Ratsastajan oheisharjoittelun ABC osa 2 – Kunnon eri osa-alueet: Lihasvoima

Tiesitkö, että ihmiskehossa on 206 luuta ja yli 600 lihasta? Luiden ja lihasten ansiosta pystymme liikkumaan sekä seisomaan suorana.

Lihasten tehtävänä on synnyttää liikettä, mutta tämän lisäksi lihakset mm. suojaavat sisäelimiä ja osallistuvat verenkierron säätelyyn.  Jotta liikkuminen sekä asentojen ylläpitäminen on mahdollista, tarvitaan tähän lihasvoimaa.

Vaikka lihaskuntoharjoittelu mielletään usein kuntosaliharjoitteluun, on tämän lisäksi paljon muitakin mahdollisuuksia ja keinoja harjoittaa lihaskuntoaan. Kannat yhtä näppärää ”välinettä” koko ajan mukanasi, nimittäin omaa kehoasi. Omalla kehonpainolla tapahtuva harjoittelu on yksi mahdollisuuksista kehittää lihaskuntoaan kotioloissaan.

Osa oheisharjoittelua

Lihaskuntoharjoittelua on lähes poikkeuksetta osa jokaisen urheilulajin oheisharjoittelua. Minkä verran ja minkä tyyppistä lihaskuntoharjoittelu on, riippuu lajin ominaisvaatimuksista. Esimerkiksi voimanostaja tarvitsee enemmän maksimivoimaa, kun taas pitkän matkan juoksijat hyötyvät enemmän lihaskestävyydestä.

Yleiset liikuntasuositukset suosittelevat meille jokaiselle kahta lihaskuntoharjoitusta viikkoon. Tällöin saadaan riittävä ärsyke keholle, jotta pystymme nauttimaan lihaskuntoharjoittelun hyödyistä.

Lihaskuntoharjoittelun hyödyt

–  luiden tiheys kasvaa
– vahvistaa jänteitä ja nivelsiteitä
–  kasvattaa lihasvoimaa
– vähentää rasvakudosta
– estää ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa
– tukee muita liikuntaharrastuksia

Miten ratsastaja sitten hyötyy lihaskuntoharjoittelusta?

Ratsastus itsessään kehittää hyvin mm. tasapainoa ja liikehallintaa, mutta tämän lisäksi ratsastaja tarvitsee joko omalla kehonpainolla tai lisäpainoilla tapahtuvaa lihaskuntoharjoittelua lihasvoiman kehittämiseen.

Lihaskuntoa tarvitaan mm. ylläpitämään oikeanlaista istuntaa. Esimerkiksi pakaranlihakset ovat yhteydessä lantion asentoon sekä ryhtiin. Ratsastaja tarvitsee lihasvoimaa myös pystyäkseen istumaan hevosen selässä jäntevästi, mutta samaan aikaan rentona.

Lihaskuntoharjoittelun avulla on myös mahdollista keskittyä vahvistamaan oman kehon heikkoja lihaksia. Hyttisen mukaan ratsastajilla heikkoja lihaksia ovat vatsalihakset, pakarat, polven ojentajalihakset, lapaluun lähentäjät sekä rintarangan ojentajat.

Liikkuvuus– ja lihaskuntoharjoittelun avulla meidän on mahdollista myös pureutua kehossa mahdollisesti esiintyviin puolieroihin ja ryhtiongelmiin sekä antaa tämän lisäksi myös vastaiskua muutoin suhteellisen staattiselle työskentelylle, jota ratsastuksessa tarvitaan.

Ratsastajan huomioithan ainakin nämä lihakset

Hyttinen kokoaa Ratsastuksen lajianalyysissä muutamia ratsastajalle tärkeitä lihaksia, joita tulisi huomioida lihaskuntoharjoittelussa.

Reiden loitontajat ja lähentäjät
– jalkojen ja lantion oikean asennon ylläpitoon ja ohjaamiseen

Keskimmäinen pakaralihas
– lantion ja kehon hallintaan

Säären etuosan lihakset
– tukemaan polven stabiliteettia

Vatsalihakset
– mm. tukemaan lantion stabiliteetti,  istunta ja kehon hallinta

Riittääkö tallityöt?

Terveyskunnon näkökulmasta katsottuna tallityöt ovat hyvää oheisharjoittelua ratsastajalle, mutta näissä töissä tulisi huomioida, että rasitusta tulee tasaisesti kummallekin puolelle. Itse suosittelen tallitöiden ohelle myös lämmöllä erillistä lihaskuntoharjoittelua, jossa pystytään huomioimaan tarvittaessa henkilön erityishuomiot.

Erillisen lihaskuntoharjoittelun puolesta puhuu myös se tosiasia, että kehitystä varten tarvitsemme progressiivista kehitystä vastuksen suhteen. Tallitöissä progressiivisuus tyssää jossain kohtaa, jolloin kehittyminen pelkän tallityön avulla ei ole mahdollista.

Lisääntynyt lihasvoima näkyy myös positiivisesti tallitöissä, jotka pystytään suorittamaan taloudellisemmin lisääntyneiden voimavarojen ansiosta.

Jos haluat laittaa tuumasta toimeen, voit ladata ratsastajille suunnatun ilmaisen lihaskuntotreenin, jonka avulla lähdet kehittämään lihaskuntoasi omaa kehonpainoasi käyttäen.

Advertisement

Ratsastajan oheisharjoittelun ABC osa 2 – Kunnon eri osa-alueet: Liikkuvuus

Ratsastajan oheisharjoittelun ABC saa taas jatkoa liikkuvuuden merkeissä. Edellisessä kirjoituksessa käsittelimme kestävyyskuntoa ja sen merkitystä ratsastajalle, ja tänään sukelletaan liikkuvuuden maailmaan. Mitä liikkuvuus on ja minkä takia se on meille ratsastajille merkityksellistä?

Liikkuvuus ei ole vain notkeutta

Arkikielessä puhuttaessa voivat liikkuvuus ja notkeus mennä sekaisin. On kuitenkin tärkeää tiedostaa, että näillä kahdella termillä on oma merkityksensä. Venyvyydellä tarkoitetaan kudoksen kykyä venyä – ja tästä usein käytetään myös termiä notkeus.

Liikkuvuudella tarkoitetaan puolestaan kykyä liikuttaa niveltä tai niveliä yksittäisissä liikkeissä. Kuvausta ”kyky liikkua” voidaan mielestäni hyvin käyttää liikkuvuudesta puhuttaessa.

Liikkuvuus muodostuu monesta eri osatekijästä ja näistä yksi on venyvyys, mutta se ei pelkästään riitä hyvään liikkuvuuteen. Hyvä liikkuvuus vaatii notkeuden lisäksi riittävästi voimaa, jotta siirtyminen liikkeestä toiseen on mahdollista. Kolmantena tarvitaan myös motorista kontrollia eli meidän kykyä hallita omaa liikettämme mahdollisimman tarkasti. Kun nämä kaikki palikat ovat kohdallaan, voidaan puhua hyvästä liikkuvuudesta.

Liikkuvuuden ansiosta…

Usein hyvä liikkuvuus yhdistetään parempaan suorituskykyyn sekä hyvin toimivaan kehoon. Mikäli liikkuvuus on syystä tai toisesta on rajoittunut voi se heijastua negatiivisesti yksilön arjessa sekä liikkumisessa.

Hyvä liikkuvuus

• parantaa liikehallintaa

• mahdollistaa paremman tekniikan harjoittelussa

• pienentää loukkaantumisriskiä

• kasvattaa voimantuottoa

Liikkuvuudella suurimmat vaikutukset ratsastajan istuntaan

Ratsastajan näkökulmasta suurimmat vaatimukset liikkuvuudessa kohdentuvat lantion alueelle. Ratsastajan lannerangan ja lonkkanivelen tulisi myötäillä hevosen liikkeitä kaikissa askellajeissa, jotta rento ja oikeanlainen istunta olisi mahdollista.

Mikäli lantion alue kiristää ja liikkuvuutta ei ole riittävästi, vaikuttaa tämä heikentävästi ratsastajan istuntaan. Kireydet lantion alueella eivät heijastu pelkästään ratsastajan istuntaan, vaan haasteet liikkuvuudessa vaikuttavat myös hevosen liikkeeseen ja hyvinvointiin.

Huolehtimalla omasta liikkuvuudestasi sekä fyysisestä kunnostasi, pystyt samalla vaikuttamaan positiivisesti myös allasi liikkuvan kauramoottorin hyvinvointiin ❤

Jatketaan taas ensi kerralla!

Ratsastajan oheisharjoittelun ABC osa 2 – Kunnon eri osa-alueet: kestävyyskunto

Fyysinen kunto koostuu monesta eri osa-alueesta, jotka ovat yhteydessä niin toimintakykyymme kuin terveyteemme. Ratsastajan oheisharjoittelun ensimmäisessä osassa kerroin ratsastuksen olevan pohjimmiltaan taitolaji, joka on yhteydessä ratsastajan fyysiseen kuntoon.

Taitolajeissa hyvä fyysinen kunto auttaa motorististen perustaitojen oppimisessa, ylläpitää jo opittuja taitoja sekä nopetuttaa lajitaitojen oppimista.

Fyysisellä kunnolla ei tarkoiteta pelkästään hyvää kestävyys- tai lihaskuntoa, vaan nämä ovat osa suurempaa kokonaisuutta, johon kuuluu mm. myös liikkuvuus ja kehonhallinta. Seuraavissa postauksissa tulemme käymään läpi kunnon eri osa-alueita sekä sitä kuinka meidän ratsastajien tulisi huomioida eri osa-alueet omassa oheisharjoittelussamme. Ensimmäisenä on aika sukeltaa kestävyyskunnon pariin.

Kestävyyskunto

Kestävyyskunnolla tarkoitetaan elimistön kykyä vastustaa fyysistä väsymystä. Olet saattanut kuulla käsitteen aerobinen samassa yhteydessä kestävyyskunnon kanssa. Tämä nimitys juontaa perunsa energian muodostustavasta; kestävyysharjoittelu jaetaan aerobiseen eli hapen avulla tapahtuvaan energiantuottoon sekä anaerobiseen eli ilman happea tapahtuvaan energiantuottoon.

Aerobinen harjoittelu tapahtuu matalalla teholla, minkä takia tällainen liikuntamuoto on mielekästä ja sitä jaksetaan tehdä pidempiäkin aikoja. Aerobisen harjoittelun hyötyjä ovat mm. verenkierron ja hapenottokyvyn parantaminen, sydänlihaksen vahvistaminen sekä aineenvaihdunnan ja rasvanpolton tehostaminen.

Kun tehoja nostetaan, siirrytään anaerobiselle tasolle. Tällöin huomaat hiljalleen hengästyväsi ja saatat alkaa tuntea maitohappojen muodostumista lihaksissasi. Kovatehoisempaa harjoittelua ei jakseta ylläpitää yhtä kauan kuin leppoisampaa aerobistaharjoittelua.

Miten kestävyyskunto näyttäytyy ratsastaessa?

Kuten aikaisemmin mainitsin, ratsastus on taitolaji, joka on yhteydessä ratsastajan fyysiseen kuntoon. Kestävyyskunto on taas puolestaan osa fyysisen kunnon osa-alueita, mikä sitookin nämä kaksi asiaa tiiviisti yhteen.

Kun kestävyyskunto on hyvällä tasolla, heijastuu tämä selkeästi ratsastukseesi: jaksat paremmin etkä hengästy tai väsy helposti, pystyt keskittymään paremmin hevosen selässä, kun väsymys ei vie ajatusta muualle ja reaktiokykysi pysyy skarppina, jolloin pystyt reagoimaan nopeasti yllättäviinkin tilanteisiin.

Hyvä kestävyyskunto mahdollistaa edellytykset hyvälle ja rennolle ratsastukselle. Täytyy kuitenkin huomioida, ettei ratsastus itsessään kehitä sydän- ja verenkiertoelimistöä, minkä takia kestävyysharjoittelu tulee huomioida ratsastajan oheisharjoittelussa.