Kuukausi: joulukuu 2019

Yleistä

Hyvän olon joulukalenteri – 24. Joulun rentouttava hengitysharjoitus

Ira
Tätä hengitystekniikkaa kutsutaan 4-7-8-tekniikaksi.

Ota itsellesi hyvä istuma-asento

Tyhjennä keuhkot
Hengitään nenän kautta sisään laskiessa neljään
Pidätä hengitystä seitsemän sekunnin ajan
Hengitä ulos suun kautta kahdeksan sekunnin ajan
Toista neljä keraa

Tämän hengitysharjoituksen myötä haluan toivottaa teille kaikille oikein ihanaa ja rauhallista Joulua!

Advertisement
Yleistä

Hyvän olon joulukalenteri – 23. Aika rauhoittua

Ira
Aatto kolkuttelee jo ovella, ja suurin jouluhötky on varmasti jo saatu päätökseen. Joten nyt on aika hengähtää hetkeksi ja rauhoittua joulun viettoon, joten kokeile ihmeessä tätä rentoutusharjoitusta. Viivy asennoissa niin kauan kuin itsestäsi tuntuu hyvältä. Keskity hengitykseen, ja mikäli ajatukset karkaavat muualle, tuo ne takaisin hengitykseesi.

1. Aloita lapsen lepoasennosta, jossa polvet ovat vieressä ja pidät käsiäsi vartalon vieressä.

2. Seuraavaksi avaa polvia auki siten, että iso varpaat jäävät kosketukseen. Tuo kädet vartalon etupuolelle suoraksi ja anna pään laskeutua lattiaan.

3. Nosta vasen nilkka oikean reiden päälle, ja lähde rauhallisesti tuomaan vasenta jalkapohjaa kohti lattiaa. Jos jalkapohja ei tule maahan asti, voit laittaa jalan alle korokkeen, jotta saat liikkeestä mahdollisimman rennon. Nostamalla jalkaa lähemmäs olkapäätä, saat venytyksen tuntumaan enemmän – muista kuitenkin rentous.

Toista toiselle puolelle.

4. Päätä harjoitus Savasana-asentoon.
Kokosin loppuun myös aikaisemmin ilmestyneitä rentoutumishetkiä:

Joulun rentouttava kaakao

Kaakao kuuluu ehdottomasti omaan jouluun. Mikä onkaan parempaan kuin nauttia kuppi lämmintä juomaa ja kärpetyä sohvan nurkkaan lukemaan jotain hyvää kirjaa. Lisäämällä kaakaoseen macaa, joka on adaptogeeni, saat kaakaoseen aavistuksen mahdollista joulustressiä vastaan taistelevaa superfoodia.

Suklaameditaatio
Joulun alla suklaata voi tulla syötyä normaalia enemmän, mutta entä jos seuraavan kerran kun menet konvehtirasian luokse, nauttisitkin siitä yhdestä suupalasta niin pitkään kuin mahdollista. Kokeile tässä tapauksessa suklaameditaatioa, ja nautiskele!

Kehomeditaatio

Kaipaatko joulukiireen keskellä pientä meditaatiohetkeä? Kokeile tätä kehomeditaatioa seuraavan kerran, kun tunnet kaipaavasi hetkeä rauhoittumiselle.

10 minuutin meditaatio

 

kehonhuolto

Hyvän olon joulukalenteri – 22. Kyynärvasien ja kämmenen avaaminen Gua Sha-kammalla

Ira
Kyynärvarret ovat kovilla niin päätetyöskentelyä tekevillä sekä heillä, jotka treenaavat paljon. Muutama luukku sitten avautuikin pieni rannejumppa, jota voi myös hyödyntää kyynärvarsien hoidossa, mutta toinen hyvä keino on käyttää Gua Sha-kampaa. Tätä kehonhuoltovälinettä on käytetty jo pitkän aikaa erityisesti kiinalaisessa lääketieteessä hoitamaan mm. lihasjännitystä- ja kipua. Itse käytän Gua Sha-kammasta tuttavallisemmin nimitystä krapa. Ja tänään haluan näyttää sinulla muutaman tekniikan, jonka avulla voit helpottaa kireitä kyynärvarsia.

1. Pinnallinen faskia
– tämä tekniikka on hyvin kevyttä, ja sen tarkoituksena on vaikuttaa pinnalliseen faskiaan
– käsittele kyynärvartta noin minuutin ajan koko sen alueelta pitkillä kevyillä vedoilla

2. Syvä faskia
– kun olet tehnyt ensimmäisen tekniikan, voit lisätä painetta
– nyt painetta saa olla sen verran, että huomaat selkeästi käsitteleväsi kyynärvartta, mutta kuitenkin kivun sallimissa rajoissa, eli käytä maksimaalisita kivutonta painetta
– käsittele kyynärvartta noin minuutin verran jälleen

3. Nytkytys
– jos huomaat kädessä jotain kipeämpiä kohtia, jotka kaipaavat erityistä huomiota voit käyttää tätä kolmatta tekniikkaa, jossa ”upotat” kamman hampaat kyynärvarteen teet edestakaisin liikettä
– tunnustele löytyykö kädestä pienempää aluetta, joka kaipaa vielä enemmän käsittelyä
– kun olet löytänyt kohdan, paina krapa tähän kohtaan (muista maksimaalinen kivuton paine)
– tee suht nopeaa edestakaisin liikettä, jonka tarkoituksena on saada  aikaiseksi hieman venyttävää liikettä

4. Kämmen
– myös kämmen on hyvä käsitellä samalla vauhdilla, kun olet saanut käsiteltyä kyynärvarren
– itselläni makeat kohdat löytyvät aina peukalonhangasta, jota tykkään käsitellä milloin mitenkin (painamalla esim. pöydän kulmaan, jos muuta vaihtoehtoa ei ole tarjolla)
– tee kämmeneen myös kevyet ja paineelliset sivelyt
– ja keskity sen jälkeen etsimään makeita kohti, kämmennessä tykkään itse käyttää krapan päätä hampaiden sijaan

Faskian avaaminen
Termistä faskian aavaminen on paljon puolesta ja vastaan puhujaa, itse näen termin faskian avaaminen enemmänkin siinä merkityksessä, että saamme parannettua faskian eli lihaskalvojen välistä liukuvuutta. Faskia on erittäin hermotettua kudosta, ja mikäli faskia jähmettyy, eli liuku vähenee, voi siitä seurata erilaisia ongelmia kuten kiputiloja tai liikerajoituksia. Rullan, pallon ja krapan avulla pystymme vaikuttamaan nestevirtaukseen faskiassa, millä on positiivisia vaikutuksia kehomme liikkuvuuteen sekä kiputilojen vähentämiseen.

Jos mielenkiintoa löytyy faskiaa kohtaan enemmänkin, voidaan faskianmaailmaan syventyä ensi vuoden puolella enemmänkin omien kirjoitusten muodossa. 🙂
Ratsastajan kunto, ryhti

Hyvän olon joulukalenteri – 21. Kaksi vahvistavaa liikettä selälle

Ira
Vahvista selkääsi näillä kahdella liikkeellä. Ensimmäisestä liikkeestä näytän pari variaatiota, joista voit valita itsellesi sopivan, tärkeintä on kuitenkin saada hallittua lantion asento mahdollisimman paikallaan liikkeen aikana.

 

1. Bird dog
– aktivoi keskivartalo
– aloita liike nostamalla raajoja yksitellen irti lattiasta
– hallitse lantion asento: lantion tulisi pysyä mahdollisimman paikallaan
– palauta liike rauhallisesti alas
– katso, että olkapää-ranne ovat alekkain ja polvet lantion alla

2. Multifiduksen aktivointi
– tässä liikkeessä on tärkeää saada säilytettyä pakara mahdollisimman rentona
– asetu päinmakuulle ja aktivoi keskivartalo
– lähde uloshengityksellä nostamaan itseäsi rauhallisesti nikama nikamalta irti lattiasta
– kädet pakaroiden päällä tunnustelevat, että pakarat pysyvät rentona koko liikkeen ajan
– palauta rauhassa takaisin lattialle

 

Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri – 20. Joulun nopea toiminnallinen treeni

Ira
Tänään vuorossa joulukalenterin viimeinen treeniosio, tähän treenin aikaa menee noin 20-25 minuuttia. Jokainen kierros on pituudeltaan 5 minuuttia. Kierros aloitetaan aerbisella osuudella, joka on suurin ensimmäisellä kierroksella ja suoritettava määre pienenee jokaisella kierroksella. Aerobisen osuuden jälkeen seuraa kaksi samana pysyvää lihaskuntoliikettä, joita tehdään jokaisella kierroksella aina sama määrä. Loppuaika, joka jää viidestä minuutista jäljelle pysytään lankkupidossa kunnes aika on tullut täyteen. Ideana on, että kierroksen ensimmäinen liike vähenee kierrosten edetessä ja vastaavasti viimeisen liikkeen osuus kasvaa.
Kierroksen jälkeen levätään 2-3 minuuttia, jonka jälkeen alkaa seuraava kierros.

1. kierros
500 m soutua
10 leuanvetoa/käänteinen soutu renkailla/tangolla
10 wall ball heittoa
loppu aika lankkupitoa

2. kierros
400 m soutua
10 leuanvetoa/käänteinen soutu renkailla/tangolla
10 wall ball heittoa
loppu aika lankkupitoa

3. kierros
300 m soutua
10 leuanvetoa/käänteinen soutu renkailla/tangolla
10 wall ball heittoa
loppu aika lankkupitoa

 

Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri – 19. Yhden jalan kyykky TRX:llä

Ira
Tänään treenaillaan jalkoja yhden jalan kyykyn merkeissä. Videolla kuvattu combo osuu erittäin tehokkaasti työtätekevän jalan pakaraan, ja tarvittaessa saat TRX-nauhoista apua.

Muistettavaa:
– aktivoi keskivartalo
– huolehdi, että pakara on aktiivinen jo ensi sekunneista lähtien (jo ennen kuin edes olet menossa alas!)
– polvi-varvaslinja säilyy
– auta käsillä sen verran kuin tarvitset, pyri tekemään työ mahdollisimman paljon jaloilla

reseptit

Hyvän olon joulukalenteri – 18. Jouluinen lisuke aamupuurolle

Ira

Tein tänä aamuna lisukkeen aamupuurolle, kun mustikat olivat päässeet loppumaan pakkasesta. Jos tykkäät syödä puurosi esimeriksi mehukeiton kanssa, niin tästä reseptistä saat erinomaisen korvikkeen kaupan mehukeitoille. Ja mikä parasta, aikaa tähän kuluu minimaalisen vähän!

En oikein tiedä millä nimellä tätä kutsuisi, olisiko kastike vai mikä sopivin, joten nimetään tämä resepti nyt vain jouluisena lisukkeena 🙂

Jouluinen lisuke aamupuurolle

1 banaani
1 rkl maapähkinävoita (kukkurallinen, myös muu pähkinävoi käy)
2,5 – 3 dl kasvimaitoa
½ tl inkivääriä
1 tl ceylon kanelia

Laita kaikki ainekset kulhoon ja soseuta sauvasekoittimella tasaiseksi.
Tarjoile puuron kanssa.

Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri – 17. TRX kulmasoutu

Ira
Vahvista selkää ja takaolkapäitä tällä TRX-liikkeellä.

 

Säädä nauhat yhtä pitkiksi ja ota kahvoista tukeva ote

Aktivoi keskivartalo

Kävele narut tiukaksi hieman taaksepäin nojaten

Mitä jykkemmässä kulmassa teet liikettä sitä haastavampi liike on, kun taas jos teet liikettä lähes pystyasennossa on liike helpompi 

Liikkeen alkuvaiheessa hae ryhdikäs asento ja lapatuki

Aloita liike aktivoimalla lavat ja vedä sen jälkeen käsi koukkuun, pyri säilyttämään kyynärpäät ylhäällä

Palauta rauhallisesti takaisin lähtöasentoon

 
Muista:
– hyvä keskivartalon tuki
– lankkumainen asento (lantio ei tipahda alas tai nouse liian ylös)

 

kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri – 16. Avaavia liikkeitä alaselälle

Ira

Tämän päivän video pitää sisällään muutamia avaavia liikkeitä alaselälle.

1. Kissan selkä
– pyri liikuttamaan rankaa nikama nikamalta kumpaankin suuntaan
– huolehdi, ettei hartiat kohoa korviin

2. Polvien kierto
– keskivartalossa tuki
– anna polvien ”tipahtaa” puolelta toiselle rennosti niin pitkälle, että saat kuitenkin ylävartalon pidettyä maassa kiinni

3. Skorpioni
– kaksi vaihtoehtoa: polvi koukussa tai jalka suorana
– keskivartalossa tuki
– ylävartalo kiinni lattiassa

4. Lapsen lepoasento
– voit pitää kädet joko vartalon etupuolella tai sivulla
– laske otsa rennosti lattiaan, tarvittaessa käytä esim. joogablokkia korokkeena otsan alle