Tasapaino on yksi tärkeimmistä ominaisuuksista ratsastajalle. Ratsastuksessa tarvitsemme sekä staattista että dynaamista tasapainoa. Staattista tasapainoa tarvitaan ratsastusasennon ylläpitämiseen ja hallintaan, kun vastaavasti dynaamisen tasapainon merkitys korostuu hevosen liikkuessa.
Hyvä tasapaino = vapaammin liikkuva hevonen
On totta, ettei hevonen liiku täysin samoin silloin kuin ratsastaja on selässä, verrattuna siihen miten hevonen liikkuu vapaana ollessaan. Ratsastajan paino sekä ratsastajan antamat avut vaikuttavat hevosen tapaan liikkua. Mikäli ratsastaja omaa hyvän tasapainon, pystyy hevonen tämän ominaisuuden ansiosta liikkumaan vapaammin. Ratsastajan hyvä tasapaino mahdollistaa myös hevosen maksimaalisen suoritustehon.
Tasapaino anatomian näkökulmasta
Anatomisesta katsottuna merkittävimmät tasapainoon vaikuttavat kehonosat niskan ja pään alueella: tasapainoelin sijaitsee sisäkorvassa. Tiesitkö, että silmät pyrkivät samaan tasoon horisontin kanssa? Tämän tarkoituksena on parantaa kehon tasapainottamista. Silmien lisäksi myös jalkapohjien tuntohermot viestittävät aivoille tietoa siitä, missä asennossa olemme tukipisteeseemme nähden.
Tiesitkö, että vahvoilla jaloilla on merkitystä ratsastuksessa? Jaloissa tulee olla voimaa riittävästi, sillä vahvoja jalkoja pidetään vakaan istunnan ja jalan perustana.
Jalkojen avulla annamme hevoselle pohjeapuja ja samalla jalkojen rentouden tulisi säilyä. Mikäli jalkojen voima ei ole riittävää, voi tämä helposti johtaa muutoksiin istunnassamme. Yksi yleisimmistä muutoksia on polvien ulospäin kääntyminen.
Kuinka jalkoja voisi sitten vahvistaa? Jos sinulla on mahdollisuus päästä kuntosalille, löytyy sieltä useita eri vaihtoehtoja laitteiden puolesta: jalkaprässit, hack-laite, polven ojennus-ja koukistus, lantionnosto laitteella tai tangon kanssa lattialla/korokkeen kanssa jne.
Kotioloissa jalkoja voi vahvistaa mm. kyykyillä, eri suuntiin tehtävillä askelkyykyillä sekä lantionnostoilla.
Helsingin Sanomat julkaisi toissa viikolla artikkelin, jossa käsitteli ratsastajien kuntoa. Artikkeli on tuntunut herättävän voimakkaitakin tuntemuksia ratsastajien keskuudessa ainakin sosiaalista mediaa sivusta seuranneena. Nostin artikkelista muutamia lainauksia, joista halusin tuoda omia ajatuksia esiin ottamatta kantaa mm. siihen olivatko artikkelin kuvat oikein valittu tai onko kilparatsastaja nimitystä käytetty tässä artikkelissa oikein. ✌️
Väitöskirjaansa varten Hyttinen mittasi 52: kansallisella tai kansainvälisellä tasolla kilpailevan este- ja kenttäratsastajanaisen kunnon. Naiset ratsastivat vähintään neljä kertaa viikossa. Kilparatsastajien hapenottokyky oli keskimäärin 32 millilitraa kiloa kohti minuutissa, kun verrokkiryhmän tulos on 35. Kansainvälisillä huippuratsastajanaisilla tulos on 45 millilitraa kiloa kohti.
Avataan ensimmäisenä lyhyesti mitä maksimaalinen hapenottokyky tarkoittaa. Termiä maksimaalinen hapenottokyky käytetään silloin kun puhutaan ihmisen fyysisestä kunnosta, ja se lyhennetään usein muotoon VO2max. Mitä maksimaalisella hapenottokyvyllä sitten tarkoitetaan? Sillä tarkoitetaan hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea sekä sitä kuinka hyvin lihakset pystyvät käyttämään happea energiantuotantoon maksimaalisessa rasituksessa. Hapenottokykyä voidaan mitata tarkasti hengityskaasuanalysaattorin kanssa sekä arvioimalla, jolloin arvioitu tulos perustuu sykkeen ja tehdyn työn väliseen suhteeseen.
Kestävyyskuntoa mitatessa on hapenottokyky ehdottomasti tärkein mittari, sillä hapenottokyky pohjautuu juuri hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoon: mitä parempi kestävyyskunto on, sitä paremmin elimistö pystyy kuljettamaan ja käyttämään happea energiantuotantoa varten. Elimistön kyky vastustaa väsymystä paranee myös sitä mukaa, kun hapenottokyky paranee. Jotta kestävyyskuntoa voidaan parantaa, vaatii se säännöllisyyttä. Viikossa tulisi suositusten mukaan pystyä liikkumaan 15-60 minuuttia aina 3-5 kertaa siten, että liikkuminen aiheuttaa kohtalaista tai runsasta hikoilua sekä hengästymistä.
Yllä olevassa taulukossa näkyy sukupuolen ja ikäjakauman mukaan tehtyä luokittelua (kuvakaappaus otettu Polarin sivuilta). Luokittelu perustuu 62 tutkimukseen, jossa terveiden aikuisten VOmax mitattiin Yhdysvalloissa, Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.)
Tähän taulukkoon verrattuna tutkimuksessa mainittu keskiarvo – 32 – ei naistentaulukossa sijoitu kovin korkealle. Ikäjakaumassa 20-34-vuotiaat tulos on tyydyttävä, ja vastaavasti 35-44-vuotiassa taso nousee pykälän ylemmäs, keskitasolle. Vastaavasti kansainvälisellä tasolla ratsastavan naisen tulos, 45, nostaa ikävuodet 20-29 hyvälle tasolle ja 25-34-vuotiaat tasolle erittäin hyvä. Jos katsomme pelkästään tämän tutkimuksen antamia tuloksia, ei ratsastajien kuntotaso vaikuta kovin hääviltä. Tulee kuitenkin huomioida, että kaikissa lajeissa on hyvä että huonokuntoisia yksilöitä, eikä tämä tutkimus tarkoita suoraan, että kaikki ratsastajat olisivat huonokuntoisia.
Oleellisempaa näiden tutkimustulosten pohjalta olisi saada heräteltyä kiinnostusta myös oheisharjoittelua kohtaan ratsastuksenkin parissa. Tiedän omasta kokemuksesta, että esim. pallolajeissa oheisharjoittelu on tuotu edes pienimuotoisesti harjoitteluun mukaan; joskus se voi olla ennen lajitreeniä tehtävä ns. kuivaharjoittelu, täysin erillinen treenikerta viikossa tai esim. talviaikaan pelattavissa lajeissa fysiikkaharjoittelua kesällä. Kaikkien keskuudessa erilliset fysiikkaharjoitukset eivät saa kovin vahvaa vastaanottoa syystä tai toisesta, mikä näkyy siinä, että porukka karsiintuu joskus jopa isollakin prosentilla oheisharjoittelusta pois. Oheisharjoittelu ei aina välttämättä ole aina yhtä hauskaa kuin itse lajiharjoittelu, mutta on tärkeää ymmärtää, että oheisharjoittelun tarkoituksena on tukea itse lajiharjoittelua. Otetaan esimerkiksi maratonin juokseminen; osallistuisitko maratonille kylmiltään ilman harjoittelua vai haluisitko ennen martonille osallistumista rakentaa pohjakuntoa juoksemista varten ja tehdä juoksemisesta helpompaa?
Jotta kirjoituksesta ei tule liian pitkä, niin pätkäisen ajatukset pariin eri kirjoitukseen, joten palataan asiaan seuraavassa kirjoituksessa.
Puhutaan tänään lyhyesti takareisistä sekä niiden vaikutuksesta ratsastamiseen.
Takareisi muodostuu kolmesta eri lihaksesta: kaksipäinen reisilihas, puolijänteinen lihas ja puolikalvoinen lihas. Lihakset kiinnittyvät polven kummallekin puolelle ja kulkevat ylös istuinkyhmyyn. Takareiden pääasiallinen tehtävä on polven koukistaminen sekä lonkan ojentaminen.
Kuvasta voit nähdä takareiden eri lihakset:
– vaalean sininen = kaksipäinen reisilihas (pitkä pää)
– vaalean vihreä = kaksipäinen reisilihas (lyhyt pää)
– oranssi = puolijänteinen lihas
– violetti = puolikalvoinen lihas
Kuva: Netter’s Anatomy Coloring Book.
Ratsastaessa joustavat takareidet antavat meidän istuutua syvälle satulaan ja mahdollistaa hyvien apujen antamisen. Valitettavasti nykypäivänä istumme erittäin paljon arkielämässämme (myös satulassa olemme istuma-asennossa), mikä puolestaan saa mm. takareidet kiristymään.
Yleisesti katsottuna kiristyneet takareidet voivat puolestaan vaikuttaa negatiivisesti lantion asentoon kääntämällä lantiota ns. posterior pelvic tilt-asentoon, jossa lantio on kallistunut taaksepäin ja alaselän neutraalinotko katoaa ja alaselkä suoristuu liikaa. Suoristunut alaselän asento voi puolestaan johtaa yläselän kyfoosin (yläselän taaksepäin työntyvä kaareuma) korostumiseen, ja tämä kokonaisuudessaan saa ryhtimme huonommaksi. Huonontunut ryhti puolestaan vaikuttaa siihen, kuinka hyvin pystymme kommunikoimaan hevosen kanssa ratsastaessa.
Takareisien päätehtäviksi ratsastuksessa voidaan luokitella
1. Polven koukistaminen -> mahdollistaa jalka-apujen käyttäminen
2. Syvemmän istunnan mahdollistaminen
3. Lantion stabilointi vatsalihasten kanssa
Julkaisin vähän aikaa sitten Instagram-tililläni yhden lempiliikkuvuus comboni, joka pureutuu erittäin hyvin kehon takaosaan sekä antaa rintarangalle liikkuvuutta. Kokeile tätä comboa esimerkiksi ennen ratsaille nousu.
Jos alla oleva video ei toimi, katso video täältä.
K&K Ratsastus 