Ratsastajan oheisharjoittelun ABC osa 2 – Kunnon eri osa-alueet: Lihasvoima

Tiesitkö, että ihmiskehossa on 206 luuta ja yli 600 lihasta? Luiden ja lihasten ansiosta pystymme liikkumaan sekä seisomaan suorana.

Lihasten tehtävänä on synnyttää liikettä, mutta tämän lisäksi lihakset mm. suojaavat sisäelimiä ja osallistuvat verenkierron säätelyyn.  Jotta liikkuminen sekä asentojen ylläpitäminen on mahdollista, tarvitaan tähän lihasvoimaa.

Vaikka lihaskuntoharjoittelu mielletään usein kuntosaliharjoitteluun, on tämän lisäksi paljon muitakin mahdollisuuksia ja keinoja harjoittaa lihaskuntoaan. Kannat yhtä näppärää ”välinettä” koko ajan mukanasi, nimittäin omaa kehoasi. Omalla kehonpainolla tapahtuva harjoittelu on yksi mahdollisuuksista kehittää lihaskuntoaan kotioloissaan.

Osa oheisharjoittelua

Lihaskuntoharjoittelua on lähes poikkeuksetta osa jokaisen urheilulajin oheisharjoittelua. Minkä verran ja minkä tyyppistä lihaskuntoharjoittelu on, riippuu lajin ominaisvaatimuksista. Esimerkiksi voimanostaja tarvitsee enemmän maksimivoimaa, kun taas pitkän matkan juoksijat hyötyvät enemmän lihaskestävyydestä.

Yleiset liikuntasuositukset suosittelevat meille jokaiselle kahta lihaskuntoharjoitusta viikkoon. Tällöin saadaan riittävä ärsyke keholle, jotta pystymme nauttimaan lihaskuntoharjoittelun hyödyistä.

Lihaskuntoharjoittelun hyödyt

–  luiden tiheys kasvaa
– vahvistaa jänteitä ja nivelsiteitä
–  kasvattaa lihasvoimaa
– vähentää rasvakudosta
– estää ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa
– tukee muita liikuntaharrastuksia

Miten ratsastaja sitten hyötyy lihaskuntoharjoittelusta?

Ratsastus itsessään kehittää hyvin mm. tasapainoa ja liikehallintaa, mutta tämän lisäksi ratsastaja tarvitsee joko omalla kehonpainolla tai lisäpainoilla tapahtuvaa lihaskuntoharjoittelua lihasvoiman kehittämiseen.

Lihaskuntoa tarvitaan mm. ylläpitämään oikeanlaista istuntaa. Esimerkiksi pakaranlihakset ovat yhteydessä lantion asentoon sekä ryhtiin. Ratsastaja tarvitsee lihasvoimaa myös pystyäkseen istumaan hevosen selässä jäntevästi, mutta samaan aikaan rentona.

Lihaskuntoharjoittelun avulla on myös mahdollista keskittyä vahvistamaan oman kehon heikkoja lihaksia. Hyttisen mukaan ratsastajilla heikkoja lihaksia ovat vatsalihakset, pakarat, polven ojentajalihakset, lapaluun lähentäjät sekä rintarangan ojentajat.

Liikkuvuus– ja lihaskuntoharjoittelun avulla meidän on mahdollista myös pureutua kehossa mahdollisesti esiintyviin puolieroihin ja ryhtiongelmiin sekä antaa tämän lisäksi myös vastaiskua muutoin suhteellisen staattiselle työskentelylle, jota ratsastuksessa tarvitaan.

Ratsastajan huomioithan ainakin nämä lihakset

Hyttinen kokoaa Ratsastuksen lajianalyysissä muutamia ratsastajalle tärkeitä lihaksia, joita tulisi huomioida lihaskuntoharjoittelussa.

Reiden loitontajat ja lähentäjät
– jalkojen ja lantion oikean asennon ylläpitoon ja ohjaamiseen

Keskimmäinen pakaralihas
– lantion ja kehon hallintaan

Säären etuosan lihakset
– tukemaan polven stabiliteettia

Vatsalihakset
– mm. tukemaan lantion stabiliteetti,  istunta ja kehon hallinta

Riittääkö tallityöt?

Terveyskunnon näkökulmasta katsottuna tallityöt ovat hyvää oheisharjoittelua ratsastajalle, mutta näissä töissä tulisi huomioida, että rasitusta tulee tasaisesti kummallekin puolelle. Itse suosittelen tallitöiden ohelle myös lämmöllä erillistä lihaskuntoharjoittelua, jossa pystytään huomioimaan tarvittaessa henkilön erityishuomiot.

Erillisen lihaskuntoharjoittelun puolesta puhuu myös se tosiasia, että kehitystä varten tarvitsemme progressiivista kehitystä vastuksen suhteen. Tallitöissä progressiivisuus tyssää jossain kohtaa, jolloin kehittyminen pelkän tallityön avulla ei ole mahdollista.

Lisääntynyt lihasvoima näkyy myös positiivisesti tallitöissä, jotka pystytään suorittamaan taloudellisemmin lisääntyneiden voimavarojen ansiosta.

Jos haluat laittaa tuumasta toimeen, voit ladata ratsastajille suunnatun ilmaisen lihaskuntotreenin, jonka avulla lähdet kehittämään lihaskuntoasi omaa kehonpainoasi käyttäen.

Advertisement

Ratsastajan oheisharjoittelun ABC osa 2 – Kunnon eri osa-alueet: Liikkuvuus

Ratsastajan oheisharjoittelun ABC saa taas jatkoa liikkuvuuden merkeissä. Edellisessä kirjoituksessa käsittelimme kestävyyskuntoa ja sen merkitystä ratsastajalle, ja tänään sukelletaan liikkuvuuden maailmaan. Mitä liikkuvuus on ja minkä takia se on meille ratsastajille merkityksellistä?

Liikkuvuus ei ole vain notkeutta

Arkikielessä puhuttaessa voivat liikkuvuus ja notkeus mennä sekaisin. On kuitenkin tärkeää tiedostaa, että näillä kahdella termillä on oma merkityksensä. Venyvyydellä tarkoitetaan kudoksen kykyä venyä – ja tästä usein käytetään myös termiä notkeus.

Liikkuvuudella tarkoitetaan puolestaan kykyä liikuttaa niveltä tai niveliä yksittäisissä liikkeissä. Kuvausta ”kyky liikkua” voidaan mielestäni hyvin käyttää liikkuvuudesta puhuttaessa.

Liikkuvuus muodostuu monesta eri osatekijästä ja näistä yksi on venyvyys, mutta se ei pelkästään riitä hyvään liikkuvuuteen. Hyvä liikkuvuus vaatii notkeuden lisäksi riittävästi voimaa, jotta siirtyminen liikkeestä toiseen on mahdollista. Kolmantena tarvitaan myös motorista kontrollia eli meidän kykyä hallita omaa liikettämme mahdollisimman tarkasti. Kun nämä kaikki palikat ovat kohdallaan, voidaan puhua hyvästä liikkuvuudesta.

Liikkuvuuden ansiosta…

Usein hyvä liikkuvuus yhdistetään parempaan suorituskykyyn sekä hyvin toimivaan kehoon. Mikäli liikkuvuus on syystä tai toisesta on rajoittunut voi se heijastua negatiivisesti yksilön arjessa sekä liikkumisessa.

Hyvä liikkuvuus

• parantaa liikehallintaa

• mahdollistaa paremman tekniikan harjoittelussa

• pienentää loukkaantumisriskiä

• kasvattaa voimantuottoa

Liikkuvuudella suurimmat vaikutukset ratsastajan istuntaan

Ratsastajan näkökulmasta suurimmat vaatimukset liikkuvuudessa kohdentuvat lantion alueelle. Ratsastajan lannerangan ja lonkkanivelen tulisi myötäillä hevosen liikkeitä kaikissa askellajeissa, jotta rento ja oikeanlainen istunta olisi mahdollista.

Mikäli lantion alue kiristää ja liikkuvuutta ei ole riittävästi, vaikuttaa tämä heikentävästi ratsastajan istuntaan. Kireydet lantion alueella eivät heijastu pelkästään ratsastajan istuntaan, vaan haasteet liikkuvuudessa vaikuttavat myös hevosen liikkeeseen ja hyvinvointiin.

Huolehtimalla omasta liikkuvuudestasi sekä fyysisestä kunnostasi, pystyt samalla vaikuttamaan positiivisesti myös allasi liikkuvan kauramoottorin hyvinvointiin ❤

Jatketaan taas ensi kerralla!

Ratsastajan oheisharjoittelun ABC osa 2 – Kunnon eri osa-alueet: kestävyyskunto

Fyysinen kunto koostuu monesta eri osa-alueesta, jotka ovat yhteydessä niin toimintakykyymme kuin terveyteemme. Ratsastajan oheisharjoittelun ensimmäisessä osassa kerroin ratsastuksen olevan pohjimmiltaan taitolaji, joka on yhteydessä ratsastajan fyysiseen kuntoon.

Taitolajeissa hyvä fyysinen kunto auttaa motorististen perustaitojen oppimisessa, ylläpitää jo opittuja taitoja sekä nopetuttaa lajitaitojen oppimista.

Fyysisellä kunnolla ei tarkoiteta pelkästään hyvää kestävyys- tai lihaskuntoa, vaan nämä ovat osa suurempaa kokonaisuutta, johon kuuluu mm. myös liikkuvuus ja kehonhallinta. Seuraavissa postauksissa tulemme käymään läpi kunnon eri osa-alueita sekä sitä kuinka meidän ratsastajien tulisi huomioida eri osa-alueet omassa oheisharjoittelussamme. Ensimmäisenä on aika sukeltaa kestävyyskunnon pariin.

Kestävyyskunto

Kestävyyskunnolla tarkoitetaan elimistön kykyä vastustaa fyysistä väsymystä. Olet saattanut kuulla käsitteen aerobinen samassa yhteydessä kestävyyskunnon kanssa. Tämä nimitys juontaa perunsa energian muodostustavasta; kestävyysharjoittelu jaetaan aerobiseen eli hapen avulla tapahtuvaan energiantuottoon sekä anaerobiseen eli ilman happea tapahtuvaan energiantuottoon.

Aerobinen harjoittelu tapahtuu matalalla teholla, minkä takia tällainen liikuntamuoto on mielekästä ja sitä jaksetaan tehdä pidempiäkin aikoja. Aerobisen harjoittelun hyötyjä ovat mm. verenkierron ja hapenottokyvyn parantaminen, sydänlihaksen vahvistaminen sekä aineenvaihdunnan ja rasvanpolton tehostaminen.

Kun tehoja nostetaan, siirrytään anaerobiselle tasolle. Tällöin huomaat hiljalleen hengästyväsi ja saatat alkaa tuntea maitohappojen muodostumista lihaksissasi. Kovatehoisempaa harjoittelua ei jakseta ylläpitää yhtä kauan kuin leppoisampaa aerobistaharjoittelua.

Miten kestävyyskunto näyttäytyy ratsastaessa?

Kuten aikaisemmin mainitsin, ratsastus on taitolaji, joka on yhteydessä ratsastajan fyysiseen kuntoon. Kestävyyskunto on taas puolestaan osa fyysisen kunnon osa-alueita, mikä sitookin nämä kaksi asiaa tiiviisti yhteen.

Kun kestävyyskunto on hyvällä tasolla, heijastuu tämä selkeästi ratsastukseesi: jaksat paremmin etkä hengästy tai väsy helposti, pystyt keskittymään paremmin hevosen selässä, kun väsymys ei vie ajatusta muualle ja reaktiokykysi pysyy skarppina, jolloin pystyt reagoimaan nopeasti yllättäviinkin tilanteisiin.

Hyvä kestävyyskunto mahdollistaa edellytykset hyvälle ja rennolle ratsastukselle. Täytyy kuitenkin huomioida, ettei ratsastus itsessään kehitä sydän- ja verenkiertoelimistöä, minkä takia kestävyysharjoittelu tulee huomioida ratsastajan oheisharjoittelussa.

Keskivartalon merkitys ratsastuksessa

Kirjoittelin keskivartalon merkityksestä ensimmäisen kerran melkein viisi vuotta sitten, joten ajattelin nostella aihetta uudemman kerran pinnalle. Tässä postauksessa tulemme käymään läpi seuraavia asioita:

✅ miksi vahva keskivartalo on tärkeä elementti ratsastuksessa

✅ mihin kaikkeen keskivartalo vaikuttaa

✅ eri vatsalihasten rooli

✅ miten keskivartalo ja tasapaino kietoutuvat toisiinsa

Mitä kaikkea core kätkee sisäänsä?

Englanninkielessä käytetään ilmaisua core, joka on levinnyt pitkälti myös suomenkielen sanastoon. Yleensä coresta puhuttaessa tarkoitetaan pääsääntöisesti selkä- ja vatsalihaksia, mutta on myös määritelmiä, joissa mukaan lasketaan myös ne lihakset, jotka kiinnittyvät rintakehään, selkärankaan tai lantioon. Anatomisesti ajateltuna corella tarkoitetaan vatsan, selkärangan, lantion, lonkan ja rintakehän alueiden rakenteita.

Pilateksessa käytetään ns. voimapesä sanontaa, jonka mukaan pallea toimii kattona, vatsalihakset ja syvät selkälihakset puolestaan seininä ja lantionpohjanlihakset toimivat lattiana. Nämä lihakset toimivat sinun vartalon ydintukena. Raapaisemme tänään vain hieman pintaa anatomista, ja käymme lyhyesti läpi keskivartalon keskeiset lihakset sekä niiden tärkeimmät tehtävät.

Eri vatsalihasten rooli

Poikittainen vatsalihas – syvin vatsalihaksista, käytetään myös nimitystä syvät vatsalihakset. Tärkein tehtävä on vatsaontelon paineen säätely.

Multifidukset – monihalkoiset lihakset eli syvät selkälihakset. Tärkeä elementti asennon ylläpidossa. Työskentelee kaikissa selän liikkeissä.

Pallea – tärkeä keskivartalontukija, joka saattaa herkästi jäädä liian vähälle huomioinnille.

Lantion pohjanlihakset – tukee sisäelimiä.

Suora vatsalihas – ns. sixpack. Pyöristää selkärankaa sekä lähentää rintakehää lantioon.

Vinot vatsalihakset – pitää sisällään sekä ulommat että sisemmät vinot vatsalihakset, joiden tehtävänä on kiertoliikkeiden kontrollointi sekä voimantuotto niin sivutaivutuksissa kuin myös kierroissa.

Suorat selkälihakset – toimii vartalon ojentajana.

Tämä kuva havainnollistaa hyvin miten vatsalihakset sijoittuvat kehossamme. Rectus abdominis on suora vatsalihas ja vatsalihaksista kaikista pinnallisin. External ja internal abdominal obliques puolestaan tarkoittaa vinoja vatsalihaksia, ja transverse abdominis eli poikittainen vatsalihas sijaitsee kaikista syvimmillä. Kuva täältä.

Vahva keskivartalo luo pohjaa hyvälle istunnalle

Istunta on yksi ratsastuksen kulmakivistä, jonka avulla voimme parhaimmassa tapauksessa sulautua yhteen hevosen kanssa tai vastaavasti vaikeuttaa hevosen työskentelyä. Hyvä istunta pohjautuu riittävän vahvaan keskivartaloon, joka luo tukea selkärangalle ratsastuksen aikana sekä auttaa meitä säilyttämään oikean asennon.

Ratsastajan keskivartalo ja sen hallinta vaikuttaa..

Hevosen kykyyn liikkua

Keskivartalolla on vaikutusta siihen kuinka hevonen liikkuu ja pystyy käyttämään itseään; hevonen pystyy käyttämään selkäänsä paremmin ja se liikkuu rennommin, kun ratsastaja ei häiritse hevosen työskentelyä. Samalla kun hevonen liikkuu oikein on sillä väistämättä positiivisia vaikutuksia myös hevosen hyvinvointiin. Hevosen hyvinvoinnin lisäksi vaikutat samalla myös omaan hyvinvointiisi; varsinkin selkäsi hyvinvointiin.

Rasituksen jakautumiseen

Jotta rasitus jakaantuisi tasaisesti selkärangalle ratsastuksen aikana, meidän tulee säilyttää oikeanlainen ryhti. Tässä kohtaa mukaan astuvat keskivartalon kontrolloivat lihakset, joiden tehtävänä on ylläpitää asentoa sekä kontrolloida liikettä. Tuen kannalta tärkeimmät lihakset sijaitsevat syvällä, ja pinnalliset lihakset kuten suoravatsalihas (hyvin treenattuna ja pienellä rasvaprosentilla erottuu sixpackina) toimivat lähinnä voiman ja liikkeen ohjureina. On siis tärkeämpi treenata korsetti kuntoon syvältä, kuin keskittyä pelkästään treenaamaan itselleen näkyvät palikat.

Selän terveyteen

Lantion oikea asento mahdollistaa sen, että paino jakautuu tasaisesti istuinluiden päälle ja istuntaa pystytään hyödyntämään tehokkaasti. Ratsastaessa painopiste jakautuu noin 60 % lantion päälle, josta puolet on meidän alimman lannerangan eli L5:n päällä. Tämän takia onkin tärkeää, ettemme kuormita alinta nikamaamme entistä enemmän huonon ryhdin takia, vaan pystymme huolehtimaan myös selkämme terveydestä.

Ratsastajan tasapainoon

Keskivartalon tuen puute vaikuttaa negatiivisesti myös ratsastajan tasapainoon. Tasapaino on myös yksi turvallisuustekijä; hyvä tasapaino auttaa mukautumaan yllättäviinkin tapahtumiin kuten hevosen säikähtämiseen tai pukittamiseen. Yleensä heikkoa tasapainoa pyritään kompensoimaan lihasjännityksellä – olet varmasti joskus huomannut mitä tapahtuu kun harjoitusravissa puristat jaloillasi liikaa: raviin eläytyminen on entistä hankalampaa, kun ravi pompottaa sinua ylös-alas. Raviin mukautuminen on puolestaan helpompaa kun jaloissa ei esiinny turhaa jännitystä ja pystyt myötäilemään ravia vartalollasi. Ratsastajan jäykkyydet vaikuttavat myös suoraan hevoseen

Hyvä tasapaino auttaa mukautumaan yllätäviin tilanteisiin. Tässä kuvassa ratsastajan alastulo ei onnistu täysin oppikirjan mukaisesti, ja alastullessaan ratsastaja oli erittäin lähellä tipahtaa hevosen selästä. Ratsastajan hyvä tasapaino auttoi kuitenkin selvittämään tilanteen ja ratsastaja pääsi nousemaan kaulalta ylös takaisin satulaan.

Seuraavassa postauksessa tulen jakamaan vinkkejä, kuinka voit vahvistaa kotioloissa keskivartaloasi.

Ratsastaja – huolehdi tasapainostasi!

SRL julkaisi tänään artikkelin, joka käsitteli Tukesin tekemää uusinta tutkimusta. Tukesin analyysi pohjautui vuosien 2017-2021 välisenä aikana tehtyihin tapaturmaraportteihin. Raportissa olivat mukana niin ratsastuskouluissa kuin myös myissa ratsastuspalveluissa (esim. vaellus- ja harrastetallit) tapahtuneet tapaturmat.

”Suurin osa tämän aineiston putoamisista aiheutui ratsastajan tasapainon menetyksestä.”

Suurin osa tapaturmista tapahtui ratsastajan pudotessa hevosen selästä. Ratsastajan tasapainon menetys oli syynä suurimpaan osaan putoamisista, minkä takia ratsastajan kannattaakin kiinnittää omassa oheisharjoittelussaan huomiota myös tasapainon harjoittamiseen. Seuraavaksi muutama harjoite, joiden avulla voit aloittaa samantien harjoittelun.

Vinkkejä tasapainoharjoitteluun

Tässä muutamia harjoitteita, joiden avulla voit harjoittaa mm. tasapainoasi.

Kahvakuula käteen ja eikun tasapainoilemaan. Loistava liike kahvakuulalla tehtäväksi, tasapainon lisäksi vahvistaa mukavasti keskivartalon stabiliteettiä sekä nilkkaa.

Liikkuvuuscombo, jonka avulla annat sisäreisille avaavaa liikettä, haastata tasapainoasi seisomalla yhdellä jalalla sekä annat lonkkanivelelle liikettä.

Haasta tasapainoasi jumppapallon avulla. Tältä videolta löydät koonnin liikkeistä, joita voit tehdä jumppapallon kanssa.

Nappaa keppi ja laita tasapainosi testiin tällä liikkellä! Yhdellä jalalla seisominen ja rintarangan kierto tuovat varmasti haastetta itse kullekin. Pistä testiin ja katso kuinka hyvin pystyt säilyttämään tasapainon.

Tämä combo toimii enemmän avaavana liikkeenä, mutta mukana on tasapainoilua pienellä twistillä.

Linkki Tukesin raporttiin

Hyvän olon joulukalenteri luukku 22 – Kohti yhden jalan kyykkyä osa 2

Joulukalenteri alkaa hiljalleen olemaan loppusuoralla ja tänään kalenterin luukun taakse kätkeytyy kaksi eri harjoitusta, joiden avulla voit lähteä viemään yhden jalan kyykkyharjoituksia taas pidemmälle.

Hyvän olon joulukalenteri luukku 16 – 3 faktaa tasapainosta

Tasapainon merkitys ratsastajalle

Tasapaino on yksi tärkeimmistä ominaisuuksista ratsastajalle. Ratsastuksessa tarvitsemme sekä staattista että dynaamista tasapainoa. Staattista tasapainoa tarvitaan ratsastusasennon ylläpitämiseen ja hallintaan, kun vastaavasti dynaamisen tasapainon merkitys korostuu hevosen liikkuessa.

Hyvä tasapaino = vapaammin liikkuva hevonen

On totta, ettei hevonen liiku täysin samoin silloin kuin ratsastaja on selässä, verrattuna siihen miten hevonen liikkuu vapaana ollessaan. Ratsastajan paino sekä ratsastajan antamat avut vaikuttavat hevosen tapaan liikkua. Mikäli ratsastaja omaa hyvän tasapainon, pystyy hevonen tämän ominaisuuden ansiosta liikkumaan vapaammin. Ratsastajan hyvä tasapaino mahdollistaa myös hevosen maksimaalisen suoritustehon.

Tasapaino anatomian näkökulmasta

Anatomisesta katsottuna merkittävimmät tasapainoon vaikuttavat kehonosat niskan ja pään alueella: tasapainoelin sijaitsee sisäkorvassa. Tiesitkö, että silmät pyrkivät samaan tasoon horisontin kanssa? Tämän tarkoituksena on parantaa kehon tasapainottamista.
Silmien lisäksi myös jalkapohjien tuntohermot viestittävät aivoille tietoa siitä, missä asennossa olemme tukipisteeseemme nähden.

Lähteet:
Harmoninen ratsukko, Kari Silvola
Ratsastuksen analyysi, Anne-Maarit Hyttinen
Ratsastuksen terveysprofiili, Anne-Maarit Hyttinen

Hyvän olon joulukalenteri luukku 5 – Kahvakuulacombo selälle

Tämän päivän liikkeeseen napataan kuula mukaan, mutta tällä kertaa kyseessä on enemmän vahvistava liike. Liikkeessä tehdään yhdelle puolelle ensin kaksi kulmasoutua, jonka jälkeen kuula vaihdetaan toiseen käteen. Ennen toisen puolen soutuja suoristetaan keho suoraksi, minkä jälkeen lannesaranan liike vie meidät takaisin kulmasoutuasentoon.

https://youtube.com/shorts/FhhNJFYG_9I

Hyvän olon joulukalenteri luukku 3. – Jalkojen voiman merkitys ratsastajalle

Tiesitkö, että vahvoilla jaloilla on merkitystä ratsastuksessa? Jaloissa tulee olla voimaa riittävästi, sillä vahvoja jalkoja pidetään vakaan istunnan ja jalan perustana.

Jalkojen avulla annamme hevoselle pohjeapuja ja samalla jalkojen rentouden tulisi säilyä. Mikäli jalkojen voima ei ole riittävää, voi tämä helposti johtaa muutoksiin istunnassamme. Yksi yleisimmistä muutoksia on polvien ulospäin kääntyminen.

Kuinka jalkoja voisi sitten vahvistaa? Jos sinulla on mahdollisuus päästä kuntosalille, löytyy sieltä useita eri vaihtoehtoja laitteiden puolesta: jalkaprässit, hack-laite, polven ojennus-ja koukistus, lantionnosto laitteella tai tangon kanssa lattialla/korokkeen kanssa jne.

Kotioloissa jalkoja voi vahvistaa mm. kyykyillä, eri suuntiin tehtävillä askelkyykyillä sekä lantionnostoilla.

Lyhyt core-treeni

Neljä liikettä kohti vahvempaa keskivartaloa. Uusimmalta Youtube-videolta löydät neljän liikkeen keskivartalotreenin, joka vie lyhyemmillään sinulta vain 5 minuuttia. Joten ei muuta kuin tuumasta toimeen.

Tee näin:

Tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan, minkä jälkeen siirryt seuraavaan liikkeeseen.

Keskity hyviin toistoihin.

Lepää liikkeiden jälkeen 1-2 minuuttia ja toista uudelleen 1-2 kertaa.

Tee lopuksi kevyet venytykset (baby cobra ja child pose).