Ratsastajan kunto

Ilmainen lihaskunto-ohjelma

kansi

 

Nyt se on valmis! Nimittäin ratsastajille suunnattu ilmainen lihaskunto-ohjelma. Et tarvitse treeniä varten mitään välineitä, vaan vastuksena toimii oma kehonpainosi. Ohjelmassa on kaksi eri vaihtoehtoa, joiden avulla saat muokkailtua tästä yhdestä treenistä kaksi erilaista treeniä. Kerron nämä vaihtoehdot tarkemmin itse oppaassa. Ohjelmassa on huomioitu ratastuksen kannalta tärkeimpien lihasryhmien vahvistaminen. Mahtavia treenihetkiä! 🙂

LATAA OHJELMA

 

Ratsastajan kunto

Ratsastajan oheisharjoittelu – tarvitaanko sitä?

Oheisharjoittelu. Siinäpä vasta sana, joka helposti jää unholaan. Enkä nyt puhu vain ratsastuksen oheisharjoittelusta, vaan myös yleisesti. Olen itse huomannut niin omissa harrastuksissa kuin työssäni, että lajitreenaamiseen panostetaan, mutta kaikki lajin ulkopuolelle jäävä ei saa riittävästi huomiota. Hyvin tyypillinen näky esimerkiksi omilta salibandy ajoiltani oli seuraava: kaudella jaksetaan tehdä töitä lajiharjoituksissa, mutta kesän tullessa fysiikkatreenit eivät jaksa vetää porukkaa, vaikka tarkoituksena olisi rakentaa kesän harjoituksilla pohjaa tulevaa kautta varten.

Jos ajattelemme fyysistä kuntoamme pyramidin mallissa, tulisi optimaalisen pyramidin muodostua seuraavanlaisesti: pohjalla, ja isoimpana ominaisuutena on peruskunto, tukilihakset ja liikkuvuus, tämän jälkeen tulee suorituskyky, joka sisältää kovatehoisempia harjoituksia ja huipulla on lajiosaaminen ja spesifit taidot. Ymmärrät varmasti, että pyramidin pohjan tulee olla vankka ja iso, jotta se pystyy kannattelemaan loppu pyramidin painon. Usein juuri tämän pohjan riittämätön harjoittaminen ajaa siihen, että kehollamme on enemmän suorituskykyä kuin mitä se on kykeneväinen turvallisesti suorittamaan. Epätasapaino johtaa helposti loukkaantumisiin sekä rasittaa kehoamme epätasaisesti.

kuntopyramidi
Kuntopyramidi on mukautelma Gray Cookin performance pyramidista.

 

Sorrumme helposti ajatteluun, jossa miellämme kilpaurheilijoiden harjoittelevan aina kovaa, koska eiväthän he muuten voisi kehittyä, vai mitä? Väärin. Olen käyttänyt Iivo Niskasta hyvänä esimerkkinä tässä. Iivo on menestynyt hiihdon parissa kansainvälisellä tasolla hyvin, ja muutamia kausia sitten hänen harjoittelumääränsä oli 900 tuntia. Tästä valtaosa, hieman alle 800 tuntia, käytettiin peruskunnonharjoittamiseen, eli siihen kevyempään harjoittelumuotoon, joka rakentaa tärkeää pohjaa meidän suorituskyvylle! Se mitä näemme kilpaurheilijoiden elämästä, on vain jäävuorenhuippu. Näemme urheilijan kauden kohokohdat, eli kisat, joissa otetaan mittaa niin kilpailutovereista kuin myös omasta fyysisestä ja henkisestä kantista, se mitä urheilijat tekevät oman kisakuntonsa eteen on asia, jota emme näe.

Tämän paasauksen jälkeen, voimmekin siirtyä sitten tarkastelemaan ratsastusta ja ratsastajan oheisharjoittelun merkitystä. Alkuosan perusteella osaat varmastikin vastata jo otsikon kysymykseen oikein: tarvitseeko ratsastaja oheisharjoittelua.

 

Mitä ominaisuuksia ratsastaja tarvitsee?

Ratsastuksessa tavoitteena on saavuttaa harmoninen ja rento yhteissuoritus hevosen kanssa. Ratsastajan tulee täten mukautua istunnallaan hevosten liikkeisiin olemalla samalla jäntevä, mutta rento. Jotta tämä yhteensulautuminen olisi mahdollista, tarvitaan ratsastajalta hyvää fyysistä kuntoa. Myös psyykkisellä kunnolla on oma merkityksensä, mutta tähän asiaan voimme palata hieman myöhemmin. Ratsastajan näkökulmasta katsottuna tärkeimmät ominaisuudet ovat hyvä fyysinen kunto, tasapaino, liikkuvuus ja kehonhallinta.

Ratsastus kehittää hyvin tasapainoa ja kehonhallintaa, mutta esimeriksi sydän- ja verenkiertoelimistöä, eli kestävyyskuntoa, pelkällä ratsastuksella ei pystytä kehittämään – poikkeuksena aloittelijat. Kestävyyden puolelta voimme tehdä jaon peruskuntoon, vauhtikestävyyteen sekä maksimikestävyyteen. Oleellista on saada rakennettua riittävän hyvä peruskunto (pyramidin pohja), mutta tasapainoisen kunnon takia harjoittelussa tulee huomioida myös vauhtikestävyys. Maksimikestävyyden harjoituksia tarvitaan äärirajoille mennessä, ja näen maksimiharjoitusten kuuluvan lähinnä huippu-urheilijoiden harjoitusohjelmaan. Toki oikein tehtynä näistä harjoitteista voi lajiin katsomatta hakea pientä ekstraa treeniohjelmaan, mutta vain pienissä määrin.

Kestävyyden lisäksi ratsastajat hyötyvät myös lihasvoiman kehittämisestä, mikä tukee taas ratsastuksessa tarvittavaa lihas jäntevyyttä, kestävyyttä sekä nopeus- ja maksimivoimaa, joita tarvitaan erikoistilanteissa kuten äkkiliikkeissä tai horjahduksissa.

Kuntopyramidin alaosassa on peruskunnon lisäksi myös liikkuvuus ja tukilihakset. Ratsastajien yleisesti kiristävät lihakset ovat mm. rintalihakset, lonkankoukistajat sekä polven koukistajat. Vastaavasti heikkoja lihaksia ovat vatsalihakset sekä lapaluun lähentäjät. Jotta pystymme saavuttamaan tasapainoisen ja kivuttoman kehon, tulee meidän kiinnittää huomiota kireiden lihasten avaamiseen sekä heikkojen lihasten vahvistamiseen. Omien valmennusasiakkaiden kanssa lähtötestit ovat erinomainen tapa selvittää asiakkaan ns. heikot lenkit, eli ne tekijät, jotka voivat johtaa ajan kanssa esimerkiksi loukkaantumiseen. Testitulosten perusteella rakennetaan alkulämmittelyohjelma, joissa on huomioitu asiakkaalle kriittisimmät kohdat. Testit uusistaan tietyn väliajoin, jotta näemme mihin suuntaan kehitystä on tapahtunut.

Loppuun vielä tiivistys: ratsastus itsestään ei riitä ylläpitämään terveyskuntoamme tai yleisesti kohottamaan kuntoamme, tarvitsemme siihen oheisharjoittelua. Oheisharjoittelussa tulee huomioida eri osa-alueet: kestävyyskunto, tukilihakset, liikkuvuus, lihasvoima sekä kehonhallinta. Pureudutaan näihin eri osa-alueisiin myöhemmin omina kirjoituksina.

 

Minkälaisia ajatuksia tämä herättää teissä? Entä oletko itse ottanut oheisharjoittelua mukaan tukemaan ratsastustasi?