Keskivartalon merkitys ratsastuksessa

Kirjoittelin keskivartalon merkityksestä ensimmäisen kerran melkein viisi vuotta sitten, joten ajattelin nostella aihetta uudemman kerran pinnalle. Tässä postauksessa tulemme käymään läpi seuraavia asioita:

✅ miksi vahva keskivartalo on tärkeä elementti ratsastuksessa

✅ mihin kaikkeen keskivartalo vaikuttaa

✅ eri vatsalihasten rooli

✅ miten keskivartalo ja tasapaino kietoutuvat toisiinsa

Mitä kaikkea core kätkee sisäänsä?

Englanninkielessä käytetään ilmaisua core, joka on levinnyt pitkälti myös suomenkielen sanastoon. Yleensä coresta puhuttaessa tarkoitetaan pääsääntöisesti selkä- ja vatsalihaksia, mutta on myös määritelmiä, joissa mukaan lasketaan myös ne lihakset, jotka kiinnittyvät rintakehään, selkärankaan tai lantioon. Anatomisesti ajateltuna corella tarkoitetaan vatsan, selkärangan, lantion, lonkan ja rintakehän alueiden rakenteita.

Pilateksessa käytetään ns. voimapesä sanontaa, jonka mukaan pallea toimii kattona, vatsalihakset ja syvät selkälihakset puolestaan seininä ja lantionpohjanlihakset toimivat lattiana. Nämä lihakset toimivat sinun vartalon ydintukena. Raapaisemme tänään vain hieman pintaa anatomista, ja käymme lyhyesti läpi keskivartalon keskeiset lihakset sekä niiden tärkeimmät tehtävät.

Eri vatsalihasten rooli

Poikittainen vatsalihas – syvin vatsalihaksista, käytetään myös nimitystä syvät vatsalihakset. Tärkein tehtävä on vatsaontelon paineen säätely.

Multifidukset – monihalkoiset lihakset eli syvät selkälihakset. Tärkeä elementti asennon ylläpidossa. Työskentelee kaikissa selän liikkeissä.

Pallea – tärkeä keskivartalontukija, joka saattaa herkästi jäädä liian vähälle huomioinnille.

Lantion pohjanlihakset – tukee sisäelimiä.

Suora vatsalihas – ns. sixpack. Pyöristää selkärankaa sekä lähentää rintakehää lantioon.

Vinot vatsalihakset – pitää sisällään sekä ulommat että sisemmät vinot vatsalihakset, joiden tehtävänä on kiertoliikkeiden kontrollointi sekä voimantuotto niin sivutaivutuksissa kuin myös kierroissa.

Suorat selkälihakset – toimii vartalon ojentajana.

Tämä kuva havainnollistaa hyvin miten vatsalihakset sijoittuvat kehossamme. Rectus abdominis on suora vatsalihas ja vatsalihaksista kaikista pinnallisin. External ja internal abdominal obliques puolestaan tarkoittaa vinoja vatsalihaksia, ja transverse abdominis eli poikittainen vatsalihas sijaitsee kaikista syvimmillä. Kuva täältä.

Vahva keskivartalo luo pohjaa hyvälle istunnalle

Istunta on yksi ratsastuksen kulmakivistä, jonka avulla voimme parhaimmassa tapauksessa sulautua yhteen hevosen kanssa tai vastaavasti vaikeuttaa hevosen työskentelyä. Hyvä istunta pohjautuu riittävän vahvaan keskivartaloon, joka luo tukea selkärangalle ratsastuksen aikana sekä auttaa meitä säilyttämään oikean asennon.

Ratsastajan keskivartalo ja sen hallinta vaikuttaa..

Hevosen kykyyn liikkua

Keskivartalolla on vaikutusta siihen kuinka hevonen liikkuu ja pystyy käyttämään itseään; hevonen pystyy käyttämään selkäänsä paremmin ja se liikkuu rennommin, kun ratsastaja ei häiritse hevosen työskentelyä. Samalla kun hevonen liikkuu oikein on sillä väistämättä positiivisia vaikutuksia myös hevosen hyvinvointiin. Hevosen hyvinvoinnin lisäksi vaikutat samalla myös omaan hyvinvointiisi; varsinkin selkäsi hyvinvointiin.

Rasituksen jakautumiseen

Jotta rasitus jakaantuisi tasaisesti selkärangalle ratsastuksen aikana, meidän tulee säilyttää oikeanlainen ryhti. Tässä kohtaa mukaan astuvat keskivartalon kontrolloivat lihakset, joiden tehtävänä on ylläpitää asentoa sekä kontrolloida liikettä. Tuen kannalta tärkeimmät lihakset sijaitsevat syvällä, ja pinnalliset lihakset kuten suoravatsalihas (hyvin treenattuna ja pienellä rasvaprosentilla erottuu sixpackina) toimivat lähinnä voiman ja liikkeen ohjureina. On siis tärkeämpi treenata korsetti kuntoon syvältä, kuin keskittyä pelkästään treenaamaan itselleen näkyvät palikat.

Selän terveyteen

Lantion oikea asento mahdollistaa sen, että paino jakautuu tasaisesti istuinluiden päälle ja istuntaa pystytään hyödyntämään tehokkaasti. Ratsastaessa painopiste jakautuu noin 60 % lantion päälle, josta puolet on meidän alimman lannerangan eli L5:n päällä. Tämän takia onkin tärkeää, ettemme kuormita alinta nikamaamme entistä enemmän huonon ryhdin takia, vaan pystymme huolehtimaan myös selkämme terveydestä.

Ratsastajan tasapainoon

Keskivartalon tuen puute vaikuttaa negatiivisesti myös ratsastajan tasapainoon. Tasapaino on myös yksi turvallisuustekijä; hyvä tasapaino auttaa mukautumaan yllättäviinkin tapahtumiin kuten hevosen säikähtämiseen tai pukittamiseen. Yleensä heikkoa tasapainoa pyritään kompensoimaan lihasjännityksellä – olet varmasti joskus huomannut mitä tapahtuu kun harjoitusravissa puristat jaloillasi liikaa: raviin eläytyminen on entistä hankalampaa, kun ravi pompottaa sinua ylös-alas. Raviin mukautuminen on puolestaan helpompaa kun jaloissa ei esiinny turhaa jännitystä ja pystyt myötäilemään ravia vartalollasi. Ratsastajan jäykkyydet vaikuttavat myös suoraan hevoseen

Hyvä tasapaino auttaa mukautumaan yllätäviin tilanteisiin. Tässä kuvassa ratsastajan alastulo ei onnistu täysin oppikirjan mukaisesti, ja alastullessaan ratsastaja oli erittäin lähellä tipahtaa hevosen selästä. Ratsastajan hyvä tasapaino auttoi kuitenkin selvittämään tilanteen ja ratsastaja pääsi nousemaan kaulalta ylös takaisin satulaan.

Seuraavassa postauksessa tulen jakamaan vinkkejä, kuinka voit vahvistaa kotioloissa keskivartaloasi.

Advertisement

Lyhyt core-treeni

Neljä liikettä kohti vahvempaa keskivartaloa. Uusimmalta Youtube-videolta löydät neljän liikkeen keskivartalotreenin, joka vie lyhyemmillään sinulta vain 5 minuuttia. Joten ei muuta kuin tuumasta toimeen.

Tee näin:

Tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan, minkä jälkeen siirryt seuraavaan liikkeeseen.

Keskity hyviin toistoihin.

Lepää liikkeiden jälkeen 1-2 minuuttia ja toista uudelleen 1-2 kertaa.

Tee lopuksi kevyet venytykset (baby cobra ja child pose).

Hyvän olon joulukalenteri – 11. Vahvistava liike keskivartalolle IV

Tänään vuorossa on lisähaaste Dead Bug-liikkeeseen, nimittäin tänään mukaan otetaan lisäpaino. Levypaino sopii parhaiten tarkoitukseen, koska sen saa hyvin aseteltua säärien päälle. Muistathan, että siirryt tähän liikkeeseen vasta sen jälkeen, kun pystyt hallitsemaan liikkeen ilman painoja.

 

 

Lue tärkeimmät pointit liikkeeseen täältä.

 

Hyvän olon joulukalenteri – 10. Vahvistava liike keskivartalolle III

Tänään vuorossa toinen variaatio varsinaisesta Dead Bug liikkeestä. Muistan itse, kuinka yllättänyt olin liikkeen tehokkuudesta, kun kokeilin tätä versiota ensimmäisen kerran. Nappaa seuraavan kerran pallo mukaan, kun tarkoituksenasi on treenata keskivartaloa.

Käy selinmakuulle.
Aktivoi keskivartalo ja nosta jalat 90 asteen kulmaan.
Aseta pallo polviesi ja kämmenten väliin.
Hallitse koko ajan selän neutraaliasento.
Irrota vuorotellen toinen käsi mahdollisimman alas pääsi viereen, ja palauta rauhallisesti alas.
Pidä jalat omalla paikallaan – älä anna niiden karata liian alas.

Hyvän olon joulukalenteri – 4. Vahvistava liike keskivartalolle 2

Tänään esittelen seuraavan stepin keskivartaloa vahistavaan Dead Bug-liikkeeseen. Nyt lähdemme liikuttamaan vastakkaisia raajoja yhtäaikaa, mikä tekee liikkeestä haastavamman.

Käy selinmakuulle, nosta jalat 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle ja nosta kädet suoraksi kohti kattoa. Aktivoi keskivartalo, säilytä selän neutraalinotko koko liikkeen ajan. 

Lähde liikuttamaan vastakkaista kättä ja jalkaa yhtäaikaa, vie sen verran pitkälle, että hallitset liikkeen eikä selkä lähde menemään notkolle.

Keskity aktivoimaan keskivartaloa mahdollisimman hyvin. 

Mitä alemmaksi lasket raajoja, sitä haastavampi liikkeestä tulee.

Toista 10-20 kertaa. 

Tunnustele, ettei selän asento muutu liikkeen aikana:

– jos selkä menee notkolle, paine pienenee

– jos selkä pyöristyy, paine lisääntyy

Hyvän olon joulukalenteri – 3. Vahvistava liike vatsalihaksille 1

Tämän vuoden joulukalenterissa haluan jakaa kanssanne yhden suosikkiliikkeeni sekä sen muutaman variaation. Liike on haastava, joten jos liike ei ole entuudestaan tuttu, suosittelen aloittamaan tämän päiväisestä liikkeestä ja siirtymään seuraavaan sen jälkeen hallitset tämän liikkeen hyvin. Nimi ei ehkä ole kaunein (dead bug = kuollut ötötkkä), mutta sitäkin tehokkaampi. Liikkeen avulla saat harjoitettua suoria vatsalihaksia, poikittaista vatsalihasta, vinojavatsoja sekä selän ojentajalihaksia.

Käy selinmakuulle, nosta jalat 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle ja nosta kädet suoraksi kohti kattoa. Aktivoi keskivartalo, säilytä selän neutraalinotko koko liikkeen ajan. 

Aloita ensin liikuttamalla käsiä vuorotellen rauhallisesti kohti lattiaa pääsi viereen. 

Toista 10-20 kertaa. Pidä sen jälkeen pieni huili, ja siirrä sen jälkeen kämmenet alaselän alle ”tutkaksi”. Paine, jonka tunnet käsissäsi aloitusvaiheessa, kun jalat ovat vielä paikallaan 90 asteen kulmassa, tulisi pysyä samana koko liikkeen ajan. 

Keskity aktivoimaan keskivartaloa mahdollisimman hyvin. 

Lähde rauhallisesti ojentamaan jalkaa ensin yläviistoon suoraksi, ja palauta rauhallisesti takaisin. Mitä alemmaksi lasket jalan, sitä haastavampi liikkeestä tulee.

Toista 10-20 kertaa. 

Tunnustele, ettei selän asento muutu liikkeen aikana:

– jos selkä menee notkolle, paine häviää käsiä vasten

– jos selkä pyöristyy, paine lisääntyy

Aloita pienellä liikkeellä, ja kasvata liiketä isommaksi, kun hallitset selän asennon.

Keskivartalokuntoon kaverin kanssa

Viime viikolla vietettiin Ystävänpäivää, ja julkaisinkin yritykseni Instagram-tilillä kolmen liikkeen keskivartalotreenin, jonka voi hyvin tehdä kaverin kanssa. Laitetaanpa jumppa tännekin!

Istumaannousu kiertäen

1. Asetu selinmakuulle, tuo kädet rinnanpäälle ja aktivoi vatsa.
2. Rutista itsesi istumaan ja kurota samalla kädelläsi kaverin vastakkaista olkapäätä kohden. Tunne kuinka vinot vatsalihaksesi työskentelevät.

 

Lankku läpsyllä

1. Asetu lankkuasentoon. Vedä napaa koko ajan kohti selkärankaa ja pidä yläselässä hyvä tuki. Yläselkä saa olla jopa hieman pyöreähkö.
2. Tee pieni painonsiirto toiselle kädelle, tukeudu hyvään lapatukeen ja nosta toinen käsi irti maasta ja anna kaverille läpsy. Palauta käsi maahan ja toistakaa toiselle puolelle.

 

Sivulankku kierrolla

1. Asetu suorinkäsin sivulankkuun. Säilytä koko ajan kyljessä hyvä kaari.
2. Kurota käsi ylös, säilytä rintamasuunta eteenpäin.
3. Lähde kiertämään ylhäällä olevaa kättä vartalon alle, ja koskettakaa kaverin kanssa käsiä. Edelleen säilytä hyvä kaari kyljessä.

 

Tee 2-4 kierrosta
1 min / liike / puoli
Lepää kierrosten välissä 1 min.

10. Luukku – Lumenluonti

Tänään haluan esitellä yhden keskivartaloon keskittyvän liikkeen: lumenluonnin. Vaikka täällä etelässä tällä hetkellä lunta nyt ei olekaan edes nimeksi, muistuttaa tämä liike hieman lumenluontia, mistä nimikin juontaa nimensä.

Lähtöasento: tuo kuulaa toisen polven sisäsyrjälle.

Ota kummallakin kädelle kiinni kuulan kahvoista (sarviote).
Aktivoi keskivartalo.
Koukista polvia ja tuo kuula vasemman polven sisäsyrjälle.
Lähde viemään kuulaa oikealle olalle. Käytä liikkeessä mahdollisimman paljon
vinoja vatsalihaksiasi.
Palauta kuula takaisin polven viereen ja toista liike.
Pidä käsiä koukussa liikkeen aikana.

 

Loppuasento: kierrä keskivartaloa – tunteen pitäisi tulla vinoihin vatsalihaksiin – ja pidä käsiä koukussa.

 

3. Luukku – Karhukävely

Bear crawl on osa animal flow-harjoitteita, ja se on erinomainen harjoite vatsalihaksille, samalla se harjoituttaa niin voimaa kuin koordinaatiotakin. Tarvitset myös riittävästi liikkuvuutta kuin myös stabilointi kykyä lihaksiltasi, jotta liike onnistuu. Erinomainen liike lisättäväksi esim. alkulämmittelyysi!

Karhukävely

Mene konttausasentoon, aktivoi keskivartalo. Nosta polvia hieman irti lattiasta, hae hyvä lapatuki painamalla kämmeniä lattiaan ja antaen yläselän hieman pyöristyä lapojen loitontuessa. Liikuta vastakkaista kättä ja jalkaa vuorotellen eteenpäin. Hallitse keskivartalo ja pidä sääret lattian suuntaisena.

Aloitusasennossa nosta polvet hieman irti lattiasta ja hae yläselkään pientä pyöreyttä lavatuen kautta.

Vastakkainen jalka ja käsi liikkuvat eteenpäin.

Miksi vahva keskivartalo on tärkeä elementti ratsastuksessa

Ensimmäinen varsinainen kirjoitus käsittelee keskivartaloa sekä sen vaikutusta ratsastukseen: miksi vahva keskivartalo on tärkeä elementti ratsastuksessa, mihin kaikkeen se vaikuttaa ja miten voit luoda itsellesi vahvan korsetin.

Core ja pilateksen voimapesä

Englanninkielessä käytetään ilmaisua core, joka on levinnyt pitkälti myös suomenkielen sanastoon. Anatomisesti ajateltuna corella tarkoitetaan vatsan, selkärangan, lantion, lonkan ja rintakehän alueiden rakenteita. Yleensä coresta puhuttaessa tarkoitetaan pääsääntöisesti selkä- ja vatsalihaksia, mutta on myös määritelmiä, joissa mukaan lasketaan myös ne lihakset, jotka kiinnittyvät rintakehään, selkärankaan tai lantioon.

Pilateksessa käytetään ns. voimapesä sanontaa, jonka mukaan pallea toimii kattona, vatsalihakset ja syvät selkälihakset puolestaan seininä ja lantionpohjanlihakset toimivat lattiana. Nämä lihakset toimivat sinun vartalon ydintukena. Raapaisemme tänään vain hieman pintaa anatomista, ja käymme lyhyesti läpi keskivartalon keskeiset lihakset sekä niiden tärkeimmät tehtävät.

Poikittainen vatsalihas – syvin vatsalihaksista, käytetään myös nimitystä syvät vatsalihakset. Tärkein tehtävä on vatsaontelon paineen säätely.

Multifidukset – monihalkoiset lihakset eli  syvät selkälihakset. Tärkeä elementti asennon ylläpidossa. Työskentelee kaikissa selän liikkeissä.

Pallea –  tärkeä keskivartalontukija, joka saattaa herkästi jäädä liian vähälle huomioinnille.

Lantion pohjanlihakset – tukee sisäelimiä.

Suora vatsalihas – ns. sixpack. Pyöristää selkärankaa sekä lähentää rintakehää lantioon.

Vinot vatsalihakset – pitää sisällään sekä ulommat että sisemmät vinot vatsalihakset, joiden tehtävänä on kiertoliikkeiden kontrollointi sekä voimantuotto niin sivutaivutuksissa kuin myös kierroissa.

Suorat selkälihakset – toimii vartalon ojentajana.

Tämä kuva havainnollistaa hyvin miten vatsalihakset sijoittuvat kehossamme. Rectus abdominis on suora vatsalihas ja vatsalihaksista kaikista pinnallisin. External ja internal abdominal obliques puolestaan tarkoittaa vinoja vatsalihaksia, ja transverse abdominis eli poikittainen vatsalihas sijaitsee kaikista syvimmillä. Kuva täältä.

Miksi keskivartalon tuki on tärkeä elementti?

Istunta on yksi ratsastuksen kulmakivistä, jonka avulla voimme parhaimmassa tapauksessa sulautua yhteen hevosen kanssa tai vastaavasti vaikeuttaa hevosen työskentelyä. Hyvä istunta pohjautuu riittävän vahvaan keskivartaloon, joka luo tukea selkärangalle ratsastuksen aikana sekä auttaa meitä säilyttämään oikean asennon.

Mihin kaikkeen keskivartalo vaikuttaa?

Keskivartalolla on vaikutusta siihen kuinka hevonen liikkuu ja pystyy käyttämään itseään; hevonen pystyy käyttämään selkäänsä paremmin ja se liikkuu rennommin, kun ratsastaja ei häiritse hevosen työskentelyä. Samalla kun hevonen liikkuu oikein on sillä väistämättä positiivisia vaikutuksia myös hevosen hyvinvointiin. Hevosen hyvinvoinnin lisäksi vaikutat samalla myös omaan hyvinvointiisi; varsinkin selkäsi hyvinvointiin.

Jotta rasitus jakaantuisi tasaisesti selkärangalle ratsastuksen aikana, meidän tulee säilyttää oikeanlainen ryhti. Tässä kohtaa mukaan astuvat keskivartalon kontrolloivat lihakset, joiden tehtävänä on ylläpitää asentoa sekä kontrolloida liikettä. Tuen kannalta tärkeimmät lihakset sijaitsevat syvällä, ja pinnalliset lihakset kuten suoravatsalihas (hyvin treenattuna ja pienellä rasvaprosentilla erottuu sixpackina) toimivat lähinnä voiman ja liikkeen ohjureina. On siis tärkeämpi treenata korsetti kuntoon syvältä, kuin keskittyä pelkästään treenaamaan itselleen näkyvät palikat.

Lantion oikea asento mahdollistaa sen, että paino jakautuu tasaisesti istuinluiden päälle ja istuntaa pystytään hyödyntämään tehokkaasti. Ratsastaessa painopiste jakautuu noin 60 % lantion päälle, josta puolet on meidän alimman lannerangan eli L5:n päällä. Tämän takia onkin tärkeää, ettemme kuormita alinta nikamaamme entistä enemmän huonon ryhdin takia, vaan pystymme huolehtimaan myös selkämme terveydestä.

Keskivartalon tuen puute vaikuttaa negatiivisesti myös ratsastajan tasapainoon. Tasapaino on myös yksi turvallisuustekijä; hyvä tasapaino auttaa mukautumaan yllättäviinkin tapahtumiin kuten hevosen säikähtämiseen tai pukittamiseen. Yleensä heikkoa tasapainoa pyritään kompensoimaan lihasjännityksellä – olet varmasti joskus huomannut mitä tapahtuu kun harjoitusravissa puristat jaloillasi liikaa: raviin eläytyminen on entistä hankalampaa, kun ravi pompottaa sinua ylös-alas. Raviin mukautuminen on puolestaan helpompaa kun jaloissa ei esiinny turhaa jännitystä ja pystyt myötäilemään ravia vartalollasi. Ratsastajan jäykkyydet vaikuttavat myös suoraan hevoseen.

Hyvä tasapaino auttaa mukautumaan yllätäviin tilanteisiin. Tässä kuvassa ratsastajan alastulo ei onnistu täysin oppikirjan mukaisesti, ja alastullessaan ratsastaja oli erittäin lähellä tipahtaa hevosen selästä. Ratsastajan hyvä tasapaino auttoi kuitenkin selvittämään tilanteen ja ratsastaja pääsi nousemaan kaulalta ylös takaisin satulaan.

Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi

Keskivartalon tehtävänä on siis stabiloida ratsastajan kehoa. Vahva ja oikein aktivoitu keskivartalo mahdolistaa riittävän tuen ratsastajalle, mikä palkitaan rennommin ja paremmin liikkuvana hevosena sekä tietysti parantuneena kommunikointina hevosen kanssa.
Jotta pystyt aktivoimaan lihakset oikeassa järjestyksessä, on oleellista osata aktivoida poikittainen vatsalihas ensimmäisenä. Seuraavaksi ohjeistankin sinulle, kuinka voit harjoitella aktivoimaan tämän syvän tukilihaksen.

Käy selinmakuulle.
Aseta sormet ensin suoliluun harjun etuyläkyhmylle (luiset kohoumat lantion etupuolella).

Siirrä sormia kaksi senttiä napaa kohden.

Ja tästä kohdasta vielä kaksi senttiä alaspäin.

Paina sormia kevyesti alaspäin; tämä on se kohta, josta pystyt tunnustelemaan saatko aktivoitua poikittaisen vatsalihaksesi vai jännittyvätkö pinnalliset lihaksesi.
Lähde kevyesti vetämään napaa kohti selkärankaa, tunnustele samalla sormillasi miltä jännitys tuntuu sormiesi alla: huomaatko hitaasti kasvavaa, hieman hiipiväistä paineen kasvun tunnetta vai jännittyvätkö lihakset heti ja sormet kohoavat ylöspäin? Mikäli huomaat, että paine kasvaa pikkuhiljaa ja sormet pysyvät paikallaan, voit onnitella itseäsi – olet löytänyt poikittaisen vatsalihaksesi! Jos puolestaan huomaat sormiesi liikkuvan ylöspäin ja lihasten jännittyvän heti, on aktivaatio mennyt pinnallisille lihaksille. Tässä tapauksessa aloita uudestaan, ja tee liike vielä rauhallisemmin.
Samalla kun vedät napaa kohti selkärankaa kiinnitä huomiota myös kylkiisi: kylkien tulisi aktivaation aikana vetäytyä hieman rankaan päin.

Kun osaat aktivoida poikittaisen vatsalihaksen, voit lähteä tekemään pitoharjoituksia, joiden aikana pidät aktivaation päällä 5-10 sekuntia yhtäjaksoisesti ja hengität normaalisti koko ajan! Toista 5-10 kertaa. Aloita esimerkiksi viidellä viiden sekunnin pidolla (5x5s) ja lähde progressiivisesti kasvattamaan toistomääriä sekä pitoaikaa.

 

Ota viikon tavoitteeksi tehdä päivittäin lyhyt aktivaatioharjoitus, niin olet valmiimpi myöhemmin julkaistavaan keskivartaloharjoitukseen 🙂