kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Penkkijumppaa: Kolme venytystä jaloille

Tämän videon liikkeisiin, et tarvitse muuta kuin penkin tai jonkun muun korokkeen esimerkiksi luonnossa sopiva kivi käy vallan hyvin penkin korvikkeeksi 🙂

LIIKKEET

  1. Sisäreisi

    Käy korokkeen vieren sivuttain ja nosta jalkasi korokkeelle. Pidä pieni pehmeys venytettävän jalan polvessa, ja lähde viemään lantiota taakse uloshengityksen aikana, kunnes huomaat venytyksen korotetun jalan sisäreidessä. Liikuttamalla lantiota aavistuksen eri suuntiin pystyt etsimään itsellesi sen parhaimman kohdan, jossa saat parhaimman venytyksen aikaiseksi.


  2. Lonkankoukistaja

    Käy selin koroketta kohden ja nosta venytettävän jalan varpaat korokkeelle. Mallaa sopiva etäisyys penkistä – tärkeintä on löytää tasapainoinen asento. Aktivoi keskivartalo, käännä ”häntä koipien väliin”, eli käännä lantion asentoa siten, että alaselkäsi suoristuu. Lähde uloshengityksellä tekemään pientä joustoa alaspäin työntäen samalla lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen korotetun jalan lonkankoukistajassa tai etureidessä.


  3. Pakara

    Istu korokkeelle ja nosta toinen nilkka toisen reiden päälle. Pyri pitämään venytettävän jalan (nilkka reiden päällä) polvea noin 90 asteen kulmassa; mikäli kiristyksiä on sen verran paljon, että polvi lähtee väkisin nousemaan, voit aloittaa venytyksen painamalla uloshengityksellä kevyesti polvea alaspäin kohti 90 asteen kulmaa (tämän pitäisi synnyttää jo pientä venytystä). Mikäli polvi laskeutuu rentona alaspäin, lähde uloshengityksellä nojaamaan suoralla selällä eteenpäin, ajatellen samalla työntäväsi lantiota taaksepäin. Sisäänhengitys nostaa sinua pois venytyksestä.

Tee liikkeet dynaamisesti, eli liiku hengityksen tahdissa venytykseen ja siitä pois.
Tee 1-2 minuuttia/liike/jalka/puoli.
Huomioi puolierot tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Lonkan liikkuvuus

Julkaisin vähän aikaa sitten liikkuvuushaasteen, jossa sivukyykyn kautta käytiin istumaan lattialle ja käytettiin polvea maassa. Erityisesti tuo polven käyttö lattiassa tuntui nousevan monella haastavaksi osuudeksi, joten ajattelin julkaista muutamia liikkuvuusharjoitteita, joiden avulla lonkan sisäkiertoa voi lähteä parantamaan. Joten ei muuta kuin ensimmäisen harjoitteen pariin.

Helpotettu tuulilasinpyyhkijät

Tällä liikkeellä on helppo lähteä parantamaan lonkan sisäkiertoa, sillä tässä liikkeessä pakara saa nousta lattiasta irti.

Tue asentoasi käsillä – selän tulisi pysyä suorana koko liikkeen ajan. Tarvittaessa voit nojata hieman taaksepäin helpottaaksesi liikettä.

Ota jaloille leveähkö asento ja säilytä polvissa kulma koko ajan. Käännä polvia puolelta toiselle ja pyri laskemaan sääret mahdollisimman lähelle maata. Myötäile liikettä hieman ylävartalostasi.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Liikkuvuutta ranteille ja kyynärvarsille

Tällä videolla näytän muutamia dynaamisia venytyksiä sekä liikkuvuusharjoituksia, jotka on suunnattu ranteille ja kyynärvarsille. Voit käyttää liikkeitä esim. alkulämmittelyn yhteydessä tai tehdä ihan erillisen kehonhuoltotreenin. Aikaa menee reilu 5 minuuttia, eli ei kauaa 🙂

harjoittelu, kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Kooste huhtikuun treeneistä

Näin treenailtiin huhtikuussa 🙂

Huhtikuu aloitettii hieman huoltavammalla harjoitteella. Alkuun aktivoitiin tukilihaksia, jonka jälkeen sai vapaasti valita mitä liikkeitä valitsee liikkuvuusosiossa tehtäväksi. 1-3 liikettä / alue, ja tarkoituksena oli käyttää 3 minuutista jopa 10 minuuttiin liikettä kohden.

Toisella viikolla keskityttiin haastamaan keskivartaloa lyhyessä alle 10 minuutin treenissä. Liikkeitä oli yhteensä kolme, joita jokaista tehtiin aina 10 toistoa, minkä jälkeen siirryttiin seuraavan liikkeeseen. Tarkoituksena oli 7 minuutin aikana saada tehtyä niin monta kierrosta kuin ennättää, keskittyen tietenkin hyvään tuntumaan ja tekniikkaan 😉
Tällä treenillä laitettiin koko vartalo töihin. Toistot vaihtelivat 5-10 toiston välillä ja liikkeitä löytyi niin yläkropalle, keskivartalolle ja jaloillekin. Lämmittelyn jälkeen taas 10 minuuttia aikaa tehdä hyvällä tekniikalla niin monta kierrosta kyseisiä liikkeitä kuin vain mahdollista. 🙂

Kuun viimeisenä harjoitteena oli ihan puhtaasti kestävyystreeni, jossa jokainen sai valita itselleen sopivan liikkumismuodon ja tempon. Pääasia oli, että 5 km tuli tehtyä tavalla tai toisella, ja samalla pystyi harjoittamaan sydän-ja verenkiertoelimistöä.
kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Liikkuvuusharjoitus koko keholle nro 2

Liikkuvuusharjoitus koko keholle, jossa pääpaino on kuitenkin rintarangan ja lantion alueen liikkuvuudessa. Tee liikkeet dynaamisesti, ja toista jokaista liikettä 10 toistoa. Lopussa rentoudu staattisessa pakaranvenytyksessä 30-60 sekuntia ja keskity hengitykseen.


Liikkeet

– Cat & cow keskittyen rintarangan liikkeeseen (nelinkontin ja istuma-asennosta)
– Lonkankoukistaja ja takareisi toispolviseisonnassa + askelkyykkyasennosta
– Rinnan ja etuolkapään avaus nelinkontinasennosta
– Rintarangankierto käsi niskan takana
– Skorpioni päinmakuulla käsi koukussa
– Vatsalihasten venytys
– Liskocombo: dynaaminen punnerrus, kyynärpään vienti alas, rintarangan kierto + sivulle työntö.
– Staattinen: pakaran venytys istuma-asennosta 


harjoittelu, Ratsastajan kunto

Kooste maaliskuun treeneistä

Tähän postaukseen olen koonnut maaliskuussa julkaistuja IG-treenejä, joiden tarkoituksena on antaa pientä inspiraatiota kuinka omiin treeneihin voi saada hieman lisämaustetta. Osa treeneistä sai inspiraation Crossfitin puolella, jossa maaliskuun aikana oli vuorossa taas vuotuinen karsintalajit Openin muodossa. Tällä hetkellä aktiivisin somekanava on ehdottomasti IG, joten jos haluat nähdä viikon treenivinkit aina kun treeni julkaistaan, niin kannattaa seurailla K&K Ratsastusta Instan puolella 🙂

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Voimaa & Liikkuvuutta

 Kehittelin Voima & Liikkuvuus-tunnin viime vuoden puolella, kun osa ryhmäliikuntatunneista tarvitsi pientä tuunausta koronan takia. Tunnin tarkoituksena on keskittyä parantamaan liikkuvuutta, haastaa tasapainoa sekä tietenkin vahvistaa kehoamme – erityisesti tukilihaksia. Tällä videolla pientä maistiasta kyseistä tuntikonseptista 🙂

Tee jokaista liikettä 10-20 toistoa.

Liikeet

– nivelten pyörittelyt

– Alaspäin katsovasta koirasta ylöspäin katsovaan koiraan

– Polven nosto rintaan päkiänousulla

– Skorpioni päinmakuulla

– Lankkuasennosta vastakkaisen olkapään koskettaminen

– Mittarimato lapapunnerruksella joko liikkuen eteenpäin tai paikallaan ollen

– Lumienkeli päinmakuulla

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Aktivoi pakara näillä liikkeillä

Haluaisitko saada pakarat herätettyä talvihorroksesta? Laita siinä tapauksessa videon liikkeet testiin 🙂

Hip thrustissa aseta yläselkä korokkeelle ja aseta jalat noin lantion leveydelle. Keskity nostamaan lantio aina mahdollisimman ylös, jotta saat vielä paremman aktivaation pakaraan!

Videon toisessa liikkeessä tuo kantapääsi yhteen siten, että jalkaterät muistuttavat V-kirjainta. Älä myöskään ylikorosta jalkojen nostoa siten, että alaselkään syntyy suurta notkoa.

Lateral band walkissa keskity ottamaan mahdollisimman isoja sivuttais askeleita johtavalla jalalla (jos menet oikea kylki edellä, oikea jalka johtaa ja päin vastoin) ja tekemään vain pienen hallitun liikkeen toiselle jalalla. Pyri pitämään kuminauha koko ajan mahdollisimman kireällä. Hae polviin pientä joustoa.

Laittakaahan pakarat tulille! 🙂

//www.instagram.com/embed.js
kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Liikkuvuusharjoitus ylävartalolle

Tällä kertaa viikon pidempi liikkuvuusharjoitus kohdistuu ylävartalolle. Tee jokaista liikettä 1-2 minuuttia, tunnustellen oman kehosi tarpeita. Lopussa on pieni rentoutushetki lapsen lepoasennossa, viivy tässä asennossa haluamasi aika, pidä asento rentona ja keskity rauhalliseen hengittämiseen.

Liikkeet

  1. Cat & Cow istuen
  2. Rangan pyörittely istuen
  3. Pään kallistus sivulle ja pyöräytys rinnan kautta
  4. Kierto olkapään yli
  5. Eagle hands
  6. Lapapunnerrus
  7. Kyynärvarsien avaus + ranne pyörittelyt lopuksi
  8. Neulansilmä + avaus
  9. Cat & cow nelinkontin nikama kerrallaan (aloita liike aina lannerangasta)
  10. Lapsen lepoasento (loppurentoutus, vietä asennossa muutama minuutti ja keskity hengitykseen)