Ratsastajan kunto

Ratsastajan vatsalihastreeni

Sunnuntaina saatiin kuvaukset purkkiin vatsatreenin osalta ja tänään saadaan sitten treeni julki – Instagramin puolelta pystyikin hieman vakoilemaan mitä tuleman pitää. Aikaisemmin puhuimmekin keskivartalon tärkeydestä ja nyt tulevissa postauksissa tulemme keskittymään noiden eri osa-alueiden vahvistamiseen. Ensimmäisenä – varmastikin se kaikista suosituin – eli vatsalihakset ja niiden vahvistaminen. Seuraavien liikkeiden avulla saat vahvistettua monipuolisesti vatsalihaksiasi.

1. Aktivointiharjoitus

Käy selinmakuulle.  Anna sisäänhengityksellä vatsan pullistua isoksi.  Uloshengityksellä litistä vatsaa mahdollisimman paljon.  Tee liike siten, ettet käytä selkärankaa.

core2
Sisäänhengityksellä vedä keuhkot täyteen ilmaan ja anna vatsan pullistua hengityksen mukana.
core3
Uloshengitys litistää vatsaa – napa painautuu kohti selkärankaa.

 

2. Vene

Istu lattialle polvet koukussa. Aktivoi keskivartalo ja nosta kädet suoraksi eteen. Huomioi lapatuki, etteivät hartiat kohoa korviin. Nojaa taaksepäin ja nosta jalat ilmaan. Pidä asento.

core4
Hae tuntuma istuinkyhmyille ja nojaa aavistus taaksepäin. Tuo hartiat pois korvista aktivoimalla lavat.
core5
Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.

3. Vatsarutistus kiertäen

Käy selinmakuulle. Aktivoi keskivartalo ja nosta oikea nilkka vasemman reiden päälle (muistuttaa pakaranvenytys asentoa). Tuo kädet kevyesti niskan taakse. Uloshengityksellä nosta ylävartaloa irti lattiasta siten, että lavat irtoaa !attiasta. Tee hyvä kierto oikealle, palaa takaisin keskelle ja laskeudu kokonaan alas. Alhaalla anna vatsan rentoutua sisäänhengityksellä (vatsa pullistuu) ja toista liike uloshengityksellä.

core7
Lähde nostamaan ensin lapoja irti lattiasta.
core8
Kierrä vasta sen jälkeen, kun olet saanut nostettua yläselkää irti lattiasta. Pidä kyynärpäät mahdollisimman leveällä.

4. Kurotus

Asetu selinmakuulle, aktivoi keskivartalo ja lavat. Nosta kädet suoraksi, sormet osoittavat kohti kattoa. Uloshengityksellä nosta yläselkä irti !attiasta ja kurota käsillä kohti kattoa. Pidä asento hetki ennen kuin lasket sisäänhengityksellä takaisin alas.

core9
Muista taas hakea hyvä lapatuki ennen liikkeen aloittamista.
core10
Kurota sormilla mahdollisimman korkealle ja pidä jännitys 3-5 sekuntia.

 

5. Bear crawl

Mene konttausasentoon, aktivoi keskivartalo. Nosta polvia hieman irti lattiasta, hae hyvä lapatuki painamalla kämmeniä lattiaan ja antaen yläselän hieman pyöristyä lapojen loitontuessa. Liikuta vastakkaista kättä ja jalkaa vuorotellen eteenpäin. Hallitse keskivartalo ja pidä sääret lattian suuntaisena.

core11
Aloitusasennossa nosta polvet hieman irti lattiasta ja hae yläselkään pientä pyöreyttä lavatuen kautta.
core12
Vastakkainen jalka ja vastakkainen käsi liikkuvat yhtäaikaa eteenpäin.

 

Kuinka treenaan?

Aloita aktivointiharjoitteella, ja tee tätä harjoitusta 10-20 kertaa. Sen jälkeen siirry tekemään liikkeet 2-5 kuntopiirimäisesti.
Tee jokaista liikettä 10-15 toistoa ja pidä minuutin tauko viidennen liikkeen jälkeen. Tämän jälkeen toista kuntopiiri 2-3 kertaa.

Seuraavalla kerralla sukellamme vahvistamaan selkää 🙂

Yleistä

Folksam testasi ratsastuskypärät

Tällä viikolla törmäsin netissä tähän artikkeliin, joka käsitteli ratsastuskypärien testaamista. Folksam oli testannut 15 ratsastuskypärää sekä niiden turvallisuutta, ja tämän testin tulokset ovat nyt julkaistu. Vain kolme testatuista sai Folksamin hyväksynnän.
Vaikka omaa kypärää ei testistä löytyisikään, saa sivuilta hyviä vinkkejä siihen mitä kannattaa ottaa huomioon kypärää ostaessa.

 

Seuraava on lainaus artikkelista:

  • Osta sopiva kypärä, joka istuu päähäsi hyvin. Varmista, että kypärä ei pääse kierähtämään paikaltaan eikä liukumaan niskapuolella ylös ja alas. Kypärän on peitettävä otsa, päälaki ja takaraivo.
  • Hihnojen on asetuttava vapaasti korvien ympärille. Leukahihna on sopivan kireällä, kun sen ja leuan väliin mahtuu kaksi sormea.

 

kypärä

Ratsastajan kunto

Miksi vahva keskivartalo on tärkeä elementti ratsastuksessa

Ensimmäinen varsinainen kirjoitus käsittelee keskivartaloa sekä sen vaikutusta ratsastukseen: miksi vahva keskivartalo on tärkeä elementti ratsastuksessa, mihin kaikkeen se vaikuttaa ja miten voit luoda itsellesi vahvan korsetin.

Core ja pilateksen voimapesä

Englanninkielessä käytetään ilmaisua core, joka on levinnyt pitkälti myös suomenkielen sanastoon. Anatomisesti ajateltuna corella tarkoitetaan vatsan, selkärangan, lantion, lonkan ja rintakehän alueiden rakenteita. Yleensä coresta puhuttaessa tarkoitetaan pääsääntöisesti selkä- ja vatsalihaksia, mutta on myös määritelmiä, joissa mukaan lasketaan myös ne lihakset, jotka kiinnittyvät rintakehään, selkärankaan tai lantioon.

Pilateksessa käytetään ns. voimapesä sanontaa, jonka mukaan pallea toimii kattona, vatsalihakset ja syvät selkälihakset puolestaan seininä ja lantionpohjanlihakset toimivat lattiana. Nämä lihakset toimivat sinun vartalon ydintukena. Raapaisemme tänään vain hieman pintaa anatomista, ja käymme lyhyesti läpi keskivartalon keskeiset lihakset sekä niiden tärkeimmät tehtävät.

Poikittainen vatsalihas – syvin vatsalihaksista, käytetään myös nimitystä syvät vatsalihakset. Tärkein tehtävä on vatsaontelon paineen säätely.

Multifidukset – monihalkoiset lihakset eli  syvät selkälihakset. Tärkeä elementti asennon ylläpidossa. Työskentelee kaikissa selän liikkeissä.

Pallea –  tärkeä keskivartalontukija, joka saattaa herkästi jäädä liian vähälle huomioinnille.

Lantion pohjanlihakset – tukee sisäelimiä.

Suora vatsalihas – ns. sixpack. Pyöristää selkärankaa sekä lähentää rintakehää lantioon.

Vinot vatsalihakset – pitää sisällään sekä ulommat että sisemmät vinot vatsalihakset, joiden tehtävänä on kiertoliikkeiden kontrollointi sekä voimantuotto niin sivutaivutuksissa kuin myös kierroissa.

Suorat selkälihakset – toimii vartalon ojentajana.

vatsalihakset
Tämä kuva havainnollistaa hyvin miten vatsalihakset sijoittuvat kehossamme. Rectus abdominis on suora vatsalihas ja vatsalihaksista kaikista pinnallisin. External ja internal abdominal obliques puolestaan tarkoittaa vinoja vatsalihaksia, ja transverse abdominis eli poikittainen vatsalihas sijaitsee kaikista syvimmillä. Kuva täältä.


Miksi keskivartalon tuki on tärkeä elementti?

Istunta on yksi ratsastuksen kulmakivistä, jonka avulla voimme parhaimmassa tapauksessa sulautua yhteen hevosen kanssa tai vastaavasti vaikeuttaa hevosen työskentelyä. Hyvä istunta pohjautuu riittävän vahvaan keskivartaloon, joka luo tukea selkärangalle ratsastuksen aikana sekä auttaa meitä säilyttämään oikean asennon.

Mihin kaikkeen keskivartalo vaikuttaa?

Keskivartalolla on vaikutusta siihen kuinka hevonen liikkuu ja pystyy käyttämään itseään; hevonen pystyy käyttämään selkäänsä paremmin ja se liikkuu rennommin, kun ratsastaja ei häiritse hevosen työskentelyä. Samalla kun hevonen liikkuu oikein on sillä väistämättä positiivisia vaikutuksia myös hevosen hyvinvointiin. Hevosen hyvinvoinnin lisäksi vaikutat samalla myös omaan hyvinvointiisi; varsinkin selkäsi hyvinvointiin.

Jotta rasitus jakaantuisi tasaisesti selkärangalle ratsastuksen aikana, meidän tulee säilyttää oikeanlainen ryhti. Tässä kohtaa mukaan astuvat keskivartalon kontrolloivat lihakset, joiden tehtävänä on ylläpitää asentoa sekä kontrolloida liikettä. Tuen kannalta tärkeimmät lihakset sijaitsevat syvällä, ja pinnalliset lihakset kuten suoravatsalihas (hyvin treenattuna ja pienellä rasvaprosentilla erottuu sixpackina) toimivat lähinnä voiman ja liikkeen ohjureina. On siis tärkeämpi treenata korsetti kuntoon syvältä, kuin keskittyä pelkästään treenaamaan itselleen näkyvät palikat.

Lantion oikea asento mahdollistaa sen, että paino jakautuu tasaisesti istuinluiden päälle ja istuntaa pystytään hyödyntämään tehokkaasti. Ratsastaessa painopiste jakautuu noin 60 % lantion päälle, josta puolet on meidän alimman lannerangan eli L5:n päällä. Tämän takia onkin tärkeää, ettemme kuormita alinta nikamaamme entistä enemmän huonon ryhdin takia, vaan pystymme huolehtimaan myös selkämme terveydestä.

Keskivartalon tuen puute vaikuttaa negatiivisesti myös ratsastajan tasapainoon. Tasapaino on myös yksi turvallisuustekijä; hyvä tasapaino auttaa mukautumaan yllättäviinkin tapahtumiin kuten hevosen säikähtämiseen tai pukittamiseen. Yleensä heikkoa tasapainoa pyritään kompensoimaan lihasjännityksellä – olet varmasti joskus huomannut mitä tapahtuu kun harjoitusravissa puristat jaloillasi liikaa: raviin eläytyminen on entistä hankalampaa, kun ravi pompottaa sinua ylös-alas. Raviin mukautuminen on puolestaan helpompaa kun jaloissa ei esiinny turhaa jännitystä ja pystyt myötäilemään ravia vartalollasi. Ratsastajan jäykkyydet vaikuttavat myös suoraan hevoseen.

IMG_8876
Hyvä tasapaino auttaa mukautumaan yllätäviin tilanteisiin. Tässä kuvassa ratsastajan alastulo ei onnistu täysin oppikirjan mukaisesti, ja alastullessaan ratsastaja oli erittäin lähellä tipahtaa hevosen selästä. Ratsastajan hyvä tasapaino auttoi kuitenkin selvittämään tilanteen ja ratsastaja pääsi nousemaan kaulalta ylös takaisin satulaan.


Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi

Keskivartalon tehtävänä on siis stabiloida ratsastajan kehoa. Vahva ja oikein aktivoitu keskivartalo mahdolistaa riittävän tuen ratsastajalle, mikä palkitaan rennommin ja paremmin liikkuvana hevosena sekä tietysti parantuneena kommunikointina hevosen kanssa.
Jotta pystyt aktivoimaan lihakset oikeassa järjestyksessä, on oleellista osata aktivoida poikittainen vatsalihas ensimmäisenä. Seuraavaksi ohjeistankin sinulle, kuinka voit harjoitella aktivoimaan tämän syvän tukilihaksen.

Käy selinmakuulle.
Aseta sormet ensin suoliluun harjun etuyläkyhmylle (luiset kohoumat lantion etupuolella).

vatsalihas
Siirrä sormia kaksi senttiä napaa kohden.

ratsastus2
Ja tästä kohdasta vielä kaksi senttiä alaspäin.

ratsastus3.jpg

Paina sormia kevyesti alaspäin; tämä on se kohta, josta pystyt tunnustelemaan saatko aktivoitua poikittaisen vatsalihaksesi vai jännittyvätkö pinnalliset lihaksesi.
Lähde kevyesti vetämään napaa kohti selkärankaa, tunnustele samalla sormillasi miltä jännitys tuntuu sormiesi alla: huomaatko hitaasti kasvavaa, hieman hiipiväistä paineen kasvun tunnetta vai jännittyvätkö lihakset heti ja sormet kohoavat ylöspäin? Mikäli huomaat, että paine kasvaa pikkuhiljaa ja sormet pysyvät paikallaan, voit onnitella itseäsi – olet löytänyt poikittaisen vatsalihaksesi! Jos puolestaan huomaat sormiesi liikkuvan ylöspäin ja lihasten jännittyvän heti, on aktivaatio mennyt pinnallisille lihaksille. Tässä tapauksessa aloita uudestaan, ja tee liike vielä rauhallisemmin.
Samalla kun vedät napaa kohti selkärankaa kiinnitä huomiota myös kylkiisi: kylkien tulisi aktivaation aikana vetäytyä hieman rankaan päin.

Kun osaat aktivoida poikittaisen vatsalihaksen, voit lähteä tekemään pitoharjoituksia, joiden aikana pidät aktivaation päällä 5-10 sekuntia yhtäjaksoisesti ja hengität normaalisti koko ajan! Toista 5-10 kertaa. Aloita esimerkiksi viidellä viiden sekunnin pidolla (5x5s) ja lähde progressiivisesti kasvattamaan toistomääriä sekä pitoaikaa.

 

Ota viikon tavoitteeksi tehdä päivittäin lyhyt aktivaatioharjoitus, niin olet valmiimpi myöhemmin julkaistavaan keskivartaloharjoitukseen 🙂