Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi

Keskivartalon tehtävänä on stabiloida ja tasapainottaa ratsastajan keho. Kun keskivartalo tarjoaa riittävää tukea, pystyy ratsastaja rentouttamaan kätensä ja jalkansa, mikä puolestaan mahdollistaa paremman kommunikoinnin hevosen kanssa. Tänään vuorossa on poikittaisen vatsalihaksen aktivointiharjoitus.

Syvätvatsat

Poikittainen vatsalihas sijaitsee pinnallisten lihasten alta, ja usein siitä käytetään myös nimitystä syvät vatsalihakset. Toisin kuin pinnalliset lihakset, poikittainen vatsalihaksen aktivoituminen ei aiheuta suurta liikettä. Sen rooli on enemmän kontrolloiva ja asennon ylläpitäminen.

Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi

1. Etsi oikea kohta

Käy selinmakuulle, jalat koukussa.

Aseta sormet ensin suoliluun harjun etuyläkyhmylle (lonkan etupuolella tuntuva harjanne), siirrä sormia kaksi senttiä napaa kohden ja tästä kohdasta vielä kaksi senttiä alaspäin.

Paina sormia kevyesti alaspäin; tämä on se kohta, josta pystyt tunnustelemaan saatko aktivoitua poikittaisen vatsalihaksesi vai jännittyvätkö pinnalliset lihaksesi.

2. Aktivoinnin aika

Rentouta ensin lantionpohja ja vatsa sisäänhengityksellä. Uloshengityksellä lähde aktivoimaan lantionpohjaa, tiivistä alavatsaa ja kuvittele vetäväsi samalla napaa hallitusti hieman sisään ja ylöspäin. Sisäänhengityksellä rentouta lihakset.

Kiinnitä aktivoinnissa huomiota myös kylkiin: kylkien tulisi vetäytyä hieman rankaan päin.

3. Tunnustele uloshengityksen aikana sormillasi miltä jännitys tuntuu sormiesi alla: huomaatko hitaasti kasvavaa, hieman hiipiväistä paineen kasvun tunnetta vai jännittyvätkö lihakset heti ja sormet kohoavat ylöspäin?

Mikäli huomaat, että paine kasvaa pikkuhiljaa ja sormet pysyvät paikallaan, voit onnitella itseäsi – olet löytänyt poikittaisen vatsalihaksesi! Jos puolestaan huomaat sormiesi liikkuvan ylöspäin ja lihasten jännittyvän heti, on aktivaatio mennyt pinnallisille lihaksille. Tässä tapauksessa aloita uudestaan, ja tee liike vielä rauhallisemmin ja hallitummin.

Aloita pitoharjoitukset löytöretken jälkeen

Kun osaat aktivoida poikittaisen vatsalihaksen, voit lähteä tekemään pitoharjoituksia, joiden aikana pidät aktivaation päällä 5-10 sekuntia yhtäjaksoisesti ja hengität normaalisti koko ajan!

Toista 5-10 kertaa.

Aloita esimerkiksi viidellä viiden sekunnin pidolla (5x5s) ja lähde progressiivisesti kasvattamaan toistomääriä sekä pitoaikaa.

Iloa ratsastukseen
valmentaja Ira

Advertisement

Hyvän olon joulukalenteri – 12. Heikot lonkankoukistajat?

Usein lonkankoukistajia syytetään siitä, että ne ovat kireällä. Eikä tämä mikään turha syytös olekaan nykypäivänä, jossa istumme valtavat määrät päivästämme milloin missäkin. Mutta mikäli et saa helpotusta lonkankoukistajiin, vaikka kuinka venyttäisit niitä, kannttaa testata ovatko lonkankoukistajat sittenkin liian heikot. Videolla näytän yhden yksinkertaisen testin, jonka jokainen voi tehdä kotonaan ilman välineitä.

Katso video täältä.

Hyvän olon joulukalenteri – 21. Kaksi vahvistavaa liikettä selälle

Vahvista selkääsi näillä kahdella liikkeellä. Ensimmäisestä liikkeestä näytän pari variaatiota, joista voit valita itsellesi sopivan, tärkeintä on kuitenkin saada hallittua lantion asento mahdollisimman paikallaan liikkeen aikana.

 

1. Bird dog

– aktivoi keskivartalo

– aloita liike nostamalla raajoja yksitellen irti lattiasta

– hallitse lantion asento: lantion tulisi pysyä mahdollisimman paikallaan

– palauta liike rauhallisesti alas

– katso, että olkapää-ranne ovat alekkain ja polvet lantion alla

2. Multifiduksen aktivointi

– tässä liikkeessä on tärkeää saada säilytettyä pakara mahdollisimman rentona

– asetu päinmakuulle ja aktivoi keskivartalo

– lähde uloshengityksellä nostamaan itseäsi rauhallisesti nikama nikamalta irti lattiasta

– kädet pakaroiden päällä tunnustelevat, että pakarat pysyvät rentona koko liikkeen ajan
– palauta rauhassa takaisin lattialle

 

Hyvän olon joulukalenteri – 11. Vahvistava liike keskivartalolle IV

Tänään vuorossa on lisähaaste Dead Bug-liikkeeseen, nimittäin tänään mukaan otetaan lisäpaino. Levypaino sopii parhaiten tarkoitukseen, koska sen saa hyvin aseteltua säärien päälle. Muistathan, että siirryt tähän liikkeeseen vasta sen jälkeen, kun pystyt hallitsemaan liikkeen ilman painoja.

 

 

Lue tärkeimmät pointit liikkeeseen täältä.

 

Hyvän olon joulukalenteri – 8. Neljän minuutin niskajumppa

Tälle päivälle kaivelin arkiston kätköistä lyhyen niskajumpan, jonka avulla saat vahvistettua yläselkääsi ja niskaa. Yleensä tyydymme vain venyttämään niskaa, mutta myös niskan vahvistaminen on asia, johon on syytä kiinnittää huomiota. Laita liikkeet kokeiluun, ja kommentoi mitä tykkäsit.

 

Hyvän olon joulukalenteri – 4. Vahvistava liike keskivartalolle 2

Tänään esittelen seuraavan stepin keskivartaloa vahistavaan Dead Bug-liikkeeseen. Nyt lähdemme liikuttamaan vastakkaisia raajoja yhtäaikaa, mikä tekee liikkeestä haastavamman.

Käy selinmakuulle, nosta jalat 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle ja nosta kädet suoraksi kohti kattoa. Aktivoi keskivartalo, säilytä selän neutraalinotko koko liikkeen ajan. 

Lähde liikuttamaan vastakkaista kättä ja jalkaa yhtäaikaa, vie sen verran pitkälle, että hallitset liikkeen eikä selkä lähde menemään notkolle.

Keskity aktivoimaan keskivartaloa mahdollisimman hyvin. 

Mitä alemmaksi lasket raajoja, sitä haastavampi liikkeestä tulee.

Toista 10-20 kertaa. 

Tunnustele, ettei selän asento muutu liikkeen aikana:

– jos selkä menee notkolle, paine pienenee

– jos selkä pyöristyy, paine lisääntyy

Hyvän olon joulukalenteri – 3. Vahvistava liike vatsalihaksille 1

Tämän vuoden joulukalenterissa haluan jakaa kanssanne yhden suosikkiliikkeeni sekä sen muutaman variaation. Liike on haastava, joten jos liike ei ole entuudestaan tuttu, suosittelen aloittamaan tämän päiväisestä liikkeestä ja siirtymään seuraavaan sen jälkeen hallitset tämän liikkeen hyvin. Nimi ei ehkä ole kaunein (dead bug = kuollut ötötkkä), mutta sitäkin tehokkaampi. Liikkeen avulla saat harjoitettua suoria vatsalihaksia, poikittaista vatsalihasta, vinojavatsoja sekä selän ojentajalihaksia.

Käy selinmakuulle, nosta jalat 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle ja nosta kädet suoraksi kohti kattoa. Aktivoi keskivartalo, säilytä selän neutraalinotko koko liikkeen ajan. 

Aloita ensin liikuttamalla käsiä vuorotellen rauhallisesti kohti lattiaa pääsi viereen. 

Toista 10-20 kertaa. Pidä sen jälkeen pieni huili, ja siirrä sen jälkeen kämmenet alaselän alle ”tutkaksi”. Paine, jonka tunnet käsissäsi aloitusvaiheessa, kun jalat ovat vielä paikallaan 90 asteen kulmassa, tulisi pysyä samana koko liikkeen ajan. 

Keskity aktivoimaan keskivartaloa mahdollisimman hyvin. 

Lähde rauhallisesti ojentamaan jalkaa ensin yläviistoon suoraksi, ja palauta rauhallisesti takaisin. Mitä alemmaksi lasket jalan, sitä haastavampi liikkeestä tulee.

Toista 10-20 kertaa. 

Tunnustele, ettei selän asento muutu liikkeen aikana:

– jos selkä menee notkolle, paine häviää käsiä vasten

– jos selkä pyöristyy, paine lisääntyy

Aloita pienellä liikkeellä, ja kasvata liiketä isommaksi, kun hallitset selän asennon.

Hyvän olon joulukalenteri – 1. Käden pyöritys kylkiasennosta

On taas se aika vuodesta, kun saa avata joulukalenterin ensimmäisen luukun. Totuttuun tapaan tänänkin vuonna pääsemme kurkistamaan hyvän olon joulukalenteriin 24 päivän ajan. Ensimmäisestä luukusta paljastuu yksi oma suosikkiliike ylävartalolle. Liikkeen avulla saat lisättyä rintarangan kiertoa, annat olkapäälle hyvää liikettä sekä saat avattua mahdollisesti kireitä etuolkapäitä ja rintalihaksia.

Voit katsoa videon myös täällä.

Käden pyöritys kylkiasennosta

Käy kylkimakuulle lattialle siten, että alempi jalka jää suoraksi ja päällimmäinen polvi tulee 90 asteen kulmassa lattiaan kiinni.

Alempi käsi voi jäädä niskan alle tueksi.

Kurkota päällimmäisellä kädellä pitkälle etee ja lähde piirtämään mahdollisimman isoa ympyrää vartalosi ympäri

Säilytä polvi koko liikkeen ajan maassa ja pyri liikuttamaan kättä mahdollisimman lähellä lattiaa koko ajan

Anna rintarangan ja katseen kiertää liikkeen mukana, kun käsi menee taake.

Tee liike maksimaalisella kivuttomalla liikeradalla.

Ratsastajan ryhtijumppaa

Ihanan aurinkoista perjantaita kaikille! Törmäsin vanhoja videoitani selatessani tähän kuminauhalla tehtävään jumppaan. Nämä kolme liikettä ovat kuminauhalla tehtävistä liikkeistä suosikkejani. Ratsastaessa yleisimmin kiristyvät lihakset ylävartalossa ovat juuri iso ja pieni rintalihas ja lavan lähentäjät puolestaan heikot, näiden liikkeiden avulla pystytään taistelemaan hieman näitä ongelmia vastaan.

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

Kolme suosikkiliikettäni olkapää-rinta-seudulle. Sopivat erinomaisesti alkulämmittelyyn 🙂 Toista 8-10 kertaa. Jokaisessa liikkeessä pidä keskivartalossa hyvä aktivaatio ja säilytä selän neutraaliasento. #kehonhuolto #vastuskuminauha #olkapää #kuntojakeho #shoulderwarmup

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Heinä 13, 2018 kello 3.47 PDT

Jos video ei näy, klikkaa

täältä

.

 

Tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan. Pidä sen jälkeen pieni tauko, ja toista 2-3 kertaa.

 

1. Taaksevienti
   Kohdealue: rintalihas ja olkapäät.
   Hallitse keskivartalo hyvin, selkä ei saa mennä notkolle liikkeen aikana. Uloshengityksellä nosta kuminauha pääsi yläpuolelle ja jatka käsien liikettä niin alas kuin tuntuu hyvältä. Sisäänhengitys palauttaa takaisin eteen.
2. Kahdesikko
   Kohdealue: olkapäät.
   Hallitse keskivartalo hyvin, vartalo ei saisi lähteä heijaamaan liikkeen mukana, vain kädet liikkuvat. Laske toinen käsi alas ja vie samalla toinen käsi ylös, pyöräytä kuminauha selkäsi takana, ja pyöräytä kuminauha takaisin eteen.
3. Erilleenveto
   Kohdealue: rintalihas (venytys), lavan lähentäjät (vahvistus).
   Tällä liikkeellä saat aikaiseksi niin avaavaa vaikutusta kuin myös vahvistusta kehon selkäpuolelle. Ota noin hartioiden levyinen ote kuminauhasta, hallitse keskivartalo. Uloshengityksellä avaa käsiä suoraksi vartalosi sivulle, vedä samalla lapoja yhteen. Sisäänhengityksellä palauta. Pyri saamaan liikkeessä lavat mahdollisimman hyvin liikkeelle. Rentouta hartialinja ja pidä olkapäät alhaalla.