kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 1 – Alaspäin katsova koira kierrolla

Jälleen on se aika vuodesta, kun Hyvän olon joulukalenteri avaa ensimmäisen luukkunsa. Tänä vuonna tulet löytämään paljon vinkkejä, joiden avulla voit huolehtia kehosi hyvinvoinnista lisäten joko  liikkuvuutta tai kehosi hallintaa. Mukaan saattaa eksyä ehkä jokunen reseptikin 😉

Alaspäin katsova koira kierrolla

Tällä liikkeellä vahvistat keskivartaloasi lankkuasennossa, avaat vartalon takaosaa sekä parannat rangan liikkuvuutta.

1. Asetu lankkuasentoon.
2. Työnnä lantiota ylöspäin ja ylävartaloa käsien väliin, jaa paino tasaisesti käsille ja jaloille.
3. Kun olet alaspäin katsovassa koirassa, irrota toinen käsi lattiasta ja kurkota kädellä kohti vastakkaista jalkaa.
4. Palaa takaisin lankkuun.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Neljä liikettä ylävartalolle


Tämä kehonhuoltoharjoitus on kohdistettu tukemaan ylävartalon liikkuvuutta ja hyvinvointia. Näiden liikkeiden avulla kohdistat venytystä mm. olkapäille ja selkärangalle. Tee liikkeet hallitusti, ja liiku venytyksessä oman hengityksesi tahdissa. Tee 1-2 minuuttia / liike.

Alaspäin katsovakoira kierrolla
Lisää perinteiseen alaspäin katsovaan koiraan pientä twistiä kurkottamalla vastakkaisella kädellä kohti vastakkaista nillkkaa. Tällä liikkeellä venytät leveää selkälihasta, olkapäitä, pohkeita ja takareisiä. Liike toimii hyvin myös selkärangan liikkuvuusharjoitteeksi. Samalla vahvistat mm. ranteita, käsiäsi, olkapäitä ja lantiota.

Puppy dog
Yhdistelmä lapsen lepoasentoa ja alaspäin katsovaa koiraa; puppy dog liikkeen avulla annat jälleen kerran liikettä selkärangallesi sekä kohdistat venytystä olkapäiden alueelle.

Rintarangan kierto nelinkontin
Paranna rintarangan liikkuvuutta tällä nelinkontin tehtävällä liikkeellä.

Olkapään kontrolloidut nivelpyöritykset päinmakuulla
Kontrolloidusti tehdyt nivelpyöritykset ovat erinomainen keino huolehtia nivelten terveydestä. Päinmakuulta tehtävä olkapäiden hallittu kierto auttaa ylläpitämään olkapään terveyttä ja liikelaajuutta.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Maailman paras venytys

WGS on lyhenne, jota löytyy usein omista tuntisuunnitelmista. Lyhenne tulee englanninkielisestä liikkeestä: World’s Greatest Stretch. Liikkuvuusliike on saanut tämän mahtipontisen nimen siitä syystä, että sillä sen avulla saadaan useita hyötyjä. Liike kohdistuu niin lantioon, rintarankaan kuin myös nilkkoihin. Liikkeessä yhdistyvät niin staattisuus kuin dynaamisuus, ja se sopii erinomaisesti alkulämmittelyyn tai myös treenin jälkeen tehtäväksi.

Tee näin

1. Astu lankkuasennosta toinen jalka käsien viereen, ns. matalaan askelkyykkyasentoon. Jätä takajalan puoleinen käsi tukevasti lattialle, koukista etummaisen jalan puoleinen käsi ja lähde laskemaan kyynärpäätä mahdollisimman lähelle lattiaa säären viertä pitkin.

2. Nosta kyynärpää takaisin ja lähde kiertämään rintakehää kohti etummaista jalkaa, nostaen samalla etummaisen jalan puoleisen käden kohti kattoa.

3. Palauta käsi maahan, astu tukevasti lankkuasentoon ja toista liike toiselle puolelle.

Vinkkejä

Kaipaako kehosi takaosasto enemmän avausta? Lisää liikkeeseen mittarimato: aloita seisoma-asennosta, rullaa nikama nikamalta alas, kunnes saat kämmenet maahan (koukista tarvittaessa jalkoja). Kävele käsillä lankkuasentoon, tee WGS ensin toiselle puolelle. Ennen kuin teet liikkeen toiselle puolelle, kävele käsillä jalkojen luokse, säilyttäen lantio mahdollisimman ylhäällä ja jalat suorana (tämä  kohdistaa venytystä erityisesti takareisille). Kävele tämän jälkeen takaisin lankkuun, ja toista liike toiselle puolelle.

Kaipaatko helpotusta? Laske taaemman jalan polvi lattiaan, jolloin saat kevennettyä liikettä.

Jaa paino tasaisesti koko kämmenelle, sormenpäihin asti.

Aktivoi takajalkaa painamalla takajalan varpaita tiivisti kohti lattiaa ja säilyttäen etureiden aktiivisena.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Matka kohti liikkuvuusflowta

Tässä kehonhuoltoharjoituksessa aloitamme kolmella yksittäisellä liikkeellä, joista muodostuu videon lopussa mukavasti eteenpäin soljuva liikkuvuusflow. Voit tehdä liikkeet erillisinä harjoitteina tai yhdistää liikkeet flowmaiseksi harjoitteeksi.

1. Cobra (vatsalihakset)
2. Skorpioni päinmakuulla (alaselkä)
3. Aitajuoksija (takareidet)
4. Liikkuvuusflow

Haluatko kohentaa lihaskuntoasi ja saada entistä enemmän irti ratsastuksesta? Lataa ilmainen ratsastajille suunnattu lihaskuntotreeni ilmaiseksi täältä. Treeniä varten et tarvitse välineitä, vaan käytät vastuksena omaa kehonpainoasi, joten voit tehdä treenin niin kotona kuin vaikkapa tallilla ystäväsi kanssa.

Lataa oma lihaskuntotreenisi ilmaiseksi täältä.

harjoittelu, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaasteen treenit

Kesällä julkaistu viiden päivän mittainen Iloa Ratsastukseen-treenihaaste löytyy nyt yhdestä postauksesta.

Päivä 1Alkulämmittely

Valmistele kehosi tulevaa treeniä varten tämän alkulämmittelyn avulla.

Päivä 2Keskivartalo töihin

Keskivartalolla on valtava merkitys ratsastuksessa, joten oli luonnollista omistaa keskivartaloharjoittele täysin oma treeninsä.

Päivä 3Sykkeet ylös Tabatalla

Kaipaatko nopeaa sykkeiden kohotusta? Täältä piisaa! Valittavana 4 minuutin tai 8 minuutin treeni.

Päivä 4Aika huoltaa kehoa

Tällä kertaa mennään rauhallisesti ja annetaan keholle huomiota kehonhuollon parissa.

Päivä 5Lihakset töihin

Viimeisenä päivänä pureuduttiin lihaskunnon saloihin.

Jos olet laittanut testiin osan tai ahkeroinut koko haasteen läpi, kuulisin mielelläni palautetta, jotta voin jatkossa kehittää toimintaa palvelemaan entistä paremmin teitä ratsastajia 🙂

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste päivä 4: Kehonhuolto

Treenihaasteen neljäs päivä on pyhitetty hieman rauhallisemmalla menolle eilisen sykkeitä nostattavan tabatan jälkeen. Tämänpäiväinen kehonhuolto harjoitus tarjoaa avaavia liikkeitä niin ala- kuin yläkropallekin.

Rentouttavia hetkiä!

harjoittelu, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste on täällä!

𝐍𝐲𝐭 𝐬𝐞 𝐚𝐥𝐤𝐚𝐚! 
Treenihaasteen ensimmäinen päivä on täällä! Ensimmäisessä treenissä tulemme tekemään alkulämmittelyjumpan, jota voit hyödyntää tällä viikolla ennen jokaista treeniä. Alkulämmittelyn avulla tarkoituksenamme on herätellä ja valmistaa kehoamme tulevaa harjoitusta varten. Treenin ensimmäiset liikkeet avaavat liikeratoja ja viimeiset liikkeet puolestaan keskittyvät nostattamaan aavistuksen sykkeitämme.

Huomenna jatketaan!

Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Huomenna alkaa Iloa Ratsastukseen-treenihaaste

Huomenna alkaa viiden päivän mittainen ilmainen Iloa Ratsastukseen-treenihaaste, jonka aikana joka päivä julkaistaan lyhyt 5-10 minuutin mittainen ratsastajille suunnattu treeni. Haasteen tarkoituksena on edistää ratsastajien tietoutta lajin oheisharjoittelua kohtaan sekä antaa vinkkejä, kuinka omaa kuntoaan voi kohentaa kotona tapahtuvalla treenillä.

Ratsastajan kehonhallinta ja kunto vaikuttavat suuresti hevoseen, minkä takia pystymme samalla vaikuttamaan positiivisesti myös hevosen hyvinvointiin huoltamalla omaa hyvinvointiamme.

Nähdään haasteessa!