harjoittelu, Ratsastajan kunto

Lisämaustetta rappustreeneihin

Rappustreenit ovat mukavaa vaihtelua treeniin, mutta sen sijaan, että seuraavalla kerralla juoksentelisit rappusia ylös-alas, niin ota mukaan hieman lihaskuntoa. Alla olevalla videolla esittelen muutamia liikkeitä, joiden avulla voit tuoda lisämaustetta rappustreeneihisi lisäämällä muutaman lihaskuntoliikkeen cardiotreeniin 🙂

Jos jokin liike jäi mietityttämään, niin vastailen mielelläni kysymyksiin 🙂

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Koonti helmikuun treeneistä

Tammikuussa kyselin IG:n puolella, että olisiko teillä kiinnostusta saada aina viikottain kirjallinen ohjeistus lyhyttä lihaskuntotreeniä varten, ja ajatukselle näytettiin vihreää valoa. Ajattelin koota nyt helmikuun treenit tänne saman postauksen alle. Mikäli joistakin liikkeistä herää kysyttävää, niin laita vain rohkeasti viestiä, jotta osaan antaa lisäohjeistusta. 🙂

Treenit on suunniteltu siten, että suurimman osan treeneistä pystyy tekemään ilman lisävälineitä, jolloin harjoittelu onnistuu hyvin esim. kotona.

Helmikuun ensimmäisessä treenissä laitettiin keskivartalo töihin erilaisilla lankkupidoilla.

LANKKUHAASTE
⚠️ Perusasiat, jotka kannattaa muistaa: keskivartalo aktiivisena, älä anna selän mennä notkolle tai pepun nousta ylös, katso että ranne ja olkapää ovat alekkain kyynärnojassa ja vastaavasti kyynärpää ja olkapää ovat alekkain suorin käsin lankussa.

Voit tehdä liikkeet aina joko kevyemmin (polvet maassa) tai haastavammin (suorin vartaloin).

🔹Käänteinen lankku = lankku selinmakuulla. Asetu istumaan jalat suorana lattialle, aktivoi keskivartalo, nosta vartalo irti lattiasta siten, että paino jakautuu kantapäillesi ja kämmennille. Pidä niska suorana ja pyri kannattelemaan lantiota sen verran ylhäällä, että vartalosi on suorassa linjassa.

🔹Lankku + polvitäpäytyksellä = kyynärnoja, lankkuasennosta vuorotellen täpäytetään polvea kohti lattiaa ja suoristetaan jalka. Helpompi versio: polvet maassa -> vuorotellen jalan suoristus. Pyri säilyttämään hyvä lantionasento koko liikkeen ajan (lantio ei juurikaan liikkuisi)

2 x 5 MINUUTTIA
Helmikuun toisessa treenissä tehtiin kaksi 5 minuutin erää, joiden aikana tehdään annettuja liikkeitä niin monta kierrosta kuin viidessä minuutissa ennättää. Erien välissä on kahden minuutin tauko.

Pari huomioita:

🔹Keskity hyppykyykyissä siihen, että alastulossa polvet ja varpaat säilyvät edelleen samassa linjassa. Tee normaali kyykky, mikäli polvet eivät kestä hyppimistä.

🔹Pystypunnerruksissa voit käyttää painona esim. reppua, johon on laitettu kirjoja painoksi tai täytettyjä vesipulloja, mikäli sinulla ei ole käsipainoja tai kahvakuulia käytössäsi.

🔹Dead Bug = selinmakuulla vastakkaisen käden ja jalan yhtäaikainen liikutus. Tässä liikkeessä on tärkeää säilyttää selän neutraalinotko koko liikkeen ajan, eli selkä ei mene kaarelle eikä paineudu lattiaa vasten. Katso tästä helpotettu versio liikkeeseen.

HELMIKUUN SYKKEENNOSTATUS

Tabata on kehitelty aikanaan Japanissa, ja tarkoituksena on tehdä 8 kierrosta 20 sekunnin työosuuksia, joiden jälkeen huilataan aina 10 sekuntia. Yksi tabata-harjoitus kestää siis noin 4 minuuttia.

Tämän päiväisessä treenissä vuorottelevat yhden harjoitteen aikana kaksi eri harjoitusta: toinen on valittu nostattamaan sykkeitä ja toinen painottuu lihaskuntoon.

🔹Askelkyykkyhypyt = asetu askelkyykkyasentoon ja vaihda jalkojen asento toisinpäin ilmahypyn aikana. Huolehdi hyvästä polvi-varvaslinjasta erityisesti laskeutumisen aikana. Avusta käsillä: kun lähdet hyppäämään ylös, tuo kädet takaa eteen.

🔹Lankku = voit skaalata lankun itsellesi sopivaksi (polvet maassa tai ilmassa, kyynärnojassa tai suorinvartaloin). Säilytä hyvä linjaus olkapään, lantion ja nilkkojen kanssa.

🔹Punnerrus = Keskity siihen, että lantio liikkuu punneruksen mukana, eli liikut lankkumaisesti ylös ja alas. Pyri saamaan paino tasaisesti koko kämmenelle, aina sormenpäihin asti. Ranne-olkapää linjassa.

🔹Luisteluloikka = Seiso jalat vierekkäin ja ponnista toisella jalalla voimakkaasti sivulle, heilauttaen käsiä vartalon edessä aina hypyn suuntaan. Laskeudu toisen jalan varaan ja pysäytä liike hetkeksi, ponnista tämän jälkeen toiselle puolelle. Keskity laittamaan pakara töihin, jolloin saat vakautettua lantiotasi sekä pystyt hallitsemaan paremmin polvi-varvaslinjaa.

3 x 3 x 3

Helmikuun viimeinen treeni koostuu kolmesat kolmen minuutin mittaista kierrosta. Jokaisella kierroksella sinulla on kolme minuuttia aikaa tehdä niin monta kierrosta kuvassa annettuja liikkeitä kuin ennätät. 3 minuutin jälkeen lepäät 2 minuuttia ennen seuraavan kierroksen aloittamista.

🔹Askelkyykky taakse + potku = Tee askelkyykky taaksepäin ja kun nouset askelkyykystä ylös tee pieni potku eteen ennen seuraavaa askelkyykkyä

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Pakara töihin

Näitä liikkeitä varten tarvitset kevyen, lenkkimäisen kuminauhan, jolla saat luotua vastusta liikkeisiin. Jos kotoa ei löydy lenkkimäistä kuminauhaa, niin pidempi kuminauhan pätkä käy myös. 🙂

Jalan ojennus kuminauhalla

Tässä liikkeessä on erittäin tärkeää keskittyä pitämään keskivartalo neutraalissa-asennossa. Taaksepotkuissa saatamme helposti lähteä nostamaan jalkaa ylös, siinä toivossa, että pidempi liikerata olisi parempi… Tässä tapauksessa liian ylös tehty nosto aiheuttaa alaselän notkistumisen, ja tämän me juuri haluamme välttää. Keskity siis pitämään keskivartalossa hyvä tuki koko ajan, ja ajattele työntäväsi jalkaa enemmän pituussuunnassa kuin korkeudessa.

Tee 2-3 sarjaa 15 toistolla/jalka.


Hip thrust kuminauhalla

Tämän liikkeen avulla saat pakaroihin aikaiseksi erinomaista jännitettä, samalla kun lantio liikkuu laajalla liikeradalla. Pari huomion arvioista kohtaa tässä liikkessä: kun asettaudut penkille tai muulle korokkeelle esim. sohvan käsinojalle, asettaudu korokkeelle siten, että reuna on samassa linjassa lapaluiden alaosan kanssa. Jalkoihin muodostuu n. 90 asteen kulma, kun olet nostanut lantion ylös (eli jalat eivät ole liian lähellä tai kaukana lantiosta). Muista puristaa pakaroita yhteen liikkeen yläasennossa.

Tee 2-3 sarjaa 12-15 toistolla.



Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri – 7. Hartiat vetreiksi kuntonyrkkeillen

Kuntonyrkkeily on mahtava liikuntamuoto vetreyttämään hartioita, ja harvassa on ne tunnit, jolloin naurua ja hymyä tunneilta puuttuu. Tässä seuraavaksi muutama kierros, joilla voit lähteä liikenteeseen. Voit tehdä erät joko varjonyrkkeillen tai jos sinulla on mahdollista tehdä lyönnit kaverin kanssa pistareihin tai lyödä säkkiin, niin kaikki ovat mahdollisia vaihtoehtoja.

Round 1

1. minuutti: 1-1-2 + U-väistö
2. minuutti: kyykkyjä
3. minuutti: 1-1-2-U-väistö-3-4
4. minuutti: vinot vatsat
Erä kestää yhteensä neljä minuuttia, ja jokaisella minuutille on oma teemansa. Tässä erässä vuorotellaan lyöntejä sekä lihaskuntoa. Lepää 2 minuuttia ja tee uudelleen. 
Katso alhaalta numeroiden tarkoitus lyönneille. 

Round 2
2-5-2 + liike
Erä kestää kolme minuuttia ja sen aikana lyödään aina sarjana oikea suora, vasen alakoukku ja oikea suora, minkä jälkeen liikutaan esim. muutama askel eteen tai taakse, jonka jälkeen tehdään lyöntisarja uudestaan. Jos teet harjoitteen parin kanssa, pistarinpitäjä liikuttaa lyöjää astumalla esim. kaksi askelta lähemmäs lyöjää, jolloin lyöjä liikkuu vastaavasti kaksi askelta taaksepäin säilyttääkseen sopivan etäisyyden.

Round 3
10 x 5-6 + 20 x 1-2 + 6 askelkyykkyä
Kolmannessa erässä lyödään ensin 10 alakoukkua, joita seuraa 20 nopeaa suoraa, tämän jälkeen sekä lyöjä että pistarinpitäjä tekevät kuusi askelkyykkyä, jonka jälkeen lyönnit alkavat alusta. Kesto 3 minuuttia.

Lyönnit oikeakätiselle:
1 : vasen suora
2 : oikea suora
3 : vasen yläkoukku
4 : oikea yläkoukku
5 : vasen alakoukku
6 : oikea alakoukku

kehonhuolto, Ratsastajan kunto, ryhti

Ratsastajan ryhtijumppaa

Ihanan aurinkoista perjantaita kaikille! Törmäsin vanhoja videoitani selatessani tähän kuminauhalla tehtävään jumppaan. Nämä kolme liikettä ovat kuminauhalla tehtävistä liikkeistä suosikkejani. Ratsastaessa yleisimmin kiristyvät lihakset ylävartalossa ovat juuri iso ja pieni rintalihas ja lavan lähentäjät puolestaan heikot, näiden liikkeiden avulla pystytään taistelemaan hieman näitä ongelmia vastaan.

        Jos video ei näy, klikkaa

täältä

        .

 

Tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan. Pidä sen jälkeen pieni tauko, ja toista 2-3 kertaa.

 

  1. Taaksevienti
    Kohdealue: rintalihas ja olkapäät.
    Hallitse keskivartalo hyvin, selkä ei saa mennä notkolle liikkeen aikana. Uloshengityksellä nosta kuminauha pääsi yläpuolelle ja jatka käsien liikettä niin alas kuin tuntuu hyvältä. Sisäänhengitys palauttaa takaisin eteen.
  2. Kahdesikko
    Kohdealue: olkapäät.
    Hallitse keskivartalo hyvin, vartalo ei saisi lähteä heijaamaan liikkeen mukana, vain kädet liikkuvat. Laske toinen käsi alas ja vie samalla toinen käsi ylös, pyöräytä kuminauha selkäsi takana, ja pyöräytä kuminauha takaisin eteen.
  3. Erilleenveto
    Kohdealue: rintalihas (venytys), lavan lähentäjät (vahvistus).
    Tällä liikkeellä saat aikaiseksi niin avaavaa vaikutusta kuin myös vahvistusta kehon selkäpuolelle. Ota noin hartioiden levyinen ote kuminauhasta, hallitse keskivartalo. Uloshengityksellä avaa käsiä suoraksi vartalosi sivulle, vedä samalla lapoja yhteen. Sisäänhengityksellä palauta. Pyri saamaan liikkeessä lavat mahdollisimman hyvin liikkeelle. Rentouta hartialinja ja pidä olkapäät alhaalla.
kehonhuolto, Ratsastajan kunto, Ratsastus

Takareisien vaikutus ratsastamiseen

Puhutaan tänään lyhyesti takareisistä sekä niiden vaikutuksesta ratsastamiseen.

Takareisi muodostuu kolmesta eri lihaksesta: kaksipäinen reisilihas, puolijänteinen lihas ja puolikalvoinen lihas. Lihakset kiinnittyvät polven kummallekin puolelle ja kulkevat ylös istuinkyhmyyn. Takareiden pääasiallinen tehtävä on polven koukistaminen sekä lonkan ojentaminen.

Kuvasta voit nähdä takareiden eri lihakset:
– vaalean sininen = kaksipäinen reisilihas (pitkä pää)
– vaalean vihreä = kaksipäinen reisilihas (lyhyt pää)
– oranssi = puolijänteinen lihas
– violetti = puolikalvoinen lihas

 

dav
Kuva: Netter’s Anatomy Coloring Book.

 

Ratsastaessa joustavat takareidet antavat meidän istuutua syvälle satulaan ja mahdollistaa hyvien apujen antamisen.  Valitettavasti nykypäivänä istumme erittäin paljon arkielämässämme (myös satulassa olemme istuma-asennossa), mikä puolestaan saa mm. takareidet kiristymään.
Yleisesti katsottuna kiristyneet takareidet voivat puolestaan vaikuttaa negatiivisesti lantion asentoon kääntämällä lantiota ns. posterior pelvic tilt-asentoon, jossa lantio on kallistunut taaksepäin ja alaselän neutraalinotko katoaa ja alaselkä suoristuu liikaa. Suoristunut alaselän asento voi puolestaan johtaa yläselän kyfoosin (yläselän taaksepäin työntyvä kaareuma) korostumiseen, ja tämä kokonaisuudessaan saa ryhtimme huonommaksi. Huonontunut ryhti puolestaan vaikuttaa siihen, kuinka hyvin pystymme kommunikoimaan hevosen kanssa ratsastaessa.

Takareisien päätehtäviksi ratsastuksessa voidaan luokitella

1. Polven koukistaminen -> mahdollistaa jalka-apujen käyttäminen
2. Syvemmän istunnan mahdollistaminen
3. Lantion stabilointi vatsalihasten kanssa

Julkaisin vähän aikaa sitten Instagram-tililläni yhden lempiliikkuvuus comboni, joka pureutuu erittäin hyvin kehon takaosaan sekä antaa rintarangalle liikkuvuutta. Kokeile tätä comboa esimerkiksi ennen ratsaille nousu.

Jos alla oleva video ei toimi, katso video täältä.

 

 

Ratsastajan kunto

Keskivartalokuntoon kaverin kanssa

Viime viikolla vietettiin Ystävänpäivää, ja julkaisinkin yritykseni Instagram-tilillä kolmen liikkeen keskivartalotreenin, jonka voi hyvin tehdä kaverin kanssa. Laitetaanpa jumppa tännekin!

Istumaannousu kiertäen

  1. Asetu selinmakuulle, tuo kädet rinnanpäälle ja aktivoi vatsa.
  2. Rutista itsesi istumaan ja kurota samalla kädelläsi kaverin vastakkaista olkapäätä kohden. Tunne kuinka vinot vatsalihaksesi työskentelevät.

kaveri2

 

kaveri
Lankku läpsyllä

  1. Asetu lankkuasentoon. Vedä napaa koko ajan kohti selkärankaa ja pidä yläselässä hyvä tuki. Yläselkä saa olla jopa hieman pyöreähkö.
  2. Tee pieni painonsiirto toiselle kädelle, tukeudu hyvään lapatukeen ja nosta toinen käsi irti maasta ja anna kaverille läpsy. Palauta käsi maahan ja toistakaa toiselle puolelle.

kaveri4

kaveri3

 

Sivulankku kierrolla

  1. Asetu suorinkäsin sivulankkuun. Säilytä koko ajan kyljessä hyvä kaari.
  2. Kurota käsi ylös, säilytä rintamasuunta eteenpäin.
  3. Lähde kiertämään ylhäällä olevaa kättä vartalon alle, ja koskettakaa kaverin kanssa käsiä. Edelleen säilytä hyvä kaari kyljessä.

kaveri6

kaveri5

 

Tee 2-4 kierrosta
1 min / liike / puoli
Lepää kierrosten välissä 1 min.

Ratsastajan kunto, Yleistä

6. Luukku – Itsenäisyyspäivän treeni

To all my friends,

Hyvää Itsenäisyyspäivää kaikille!

Tämän päivän luukusta paljastuu päivämäärän inspiroima toiminnallinen treeni, joka puree koko kroppaan. Treenissä tehdään yhteensä neljä kierrosta vaihtelevalla toistomäärällä: ensimmäisellä kierroksella teet kuusi toistoa thrustereita, rengas soutuja, kahvakuula etuheilautuksia sekä lankkukävelyitä. Seuraavalla kierroksella jokaista liikettä tehdään 12 toistoa, kolmannella 20 ja viimeisellä 18.

Ennen treeniä huolehdi hyvästä alkulämmittelystä, jonka aikana olet keskittynyt avaamaan liikeratoja dynaamisten venytysten, kepin/kuminauhan ja oman kehonpainolla tehtävien liikkeiden avulla sekä nostattanut maltillisella teholla sykettä valitsemallasi cardiolla (kevyt hölkkä, soutaminen…).

Vuoden 2015 joulukalenterista löytyy muutamia vinkkejä alkulämmittelyyn:

Itsenäisyspäivän treeni

Jos sinulla ei ole mahdollista päästä salille treenaamaan, voit korvata rengas soudun kulmasoudulla. Näin pystyt tekemään kaikki liikkeet myös kotioloissa 🙂

* Etukyykyn ja vauhtipunnerruksen yhdistelmäliike.

** Laskeudu suorin käsin lankkuasennosta kyynärnojaan yksi käsi kerrallaan, nouse takaisin suorille käsille = 1 toisto. Muista vaihdella aloittavaa kättä.