Inspiraatiota ratsastajan oheisharjoitteluun
.png)
Tänään vuorossa kolme eri tason harjoitusta, joiden avulla voit lähteä harjoittelemaan yhden jalan kyykkyä.
Helpommalla tasolla koroke on suht korkea ja nousu korokkeelta tapahtuu yhdellä jalalla, mutta laskeutuminen tehdään vielä kahdella jalalla.
Tasolla kaksi koroke on samassa korkeudessa, mutta nyt sekä nousu että lasku tehdään yhdellä jalalla.
Tasolla kolme koroketta on madallettu alemmas, mikä tekee harjoitteesta haastavamman.
.png)
Hip hinge eli lannesaranan liike on yksi tärkeimmistä asioista, joka kannattaa opetella ennen maastavetoa tai hyvää huomenta liikkeen tekemistä raskailla painoilla. Lannesaranan liike mahdollistaa sen, että pystymme taipumaan eteenpäin sekä nousemaan ylös suoralla selällä.
Keppi on yksi vaihtoehdoista, joilla liikettä voi harjoitella. Ja kepin irtoaminen alaselästä kertoo sen, että liike on lähtenyt lantion sijaan selästä. Laita testiin ja katso saatko säilytettyä kepin kolmessa pisteessä kiinni koko liikkeen ajan.
Tee näin
Aseta keppi selkärankasi myötäisesti selän taakse. Sinulla tulisi olla kolme pistettä, joissa keppi on kiinni: takaraivo, lapojen väli sekä ristiselkä.
Aktivoi keskivartalo ja lähde työntämään lantiota taakse.
Selän neutraalinasennon tulisi säilyä koko liikkeen ajan; selän lounnolliset kaaret näkyvät rangassa.
Polvet ovat hieman koukussa. Huomioithan, että polvien linjaus ei muutu myöskään liikkeen aikana, eli elä lähde koukistamaan polvia enempää liikkeen aikana. Paino säilyy tasaisesti koko jalkapohjan alueella.
Selkä liikkuu sitä mukaan, kun lantio liikkuu taaksepäin. Heti kun lantion liike lakkaa, tulisi selän liikkeen pysähtyä myös muutoin kyseessä on kumarrus.
Ylös noustessa lantio työntyy eteen, ja palauttaa liikkeen lähtökohtaan.
.png)
Tämän päivän liikkeeseen napataan kuula mukaan, mutta tällä kertaa kyseessä on enemmän vahvistava liike. Liikkeessä tehdään yhdelle puolelle ensin kaksi kulmasoutua, jonka jälkeen kuula vaihdetaan toiseen käteen. Ennen toisen puolen soutuja suoristetaan keho suoraksi, minkä jälkeen lannesaranan liike vie meidät takaisin kulmasoutuasentoon.
Tiesitkö, että vahvoilla jaloilla on merkitystä ratsastuksessa? Jaloissa tulee olla voimaa riittävästi, sillä vahvoja jalkoja pidetään vakaan istunnan ja jalan perustana.
Jalkojen avulla annamme hevoselle pohjeapuja ja samalla jalkojen rentouden tulisi säilyä. Mikäli jalkojen voima ei ole riittävää, voi tämä helposti johtaa muutoksiin istunnassamme. Yksi yleisimmistä muutoksia on polvien ulospäin kääntyminen.
Kuinka jalkoja voisi sitten vahvistaa? Jos sinulla on mahdollisuus päästä kuntosalille, löytyy sieltä useita eri vaihtoehtoja laitteiden puolesta: jalkaprässit, hack-laite, polven ojennus-ja koukistus, lantionnosto laitteella tai tangon kanssa lattialla/korokkeen kanssa jne.
Kotioloissa jalkoja voi vahvistaa mm. kyykyillä, eri suuntiin tehtävillä askelkyykyillä sekä lantionnostoilla.
Hyvän olon joulukalenteri on jälleen täällä! Ensimmäinen luukku kätkee sisälleen lonkankoukistajia vahvistavan liikkeen. Usein syytämme lonkankoukistajia kireydestä, mutta on hyvin mahdollista, että nämä kaverit kaipaavatkin jatkuvan venyttelyn sijaan vahvistamista.
Liikettä varten tarvitset jonkun korokkeen esim. jooga blokin, juomapullon, kahvakuulan. Mitä tahansa, josta saat säädettyä itsellesi sopivan korkuden. Huomioithan, että mitä korkeampi este on, sitä haastavampi liikkeestä tulee. Videolla näytän neljän eri tason vaihtoehtoa, joista voit valita itsellesi sopivimman 🙂
Tee näin:
1. Istu lattialle siten, että este on vartalosi edessä sellaisella etäisyydellä, että saat nostettua jalkasi helposti esteen yli.
2. Aktivoi keskivartalo, tue tarvittaessa itseäsi käsillä.
3. Koukista kevyesti nilkkaa ja aktivoi etureisi.
4. Nosta yksi jalka kerrallaan esteen yli puolelta toiselle.
5. Toista näin 10-12 toiston ajan.
Säilytä hyvä ryhti koko ajan: vältä taakse nojaamista, selän pyöristymistä tai kylkien lysähtämistä kasaan.
Neljä liikettä kohti vahvempaa keskivartaloa. Uusimmalta Youtube-videolta löydät neljän liikkeen keskivartalotreenin, joka vie lyhyemmillään sinulta vain 5 minuuttia. Joten ei muuta kuin tuumasta toimeen.
Tee näin:
Tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan, minkä jälkeen siirryt seuraavaan liikkeeseen.
Keskity hyviin toistoihin.
Lepää liikkeiden jälkeen 1-2 minuuttia ja toista uudelleen 1-2 kertaa.
Tee lopuksi kevyet venytykset (baby cobra ja child pose).
Odotus on palkittu, nimittäin Iloa Ratsastukseen – Vapauta Lantiosi verkkokurssi on nyt täällä 🔥
Haluaisitko parantaa lantion liikkuvuuttasi ja nauttia jumittomasta kropasta, joka mukautuu hevosen liikkeisiin entistä paremmin? Neljän viikon kurssi tarjoaa sinulle, joka viikko viisi erilaista harjoitusta omalla teemallaan.
Kurssin avulla
✅ saat tietoa tämänhetkisestä liikkuvuudestasi
✅ parannat liikkuvuuttasi
✅ kehität tasapainoasi ja kehonhallintaasi
✅ vahvistat keskivartaloa sekä lonkankoukistajia ja pakaroita
✅ saat enemmän iloa irti ratsastuksesta
Kurssi kestää 4 viikkoa, ja jokaisella viikolla on viisi eri teemoihin pohjautuvaa 10-30 min harjoitusta, joiden avulla
👉 avaat lantion alueen kireyksiä
👉 parannat liikkuvuuttasi ja tasapainoasi
👉 vahvistat keskivartalon ja lantion alueen lihaksia
Ennakkoetu on voimassa vain 18.9. asti, joten toimi nopeasti ja säästä yli 50 % 🤩
Kyllä, haluan liikkuvamman lantion ja myötäilevämmän istunnan!
Kesäkuussa alkoi Lantion liikkuvuus-pilottikurssi, jonka tarkoituksena oli lähteä parantamaan ratsastajien lantion liikkuvuutta neljän viikon yhteisellä treenijaksolla.
Osa on saanut jo kurssin päätökseen, tehneet lopputestit sekä antaneet minulle arvokasta palautetta kurssin kehittämistä varten 🤗
Tällä hetkellä kaikki kurssin läpi käyneet ovat parantaneet liikkuvuuttaan vain neljän viikon aikana! Parhaimmillaan liikkuvuutta on tullut lisää kymmeniä senttejä yksittäisissä liikkeissä ja puolieroja on saatu tasoitettua.
Haluaisitko sinäkin parantaa lantion liikkuvuuttasi ja nauttia jumittomasta kropasta, joka mukautuu hevosen liikkeisiin entistä paremmin?
Nyt sinulla on mahdollisuus päästä kurkistamaan syksyn uutuus kurssin sisälle!
Tulen pitämään elokuun aikana 5 päivän mittaisen lantion liikkuvuushaasteen, jossa saat joka päivä yhden harjoitteen sähköpostiisi. Harjoitteet ovat suoraan syksyn kurssilta, joten samalla kun parannat lantion liikkuvuuttasi pääset samalla kurkistamaan kurssin sisälle.
Ilmoittaudu nyt odotuslistalle, jotta saat ensimmäisenä tiedon haasteen tarkan ajankohdan. Ilmoittautuminen ei sido sinua mihinkään 🙂
PS: kannattaa toimia nopeasti, sillä 50 nopeinta lunastaa itselleen samalla erikoisbonuksen syksyä varten 😉
Haluan jakaa tämän asiakastarinan myös tänne K & K Ratsastuksen puolelle.
Viime viikolla pääsin todistamaan jälleen kerran valmennettavan mahtavaa kehitystä 👊
Aloitimme pt-asiakkaan kanssa yhteistyön keväällä, ja ykköstavoitteena oli saada vuosien aikana laskenut kunto taas hiljalleen nousemaan. Alkutesteissä huomattiin selvä puoliero rintarangan liikkuvuudessa. Vasemmalla puolella jäimme 36 cm tavoitteesta, ja oikealla matkaa jäi 15 cm. Ero oli sen verran suuri, että halusin ehdottomasti lähteä tasapainottamaan tätä puolieroa. Tämä huomioitiin luonnollisesti asiakkaan ohjelmoinnissa. Eilen välitestit osoittivat, että kehitystä on tapahtunut oikeaan suuntaan niin liikkuvuudessa kuin myös lihaskunnossa.
Välitestien tuloksia
Liikkuvuutta oli tullut lisää kaikissa testeissä. Ja mikä hienointa päätavoite toteutui huikealla tavalla: rintarankaan saatiin liikkuvuutta yhteensä lisää 35 cm, kun molemmat puolet jäivät tavoitteesta vain 8 cm. Aivan huikea parannus! Ja ennen kaikkea alun suuri puoliero ollaan nyt saatu selätettyä 💪
Lihaskunnossa parannusta tapahtui jokaisella osa-alueella, ja eniten toistoja tahkottiin menemään kyykyissä. 15 toistosta 26 toistoon minuutin aikana.
Aerobistakuntoa pääsemme testaamaan seuraavalla tapaamisella, kun saamme soutulaitteen käyttöömme. Ja vahva luotto on siihen, että tuossakin testissä saadaan hyvin puristettua sekunteja ajasta pois, sillä asiakas on kertonut huomanneensa valmennuksen aikana kuinka aerobinenkunto on lähtenyt myös nousuun 👌
Jos sinä haluat saada enemmän iloa ratsastuksesta parantamalla omaa fyysistä kuntoasi sekä liikkuvuuttasi, varaa itsellesi veloitukseton konsultaatioaika, ja katsotaan kuinka voimme yhdessä lähteä matkaamaan tätä tavoitetta kohti.
Ratsastus on taitolaji, ja ratsastajan fyysisellä kunnolla on merkitystä siihen miten taitava suoritus esim. kouluradalla nähdään. On hyvä muistaa, että ratsastuksessa emme ole yksin, vaan meidän tulee pelata yhteen hevosen kanssa. Jos oma fysiikkamme ei ole riittävällä tasolla, ei voida olettaa, että pystyisimme sulautumaan täysin harmonisesti yhteen hevosen kanssa.
Ratsastus itsessään kehittää kuntoa muutamilta osa-alueilta, mutta tämän lisäksi tarvitsemme oheisharjoittelua, jotta pystymme kehittämään muitakin osa-alueita, saaden näin kehostamme toiminta- ja suorituskykyisen.
On ollut mahtavaa huomata, kuinka viime aikoina ratsastajan oheisharjoittelua on alettu nosta yhä enemmän esille. Aihe on luonnollisesti lähellä sydäntäni, sillä ratsastus on yksi rakkaimmista harrastuksistani – vaikken aina olekaan säännöllisesti päässytkään hevosen selkään – ja samalla pystyn yhdistämään oman ammattini sekä ammattitaitoni harrastukseni yhteyteen.
Omana missioanani onkin lisätä ratsastajien tietoutta oheisharjoittelua kohtaan sekä auttaa heitä parantamaan omaa fyysistä kuntoon sekä hyvinvointiaan, jotta he pystyvät saamaan enemmän iloa irti ratsastuksesta ja vaikuttaa samalla positiivisesti myös hevosen hyvinvointiin.
Ratsastajan suorituskyky ja sen vaikutukset
Ratsastajan hyvä fyysinen suorituskyky vaikuttaa moneen asiaan. On tärkeää muistaa, että ratsastus on taitolaji, ja fyysisellä kunnolla on vaikutusta siihen kuinka ratsastustaitoja voidaan oppia ja omaksua. Voidaan siis sanoa, että ratsastajan hyvä fysiikka on pohjana hyvälle ja taitavalle suoritukselle.
Fyysinen suorituskyky koostuu monesta eri osa-alueesta, joihin perehdymme seuraavissa kirjoituksissa enemmän, mutta nyt tulemme tarkastelemaan muutamia positiivisia hyötyjä, joita hyvä fyysinen kunto antaa meille ratsastajille.
Oheisharjoittelun hyödyt
Auttaa mukautumaan hevosen liikkeisiin
Ratsastuksessa tavoitteena on saavuttaa harmoninen ja rento yhteissuoritus hevosen kanssa. Ratsastajan tulee täten mukautua istunnallaan hevosten liikkeisiin olemalla samalla jäntevä, mutta rento. Jotta tämä yhteensulautuminen olisi mahdollista, tarvitaan ratsastajalta hyvää fyysistä kuntoa.
Ratsastus kehittää hyvin tasapainoa ja kehonhallintaa, mutta esimeriksi sydän- ja verenkiertoelimistöä eli kestävyyskuntoa tai lihaskuntoa, pelkällä ratsastuksella ei pystytä kehittämään – tähän tarvitaan oheisharjoittelua.
Mahdollistaa puolierojen tasapainottamisen
Usein monet lajit lisäävät mahdollisia puolieroja kehoon, ja myös ratsastus kuuluu yhteen näistä lajeista. Olet saattanut itsekin huomata, kuinka toinen suunta saattaa olla ratsastaessa helpompi kuin toinen tai ehkä joudut keskittämään huomiota siihen, että hartialinjasi säilyy tasaisena eikä toinen hartia tipahda alemmas.
Testien avulla pystymme selvittämään kehomme mahdollisia puolieroja, ja kun nämä ns. heikot lenkit on löydetty, voidaan oheisharjoittelun avulla lähteä taklaamaan näitä haasteita.
Parantaa ratsastajan hyvinvointia
Liikunnalla on monia positiivisia vaikutuksia kehoomme ja tarvitsemme monipuolista liikettä, jotta voimme huolehtia omasta hyvinvoinnistamme mahdollisimman hyvin.
Kestävyyskunto kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää mm. sydämen terveyttä. Lihaskuntoharjoittelu puolestaan vaikuttaa lihasvoimaan ja lihaskestävyyteen. Liikunnalla on vaikutusta myös unenlaatuun sekä mielialaan että vireystilaan.
On hyvä muistaa, että ratsastus on suhteellisen staattinen laji, ja kun tähän yhdistetään vielä nykyinen kulttuuri, jossa istumme ja pysymme muutenkin paljon paikoillamme, kehomme alkaa helposti jäykistyä ja menettää elastisuuttaan. Tarvitsemme tasapainoksi avaavaa liikettä, jonka avulla pystymme ylläpitämään tai jopa parantamaan kehomme liikkuvuutta. Tähän hyviä apuvälineitä tarjoavat niin taukoliikunta kuin itse liikkuvuusharjoittelu.
Edistää hevosen hyvinvointia
Ratsastajan kunto heijastuu suoraan myös hevoseen. Kun ratsastaja on hyvässä kunnossa ja hallitsee kehonsa, pystyy ratsastaja käyttämään kevyitä apuja hevosta kuunnellen.
Hyvä fyysinen kunto auttaa taidon oppimisessa
Hyvä fyysinen kunto mahdollistaa mm. lajitaitojen oppimista sekä taitojen ylläpitoa sekä auttaa myös motorististen perustaitojen oppimisessa.
Siinäpä muutamia poimintoja oheisharjoittelun hyödyistä. Jatketaan artikkelisarjaa seuraavaksi aiheella kunnon eri osa-alueet. Pysy siis kuulolla 🙂
K&K Ratsastus 