ratsastajan ravitsemus

Ravinto ennen treeniä

Päivittelin viime viikolla hieman muutaman vuoden takaisia toisen blogini kirjoituksia, jotka käsittelivät ruokailua ennen ja jälkeen treenaamiseen. Ensimmäisessä kirjoituksessa keskitymme ravintoon ennen treeniä ja jälkimmäisessä puolestaan palauttavan ravinnon merkitystä.

Pieni annos jogurttia, mysliä ja marjoja on erinomainen välipala nautittavaksi ennen treeniä. Kuva täältä.
 
 
Saatamme usein ajatella, että vain treeniä edeltävällä ruoalla on merkitystä siihen kuinka treeni kulkee. On toki totta, että treeniä edeltävällä ruokailulla voimme parantaa tai heikentää treenin kulkua. Mutta emme voi suunnata katsettamme ainoastaan paria tuntia ennen treeniä, vaan meidän tulee muistaa myös kokonaiskuva. Jos olemme edellisenä päivänä syöneet huonosti, on myös tällä vaikutusta seuraavan päivän treeneihin. Tämän takia onkin tärkeää, että pidämme kiinni säännöllisestä ateriarytmistä ja syömme laadukasta ruokaa; näin vireystasomme ja suorituskykymme pysyvät hyvinä.

Mihin ajankohtaan treeniä edeltävä välipala kannattaisi ajoittaa?

Ennen treeniä nautitun ravinnon tarkoituksena on auttaa jaksamista itse
harjoittelussa kuin myös tehostaa harjoituksen synnyttämää vastetta elimistössä. Ennen treeniä olisi hyvä huomioida seuraavat asiat: verensokeri ei ole matalalla, mahalaukku on tyhjä ja nestetasapaino on kunnossa. Fiksuilla valinnoilla pystymme vaikuttamaan myönteisesti näihin kolmeen asiaan.
Se kuinka nopeasti mahalaukku tyhjenee, riippuu ruoan ajoituksesta, aterian
koostumuksesta (rasva- ja kuitupitoisuus) sekä koosta. Ruoka imeytyy sitä paremmin, mitä enemmän aikaa jää syönnin ja treenin väliin. Myös aterian koostumus vaikuttaa ruoan imeytymiseen: mitä vähemmän rasvaa ja kuituja, sitä nopeammin ruoka imeytyy, vastaavasti isot, runsaasti rasvaa sisältävät annokset vievät useita tunteja imeytyäkseen. Yleisenä suosituksena on ollut, että normaalin ruokailun jälkeen jätettäisiin ainakin kolme tuntia taukoa ennen liikuntaa, näin ruoka ehtii imeytyä riittävästi. 
 
Kuva täältä.
Mitä sitten kannattaa syödä?

Suosi ennen treeniä kohtuullisen vähäkuituisia, vähän rasvaa sisältäviä ja hiilihydraattipitoisia ruokia, joissa on matala(hko) GI-arvo. Aterialla voi olla hieman myös hyvin sulavaa proteiinia, näin pystytään välttymään mahdollisilta vatsaoireilta
liikunnan – erityisesti kestävyystreenin –  aikana. Toki herkkyys vatsaoireisiin on yksilöllistä, joten kokeilemalla löytää itselleen sopivat välipalat sekä ajankohdat niiden nauttimiseen.
 
Noin 30 minuuttia ennen harjoitusta syötäväksi välipalaksi sopivat mm.


– mehukeitot

– vähärasvainen jogurtti

– maito

– mehut

– urheilujuomat


30-90 minuuttia ennen harjoitusta:

– hedelmät

– voileivät

– riisikakut

– mysli

– kaurahiutaleet

– jogurtti

– rahka

– raejuusto

– urheilupatukat


kehonhuolto, Ratsastajan kunto, ryhti

Ratsastajan ryhtijumppaa

Ihanan aurinkoista perjantaita kaikille! Törmäsin vanhoja videoitani selatessani tähän kuminauhalla tehtävään jumppaan. Nämä kolme liikettä ovat kuminauhalla tehtävistä liikkeistä suosikkejani. Ratsastaessa yleisimmin kiristyvät lihakset ylävartalossa ovat juuri iso ja pieni rintalihas ja lavan lähentäjät puolestaan heikot, näiden liikkeiden avulla pystytään taistelemaan hieman näitä ongelmia vastaan.

        Jos video ei näy, klikkaa

täältä

        .

 

Tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan. Pidä sen jälkeen pieni tauko, ja toista 2-3 kertaa.

 

  1. Taaksevienti
    Kohdealue: rintalihas ja olkapäät.
    Hallitse keskivartalo hyvin, selkä ei saa mennä notkolle liikkeen aikana. Uloshengityksellä nosta kuminauha pääsi yläpuolelle ja jatka käsien liikettä niin alas kuin tuntuu hyvältä. Sisäänhengitys palauttaa takaisin eteen.
  2. Kahdesikko
    Kohdealue: olkapäät.
    Hallitse keskivartalo hyvin, vartalo ei saisi lähteä heijaamaan liikkeen mukana, vain kädet liikkuvat. Laske toinen käsi alas ja vie samalla toinen käsi ylös, pyöräytä kuminauha selkäsi takana, ja pyöräytä kuminauha takaisin eteen.
  3. Erilleenveto
    Kohdealue: rintalihas (venytys), lavan lähentäjät (vahvistus).
    Tällä liikkeellä saat aikaiseksi niin avaavaa vaikutusta kuin myös vahvistusta kehon selkäpuolelle. Ota noin hartioiden levyinen ote kuminauhasta, hallitse keskivartalo. Uloshengityksellä avaa käsiä suoraksi vartalosi sivulle, vedä samalla lapoja yhteen. Sisäänhengityksellä palauta. Pyri saamaan liikkeessä lavat mahdollisimman hyvin liikkeelle. Rentouta hartialinja ja pidä olkapäät alhaalla.