harjoittelu, Ratsastajan kunto

Lisämaustetta rappustreeneihin

Rappustreenit ovat mukavaa vaihtelua treeniin, mutta sen sijaan, että seuraavalla kerralla juoksentelisit rappusia ylös-alas, niin ota mukaan hieman lihaskuntoa. Alla olevalla videolla esittelen muutamia liikkeitä, joiden avulla voit tuoda lisämaustetta rappustreeneihisi lisäämällä muutaman lihaskuntoliikkeen cardiotreeniin 🙂

Jos jokin liike jäi mietityttämään, niin vastailen mielelläni kysymyksiin 🙂

harjoittelu, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaasteen treenit

Kesällä julkaistu viiden päivän mittainen Iloa Ratsastukseen-treenihaaste löytyy nyt yhdestä postauksesta.

Päivä 1Alkulämmittely

Valmistele kehosi tulevaa treeniä varten tämän alkulämmittelyn avulla.

Päivä 2Keskivartalo töihin

Keskivartalolla on valtava merkitys ratsastuksessa, joten oli luonnollista omistaa keskivartaloharjoittele täysin oma treeninsä.

Päivä 3Sykkeet ylös Tabatalla

Kaipaatko nopeaa sykkeiden kohotusta? Täältä piisaa! Valittavana 4 minuutin tai 8 minuutin treeni.

Päivä 4Aika huoltaa kehoa

Tällä kertaa mennään rauhallisesti ja annetaan keholle huomiota kehonhuollon parissa.

Päivä 5Lihakset töihin

Viimeisenä päivänä pureuduttiin lihaskunnon saloihin.

Jos olet laittanut testiin osan tai ahkeroinut koko haasteen läpi, kuulisin mielelläni palautetta, jotta voin jatkossa kehittää toimintaa palvelemaan entistä paremmin teitä ratsastajia 🙂

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste päivä 5: Lihaskunto

Treenihaasteen viides ja samalla viimeinen päivä vie meidät lihaskuntoharjoituksen pariin. Lihaskuntoharjoitus tehdään omalla kehonpainolla, etkä tarvitse tähän erillisiä välineitä. Muistathan tehdä alkulämmittelyn ennen treeniä!

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste päivä 2 : Keskivartalo

Treenihaasteen päivä numero kaksi tarjoaa keskivartaloa vahvistavia liikkeitä. Kuten jokainen varmasti tietää, keskivartalolla on suuri merkitys ratsastuksessa, minkä takia yksi haasteen treeneistä on pyhitetty kokonaan keskivartalon vahvistamiseen.

Harjoitteessa on neljä liikettä, joita jokaista tehdään 1 minuutin ajan. Keskity huolella tekniikkaan ja tee mieluummin vähemmän toistoja hyvällä tekniikalla, kuin yrittäisit puskea mahdollisimman monta toistoa läpi huonolla tekniikalla. Tee liikkeet ainakin kertaalleen, mutta mikäli sinulla on enemmän aikaa voit pienen huilin jälkeen toistaa liikkeet vielä 1-2 kertaa.

PS: Mikäli olet Instagramissa, olisi mukava nähdä teidän osallistumisesta esim. kuvia tai videopätkiä. Voit tägätä minut @kkratsastus julkaisuusi, niin pääsen kurkistamaan minkälainen pöhinä teillä on meneillään 🙂
harjoittelu, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste on täällä!

𝐍𝐲𝐭 𝐬𝐞 𝐚𝐥𝐤𝐚𝐚! 
Treenihaasteen ensimmäinen päivä on täällä! Ensimmäisessä treenissä tulemme tekemään alkulämmittelyjumpan, jota voit hyödyntää tällä viikolla ennen jokaista treeniä. Alkulämmittelyn avulla tarkoituksenamme on herätellä ja valmistaa kehoamme tulevaa harjoitusta varten. Treenin ensimmäiset liikkeet avaavat liikeratoja ja viimeiset liikkeet puolestaan keskittyvät nostattamaan aavistuksen sykkeitämme.

Huomenna jatketaan!

harjoittelu, kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Kooste huhtikuun treeneistä

Näin treenailtiin huhtikuussa 🙂

Huhtikuu aloitettii hieman huoltavammalla harjoitteella. Alkuun aktivoitiin tukilihaksia, jonka jälkeen sai vapaasti valita mitä liikkeitä valitsee liikkuvuusosiossa tehtäväksi. 1-3 liikettä / alue, ja tarkoituksena oli käyttää 3 minuutista jopa 10 minuuttiin liikettä kohden.

Toisella viikolla keskityttiin haastamaan keskivartaloa lyhyessä alle 10 minuutin treenissä. Liikkeitä oli yhteensä kolme, joita jokaista tehtiin aina 10 toistoa, minkä jälkeen siirryttiin seuraavan liikkeeseen. Tarkoituksena oli 7 minuutin aikana saada tehtyä niin monta kierrosta kuin ennättää, keskittyen tietenkin hyvään tuntumaan ja tekniikkaan 😉
Tällä treenillä laitettiin koko vartalo töihin. Toistot vaihtelivat 5-10 toiston välillä ja liikkeitä löytyi niin yläkropalle, keskivartalolle ja jaloillekin. Lämmittelyn jälkeen taas 10 minuuttia aikaa tehdä hyvällä tekniikalla niin monta kierrosta kyseisiä liikkeitä kuin vain mahdollista. 🙂

Kuun viimeisenä harjoitteena oli ihan puhtaasti kestävyystreeni, jossa jokainen sai valita itselleen sopivan liikkumismuodon ja tempon. Pääasia oli, että 5 km tuli tehtyä tavalla tai toisella, ja samalla pystyi harjoittamaan sydän-ja verenkiertoelimistöä.
harjoittelu, Ratsastajan kunto

Kooste maaliskuun treeneistä

Tähän postaukseen olen koonnut maaliskuussa julkaistuja IG-treenejä, joiden tarkoituksena on antaa pientä inspiraatiota kuinka omiin treeneihin voi saada hieman lisämaustetta. Osa treeneistä sai inspiraation Crossfitin puolella, jossa maaliskuun aikana oli vuorossa taas vuotuinen karsintalajit Openin muodossa. Tällä hetkellä aktiivisin somekanava on ehdottomasti IG, joten jos haluat nähdä viikon treenivinkit aina kun treeni julkaistaan, niin kannattaa seurailla K&K Ratsastusta Instan puolella 🙂

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Aktivoi pakara näillä liikkeillä

Haluaisitko saada pakarat herätettyä talvihorroksesta? Laita siinä tapauksessa videon liikkeet testiin 🙂

Hip thrustissa aseta yläselkä korokkeelle ja aseta jalat noin lantion leveydelle. Keskity nostamaan lantio aina mahdollisimman ylös, jotta saat vielä paremman aktivaation pakaraan!

Videon toisessa liikkeessä tuo kantapääsi yhteen siten, että jalkaterät muistuttavat V-kirjainta. Älä myöskään ylikorosta jalkojen nostoa siten, että alaselkään syntyy suurta notkoa.

Lateral band walkissa keskity ottamaan mahdollisimman isoja sivuttais askeleita johtavalla jalalla (jos menet oikea kylki edellä, oikea jalka johtaa ja päin vastoin) ja tekemään vain pienen hallitun liikkeen toiselle jalalla. Pyri pitämään kuminauha koko ajan mahdollisimman kireällä. Hae polviin pientä joustoa.

Laittakaahan pakarat tulille! 🙂

//www.instagram.com/embed.js
harjoittelu, Ratsastajan kunto

Mietteitä Hesarin artikkeliin osa 2.

Jatketaan mietteitä Hesarin tammikuisesta artikkelista. Ensimmäisessä osassa ykköspointti oli, että ratsastajien keskuudessa kiinnostusta oheisharjoittelua kohtaan pitäisi saada nostattetua laajemmallakin skaalalla. Tähän postaukseen nostin esille yksipuolisen harjoittelun sekä lämmittelyn merkityksen.

”Hyttisen mukaan ratsastuksessa esiintyy edelleen paljon vääriä käsityksiä, joiden takia laji ei ota ratsastajien kuntoa huomioon riittävästi. Lajin kuvitellaan itsessään kohottavan kuntoa, vaikka näin ei tutkimuksen mukaan ole.
Mitä taitavampi ratsastaja on, sitä vähemmän hän rasittuu suorituksessa. Kaksi kolmasosaa ratsastajista ei harrasta muuta lajia kuin ratsastusta, jolloin kuntoharjoittelu on olematonta.”

Keho tottuu siihen mitä tehdään. Vaikka alkuun ratsastus tuottaa keholle sellaista rasitusta, jota vaaditaan kunnon parantamiseen, ei tämä kestä loputtomasti. Sama kokee mitä tahansa lajia; jos olet päässyt siihen pisteeseen, että pystyt juoksemaan 5 kilometriä putkeen tiettyyn aikaan, ja jätät harjoittelun tähän tuttuun lenkkiin, jonka juokset aina samalla vauhdilla, ei tämä lenkkiä kehitä kuntoasi enää tietyn pisteen jälkeen. Ja jos haluamme kehittyä, meidän tulee antaa kehollemme uutta ärsykettä, johon se joutuu vastaamaan. Joten tästä näkökulmasta katsottuna yksipuolinen rasitus (oli kyseessä sitten ratsastus tai esimerkiksi juokseminen) ei kehitä meidän kuntoamme pitkällä tähtäimellä tiettyä pistettä pidemmälle, vaan meidän tulee pystyä nostamaan ärsykkeitä progressiivisesti, jotta kuntomme paranee.

Kuva täältä.

”Monessa muussa lajissa urheilija ei saisi osallistua harjoitukseen, jos ei ole lämmitellyt itseään. Ratsastuksessa vain harva ratsastaja lämmittelee ennen satulaan nousemista.”

”Ratsastajat kyllä verryttelevät huolella hevosensa ja ajattelevat itse lämpenevänsä samalla. Näin ei ole. Ratsastuskoulun asiakas saisi tunnista paljon enemmän irti, jos lämmittelisi etukäteen. Samalla hevonen saisi selkäänsä notkean ratsastajan, jolla on lämpimät lihakset.”

Alkulämmittely on varmasti yksi yleisimmistä asioista, joista helposti luistetaan, oli kyseessä mikä laji tahansa. Olen törmännyt ammattini puolesta esimerkiksi kuntosalilla siihen, että autolla hurautetaan salin pihaan, pukuhuoneessa vaihdetaan vaatteet ja siitä suoraan nostelemaan painoja sen kummemmin lämmittelemättä. Joukkuelajeissa joukkueeseen mahtuu niitä, jotka lämmittelevät jo itsenäisesti ennen treenien alkua ja osa odottaa varsinaisen treenin alkamista, jolloin lähdetään useimmiten liikkeelle suoraan lajilämmittelyyn, joka on tehoiltaan jo aina kovempaa kuin herättelevä alkulämmittely avaavine liikkeineen ja maltillisella sykkeen nostatuksella. Joskus joukkueen lajiharjoituksia on voitu varata esim. puolentunnin kuivaharjoitus, jonka aikana on tarkoitus tehdä oheisharjoittelua. Huomiotava asia on tietenkin myös taso, jolla lajia harrastetaan; mitä kovemmalla tasolla/mitä kovemmat tavoitteet urheilijalla/joukkueella on menestyksen suhteen, sitä enemmän mukana on lajia tukevia toimenpiteitä kuten oheisharjoittelu, ravinnon, unen ja palautumisen optimoimista.

Alkulämmittelyn merkitys korostuu siinä, kun haluamme valmistaa kehomme tulevaa harjoitusta varten. Kun olemme avanneet liikeratoja, nostattaneet maltillisesti sykettä, aktivoineet niin tuki- kuin liikuttavialihaksia, on kehomme huomattavasti valmiimpi verrattuna siihen, jos hyppäisimme kylmiltämme puikkoihin.

Jos ajattelen omaa ratsastushistoriaa, niin aika harvoin tuli tehtyä mitään lämmittelyliikkeitä omalle keholle ennen ratsaille nousua. Tähän asiaan tuli kuitenkin muutosta sen jälkeen kun palasin ratsastuksen pariin pidemmän tauon jälkeen. Tauon aikana olin kouluttautunut liikunta-alalle sekä oppinut kantapään kautta omista selkäongelmista, jotka muokkasivatkin radikaalista omaa suhtautumista kehon kuunteluun ja sen huoltamiseen. Viime vuosina pyrin tekemään aina pienen lämmittelyn ainakin kotona ennen tallille lähtöä sekä tekemään edes pari avaavaa liikettä ennen ratsaille nousua.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Koonti helmikuun treeneistä

Tammikuussa kyselin IG:n puolella, että olisiko teillä kiinnostusta saada aina viikottain kirjallinen ohjeistus lyhyttä lihaskuntotreeniä varten, ja ajatukselle näytettiin vihreää valoa. Ajattelin koota nyt helmikuun treenit tänne saman postauksen alle. Mikäli joistakin liikkeistä herää kysyttävää, niin laita vain rohkeasti viestiä, jotta osaan antaa lisäohjeistusta. 🙂

Treenit on suunniteltu siten, että suurimman osan treeneistä pystyy tekemään ilman lisävälineitä, jolloin harjoittelu onnistuu hyvin esim. kotona.

Helmikuun ensimmäisessä treenissä laitettiin keskivartalo töihin erilaisilla lankkupidoilla.

LANKKUHAASTE
⚠️ Perusasiat, jotka kannattaa muistaa: keskivartalo aktiivisena, älä anna selän mennä notkolle tai pepun nousta ylös, katso että ranne ja olkapää ovat alekkain kyynärnojassa ja vastaavasti kyynärpää ja olkapää ovat alekkain suorin käsin lankussa.

Voit tehdä liikkeet aina joko kevyemmin (polvet maassa) tai haastavammin (suorin vartaloin).

🔹Käänteinen lankku = lankku selinmakuulla. Asetu istumaan jalat suorana lattialle, aktivoi keskivartalo, nosta vartalo irti lattiasta siten, että paino jakautuu kantapäillesi ja kämmennille. Pidä niska suorana ja pyri kannattelemaan lantiota sen verran ylhäällä, että vartalosi on suorassa linjassa.

🔹Lankku + polvitäpäytyksellä = kyynärnoja, lankkuasennosta vuorotellen täpäytetään polvea kohti lattiaa ja suoristetaan jalka. Helpompi versio: polvet maassa -> vuorotellen jalan suoristus. Pyri säilyttämään hyvä lantionasento koko liikkeen ajan (lantio ei juurikaan liikkuisi)

2 x 5 MINUUTTIA
Helmikuun toisessa treenissä tehtiin kaksi 5 minuutin erää, joiden aikana tehdään annettuja liikkeitä niin monta kierrosta kuin viidessä minuutissa ennättää. Erien välissä on kahden minuutin tauko.

Pari huomioita:

🔹Keskity hyppykyykyissä siihen, että alastulossa polvet ja varpaat säilyvät edelleen samassa linjassa. Tee normaali kyykky, mikäli polvet eivät kestä hyppimistä.

🔹Pystypunnerruksissa voit käyttää painona esim. reppua, johon on laitettu kirjoja painoksi tai täytettyjä vesipulloja, mikäli sinulla ei ole käsipainoja tai kahvakuulia käytössäsi.

🔹Dead Bug = selinmakuulla vastakkaisen käden ja jalan yhtäaikainen liikutus. Tässä liikkeessä on tärkeää säilyttää selän neutraalinotko koko liikkeen ajan, eli selkä ei mene kaarelle eikä paineudu lattiaa vasten. Katso tästä helpotettu versio liikkeeseen.

HELMIKUUN SYKKEENNOSTATUS

Tabata on kehitelty aikanaan Japanissa, ja tarkoituksena on tehdä 8 kierrosta 20 sekunnin työosuuksia, joiden jälkeen huilataan aina 10 sekuntia. Yksi tabata-harjoitus kestää siis noin 4 minuuttia.

Tämän päiväisessä treenissä vuorottelevat yhden harjoitteen aikana kaksi eri harjoitusta: toinen on valittu nostattamaan sykkeitä ja toinen painottuu lihaskuntoon.

🔹Askelkyykkyhypyt = asetu askelkyykkyasentoon ja vaihda jalkojen asento toisinpäin ilmahypyn aikana. Huolehdi hyvästä polvi-varvaslinjasta erityisesti laskeutumisen aikana. Avusta käsillä: kun lähdet hyppäämään ylös, tuo kädet takaa eteen.

🔹Lankku = voit skaalata lankun itsellesi sopivaksi (polvet maassa tai ilmassa, kyynärnojassa tai suorinvartaloin). Säilytä hyvä linjaus olkapään, lantion ja nilkkojen kanssa.

🔹Punnerrus = Keskity siihen, että lantio liikkuu punneruksen mukana, eli liikut lankkumaisesti ylös ja alas. Pyri saamaan paino tasaisesti koko kämmenelle, aina sormenpäihin asti. Ranne-olkapää linjassa.

🔹Luisteluloikka = Seiso jalat vierekkäin ja ponnista toisella jalalla voimakkaasti sivulle, heilauttaen käsiä vartalon edessä aina hypyn suuntaan. Laskeudu toisen jalan varaan ja pysäytä liike hetkeksi, ponnista tämän jälkeen toiselle puolelle. Keskity laittamaan pakara töihin, jolloin saat vakautettua lantiotasi sekä pystyt hallitsemaan paremmin polvi-varvaslinjaa.

3 x 3 x 3

Helmikuun viimeinen treeni koostuu kolmesat kolmen minuutin mittaista kierrosta. Jokaisella kierroksella sinulla on kolme minuuttia aikaa tehdä niin monta kierrosta kuvassa annettuja liikkeitä kuin ennätät. 3 minuutin jälkeen lepäät 2 minuuttia ennen seuraavan kierroksen aloittamista.

🔹Askelkyykky taakse + potku = Tee askelkyykky taaksepäin ja kun nouset askelkyykystä ylös tee pieni potku eteen ennen seuraavaa askelkyykkyä