Keskivartalon tehtävänä on stabiloida ja tasapainottaa ratsastajan keho. Kun keskivartalo tarjoaa riittävää tukea, pystyy ratsastaja rentouttamaan kätensä ja jalkansa, mikä puolestaan mahdollistaa paremman kommunikoinnin hevosen kanssa. Tänään vuorossa on poikittaisen vatsalihaksen aktivointiharjoitus.
Syvätvatsat
Poikittainen vatsalihas sijaitsee pinnallisten lihasten alta, ja usein siitä käytetään myös nimitystä syvät vatsalihakset. Toisin kuin pinnalliset lihakset, poikittainen vatsalihaksen aktivoituminen ei aiheuta suurta liikettä. Sen rooli on enemmän kontrolloiva ja asennon ylläpitäminen.
Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi
1. Etsi oikea kohta
Käy selinmakuulle, jalat koukussa.
Aseta sormet ensin suoliluun harjun etuyläkyhmylle (lonkan etupuolella tuntuva harjanne), siirrä sormia kaksi senttiä napaa kohden ja tästä kohdasta vielä kaksi senttiä alaspäin.
Paina sormia kevyesti alaspäin; tämä on se kohta, josta pystyt tunnustelemaan saatko aktivoitua poikittaisen vatsalihaksesi vai jännittyvätkö pinnalliset lihaksesi.
2. Aktivoinnin aika
Rentouta ensin lantionpohja ja vatsa sisäänhengityksellä. Uloshengityksellä lähde aktivoimaan lantionpohjaa, tiivistä alavatsaa ja kuvittele vetäväsi samalla napaa hallitusti hieman sisään ja ylöspäin. Sisäänhengityksellä rentouta lihakset.
Kiinnitä aktivoinnissa huomiota myös kylkiin: kylkien tulisi vetäytyä hieman rankaan päin.
3. Tunnustele uloshengityksen aikana sormillasi miltä jännitys tuntuu sormiesi alla: huomaatko hitaasti kasvavaa, hieman hiipiväistä paineen kasvun tunnetta vai jännittyvätkö lihakset heti ja sormet kohoavat ylöspäin?
Mikäli huomaat, että paine kasvaa pikkuhiljaa ja sormet pysyvät paikallaan, voit onnitella itseäsi – olet löytänyt poikittaisen vatsalihaksesi! Jos puolestaan huomaat sormiesi liikkuvan ylöspäin ja lihasten jännittyvän heti, on aktivaatio mennyt pinnallisille lihaksille. Tässä tapauksessa aloita uudestaan, ja tee liike vielä rauhallisemmin ja hallitummin.
Aloita pitoharjoitukset löytöretken jälkeen
Kun osaat aktivoida poikittaisen vatsalihaksen, voit lähteä tekemään pitoharjoituksia, joiden aikana pidät aktivaation päällä 5-10 sekuntia yhtäjaksoisesti ja hengität normaalisti koko ajan!
Toista 5-10 kertaa.
Aloita esimerkiksi viidellä viiden sekunnin pidolla (5x5s) ja lähde progressiivisesti kasvattamaan toistomääriä sekä pitoaikaa.
Iloa ratsastukseen
valmentaja Ira
K&K Ratsastus 