Ratsastajan kuntovalmennukseen keskittyvä sivusto
.png)
Joulukalenteri alkaa hiljalleen olemaan loppusuoralla ja tänään kalenterin luukun taakse kätkeytyy kaksi eri harjoitusta, joiden avulla voit lähteä viemään yhden jalan kyykkyharjoituksia taas pidemmälle.
.png)
Nyt on aika pistää edellisistä luukuista paljastuneet liikkeet yhdeksi comboksi. Oletko valmis?
Aloita liike lantion nostolla, josta siirryt sivulankkuun kurkotuksella.
Kurkotuksen jälkeen lähde pyörähtämään hallitusti lankkuun, josta jatkat matkaa vielä alaspäin katsovaan koiraan kurkotuksella.
.png)
Tänään vuorossa combon viimeinen liike: alaspäin katsova koira kurkotuksella. Tässäkin liikkeessä yhdistyy mm. keskivartalon vahvistaminen ja avaava liike.
1. Asetu lankkuasentoon siten, että ranne ja olkapää ovat linjassa.
2. Lähde työntämään ylävartaloa käsien väliin siten, että lantio nousee ylöspäin.
Tunnet venytystä vartalosi takaosassa, kun painat kantapäitä lattiaa kohden, saat venytyksen tuntumaan mukavasti pohkeissa.
3. Kun olet päässyt alaspäin katsovaan koiraan, tee pieni painon siirto toiselle kädelle ja lähde kurkottamaan toisella kädellä kohti vastakkaisen jalan nilkkaa.
4. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista liike toiselle puolelle.
.png)
Eilisestä luukusta paljastui tulevan liikkuvuuscombon ensimmäinen liike, ja tänään mennään eteenpäin ja kurkataan yhdistelmän seuraava liike. Combon toinen liike – sivulankku kylkivenytyksellä – antaa vahvistusta keskivartalolle sekä mukavaa avausta kyljelle.
1. Asetu sivuttain lattialle.
2. Alempi käsi tulee suoraksi kämmen lattiaa vasten (olkapää-ranne alekkain)
3. Haastavammassa versiossa pidät jalat suorana, helpommassa voit jättää alemman polven maahan.
4. Aktivoi keskivartalo ja hae lapatukea ylävartalosta.
5. Nosta itsesi ilmaan lattiasta – hae hyvää kaarta kylkeen.
6. Kurkota samalla vapaalla kädelläsi pääsi yläpuolelle ja tunne venytys vartalosi sivulla.
7. Laskeudu alas ja toista 8-10 kertaa ennen puolen vaihtoa.
.png)
Seuraavien päivien luukuista paljastuu kolme eri liikkuvuusliikettä, joista lähdemme muokkaamaan neljäntenä päivänä liikkuvuuscomboa. Ensimmäisenä lähdetään liikkeelle tutusta lantionnosto ja kurkotus liikkeestä. Tämä liike vahvistaa mukavasti vartalon takaosastoa sekä tarjoaa avaavaa liikettä vartalon etupuolelle.
Pöytäasento kurotuksella
1.Istu lattialla polvet koukussa ja kämmenet lattialla.
2. Aktivoi keskivartalo ja nouse siltaan:
👉ojenna lantio kunnolla
👉aktivoi keskivartalo
👉pidä rinta auki
3. Irrota toinen käsi ja kurkota kädellä vartalosi vastakkaiselle puolelle/takaviistoon.
👉säilytä lantio ylhäällä
👉anna rankasi kiertyä kurkotuksessa
4. Laskeudu alas ja toista toiselle puolelle
Toista 5 x puolelleen 👌
.png)
Tänään lähdetään tekemään pieniä kuperkeikkoja ja yhdistetään ylös tullessa mukaan vielä hieman liikettä rintarangalle. Laita testiin kuinka siellä puolikkaat kuperkeikat taaksepäin sujuvat 😉
Tasapainon merkitys ratsastajalle
Tasapaino on yksi tärkeimmistä ominaisuuksista ratsastajalle. Ratsastuksessa tarvitsemme sekä staattista että dynaamista tasapainoa. Staattista tasapainoa tarvitaan ratsastusasennon ylläpitämiseen ja hallintaan, kun vastaavasti dynaamisen tasapainon merkitys korostuu hevosen liikkuessa.
Hyvä tasapaino = vapaammin liikkuva hevonen
On totta, ettei hevonen liiku täysin samoin silloin kuin ratsastaja on selässä, verrattuna siihen miten hevonen liikkuu vapaana ollessaan. Ratsastajan paino sekä ratsastajan antamat avut vaikuttavat hevosen tapaan liikkua. Mikäli ratsastaja omaa hyvän tasapainon, pystyy hevonen tämän ominaisuuden ansiosta liikkumaan vapaammin. Ratsastajan hyvä tasapaino mahdollistaa myös hevosen maksimaalisen suoritustehon.
Tasapaino anatomian näkökulmasta
Anatomisesta katsottuna merkittävimmät tasapainoon vaikuttavat kehonosat niskan ja pään alueella: tasapainoelin sijaitsee sisäkorvassa. Tiesitkö, että silmät pyrkivät samaan tasoon horisontin kanssa? Tämän tarkoituksena on parantaa kehon tasapainottamista.
Silmien lisäksi myös jalkapohjien tuntohermot viestittävät aivoille tietoa siitä, missä asennossa olemme tukipisteeseemme nähden.
Lähteet:
Harmoninen ratsukko, Kari Silvola
Ratsastuksen analyysi, Anne-Maarit Hyttinen
Ratsastuksen terveysprofiili, Anne-Maarit Hyttinen
.png)
Tänään vuorossa kolme eri tason harjoitusta, joiden avulla voit lähteä harjoittelemaan yhden jalan kyykkyä.
Helpommalla tasolla koroke on suht korkea ja nousu korokkeelta tapahtuu yhdellä jalalla, mutta laskeutuminen tehdään vielä kahdella jalalla.
Tasolla kaksi koroke on samassa korkeudessa, mutta nyt sekä nousu että lasku tehdään yhdellä jalalla.
Tasolla kolme koroketta on madallettu alemmas, mikä tekee harjoitteesta haastavamman.
.png)
Joogasta tuttu kyyhkynen on ehdottomasti yksi lemppariliike pakaran venyttelyyn. Tänään mukaan yhdistetään myös hieman rintarangan liikkuvuutta.
.png)
Miten sinä suhtaudut joulunajan ruokailuun?
Joulun lähestyessä monet lehdet jakavat innokkaasti vinkkejä kuinka voimme kompensoida syömiämme kaloreita. Jos söit yhden tortun, sinun tulee polkea X-aikaa kuntopyörällä. Jos söit kaksi konvehtia, tulee sinun tehdä Y määrä kyykkyjä jne.
Mitä ajatuksia nämä sinussa herättävät? Ehkäpä vaan ohitat taulukot naurahtaen, vai laittaako artikkeli kauhistelemaan kuinka monta kaloria tulikaan pikkujouluissa syötyä – aatosta puhumattakaan. Mikäli ajatuksesi menevät jälkimmäisen esimerkin mukaan, suosittelen jatkamaan lukemista.
Miten itse näen tällaisen ”jos syön ohi fiksun listan, tulee minun kompensoida se liikkumalla” ajatusmaailman?
Mielestäni liikunnan ei missään vaiheessa pitäisi olla rangaistus siitä, mitä olet päivän aikana suuhusi pistänyt. Enkä halua ajatella liikuntaa keinona, jonka avulla vain poltamme kaloreita. Mielestäni niin liikunnasta kuin myös syömisestä pitää pystyä nauttimaan. Itse en ainakaan henkilökohtaisesti kovin kauaa jaksaisi mennä naama mutrulla liikunnan ja ravinnon suhteen…
Entä jos mieli tekee kuitenkin niitä herkkuja?
Mikäli mielesi tekee jouluna herkutella ja syödä normaalista poiketen, niin anna mennä. Mielestäni joustavuutta pitää löytyä ruokailusta, ja tämä joustavuus tarkoittaa sitä, että kun perusasiat ravinnosta ovat kunnossa, pystytään ihan perusarjessakin syömään ajoittain hieman vapaammin.
Toki fitnesslajeihin kuuluvat kisadieetit ovat asia erikseen; tällöin noudatetaan pilkuntarkkaa ruokavaliota, jotta kisakuntoon pääseminen halutussa ajassa on mahdollista. Mutta aika harva meistä kuitenkaan on sitä kisakuntoa havittelemassa, minkä takia 80/20 sääntö ruokailuun toimii mielestäni erittäin hyvin.
80/20 ajatusmaailma
Mitä 80/20-ajatuksella sitten tarkoitetaan? Taustalla on ajatus siitä, että valtaosa ruokaluista (80%) tapahtuu fiksusti ja terveellisistä vaihtoehdoista, mutta loppuosan (20%) voidaan syödä rennommin nauttien esim. silloin tällöin suklaata tai pizzaa, mikä ikinä onkaan se sinun herkku, josta haluat nauttia.
No mutta kun tämä painonpudotus…
Tärkeintä on muistaa, että loppupeleissä ratkaisevinta on, mitä syömme pitkällä tähtäimellä eikä se mitä laitamme suuhun jouluna. Joulu on vain kerran vuodessa, mikä jättää sinulle vuoteen yli 360 päivää, joilla on oikeasti merkitystä!
Mikäli olet ruokailut tähän asti fiksuksi, syöden pääosin puhdasta ja ravinnerikasta ruokaa, voit aivan hyvin nauttia joulun antimista ilman pelkoa siitä, että projektisi kaatuisi.
PS: Muistathan, ettei joulu ole pelkästään syömistä vaan myös yhdessä olon aikaan. Nauti läheistesi seurasta, rentoudu ja nauti joulunajasta ja sen tunnelmasta – älä anna jouluruoan stressata liikaa mieltäsi 🙂
K&K Ratsastus 
.png){kind=link}
.png){kind=link}
.png){kind=link}