Hyvän olon joulukalenteri – 23. Venytyksiä ratsastajan ylävartalolle

Toisiksi viimeinen luukku avautuu, ja sieltä paljastuu lupaamani luukku ratsastajille. Olen tehnyt paljon videoita, jotka ovat keskittyneet alavartalon liikkuvuuteen, mutta joulukalenterin puolelle ajattelin ottaa huomioon myös ylävartaloa. Tällä videolla keskitymme muutamaan venytykseen, jotka kohdistuvat rintalihaksille, lavan kohottajalihakseen sekä epäkäslihakseen. Nämä lihakset ovat yleisimpiä kiristäviä ylävartalon lihaksia ratsastajilla, mutta jälleen kerran liikkeet soveltuvat kenelle tahansa. Ja käsi ylös, kenellä ei olisi kireyttä rintalihaksissa tai niskassa…? 😉

Pahoittelen kuvan huonoa laatua.

Voit katsoa videon myös täältä.

Advertisement

Hyvän olon joulukalenteri – 22. Alkulämmittely olkapäille

Tänään joulukalenterista paljastuu kuuden minuutin alkulämmittelyjumppa olkapäille. Toimii hyvin osana alkulämmittelyä, mutta on oivallinen myös erillisenä huoltavana harjoituksena. Tähän jumppaan tarvitset pitkän kuminauhan, joko lenkkinä tai nauhana. Muista säilyttää jokaisessa liikkeessä selän asento neutraalina, ja tee liikkeet rennolla liikeradalla.

Voit katsoa videon myös täältä.

Hyvän olon joulukalenteri – 21. Kuminauhajumppa keskivartalolle

Luukusta numero 21. paljastuu neljä liikettä keskivartalolle, josta kaksi liikettä on vatsalihaksille ja kaksi yläselälle. Alla muutama tärppi liikkeisiin 🙂

Voit katsoa videon myös täältä.

1. Jalan ojennus + polkupyörävatsat

Ensimmäisessä versiossa jalkoja ojennetaan vuorotellen niin alas, kuin pystyt hallitsemaan selän neutraalin asennon (mitä alemmas viet, sitä haastavampi liikkeestä tulee).

Polkupyörä versiossa saadaan vinot vatsalihakset mukaan kierron avulla. Tässä liikkeessä pyri pitämään kädet mahdollisimman paikallaan ja auki, ja tee kierto vinoilla vatsoilla.

2. Kulmasoutu

Tee liike mahdollisimman paljon lavoillasi. Kyynärpää johtaa liikettä taakse, lähelle lantiota. Hartiat rentona. Pidä liikerata mahdollisimman laajana: palautusvaiheessa voit hakea hyvää venytystä suoristamalla käden mahdollisimman suoraksi ja loitontamalla lapaa. Veto vaiheessa hyvä rutistus lavoista, aivan kuin yrittäisit puristaa kynää lapojesi väliin.

3. Vuorikiipeilijä

Hyvä lapatuki koko liikkeen ajan: työnnä lapoja aavistus kauemmas toisistaan, joilloin yläselkä jopa aavistuksen pyöristyy.
Ranne-olkapää samassa linjauksessa.

4. Jousiampuja suoraan ja kierrolla

Tämä liike kohdistuu myös yläselkään lapojen väliin. Lähde vuoron perään ”virittämään jousipyssyä”, eli suorista toinen käsi ja vedä toisella kädellä kuminauhaa taaksepäin (muista lavat :). Pidä hartiat alhaalla. 
Kierron kanssa tehtäessä saadaan mukaan rintarangan liikkuvuus; lähed kiertämään ylävartalosta vedon puolelle samaan aikaan kun lähdet tekemään vetoa lavoillasi.

Hyvän olon joulukalenteri – 20. Kelkka – työnnöt

Tämän päivän kalenteri avautuu myöhässä. Viimeisen muuttokuorman saaminen Hyvinkäältä Leppävirralle on vienyt viimeiset pari päivää ajan sen verran hyvin, mutta nyt sekin rupeema on tehty 🙂

Pari luukkua sitten avautui kaksi yläkropan liikettä kelkalla tehtäväksi, ja tänään vuorossa on perinteiset mallit: työntö ylhäältä ja alhaalta.

Muista nämä:

– aktiivinen keskivartalo

– ranteelle hyvä asento

– selkä suorana

Katso video täältä.

Treenivinkki

Tee työnnöissä tabata-harjoitus, jonka aikana teet 8 20 sekunnin työkierrosta, joiden välissä lepäät aina 10 sekuntia. Lastaa kelkkaan sellainen paino, että jaksat liikuttaa kelkkaa mahdollisimman nopeasti työjakson aikana. Tee 8 spurttia vaihdelleen asentoa siten, että joka toinen spurtti tulee yläasennosta ja joka toinen ala-asennosta.

8 x 20 s työ / 10 s palautus = 4 minuuttia 

Hyvän olon joulukalenteri – 19. Joulun 12 päivää-treeni

Tänään vuorossa nimeltä Joulun 12-päivää. Ajatus treeniin on tullut kappaleesta ”The 12 days of christmas”, jossa luetellaan mitä lahjoja laulun laulaja on saanut rakkaaltaan. Tässä tapauksessa lahjat ovat lihaskuntoliikkeitä.
Ensimmäisellä kierroksella teet yhden punnerruksen.
Kierroksella kaksi teet liikkeet 1 ja 2, eli yhden punnerruksen ja 30 sekuntia haaraperushyppyjä.
Kierroksella kolme tehdään liikkeet 1,2 ja 3 jne.
Eli jokaisella kierroksella liikkeitä tulee lisää ja kierrokset aloitetaan aina alkupäästä 🙂

Treeni iloa!

Joulun 12 päivää

1. 1 x punnerrus

2. 30 s haaraperushyppy

3. 3 x kyykky

4. 4+4 x russiantwist

5. 5+5  x birddog (nelinkontin asennossa vastakkaisten raajojen ojennus)

6. 30 s lankku

7. 7 x thruster (etukyykky + vauhtilpunnerrus)

8. 4+4 x lantionnosto yhdellä jalalla

9. 9 x dippi

10.  10 x dead bug (selinmakuulla vastakkaisten raajojen suoristus)

11. 30 s varjonyrkkeily

12. 12 x askelkyykky taakse ristiin

Hyvän olon joulukalenteri – 18. Liikkuvuushaaste

Tämän liikkeen piti alunperin olla mukana painonnostoon liittyvässä liikkuvuussarjassa, mutta päätin viime metreillä tehdä tästä videosta oman videon, joka toimii samalla haasteena. Valakyykky on haastava liike, se vaatii paljon liikkuvuutta (erityisesti nilkan, lonkan ja olkanivelen alueelta), tukea lihaksista (erityisesti olkapää), voimaa keskivartalosta sekä myös tasapainoa. Valakyykkyä kannattaa lähteä harjoittelemaan vasta sitten, kun kyykyn perusteet ovat hyvin hallussa. Ja ensimmäisenä kannattaa napata keppi tai harjanvarsi, jolla liikettä lähtee tekemään. 

Katso video täältä.

Videolla teen alkuun muutaman kepin viennin taakse kaventaen koko ajan otetta. Pysäytä liike aina siinä kohtaa mihin pystyt tuomaan liikkeen rentona, kätesi pysyvät suorana etkä kompensoi liikettä muualta kehostasi (rangan neutraalinasennon häviäminen on yksi yleisimmistä kompensaatioista, alaselkä notkistuu ja rinta työntyy eteen). Tavoitteena olisi päästä nostamaa keppi pään yläpuolelle siten, että kätesi ovat ristissä.
Tämän jälkeen palauta kädet leveään asentoon, tuo keppi pään yläpuolelle ja lähde tekemään valakyykkyjä, kaventaen jokaisen toiston jälkeen otettasi. Kuinka pitkälle sinä pääset? 🙂

Hyvän olon joulukalenteri – 17. Kelkkatreeni – ylävartalo

Saimme joku tovi sitten salille kelkan, jonka kokeilusta olen jo monta vuotta haaveillut. Kelkka on varsin monipuolinen treenikaveri, kun mukaan ottaa esim. köydet tai TRX-nauhat, joiden avulla pystytään harjoittamaan hyvin myös ylävartaloa. Tänään esittelyssä kaksi perus ylävartaloliikettä 🙂

Katso video täältä.

Hyvän olon joulukalenteri – 16. Palauttava rullailu jaloille

Tänään jaan teidän kanssanne videon, jonka alunperin tein keväällä omille pt-asiakkaitteni katsovaksi. Kun korona keväällä sotki normaaleja käytäntöjä, perustin aktiivisille pt-asiakkalleni FB-ryhmän, jonne jaoin erilaisia vinkkejä sekä videoita eri aiheista. Toiveaiheena esitettiin mm. rullaan liittyviä videoita, ja yksi tekemistäni videoista käsitteli palauttavaa rullailu jaloille. Pääsetkin tänään kurkistamaan tämän videon syövereihin ja toivottavasti saat uusia ajatuksia kuinka rullaa kannattaa hyödyntää treenin jälkeen 🙂

Huomioi nämä asiat palauttavassa rullailussa:

– hidas, rauhallinen tahti

– sopiva paine, ei kipua!

Tarkoituksena saada kuona-aineita ja nesteitä liikenteeseen, palauttaa lihaksia rentoon tilaan sekä avata mahdollisia treenissä syntyneitä kiinnikkeitä.

Katso video täältä.

Hyvän olon joulukalenteri – 15. Liikkuvuutta painonnostajalle

Painnonnostossa lantion, nilkan ja polven liikkuvuutta tarvitaan, jotta pääsemme hyvään syväkyykkyasentoon. Ja vastaavasti yläkropasta tarvitaan liikkuvuutta siihen, että pystymme kannattalemaan painoa pään yläpuolella turvallisesti rinnallevedossa ja tempauksessa. Tällä videolta löydät liikkuvuusliikkeitä niin kepillä, kuminauhalla kuin omalla kehonpainolla suoritettavaksi.

Katso video täältä.

Hyvän olon joulukalenteri – 14. Kuntonyrkkeilytreeni

Tänään vuorossa noin 45 minuutin kuntonyrkkeilytreeni, jonka voit tehdä kuntonyrkkeillen ilman välineitä tai mahdollisuuksien mukaan hyödyntää säkkiä kaverina.

Lämmittely noin 10 minuuttia

– pyörittele mm. ranteita, kyynärpäitä, olkapäitä, lantiota, polvia ja nilkkoja
– tee liikkuvuusliikkeitä niin ylä- kuin alakorpalle
– nostata sykkeitä hyppynarulla hyppien

Round 1.

3 x 3 min erät joko varjonyrkkeillen tai jos sinulta löytyy säkki, voit lyödä säkkiin.
Lepää erien värissä 1-2 minuuttia.

A. vasen – oikea + U-väistö

B. vasen – vasen – oikea alakoukku

C. liiku eteen/sivulle/taakse pari askelta ja lyö vasen – oikea

Round 2.

Kuntopiiriosio, tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan, ja kun olet tehnyt kaikki viisi liikettä, huilaa 2 minuuttia. Tee 1-2 kertaa.

1. Hyppynaru / päkiä hyppely
2. Kyykky
3. Lankku
4. Varjonyrkkeily (oma valintaiset lyönnit)
5. Punnerrus

Round 3.

Haaste miten pitkälle pääset kolmen minuutin aikana. 
Aloita lyömällä kaksi suoraa (vasen – oikea), tee sen jälkeen kyykky. 
Lyö tämän jälkeen neljä suoraa ( v – o – v – o), tee sen jälkeen kaksi kyykkyä.
Seuraavaksi kuusi suoraa + kolme kyykkyä.

Jokaisella kierroksella lisäät lyönteihin kaksi, eli kummallekin kädelle yksi lyönti lisää, ja kyykkyjä lisäät aina yhden per uusi kierros. 

Jäähdyttele 10 min