Lateraalilinjan avaus ja lantion hallinta

Tämä on ehdottomasti yksi omista suosikkiliikkeistä: lateraalilinjan avaus, johon on yhdistetty lantion asennon hallintaa. Tällä liikkeellä saat samalla liikkuvuutta sekä hallintaa: sivutaivutuksessa kylkeen ja vartalon sivulle muodostuu ihanan voimakas venytys, ja palatessasi takaisin seisoma-asentoon pystyt samalla vahvistamaan pakaralihaksia kuin myös harjoittamaan tasapainoa sekä kehonhallintaa. 👌

Videon alussa näkyy pelkkä avaavaliike, ja hieman myöhemmin mukaan on otettu myös hallintaliike.

✴️ Seiso haara-asennossa ja anna käsien roikkua rennosti vartalon vieressä.

✴️ Astu venytettävän kyljen puoleinen jalka taakse ristiin. Jos tasapaino säilyy, voit jättää jalan ulkosyrjän lattiaan, näin saat lateraalilinjaan liikettä pitkältä matkalta (jalka syrjästä aina päähän asti). Tarvittaessa voit jättää jalkapohjan kokonaan maahan.

✴️ Nosta uloshengityksellä takajalan puoleinen käsi ylös ja taivu sivulle. Kallista myös kaularankaa. Tunnet venytyksen vartalon sivulla.

✴️ Sisäänhengityksellä lähde palaamaa takaisin lähtöasentoon ja tuo samalla takana olevaa jalkaa koukussa vartalon viereen ja liikuta samalla kyynärpäätä kohti polvea. Löydä hyvä tasapaino, säilytä lantio ja rintakehä eteenpäin ja aktivoi maassa olevan tukijalan pakaroita, jotta saat pidettyä lantion suorassa. Muista myös keskivartalon tuki.

✴️ Laske jalka hallitusti maahan ja toista toiselle puolelle.

Pst. Tämän liikkeen löydät ratsastajille suunnastusta Voima&Liikkuvuus-tunnilta, joka järjestetään joka toinen lauantai klo 13-14 Ratsastuskeskus ILOn tiloissa. Voit tutustua ratsastajan oheisharjoittelutunteihin täällä.

Advertisement

Penkkijumppaa: Kolme venytystä jaloille

Tämän videon liikkeisiin, et tarvitse muuta kuin penkin tai jonkun muun korokkeen esimerkiksi luonnossa sopiva kivi käy vallan hyvin penkin korvikkeeksi 🙂

LIIKKEET

1. Sisäreisi
   
   Käy korokkeen vieren sivuttain ja nosta jalkasi korokkeelle. Pidä pieni pehmeys venytettävän jalan polvessa, ja lähde viemään lantiota taakse uloshengityksen aikana, kunnes huomaat venytyksen korotetun jalan sisäreidessä. Liikuttamalla lantiota aavistuksen eri suuntiin pystyt etsimään itsellesi sen parhaimman kohdan, jossa saat parhaimman venytyksen aikaiseksi.
   
   
   
2. Lonkankoukistaja
   
   Käy selin koroketta kohden ja nosta venytettävän jalan varpaat korokkeelle. Mallaa sopiva etäisyys penkistä – tärkeintä on löytää tasapainoinen asento. Aktivoi keskivartalo, käännä ”häntä koipien väliin”, eli käännä lantion asentoa siten, että alaselkäsi suoristuu. Lähde uloshengityksellä tekemään pientä joustoa alaspäin työntäen samalla lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen korotetun jalan lonkankoukistajassa tai etureidessä.
   
   
   
3. Pakara
   
   Istu korokkeelle ja nosta toinen nilkka toisen reiden päälle. Pyri pitämään venytettävän jalan (nilkka reiden päällä) polvea noin 90 asteen kulmassa; mikäli kiristyksiä on sen verran paljon, että polvi lähtee väkisin nousemaan, voit aloittaa venytyksen painamalla uloshengityksellä kevyesti polvea alaspäin kohti 90 asteen kulmaa (tämän pitäisi synnyttää jo pientä venytystä). Mikäli polvi laskeutuu rentona alaspäin, lähde uloshengityksellä nojaamaan suoralla selällä eteenpäin, ajatellen samalla työntäväsi lantiota taaksepäin. Sisäänhengitys nostaa sinua pois venytyksestä.
   
   

Tee liikkeet dynaamisesti, eli liiku hengityksen tahdissa venytykseen ja siitä pois.
Tee 1-2 minuuttia/liike/jalka/puoli.
Huomioi puolierot tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja.

Liikkuvuutta ranteille ja kyynärvarsille

Tällä videolla näytän muutamia dynaamisia venytyksiä sekä liikkuvuusharjoituksia, jotka on suunnattu ranteille ja kyynärvarsille. Voit käyttää liikkeitä esim. alkulämmittelyn yhteydessä tai tehdä ihan erillisen kehonhuoltotreenin. Aikaa menee reilu 5 minuuttia, eli ei kauaa 🙂

Liikkuvuusharjoitus koko keholle nro 2

Liikkuvuusharjoitus koko keholle, jossa pääpaino on kuitenkin rintarangan ja lantion alueen liikkuvuudessa. Tee liikkeet dynaamisesti, ja toista jokaista liikettä 10 toistoa. Lopussa rentoudu staattisessa pakaranvenytyksessä 30-60 sekuntia ja keskity hengitykseen.

Liikkeet

– Cat & cow keskittyen rintarangan liikkeeseen (nelinkontin ja istuma-asennosta)
– Lonkankoukistaja ja takareisi toispolviseisonnassa + askelkyykkyasennosta
– Rinnan ja etuolkapään avaus nelinkontinasennosta
– Rintarangankierto käsi niskan takana
– Skorpioni päinmakuulla käsi koukussa
– Vatsalihasten venytys
– Liskocombo: dynaaminen punnerrus, kyynärpään vienti alas, rintarangan kierto + sivulle työntö.
– Staattinen: pakaran venytys istuma-asennosta 

Liikkuvuusharjoitus ylävartalolle

Tällä kertaa viikon pidempi liikkuvuusharjoitus kohdistuu ylävartalolle. Tee jokaista liikettä 1-2 minuuttia, tunnustellen oman kehosi tarpeita. Lopussa on pieni rentoutushetki lapsen lepoasennossa, viivy tässä asennossa haluamasi aika, pidä asento rentona ja keskity rauhalliseen hengittämiseen.

Liikkeet

1. Cat & Cow istuen
2. Rangan pyörittely istuen
3. Pään kallistus sivulle ja pyöräytys rinnan kautta
4. Kierto olkapään yli
5. Eagle hands
6. Lapapunnerrus
7. Kyynärvarsien avaus + ranne pyörittelyt lopuksi
8. Neulansilmä + avaus
9. Cat & cow nelinkontin nikama kerrallaan (aloita liike aina lannerangasta)
10. Lapsen lepoasento (loppurentoutus, vietä asennossa muutama minuutti ja keskity hengitykseen)
    

Liikkuvuusharjoitus koko keholle

Tämän videon liikkeillä saat huollettua koko kehoasi. Se kuinka kauan harjoitukseen käytät riippuu ihan omista tuntemuksistasi ja käytettävästä ajasta. Suosittelen, että käyttäisit ainakin minuutin per liike, tällöin aikaa menee noin 10 minuuttia, eli ei vaadi paljoa 🙂 Harjoituksesta saa myös pidemmän tekemällä jokaista liikettä esim. kahden minuutin ajan, tai käymällä kaikki liikkeet läpi kahdesti käyttäen aina minuutin liikettä kohden.
Liiku liikkeissä hengityksen tahtiin: uloshengitys vie venytykseen ja sisäänhengitys tuo pois venytyksestä.

Liikkeet

90/90 avauspakaralle joko 3 toistoa/puoli tai vuorotellen (selkä suorana)

Eteentaivutus haara-asennossa + kylkien avaus (molemmat pakarat maassa)

Rintalihaksen avaus

Cat & Cow

Alaspäin katsova koira (paino tasaisesti käsille ja jaloille jaettuna)

Vatsalihasten venytys (napa lattiassa, vedä käsillä itseäsi eteenpäin)

Dynaaminen koiranpentuasento (polvet ja lantio alekain koko liikkeen ajan)

Väliliikkeenä: lapaympyrät

Lonkankoukistajan avaus toispolviseisonnassa (selkä suorana koko ajan, ajattele ”häntää koipien väliin” siten, että alaselkä suoristuu, mutta pakarat pysyvät kuitenkin suht rentona)

Lonkankoukistaja + takareisi combo (takareiden avauksessa lantio liikkuu taakse, selkä säilyy suorana, pieni pehmeys polvessa)

Hyvän olon joulukalenteri – 6. Liikkuvuuden monet eri kasvot 2/3 : Ballistinen

Aikaisemmassa Liikkuvuuden monet eri kasvot-postauksessa puhuimme dynaamisesta venyttelystä, ja sivusimme hieman ballistista venyttelyä. Tänään keskitymme hieman tarkemmin ballistisen venyttelyn maailmaan. Niin dynaamisessa kuin ballistisessa venyttelyssä liikkeellä pysyminen on pääosassa. Se mikä erottaa nämä kaksi venyttelytapaa toisistaan on se, että dynaaminen venyttely tehdään hallitusti ja liike pystytään pysäyttämään missä kohtaa tahansa, kun vastaavasti ballistisessa venyttelyssä liike syntyy liike-energian avulla, jolloin venytykset tehdään nopeasti ja heilurimaisesti.

Ballistinen venyttely ei sovi kaikille eikä kaikkien ole edes välttämätöntä tehdä tämäntyylisiä harjoitteita. Koska liikkeet tehdään vauhdikkaammin, piilee näissä venytyksissä suurempi loukkaantumisriski kuin esimerkiksi staattisessa tai dynaamisessa venyttelyssä. Jos ballistisen venyttelyn vie liian pitkälle, voi liike aiheuttaa ärsytystä jänteiden kiinnityskohtia luissa, mistä voi aiheutua mm. erilaisia kiputiloja.

Ballistisia venytyksiä näkee yleensä urheilun puolella, varsinkin sellaisissa lajeissa, jotka vaativat urheilijalta hyvää liikkuvuutta. Jalan heilautus edestä taakse tai sivulta sivulle on yksi hyvä esimerkki alavartaloon kohdistuvasta ballistisesta venytyksestä. Vastaavasti käsien heiluttelu ristiin vartalon etupuolelle on oivallinen esimerkki ylävartaloon kohdistuvasta venytyksestä.

Viiden liikkeen kehonhuoltoharjoitus jaloille

Kyselinkin Instagramin puolelta teidän mieltymyksiä uusimman kehonhuoltovideon teemaksi, ja jalat veivät niukasti tällä kertaa voiton. Joten yleisönpyynnöstä tein lyhyen kehonhuoltovideon, jossa keskitymme erityisesti lonkankoukistajan ja takareiden avaamiseen. Nämä ovat ne lihasryhmät, jotka helposti ratsastaessa kiristyvät, joten niihin on syytä kiinnittää huomiota.

Pääset katsomaan videon täältä.
Ja suosittelen käyttämään yhteen liikkeeseen aikaa ainakin minuutin verran. Jos huomaat mahdollisia puolieroja, niin tee kireämmälle puolelle hieman enemmän toistoja 🙂

 

Vauhdikasta viikonloppua!

 

Hyvän olon joulukalenteri – 1. Käden pyöritys kylkiasennosta

On taas se aika vuodesta, kun saa avata joulukalenterin ensimmäisen luukun. Totuttuun tapaan tänänkin vuonna pääsemme kurkistamaan hyvän olon joulukalenteriin 24 päivän ajan. Ensimmäisestä luukusta paljastuu yksi oma suosikkiliike ylävartalolle. Liikkeen avulla saat lisättyä rintarangan kiertoa, annat olkapäälle hyvää liikettä sekä saat avattua mahdollisesti kireitä etuolkapäitä ja rintalihaksia.

Voit katsoa videon myös täällä.

Käden pyöritys kylkiasennosta

Käy kylkimakuulle lattialle siten, että alempi jalka jää suoraksi ja päällimmäinen polvi tulee 90 asteen kulmassa lattiaan kiinni.

Alempi käsi voi jäädä niskan alle tueksi.

Kurkota päällimmäisellä kädellä pitkälle etee ja lähde piirtämään mahdollisimman isoa ympyrää vartalosi ympäri

Säilytä polvi koko liikkeen ajan maassa ja pyri liikuttamaan kättä mahdollisimman lähellä lattiaa koko ajan

Anna rintarangan ja katseen kiertää liikkeen mukana, kun käsi menee taake.

Tee liike maksimaalisella kivuttomalla liikeradalla.