja turvallisemman tekniikan



3. Kasvattaa voimantuottoa

Toisin kuin staattisessa venyttelyssä, liikkuvuusharjoittelussa yhdistyy aktiivinen lihastyöskentely, minkä ansiosta nivelkontrolli parantuu, nivelen ympärillä olevat lihakset sekä voima kehittyvät.


Myös nivelen laajempi liikealue auttaa tuottamaan enemmän voimaa. Joten jos haluat parantaa suorituskykyäsi, ei liikkuvuusharjoittelua kannata unohtaa.

Tässä muutama poiminta vanhemmista blogipostauksista:

Liikkuvuuscombo nro 3

Liikkuvuuscombo nro 2

Lonkan liikkuvuusharjoitus

Liikkuvuusharjoitus koko keholle

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Mobility eli liikkuvuus – mitä se tarkoittaa?

Julkaistu alunperin Kuntoa & Kehonhuoltoa-blogissa.

Pääsetkö syväkyykkyyn ongelmitta? Entä pystytkö nostamaan kätesi pääsi yläpuolelle suoraksi ilman, että selkä menee notkolle tai hartiat nousevat korviin? Mikäli nämä liikkeet eivät onnistu, voi olla, että tarvitset enemmän liikkuvuusharjoittelua.

Sana mobility tulee englannin kielestä, ja se kuvataan seuraavanlaisesti:

– kyky liikkua vapaasti

– nivelen kyky liikkua aktiivisesti koko liikealueensa läpi (nivelen liikelaajuus)


Onko liikkuvuus ja notkeus sama asia?

Suomenkielessä puhumme mobilitystä termillä liikkuvuus, joka saatetaan helposti sotkea notkeuteen. Arkikielessä liikkuvuus ja  notkeus voidaan mieltää samana asiana, mutta kun katsomme asiaa hieman syvällisemmin on näillä kahdella selkeä ero.Notkeus tai venyvyys tarkoittaa eri kudosten kykyä venyä, ja sillä tarkoitetaan passiivista liikerataa, jonka saavuttamiseen ei tarvita lihaksen hallintaa tai voimaa.

Liikkuvuus on puolestaan kyky liikuttaa joko yksittäisiä niveliä tai nivelten yhdistelmiä eri liikkeissä. Liikkuvuusharjoittelussa tapahtuu siis aktiivista lihastyötä.

Usein hyvä liikkuvuus yhdistetään parempaan suorituskykyyn sekä hyvin toimivaan kehoon. Mikäli liikkuvuudessa on puutteita, heijastuu se negatiivisesti niin arkeen kuin liikkumiseen ja urheiluun. Tulemme käsittelemään seuraavissa postauksissa tarkemmin liikkuvuuden hyötyjä ja merkityksellisyyttä sekä sitä kuinka liikkuvuutta voitaisiin parantaa.

Tuleeko sinulla mieleen jotain kysymyksiä koskien liikkuvuutta tai liikkuvuusharjoittelua?

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Lateraalilinjan avaus ja lantion hallinta

Tämä on ehdottomasti yksi omista suosikkiliikkeistä: lateraalilinjan avaus, johon on yhdistetty lantion asennon hallintaa. Tällä liikkeellä saat samalla liikkuvuutta sekä hallintaa: sivutaivutuksessa kylkeen ja vartalon sivulle muodostuu ihanan voimakas venytys, ja palatessasi takaisin seisoma-asentoon pystyt samalla vahvistamaan pakaralihaksia kuin myös harjoittamaan tasapainoa sekä kehonhallintaa. 👌

Videon alussa näkyy pelkkä avaavaliike, ja hieman myöhemmin mukaan on otettu myös hallintaliike.

✴️ Seiso haara-asennossa ja anna käsien roikkua rennosti vartalon vieressä.

✴️ Astu venytettävän kyljen puoleinen jalka taakse ristiin. Jos tasapaino säilyy, voit jättää jalan ulkosyrjän lattiaan, näin saat lateraalilinjaan liikettä pitkältä matkalta (jalka syrjästä aina päähän asti). Tarvittaessa voit jättää jalkapohjan kokonaan maahan.

✴️ Nosta uloshengityksellä takajalan puoleinen käsi ylös ja taivu sivulle. Kallista myös kaularankaa. Tunnet venytyksen vartalon sivulla.

✴️ Sisäänhengityksellä lähde palaamaa takaisin lähtöasentoon ja tuo samalla takana olevaa jalkaa koukussa vartalon viereen ja liikuta samalla kyynärpäätä kohti polvea. Löydä hyvä tasapaino, säilytä lantio ja rintakehä eteenpäin ja aktivoi maassa olevan tukijalan pakaroita, jotta saat pidettyä lantion suorassa. Muista myös keskivartalon tuki.

✴️ Laske jalka hallitusti maahan ja toista toiselle puolelle.

Pst. Tämän liikkeen löydät ratsastajille suunnastusta Voima&Liikkuvuus-tunnilta, joka järjestetään joka toinen lauantai klo 13-14 Ratsastuskeskus ILOn tiloissa. Voit tutustua ratsastajan oheisharjoittelutunteihin täällä.