harjoittelu, Ratsastajan kunto

Ratsastajan oheisharjoittelun ABC osa 1 – Miksi tarvitsemme oheisharjoittelua?

Ratsastus on taitolaji, ja ratsastajan fyysisellä kunnolla on merkitystä siihen miten taitava suoritus esim. kouluradalla nähdään. On hyvä muistaa, että ratsastuksessa emme ole yksin, vaan meidän tulee pelata yhteen hevosen kanssa. Jos oma fysiikkamme ei ole riittävällä tasolla, ei voida olettaa, että pystyisimme sulautumaan täysin harmonisesti yhteen hevosen kanssa.

Ratsastus itsessään kehittää kuntoa muutamilta osa-alueilta, mutta tämän lisäksi tarvitsemme oheisharjoittelua, jotta pystymme kehittämään muitakin osa-alueita, saaden näin kehostamme toiminta- ja suorituskykyisen.
On ollut mahtavaa huomata, kuinka viime aikoina ratsastajan oheisharjoittelua on alettu nosta yhä enemmän esille. Aihe on luonnollisesti lähellä sydäntäni, sillä ratsastus on yksi rakkaimmista harrastuksistani – vaikken aina olekaan säännöllisesti päässytkään hevosen selkään – ja samalla pystyn yhdistämään oman ammattini sekä ammattitaitoni harrastukseni yhteyteen.

Omana missioanani onkin lisätä ratsastajien tietoutta oheisharjoittelua kohtaan sekä auttaa heitä parantamaan omaa fyysistä kuntoon sekä hyvinvointiaan, jotta he pystyvät saamaan enemmän iloa irti ratsastuksesta ja vaikuttaa samalla positiivisesti myös hevosen hyvinvointiin.


Ratsastajan suorituskyky ja sen vaikutukset

Ratsastajan hyvä fyysinen suorituskyky vaikuttaa moneen asiaan. On tärkeää muistaa, että ratsastus on taitolaji, ja fyysisellä kunnolla on vaikutusta siihen kuinka ratsastustaitoja voidaan oppia ja omaksua. Voidaan siis sanoa, että ratsastajan hyvä fysiikka on pohjana hyvälle ja taitavalle suoritukselle.  

Fyysinen suorituskyky koostuu monesta eri osa-alueesta, joihin perehdymme seuraavissa kirjoituksissa enemmän, mutta nyt tulemme tarkastelemaan muutamia positiivisia hyötyjä, joita hyvä fyysinen kunto antaa meille ratsastajille.

Kuva: Pixabay

Oheisharjoittelun hyödyt

Auttaa mukautumaan hevosen liikkeisiin

Ratsastuksessa tavoitteena on saavuttaa harmoninen ja rento yhteissuoritus hevosen kanssa. Ratsastajan tulee täten mukautua istunnallaan hevosten liikkeisiin olemalla samalla jäntevä, mutta rento. Jotta tämä yhteensulautuminen olisi mahdollista, tarvitaan ratsastajalta hyvää fyysistä kuntoa.

Ratsastus kehittää hyvin tasapainoa ja kehonhallintaa, mutta esimeriksi sydän- ja verenkiertoelimistöä eli kestävyyskuntoa tai lihaskuntoa, pelkällä ratsastuksella ei pystytä kehittämään – tähän tarvitaan oheisharjoittelua.

Mahdollistaa puolierojen tasapainottamisen

Usein monet lajit lisäävät mahdollisia puolieroja kehoon, ja myös ratsastus kuuluu yhteen näistä lajeista. Olet saattanut itsekin huomata, kuinka toinen suunta saattaa olla ratsastaessa helpompi kuin toinen tai ehkä joudut keskittämään huomiota siihen, että hartialinjasi säilyy tasaisena eikä toinen hartia tipahda alemmas.
Testien avulla pystymme selvittämään kehomme mahdollisia puolieroja, ja kun nämä ns. heikot lenkit on löydetty, voidaan oheisharjoittelun avulla lähteä taklaamaan näitä haasteita.

Parantaa ratsastajan hyvinvointia

Liikunnalla on monia positiivisia vaikutuksia kehoomme ja tarvitsemme monipuolista liikettä, jotta voimme huolehtia omasta hyvinvoinnistamme mahdollisimman hyvin.

Kestävyyskunto kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää mm. sydämen terveyttä. Lihaskuntoharjoittelu puolestaan vaikuttaa lihasvoimaan ja lihaskestävyyteen. Liikunnalla on vaikutusta myös unenlaatuun sekä mielialaan että vireystilaan.

On hyvä muistaa, että ratsastus on suhteellisen staattinen laji, ja kun tähän yhdistetään vielä nykyinen kulttuuri, jossa istumme ja pysymme muutenkin paljon paikoillamme, kehomme alkaa helposti jäykistyä ja menettää elastisuuttaan. Tarvitsemme tasapainoksi avaavaa liikettä, jonka avulla pystymme ylläpitämään tai jopa parantamaan kehomme liikkuvuutta. Tähän hyviä apuvälineitä tarjoavat niin taukoliikunta kuin itse liikkuvuusharjoittelu.

Edistää hevosen hyvinvointia

Ratsastajan kunto heijastuu suoraan myös hevoseen. Kun ratsastaja on hyvässä kunnossa ja hallitsee kehonsa, pystyy ratsastaja käyttämään kevyitä apuja hevosta kuunnellen.

Hyvä fyysinen kunto auttaa taidon oppimisessa

Hyvä fyysinen kunto mahdollistaa mm. lajitaitojen oppimista sekä taitojen ylläpitoa sekä auttaa myös motorististen perustaitojen oppimisessa.

Siinäpä muutamia poimintoja oheisharjoittelun hyödyistä. Jatketaan artikkelisarjaa seuraavaksi aiheella kunnon eri osa-alueet. Pysy siis kuulolla 🙂

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Haasta tasapainoasi näillä harjoitteilla

Nyt on aika haastaa tasapainoa seuraavien harjoitteiden avulla!

Olen Instagramin puolella viimeisten kuukausien aikana julkaissut yksittäisiä harjoitteita, joiden avulla voit lähteä kokeilemaan jumppapallon kanssa tasapainoilua. Ennen kuin hyppäät suoraan pallon päälle seisomaan kannattaa harjoitusta pilkkoa osiin.

Olen koonnut tälle videolle yhteensä kahdeksan harjoiteitta, joista kuusi ensimmäistä keskittyy totuttelemaan palloon sekä sekä ajatukseen siitä, että jonain päivänä sen pallon päällä seisottaisiin polvillaan. Seitsemäs liike on itse polviseisonta ja viimeinen liike tarjoaakin jo vähän enemmän haastetta 🙂

Ja ei muuta kuin testiin 👊

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Keskivartalo vahvaksi jumppapallolla

Vahvempi keskivartalo? Kyllä kiitos.

Alla olevalla videolla näytän kolme tehokasta liikettä, jotka pureutuvat mukavasti erityisesti keskivartalon lihasten vahvistamiseen.

Tee näin
– tee liikkeet hallitusti
– keskity hyvään tuntumaan
– 10-12 toistoa / liike
– lepää kierroksen jälkeen 1 min
– toista 2-3 kertaa

Liikekohtaiset vinkit

1. Knee tucks
– hae hyvä lapatuki yläselästä (ajattele työntäväsi lapoja poispäin toisistaan)
– jaa paino tasaisesti kämmenelle aina sormenpäihin asti

2. Dead Bug pallopidolla
– hae hyvä keskivartalontuki ja pyri säilyttämään selän neutraaliasento koko liikkeen ajan
– paina kämmentä ja polvea napakasti kiinni kohti palloa (sinun pitäisi tuntea hyvä aktivaatio jo ennen raajojen liikuttamista)
– tee raajojen irrotus hallitus ja mahdollisimman yhtäaikaisesti

3. Voimarullaus
– säilytä selkä pitkänä ja neutraalina
– hae hyvä lapatuki
– tukeudu kyynärvarsilla palloon keskittyen ylläpitämään lapatukea samalla
– vie liike vain niin pitkälle kuin asento säilyy hallittuna
– aloita pienellä liikkeellä ja kasvata liikerataa rauhassa

harjoittelu, kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Core & Mobility-harjoitus

Keskivartalon vahvistusta ja liikkuvuutta samassa harjoituksessa? Kuulostaa minulle aika täydelliseltä kombolta!

Näissä kolmessa liikkeessä yhdistyy keskivartalon vahvistaminen liikkuvuusliikkeeseen, joten hyödyt kaksinkerroin tästä harjoitteesta. Jos liikkeistä herää kysymyksiä, niin laita rohkeasti kommenttia tulemaan, niin avataan liikkeitä enemmän.

Tee näin

Tee jokaista liikettä 45 sekunnin ajan, minkä jälkeen siirryt rauhassa seuraavaan liikkeeseen.
Lepää 1-2 minuuttia sen jälkeen kun olet saanut tehtyä kaikki liikkeet.

Yhteen kierrokseen kuluu aikaa 4 minuuttia, joten tästä voit napata myös kiireisenä päivänä lyhyen, mutta antoisan harjoituksen kehollesi. Jos sinulla on puolestaan enemmän aikaa, voit tehdä kierroksia 2-3 kappaletta.

Iloa treeneihin!

Voit katsoa videon myös täältä.

Kohenna fyysistä kuntoasi ja saa enemmän iloa irti ratsastuksesta! Lataa ilmainen Ratsastajan lihaskuntotreeni-ohjelma.

Ratsastajan kunto, Yleistä

Tutkimus ratsastajan lantion liikkuvuuden merkityksestä ratsastajan taitoihin ja hevosen hyvinvointiin

Jotta ratsastaja voi antaa hevoselle selkeitä apuja, tulee hänen olla vakaa ja hyvässä tasapainossa.

Vuonna 2021 julkaistussa tutkimuksessa (Relationships between the Rider’s Pelvic Mobility and Balance on a Gymnastic Ball with Equestrian Skills and Effects on Horse Welfare) tutkittiin kuinka ratsastajan lantion liikkuvuus vaikutti ratsastuksen harmoniaan sekä hevosen hyvinvointiin.

Kyseiseen tutkimukseen osallistui 20 kokenutta ratsastajaa, jotka suorittivat kolme erillaista harjoitetta jumppapallolla sekä tämän lisäksi ratsastivat omilla hevosillaan. Tutkimuksessa huomattiin, että ratsastajan kyky liikuttaa lantiota sivulta-sivulle korreloi vahvasti harmooniseen ja laadukkaaseen ratsastukseen.

Tutkimuksen perusteella kyky liikuttaa lantiota aktiivisesti jumppapallon päällä istuen vaikutti enemmän positiivisesti ratsastajan ja hevosen väliseen harmoniaan sekä hevosen hyvinvointiin, kuin kyky tasapainotella staattisesti pallon päällä.

Ratsastajat joilla oli parempi lantion liikkuvuus ja hallinta osoittivat huomattavasti vähemmän konfliktikäyttäytymistä. Mitä korkeammat pisteet ratsastaja oli saanut staattisesta tasapainoilusta, sitä enemmän ratsastuksen aikana oli havaittavissa negatiivista vaikutusta näiden ratsastajien hevosten sykkeisiin, millä oli negatiivinen vaikutus ratsastuksen energisyyteen.

Testit

Ratsastajat istuivat joko 55 tai 65 cm halkaisijan kokoisella pallolla, siten, että reidet olivat horisontaalisesti heidän istuessa pallon päällä ja pohkeet vertikaalisesta. Ratsastajien tuli istua suorassa ryhdissä, kädet ristissä vartalon etupuolella olkapää tasolla.

Harjoitus 1 (Pelvic Roll)

Ensimmäisessä harjoitteessa ratsastaja ohjeistettiin liikuttamaan lantiota sivuttaissuunnassa vasemmalta oikealla ja oikealta vasemmalle nostaen samalla lantiota kohti kylkiluita ilman, että jalka irtosi lattiasta tai ylävartalo ”romahti” eteenpäin.


Harjoitus 2 (Pelvic Circles)

Toisessa harjoitteessa lantiolla tuli tehdä horisontaalitasossa pyörivää liikettä (ympyröitä), pitäen samalla jalat ja muu vartalo mahdollisimman paikallaan.
Liikettä arvioitiin jokaiselle neljänneksellä: kuinka ratsastaja pystyi liikuttamaan lantiota, eteen, taakse, vasemmella ja oikealle.

Harjoitus 3 (Balance on the ball)

Kolmannessa harjoitteessa ratsastaja istui suorassa asennossa, jalat lattiassa kiinni ja kädet ojennettuina horisontaalisesti. Ratsastajan piti tästä asennosta nostaa jalat lattiasta ja tasapainotella tässä asennossa 30 sekunnin ajan.


Yhteenveto harjoitteista

Näistä kolmesta harjoitteesta harjoitus 1 (pelvic roll) korreloi kaikista eniten ratsastuksen laatuun ja harmoniaan. Mitä paremmat tulokset ratsastaja testeistä, sitä korkeammat pisteet ratsastaja sai myös harmoniasta ja laadusta ratsastustestissä. Samalla hevosen sykkeeseen ja kortisolin tuotto olivat alhaisempia.

Lue koko tutkimus:
Relationships between the Rider’s Pelvic Mobility and Balance on a Gymnastic Ball with Equestrian Skills and Effects on Horse Welfare

harjoittelu, kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Ohjatut ratsastajan oheisharjoittelutunnit alkavat

Tämän viikon on saanut jännittää saako tämän päivän jälkeen tehdä taas töitä, vai jatkuuko rajoitukset edelleen. Keskiviikkona AVI tiedotti, että Pohjois-Savon alueella sulku päättyy, joten huomenna saa taas palata mm. ryhmäliikunnan pariin. ❤️

Tämähän tarkoittaa sitä, että ensimmäinen ratsastajille suunnattu Voima&Liikkuvuus-tunti starttaa huomenna lauantaina klo 13 Ratsastuskeskus Ilossa. 🤩

Minkälainen tunti on oikein kyseessä?

Tunnilla keskitytään availemaan kehoa mm. faskiaketjuihin kohdistuvilla liikkeillä sekä kohdennetaan dynaamisia venytyksiä erityisesti ratsastuksen kannalta olennaisiin alueisiin kuten lantioon.

Voimaosuudessa huomio kiinnittyy erityisesti jalkoihin ja keskivartaloon, mutta ei ylävartalokaan jää paitsioon. Tunnin liikkeet tehdään pääsääntöisesti omalla kehonpainolla ja mukana on liikkeitä, jotka…

✴️ Vahvistavat tukilihaksia

✴️Vahvistavat isoja, liikuttavia lihaksia

✴️Haastavat tasapainoa

✴️Kehittävät kehonhallintaa

Eli todella monipuolinen tunti tiedossa: saat yhdellä kertaa niin huoltavaa ja avaavaa liikettä kehoosi kuin myös vahvistavia harjoitteita.

Toivottavasti nähdään tunneilla 😊

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 18 – Keskivartalotreeni

Tämän päiväisestä luukusta paljastuu kolmen liikkeen keskivartalotreeni, johon tarvitset penkin tai muun korokkeen. Muista hakea hyvä lapatuki ensimmäisessä ja kolmannessa liikkeessä.

Tee 2-4 kierrosta ja jokaista liikettä 10-15 toistoa. 

Liikkeet

1. Vuorikiipeilijä jalat korokkeella

2. Nyrkkeilyrutistus ristiin jalat korokkeella

3. Haaraperushypyt lankkuasennossa (lisää halutessasi vastakkaisen olkapään täpäytys)

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 17 – Pöytä + tuulilasinpyyhkijät

Pöytä + tuulilasinpyyhkijät

Tämä liike tuo kehoosi niin voimaa kuin liikkuvuutta. Pöytä liikkeellä vahvistat kehosi takaosaa kuten pakaroita ja avaat samalla vartalon etupuolta erityisesti olkapäiden etuosaa. Tuulilasinpyyhkijät hemmottelevat lonkkaasi, ja saatkin liikettä niin lonkan ulko- kuin sisäkiertoon.

1. Asetu lattialle istumaan siten, että jalkapohjat ovat lattiassa kiinni ja kämmet ovat lattiassa ja sormet osoittavat takaseinää kohden.

2. Aktivoi pakara ja keskivartalo, nosta lantio ylös ja purita kevyesti lapoja yhteen, jotta saat avattua hieman rintakehää. Yläasennossa purista pakaroita yhteen.

3. Laskeudu alas ja nouse istuma-asentoon. Laske polvia vuoron perään kertaalleen puolelta toiselle, ja palaa sen jälkeen takaisin pöytään.

Helpommassa tuulilasinpyyhkijä versiossa voit tukea itseäsi käsillä selän takaa, ja vastaavasti haastavammassa versiossa voit irrottaa kädet lattiasta ja tuoda ne vartalon eteen (tällöin joudut tekemään enemmän työtä keskivartalolla, jotta selkä pysyy hyvässä ryhdissä eikä lösähdä).

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 13 – Mittarimato + lapapunnerrus

Mittarimato + lapapunnerrus

Tällä liikkeellä vahvistat sekä avaat kehoasi.

1. Ota hieman lantiota leveämpi haara-asento ja rullaile vartalo alas, kunnes saat kädet maahan.
2. Kävele lankkuun. Jätä ranne ja olkapää alekkain.
3. Tee lapapunnerrus: tuo lapoja yhteen ja työnnä lavat kauas toisistaan ilman, että kädet koukistuvat.
4. Kävele käsillä takaisin jalkojen luokse siten, että jalat säilyvät mahdollisimman suorana.
5. Toista liike.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 10 – Lapsen lepoasennosta lankkuun

Tämän päivän liike vaatii taas aavistuksen liikkuvuutta, kehonhallintaa sekä tukea keskivartalosta.

Lapsen lepoasennosta lankkuun1. Aloita liike asettumalla lankkuasentoon ja peruuta siitä lapsen lepoasentoon, jättäen varpaat lattiaan.
2. Aktivoi keskivartalo ja ”syöksähdä” hallitusti lankkuasentoon tuoden samala toinen polvi lähelle samanpuoleista kyynärpäätä.
3. Palaa takaisin ja toista toiselle puolelle.

Voit tehdä helpomman version jättämällä polven paikalleen ja siirtymällä ainoastaan lankkuasentoon.