Tällä kertaa viikon pidempi liikkuvuusharjoitus kohdistuu ylävartalolle. Tee jokaista liikettä 1-2 minuuttia, tunnustellen oman kehosi tarpeita. Lopussa on pieni rentoutushetki lapsen lepoasennossa, viivy tässä asennossa haluamasi aika, pidä asento rentona ja keskity rauhalliseen hengittämiseen.
Liikkeet
Cat & Cow istuen
Rangan pyörittely istuen
Pään kallistus sivulle ja pyöräytys rinnan kautta
Kierto olkapään yli
Eagle hands
Lapapunnerrus
Kyynärvarsien avaus + ranne pyörittelyt lopuksi
Neulansilmä + avaus
Cat & cow nelinkontin nikama kerrallaan (aloita liike aina lannerangasta)
Lapsen lepoasento (loppurentoutus, vietä asennossa muutama minuutti ja keskity hengitykseen)
Jatketaan mietteitä Hesarin tammikuisesta artikkelista. Ensimmäisessä osassa ykköspointti oli, että ratsastajien keskuudessa kiinnostusta oheisharjoittelua kohtaan pitäisi saada nostattetua laajemmallakin skaalalla. Tähän postaukseen nostin esille yksipuolisen harjoittelun sekä lämmittelyn merkityksen.
”Hyttisen mukaan ratsastuksessa esiintyy edelleen paljon vääriä käsityksiä, joiden takia laji ei ota ratsastajien kuntoa huomioon riittävästi. Lajin kuvitellaan itsessään kohottavan kuntoa, vaikka näin ei tutkimuksen mukaan ole. Mitä taitavampi ratsastaja on, sitä vähemmän hän rasittuu suorituksessa. Kaksi kolmasosaa ratsastajista ei harrasta muuta lajia kuin ratsastusta, jolloin kuntoharjoittelu on olematonta.”
Keho tottuu siihen mitä tehdään. Vaikka alkuun ratsastus tuottaa keholle sellaista rasitusta, jota vaaditaan kunnon parantamiseen, ei tämä kestä loputtomasti. Sama kokee mitä tahansa lajia; jos olet päässyt siihen pisteeseen, että pystyt juoksemaan 5 kilometriä putkeen tiettyyn aikaan, ja jätät harjoittelun tähän tuttuun lenkkiin, jonka juokset aina samalla vauhdilla, ei tämä lenkkiä kehitä kuntoasi enää tietyn pisteen jälkeen. Ja jos haluamme kehittyä, meidän tulee antaa kehollemme uutta ärsykettä, johon se joutuu vastaamaan. Joten tästä näkökulmasta katsottuna yksipuolinen rasitus (oli kyseessä sitten ratsastus tai esimerkiksi juokseminen) ei kehitä meidän kuntoamme pitkällä tähtäimellä tiettyä pistettä pidemmälle, vaan meidän tulee pystyä nostamaan ärsykkeitä progressiivisesti, jotta kuntomme paranee.
”Monessa muussa lajissa urheilija ei saisi osallistua harjoitukseen, jos ei ole lämmitellyt itseään. Ratsastuksessa vain harva ratsastaja lämmittelee ennen satulaan nousemista.”
”Ratsastajat kyllä verryttelevät huolella hevosensa ja ajattelevat itse lämpenevänsä samalla. Näin ei ole. Ratsastuskoulun asiakas saisi tunnista paljon enemmän irti, jos lämmittelisi etukäteen. Samalla hevonen saisi selkäänsä notkean ratsastajan, jolla on lämpimät lihakset.”
Alkulämmittely on varmasti yksi yleisimmistä asioista, joista helposti luistetaan, oli kyseessä mikä laji tahansa. Olen törmännyt ammattini puolesta esimerkiksi kuntosalilla siihen, että autolla hurautetaan salin pihaan, pukuhuoneessa vaihdetaan vaatteet ja siitä suoraan nostelemaan painoja sen kummemmin lämmittelemättä. Joukkuelajeissa joukkueeseen mahtuu niitä, jotka lämmittelevät jo itsenäisesti ennen treenien alkua ja osa odottaa varsinaisen treenin alkamista, jolloin lähdetään useimmiten liikkeelle suoraan lajilämmittelyyn, joka on tehoiltaan jo aina kovempaa kuin herättelevä alkulämmittely avaavine liikkeineen ja maltillisella sykkeen nostatuksella. Joskus joukkueen lajiharjoituksia on voitu varata esim. puolentunnin kuivaharjoitus, jonka aikana on tarkoitus tehdä oheisharjoittelua. Huomiotava asia on tietenkin myös taso, jolla lajia harrastetaan; mitä kovemmalla tasolla/mitä kovemmat tavoitteet urheilijalla/joukkueella on menestyksen suhteen, sitä enemmän mukana on lajia tukevia toimenpiteitä kuten oheisharjoittelu, ravinnon, unen ja palautumisen optimoimista.
Alkulämmittelyn merkitys korostuu siinä, kun haluamme valmistaa kehomme tulevaa harjoitusta varten. Kun olemme avanneet liikeratoja, nostattaneet maltillisesti sykettä, aktivoineet niin tuki- kuin liikuttavialihaksia, on kehomme huomattavasti valmiimpi verrattuna siihen, jos hyppäisimme kylmiltämme puikkoihin.
Jos ajattelen omaa ratsastushistoriaa, niin aika harvoin tuli tehtyä mitään lämmittelyliikkeitä omalle keholle ennen ratsaille nousua. Tähän asiaan tuli kuitenkin muutosta sen jälkeen kun palasin ratsastuksen pariin pidemmän tauon jälkeen. Tauon aikana olin kouluttautunut liikunta-alalle sekä oppinut kantapään kautta omista selkäongelmista, jotka muokkasivatkin radikaalista omaa suhtautumista kehon kuunteluun ja sen huoltamiseen. Viime vuosina pyrin tekemään aina pienen lämmittelyn ainakin kotona ennen tallille lähtöä sekä tekemään edes pari avaavaa liikettä ennen ratsaille nousua.
Tammikuussa kyselin IG:n puolella, että olisiko teillä kiinnostusta saada aina viikottain kirjallinen ohjeistus lyhyttä lihaskuntotreeniä varten, ja ajatukselle näytettiin vihreää valoa. Ajattelin koota nyt helmikuun treenit tänne saman postauksen alle. Mikäli joistakin liikkeistä herää kysyttävää, niin laita vain rohkeasti viestiä, jotta osaan antaa lisäohjeistusta. 🙂
Treenit on suunniteltu siten, että suurimman osan treeneistä pystyy tekemään ilman lisävälineitä, jolloin harjoittelu onnistuu hyvin esim. kotona.
Helmikuun ensimmäisessä treenissä laitettiin keskivartalo töihin erilaisilla lankkupidoilla.
LANKKUHAASTE ⚠️ Perusasiat, jotka kannattaa muistaa: keskivartalo aktiivisena, älä anna selän mennä notkolle tai pepun nousta ylös, katso että ranne ja olkapää ovat alekkain kyynärnojassa ja vastaavasti kyynärpää ja olkapää ovat alekkain suorin käsin lankussa.
Voit tehdä liikkeet aina joko kevyemmin (polvet maassa) tai haastavammin (suorin vartaloin).
🔹Käänteinen lankku = lankku selinmakuulla. Asetu istumaan jalat suorana lattialle, aktivoi keskivartalo, nosta vartalo irti lattiasta siten, että paino jakautuu kantapäillesi ja kämmennille. Pidä niska suorana ja pyri kannattelemaan lantiota sen verran ylhäällä, että vartalosi on suorassa linjassa.
🔹Lankku + polvitäpäytyksellä = kyynärnoja, lankkuasennosta vuorotellen täpäytetään polvea kohti lattiaa ja suoristetaan jalka. Helpompi versio: polvet maassa -> vuorotellen jalan suoristus. Pyri säilyttämään hyvä lantionasento koko liikkeen ajan (lantio ei juurikaan liikkuisi)
2 x 5 MINUUTTIA Helmikuun toisessa treenissä tehtiin kaksi 5 minuutin erää, joiden aikana tehdään annettuja liikkeitä niin monta kierrosta kuin viidessä minuutissa ennättää. Erien välissä on kahden minuutin tauko.
Pari huomioita:
🔹Keskity hyppykyykyissä siihen, että alastulossa polvet ja varpaat säilyvät edelleen samassa linjassa. Tee normaali kyykky, mikäli polvet eivät kestä hyppimistä.
🔹Pystypunnerruksissa voit käyttää painona esim. reppua, johon on laitettu kirjoja painoksi tai täytettyjä vesipulloja, mikäli sinulla ei ole käsipainoja tai kahvakuulia käytössäsi.
🔹Dead Bug = selinmakuulla vastakkaisen käden ja jalan yhtäaikainen liikutus. Tässä liikkeessä on tärkeää säilyttää selän neutraalinotko koko liikkeen ajan, eli selkä ei mene kaarelle eikä paineudu lattiaa vasten. Katso tästä helpotettu versio liikkeeseen.
HELMIKUUN SYKKEENNOSTATUS
Tabata on kehitelty aikanaan Japanissa, ja tarkoituksena on tehdä 8 kierrosta 20 sekunnin työosuuksia, joiden jälkeen huilataan aina 10 sekuntia. Yksi tabata-harjoitus kestää siis noin 4 minuuttia.
Tämän päiväisessä treenissä vuorottelevat yhden harjoitteen aikana kaksi eri harjoitusta: toinen on valittu nostattamaan sykkeitä ja toinen painottuu lihaskuntoon.
🔹Askelkyykkyhypyt = asetu askelkyykkyasentoon ja vaihda jalkojen asento toisinpäin ilmahypyn aikana. Huolehdi hyvästä polvi-varvaslinjasta erityisesti laskeutumisen aikana. Avusta käsillä: kun lähdet hyppäämään ylös, tuo kädet takaa eteen.
🔹Lankku = voit skaalata lankun itsellesi sopivaksi (polvet maassa tai ilmassa, kyynärnojassa tai suorinvartaloin). Säilytä hyvä linjaus olkapään, lantion ja nilkkojen kanssa.
🔹Punnerrus = Keskity siihen, että lantio liikkuu punneruksen mukana, eli liikut lankkumaisesti ylös ja alas. Pyri saamaan paino tasaisesti koko kämmenelle, aina sormenpäihin asti. Ranne-olkapää linjassa.
🔹Luisteluloikka = Seiso jalat vierekkäin ja ponnista toisella jalalla voimakkaasti sivulle, heilauttaen käsiä vartalon edessä aina hypyn suuntaan. Laskeudu toisen jalan varaan ja pysäytä liike hetkeksi, ponnista tämän jälkeen toiselle puolelle. Keskity laittamaan pakara töihin, jolloin saat vakautettua lantiotasi sekä pystyt hallitsemaan paremmin polvi-varvaslinjaa.
3 x 3 x 3
Helmikuun viimeinen treeni koostuu kolmesat kolmen minuutin mittaista kierrosta. Jokaisella kierroksella sinulla on kolme minuuttia aikaa tehdä niin monta kierrosta kuvassa annettuja liikkeitä kuin ennätät. 3 minuutin jälkeen lepäät 2 minuuttia ennen seuraavan kierroksen aloittamista.
🔹Askelkyykky taakse + potku = Tee askelkyykky taaksepäin ja kun nouset askelkyykystä ylös tee pieni potku eteen ennen seuraavaa askelkyykkyä
Sain tällä viikolla viestin, jota en osannut kyllä kuunapäivänä odottaa saapuvaksi. Hevosalan Somegaala lähestyi minua ja kertoi, että K&K Ratsastus on valittu ehdolle vuoden hevosblogiksi. Myönnän, että muutaman kerran piti lukea tuo viesti läpi ennen kuin sen uskoi.. Viesti oli heittämällä päivän kohokohta, ja totta kai tällaiseen piti ottaa osaa, kerta sellainen oli mahdollista. 🤩
Siellä se nyt on muiden ehdokkainen joukossa!
Playsson.net, Hevoslehti RIDE! ja Oho Live TV palkitsevat jälleen tänä vuonna hevosalan suosituimpia sosiaalisen median vaikuttajia. Voittajat ratkaistaan yleisöäänestyksellä, joka on auki 19.-25.2. Voittajat julkaistaan helmikuun viimeinen päivä virtuaaligaalassa. 😊
Voit tutustua muihin kategorioihin sekä ehdokkaisiin täältä.
Näitä liikkeitä varten tarvitset kevyen, lenkkimäisen kuminauhan, jolla saat luotua vastusta liikkeisiin. Jos kotoa ei löydy lenkkimäistä kuminauhaa, niin pidempi kuminauhan pätkä käy myös. 🙂
Jalan ojennus kuminauhalla
Tässä liikkeessä on erittäin tärkeää keskittyä pitämään keskivartalo neutraalissa-asennossa. Taaksepotkuissa saatamme helposti lähteä nostamaan jalkaa ylös, siinä toivossa, että pidempi liikerata olisi parempi… Tässä tapauksessa liian ylös tehty nosto aiheuttaa alaselän notkistumisen, ja tämän me juuri haluamme välttää. Keskity siis pitämään keskivartalossa hyvä tuki koko ajan, ja ajattele työntäväsi jalkaa enemmän pituussuunnassa kuin korkeudessa.
Tee 2-3 sarjaa 15 toistolla/jalka.
Hip thrust kuminauhalla
Tämän liikkeen avulla saat pakaroihin aikaiseksi erinomaista jännitettä, samalla kun lantio liikkuu laajalla liikeradalla. Pari huomion arvioista kohtaa tässä liikkessä: kun asettaudut penkille tai muulle korokkeelle esim. sohvan käsinojalle, asettaudu korokkeelle siten, että reuna on samassa linjassa lapaluiden alaosan kanssa. Jalkoihin muodostuu n. 90 asteen kulma, kun olet nostanut lantion ylös (eli jalat eivät ole liian lähellä tai kaukana lantiosta). Muista puristaa pakaroita yhteen liikkeen yläasennossa.
Tämän videon liikkeillä saat huollettua koko kehoasi. Se kuinka kauan harjoitukseen käytät riippuu ihan omista tuntemuksistasi ja käytettävästä ajasta. Suosittelen, että käyttäisit ainakin minuutin per liike, tällöin aikaa menee noin 10 minuuttia, eli ei vaadi paljoa 🙂 Harjoituksesta saa myös pidemmän tekemällä jokaista liikettä esim. kahden minuutin ajan, tai käymällä kaikki liikkeet läpi kahdesti käyttäen aina minuutin liikettä kohden. Liiku liikkeissä hengityksen tahtiin: uloshengitys vie venytykseen ja sisäänhengitys tuo pois venytyksestä.
Liikkeet
90/90 avauspakaralle joko 3 toistoa/puoli tai vuorotellen (selkä suorana)
Dynaaminen koiranpentuasento (polvet ja lantio alekain koko liikkeen ajan)
Väliliikkeenä: lapaympyrät
Lonkankoukistajan avaus toispolviseisonnassa (selkä suorana koko ajan, ajattele ”häntää koipien väliin” siten, että alaselkä suoristuu, mutta pakarat pysyvät kuitenkin suht rentona)
Lonkankoukistaja + takareisi combo (takareiden avauksessa lantio liikkuu taakse, selkä säilyy suorana, pieni pehmeys polvessa)
Helsingin Sanomat julkaisi toissa viikolla artikkelin, jossa käsitteli ratsastajien kuntoa. Artikkeli on tuntunut herättävän voimakkaitakin tuntemuksia ratsastajien keskuudessa ainakin sosiaalista mediaa sivusta seuranneena. Nostin artikkelista muutamia lainauksia, joista halusin tuoda omia ajatuksia esiin ottamatta kantaa mm. siihen olivatko artikkelin kuvat oikein valittu tai onko kilparatsastaja nimitystä käytetty tässä artikkelissa oikein. ✌️
Väitöskirjaansa varten Hyttinen mittasi 52: kansallisella tai kansainvälisellä tasolla kilpailevan este- ja kenttäratsastajanaisen kunnon. Naiset ratsastivat vähintään neljä kertaa viikossa. Kilparatsastajien hapenottokyky oli keskimäärin 32 millilitraa kiloa kohti minuutissa, kun verrokkiryhmän tulos on 35. Kansainvälisillä huippuratsastajanaisilla tulos on 45 millilitraa kiloa kohti.
Avataan ensimmäisenä lyhyesti mitä maksimaalinen hapenottokyky tarkoittaa. Termiä maksimaalinen hapenottokyky käytetään silloin kun puhutaan ihmisen fyysisestä kunnosta, ja se lyhennetään usein muotoon VO2max. Mitä maksimaalisella hapenottokyvyllä sitten tarkoitetaan? Sillä tarkoitetaan hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea sekä sitä kuinka hyvin lihakset pystyvät käyttämään happea energiantuotantoon maksimaalisessa rasituksessa. Hapenottokykyä voidaan mitata tarkasti hengityskaasuanalysaattorin kanssa sekä arvioimalla, jolloin arvioitu tulos perustuu sykkeen ja tehdyn työn väliseen suhteeseen.
Kestävyyskuntoa mitatessa on hapenottokyky ehdottomasti tärkein mittari, sillä hapenottokyky pohjautuu juuri hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoon: mitä parempi kestävyyskunto on, sitä paremmin elimistö pystyy kuljettamaan ja käyttämään happea energiantuotantoa varten. Elimistön kyky vastustaa väsymystä paranee myös sitä mukaa, kun hapenottokyky paranee. Jotta kestävyyskuntoa voidaan parantaa, vaatii se säännöllisyyttä. Viikossa tulisi suositusten mukaan pystyä liikkumaan 15-60 minuuttia aina 3-5 kertaa siten, että liikkuminen aiheuttaa kohtalaista tai runsasta hikoilua sekä hengästymistä.
Yllä olevassa taulukossa näkyy sukupuolen ja ikäjakauman mukaan tehtyä luokittelua (kuvakaappaus otettu Polarin sivuilta). Luokittelu perustuu 62 tutkimukseen, jossa terveiden aikuisten VOmax mitattiin Yhdysvalloissa, Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.)
Tähän taulukkoon verrattuna tutkimuksessa mainittu keskiarvo – 32 – ei naistentaulukossa sijoitu kovin korkealle. Ikäjakaumassa 20-34-vuotiaat tulos on tyydyttävä, ja vastaavasti 35-44-vuotiassa taso nousee pykälän ylemmäs, keskitasolle. Vastaavasti kansainvälisellä tasolla ratsastavan naisen tulos, 45, nostaa ikävuodet 20-29 hyvälle tasolle ja 25-34-vuotiaat tasolle erittäin hyvä. Jos katsomme pelkästään tämän tutkimuksen antamia tuloksia, ei ratsastajien kuntotaso vaikuta kovin hääviltä. Tulee kuitenkin huomioida, että kaikissa lajeissa on hyvä että huonokuntoisia yksilöitä, eikä tämä tutkimus tarkoita suoraan, että kaikki ratsastajat olisivat huonokuntoisia.
Oleellisempaa näiden tutkimustulosten pohjalta olisi saada heräteltyä kiinnostusta myös oheisharjoittelua kohtaan ratsastuksenkin parissa. Tiedän omasta kokemuksesta, että esim. pallolajeissa oheisharjoittelu on tuotu edes pienimuotoisesti harjoitteluun mukaan; joskus se voi olla ennen lajitreeniä tehtävä ns. kuivaharjoittelu, täysin erillinen treenikerta viikossa tai esim. talviaikaan pelattavissa lajeissa fysiikkaharjoittelua kesällä. Kaikkien keskuudessa erilliset fysiikkaharjoitukset eivät saa kovin vahvaa vastaanottoa syystä tai toisesta, mikä näkyy siinä, että porukka karsiintuu joskus jopa isollakin prosentilla oheisharjoittelusta pois. Oheisharjoittelu ei aina välttämättä ole aina yhtä hauskaa kuin itse lajiharjoittelu, mutta on tärkeää ymmärtää, että oheisharjoittelun tarkoituksena on tukea itse lajiharjoittelua. Otetaan esimerkiksi maratonin juokseminen; osallistuisitko maratonille kylmiltään ilman harjoittelua vai haluisitko ennen martonille osallistumista rakentaa pohjakuntoa juoksemista varten ja tehdä juoksemisesta helpompaa?
Jotta kirjoituksesta ei tule liian pitkä, niin pätkäisen ajatukset pariin eri kirjoitukseen, joten palataan asiaan seuraavassa kirjoituksessa.
K&K Ratsastus 