harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 7 – Polven nosto ja kierto

Polven nosto ja kierto

Tällä liikkeellä haastat tasapainoasi sekä lisäät rintarangan liikkuvuutta.

1. Aseta keppi hartioiden päälle.
2. Aktivoi keskivartalo ja nosta toinen polvi ilmaan – säilytä pakara aktiivisena.
3. Lähde kiertämään ylävartaloa kohti nostettua polvea, palauta keskelle ja toista toiselle puolelle.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 5 – Melonta kepillä

Melonta kepillä

Tämä liike vahvistaa keskivartaloasi.

1. Istu lattialle siten, että kantapäät jäävät maahan ja paino on istuinkyhmyilläsi. Ota kepistä leveä ote.
2. Aktivoi keskivartalo ja nojaa taakse (mitä enemmän nojaat taakse, sitä raskaampi liikkestä tulee).
3. Lähde kiertämään keppiä puolelta toiselle, isolla liikkeellä – aivan kuin meloisit.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 3 – Askelkyykky keppi pään yläpuolella

Askelkyykky keppi pään yläpuolella

Askelkyykyllä vahvistat reisiä sekä pakaraa, parannat tasapainoasi sekä keskivartalon stabiliteettia. Kun mukaan otetaan paino pään yläpuolelle, pystymme vaikuttamaan myös ylävartalon voimaan. Kepin kanssa on helppo lähteä liikenteeseen, ja liike sopiikin hyvin esimerkiksi alkulämmittelyyn.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

4 liikkeen coreharjoitus


Laitoin vähän aikaa sitten Ratsastajan lihaskunto-ohjelman tilanneille sähköpostia, jossa julkaisin lyhyen keskivartaloharjoitteen. Ja nyt julkaisen tämän treenin kaikkien nähtäväksi 🙂

Harjoitteessa on neljä liikettä, ja harjoitat näiden harjoitteiden avulla mm. syviä vatsalihaksia, jotka huolehtivat rangan asennon ylläpidosta. Katso videolta liikkeet ja ohjeet liikkeiden suorittamiseen.

Ohjeistus treeniin

Liikkeet

1. Yksi alas, kaksi ylös
2. Dead bug
3. Lankkuasennosta polvien täpäytys
4. Yhdistelmäliike: lapsen lepoasennosta vuorikiipeilijään

Tee näin
Tee jokaista liikettä 10 toistoa.
Keskity hyvään tekniikkaan, tee liikkeet hallitusti.
Tee 2-3 kierrosta, ja lepää kierrosten välissä 1-2 minuuttia.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Lisämaustetta rappustreeneihin

Rappustreenit ovat mukavaa vaihtelua treeniin, mutta sen sijaan, että seuraavalla kerralla juoksentelisit rappusia ylös-alas, niin ota mukaan hieman lihaskuntoa. Alla olevalla videolla esittelen muutamia liikkeitä, joiden avulla voit tuoda lisämaustetta rappustreeneihisi lisäämällä muutaman lihaskuntoliikkeen cardiotreeniin 🙂

Jos jokin liike jäi mietityttämään, niin vastailen mielelläni kysymyksiin 🙂

harjoittelu, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaasteen treenit

Kesällä julkaistu viiden päivän mittainen Iloa Ratsastukseen-treenihaaste löytyy nyt yhdestä postauksesta.

Päivä 1Alkulämmittely

Valmistele kehosi tulevaa treeniä varten tämän alkulämmittelyn avulla.

Päivä 2Keskivartalo töihin

Keskivartalolla on valtava merkitys ratsastuksessa, joten oli luonnollista omistaa keskivartaloharjoittele täysin oma treeninsä.

Päivä 3Sykkeet ylös Tabatalla

Kaipaatko nopeaa sykkeiden kohotusta? Täältä piisaa! Valittavana 4 minuutin tai 8 minuutin treeni.

Päivä 4Aika huoltaa kehoa

Tällä kertaa mennään rauhallisesti ja annetaan keholle huomiota kehonhuollon parissa.

Päivä 5Lihakset töihin

Viimeisenä päivänä pureuduttiin lihaskunnon saloihin.

Jos olet laittanut testiin osan tai ahkeroinut koko haasteen läpi, kuulisin mielelläni palautetta, jotta voin jatkossa kehittää toimintaa palvelemaan entistä paremmin teitä ratsastajia 🙂

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste päivä 5: Lihaskunto

Treenihaasteen viides ja samalla viimeinen päivä vie meidät lihaskuntoharjoituksen pariin. Lihaskuntoharjoitus tehdään omalla kehonpainolla, etkä tarvitse tähän erillisiä välineitä. Muistathan tehdä alkulämmittelyn ennen treeniä!

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste päivä 2 : Keskivartalo

Treenihaasteen päivä numero kaksi tarjoaa keskivartaloa vahvistavia liikkeitä. Kuten jokainen varmasti tietää, keskivartalolla on suuri merkitys ratsastuksessa, minkä takia yksi haasteen treeneistä on pyhitetty kokonaan keskivartalon vahvistamiseen.

Harjoitteessa on neljä liikettä, joita jokaista tehdään 1 minuutin ajan. Keskity huolella tekniikkaan ja tee mieluummin vähemmän toistoja hyvällä tekniikalla, kuin yrittäisit puskea mahdollisimman monta toistoa läpi huonolla tekniikalla. Tee liikkeet ainakin kertaalleen, mutta mikäli sinulla on enemmän aikaa voit pienen huilin jälkeen toistaa liikkeet vielä 1-2 kertaa.

PS: Mikäli olet Instagramissa, olisi mukava nähdä teidän osallistumisesta esim. kuvia tai videopätkiä. Voit tägätä minut @kkratsastus julkaisuusi, niin pääsen kurkistamaan minkälainen pöhinä teillä on meneillään 🙂
harjoittelu, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste on täällä!

𝐍𝐲𝐭 𝐬𝐞 𝐚𝐥𝐤𝐚𝐚! 
Treenihaasteen ensimmäinen päivä on täällä! Ensimmäisessä treenissä tulemme tekemään alkulämmittelyjumpan, jota voit hyödyntää tällä viikolla ennen jokaista treeniä. Alkulämmittelyn avulla tarkoituksenamme on herätellä ja valmistaa kehoamme tulevaa harjoitusta varten. Treenin ensimmäiset liikkeet avaavat liikeratoja ja viimeiset liikkeet puolestaan keskittyvät nostattamaan aavistuksen sykkeitämme.

Huomenna jatketaan!

harjoittelu, kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Kooste huhtikuun treeneistä

Näin treenailtiin huhtikuussa 🙂

Huhtikuu aloitettii hieman huoltavammalla harjoitteella. Alkuun aktivoitiin tukilihaksia, jonka jälkeen sai vapaasti valita mitä liikkeitä valitsee liikkuvuusosiossa tehtäväksi. 1-3 liikettä / alue, ja tarkoituksena oli käyttää 3 minuutista jopa 10 minuuttiin liikettä kohden.

Toisella viikolla keskityttiin haastamaan keskivartaloa lyhyessä alle 10 minuutin treenissä. Liikkeitä oli yhteensä kolme, joita jokaista tehtiin aina 10 toistoa, minkä jälkeen siirryttiin seuraavan liikkeeseen. Tarkoituksena oli 7 minuutin aikana saada tehtyä niin monta kierrosta kuin ennättää, keskittyen tietenkin hyvään tuntumaan ja tekniikkaan 😉
Tällä treenillä laitettiin koko vartalo töihin. Toistot vaihtelivat 5-10 toiston välillä ja liikkeitä löytyi niin yläkropalle, keskivartalolle ja jaloillekin. Lämmittelyn jälkeen taas 10 minuuttia aikaa tehdä hyvällä tekniikalla niin monta kierrosta kyseisiä liikkeitä kuin vain mahdollista. 🙂

Kuun viimeisenä harjoitteena oli ihan puhtaasti kestävyystreeni, jossa jokainen sai valita itselleen sopivan liikkumismuodon ja tempon. Pääasia oli, että 5 km tuli tehtyä tavalla tai toisella, ja samalla pystyi harjoittamaan sydän-ja verenkiertoelimistöä.