Hyvän olon joulukalenteri luukku 3. – Jalkojen voiman merkitys ratsastajalle

Tiesitkö, että vahvoilla jaloilla on merkitystä ratsastuksessa? Jaloissa tulee olla voimaa riittävästi, sillä vahvoja jalkoja pidetään vakaan istunnan ja jalan perustana.

Jalkojen avulla annamme hevoselle pohjeapuja ja samalla jalkojen rentouden tulisi säilyä. Mikäli jalkojen voima ei ole riittävää, voi tämä helposti johtaa muutoksiin istunnassamme. Yksi yleisimmistä muutoksia on polvien ulospäin kääntyminen.

Kuinka jalkoja voisi sitten vahvistaa? Jos sinulla on mahdollisuus päästä kuntosalille, löytyy sieltä useita eri vaihtoehtoja laitteiden puolesta: jalkaprässit, hack-laite, polven ojennus-ja koukistus, lantionnosto laitteella tai tangon kanssa lattialla/korokkeen kanssa jne.

Kotioloissa jalkoja voi vahvistaa mm. kyykyillä, eri suuntiin tehtävillä askelkyykyillä sekä lantionnostoilla.

Advertisement

5 kuminauhavenytystä jaloille

Nappaa kuminauha mukaan ja käytä pieni hetki alakropan avaamiseen. Kuminauha tuo oman mukavan lisän venyttelyyn: joissakin liikkeissä kuminauhasta saadaan ns. apukädet, jolloin liikkeen tekeminen helpottuu ja pystymme paremmin keskittymään itse venytykseen ja sen kohdentamiseen oikeaan kohteeseen.

Uusimmalta Youtube-videolta löydät niin dynaamiset kuin staattiset venytykset:

– takareidelle
– sisäreidelle
– reiden ulkosyrjälle
– pakaralle
– etureidelle

Videon liikkeistä yksi suosikkiliike on ehdottomasti avustettu venytys etureidelle (videon viimeinen liike). Löytyykö sinulle suosikkia? 🙂

Hyvän olon joulukalenteri luukku 4 – Pikajuoksijavenytys jaloille

Pikajuoksijavenytys takareisille

Tällä avaavalla liikkeellä saat kohdistettua venytyksen etummaisen jalan takareiteen.

Penkkijumppaa: Kolme venytystä jaloille

Tämän videon liikkeisiin, et tarvitse muuta kuin penkin tai jonkun muun korokkeen esimerkiksi luonnossa sopiva kivi käy vallan hyvin penkin korvikkeeksi 🙂

LIIKKEET

1. Sisäreisi
   
   Käy korokkeen vieren sivuttain ja nosta jalkasi korokkeelle. Pidä pieni pehmeys venytettävän jalan polvessa, ja lähde viemään lantiota taakse uloshengityksen aikana, kunnes huomaat venytyksen korotetun jalan sisäreidessä. Liikuttamalla lantiota aavistuksen eri suuntiin pystyt etsimään itsellesi sen parhaimman kohdan, jossa saat parhaimman venytyksen aikaiseksi.
   
   
   
2. Lonkankoukistaja
   
   Käy selin koroketta kohden ja nosta venytettävän jalan varpaat korokkeelle. Mallaa sopiva etäisyys penkistä – tärkeintä on löytää tasapainoinen asento. Aktivoi keskivartalo, käännä ”häntä koipien väliin”, eli käännä lantion asentoa siten, että alaselkäsi suoristuu. Lähde uloshengityksellä tekemään pientä joustoa alaspäin työntäen samalla lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen korotetun jalan lonkankoukistajassa tai etureidessä.
   
   
   
3. Pakara
   
   Istu korokkeelle ja nosta toinen nilkka toisen reiden päälle. Pyri pitämään venytettävän jalan (nilkka reiden päällä) polvea noin 90 asteen kulmassa; mikäli kiristyksiä on sen verran paljon, että polvi lähtee väkisin nousemaan, voit aloittaa venytyksen painamalla uloshengityksellä kevyesti polvea alaspäin kohti 90 asteen kulmaa (tämän pitäisi synnyttää jo pientä venytystä). Mikäli polvi laskeutuu rentona alaspäin, lähde uloshengityksellä nojaamaan suoralla selällä eteenpäin, ajatellen samalla työntäväsi lantiota taaksepäin. Sisäänhengitys nostaa sinua pois venytyksestä.
   
   

Tee liikkeet dynaamisesti, eli liiku hengityksen tahdissa venytykseen ja siitä pois.
Tee 1-2 minuuttia/liike/jalka/puoli.
Huomioi puolierot tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja.

Liikkuvuusharjoitus koko keholle

Tämän videon liikkeillä saat huollettua koko kehoasi. Se kuinka kauan harjoitukseen käytät riippuu ihan omista tuntemuksistasi ja käytettävästä ajasta. Suosittelen, että käyttäisit ainakin minuutin per liike, tällöin aikaa menee noin 10 minuuttia, eli ei vaadi paljoa 🙂 Harjoituksesta saa myös pidemmän tekemällä jokaista liikettä esim. kahden minuutin ajan, tai käymällä kaikki liikkeet läpi kahdesti käyttäen aina minuutin liikettä kohden.
Liiku liikkeissä hengityksen tahtiin: uloshengitys vie venytykseen ja sisäänhengitys tuo pois venytyksestä.

Liikkeet

90/90 avauspakaralle joko 3 toistoa/puoli tai vuorotellen (selkä suorana)

Eteentaivutus haara-asennossa + kylkien avaus (molemmat pakarat maassa)

Rintalihaksen avaus

Cat & Cow

Alaspäin katsova koira (paino tasaisesti käsille ja jaloille jaettuna)

Vatsalihasten venytys (napa lattiassa, vedä käsillä itseäsi eteenpäin)

Dynaaminen koiranpentuasento (polvet ja lantio alekain koko liikkeen ajan)

Väliliikkeenä: lapaympyrät

Lonkankoukistajan avaus toispolviseisonnassa (selkä suorana koko ajan, ajattele ”häntää koipien väliin” siten, että alaselkä suoristuu, mutta pakarat pysyvät kuitenkin suht rentona)

Lonkankoukistaja + takareisi combo (takareiden avauksessa lantio liikkuu taakse, selkä säilyy suorana, pieni pehmeys polvessa)

Hyvän olon joulukalenteri – 16. Palauttava rullailu jaloille

Tänään jaan teidän kanssanne videon, jonka alunperin tein keväällä omille pt-asiakkaitteni katsovaksi. Kun korona keväällä sotki normaaleja käytäntöjä, perustin aktiivisille pt-asiakkalleni FB-ryhmän, jonne jaoin erilaisia vinkkejä sekä videoita eri aiheista. Toiveaiheena esitettiin mm. rullaan liittyviä videoita, ja yksi tekemistäni videoista käsitteli palauttavaa rullailu jaloille. Pääsetkin tänään kurkistamaan tämän videon syövereihin ja toivottavasti saat uusia ajatuksia kuinka rullaa kannattaa hyödyntää treenin jälkeen 🙂

Huomioi nämä asiat palauttavassa rullailussa:

– hidas, rauhallinen tahti

– sopiva paine, ei kipua!

Tarkoituksena saada kuona-aineita ja nesteitä liikenteeseen, palauttaa lihaksia rentoon tilaan sekä avata mahdollisia treenissä syntyneitä kiinnikkeitä.

Katso video täältä.

Hyvän olon joulukalenteri – 3. Kuminauhatreeni jaloille

Tänään kalenterista paljastuu neljä jalkoihin kohdistuvaa liikettä, jotka voit tehdä minikuminauhan kanssa.

Katso video täältä.

Liikkeet

1. Kyykky ja jalannosto sivulle

2. Knee drive

3. Monsterwalk

4. Simpukka – huom. pidä selkä ja lantio paikallaan, kun teet tätä liikettä. Anna kantapäiden jäädä kiinni toisiinsa, kun avaat päällimmäistä jalkaa.

Viiden liikkeen kehonhuoltoharjoitus jaloille

Kyselinkin Instagramin puolelta teidän mieltymyksiä uusimman kehonhuoltovideon teemaksi, ja jalat veivät niukasti tällä kertaa voiton. Joten yleisönpyynnöstä tein lyhyen kehonhuoltovideon, jossa keskitymme erityisesti lonkankoukistajan ja takareiden avaamiseen. Nämä ovat ne lihasryhmät, jotka helposti ratsastaessa kiristyvät, joten niihin on syytä kiinnittää huomiota.

Pääset katsomaan videon täältä.
Ja suosittelen käyttämään yhteen liikkeeseen aikaa ainakin minuutin verran. Jos huomaat mahdollisia puolieroja, niin tee kireämmälle puolelle hieman enemmän toistoja 🙂

 

Vauhdikasta viikonloppua!

 

Hyvän olon joulukalenteri – 19. Yhden jalan kyykky TRX:llä

Tänään treenaillaan jalkoja yhden jalan kyykyn merkeissä. Videolla kuvattu combo osuu erittäin tehokkaasti työtätekevän jalan pakaraan, ja tarvittaessa saat TRX-nauhoista apua.

Muistettavaa:

– aktivoi keskivartalo
– huolehdi, että pakara on aktiivinen jo ensi sekunneista lähtien (jo ennen kuin edes olet menossa alas!)

– polvi-varvaslinja säilyy
– auta käsillä sen verran kuin tarvitset, pyri tekemään työ mahdollisimman paljon jaloilla

Takareisien vaikutus ratsastamiseen

Puhutaan tänään lyhyesti takareisistä sekä niiden vaikutuksesta ratsastamiseen.

Takareisi muodostuu kolmesta eri lihaksesta: kaksipäinen reisilihas, puolijänteinen lihas ja puolikalvoinen lihas. Lihakset kiinnittyvät polven kummallekin puolelle ja kulkevat ylös istuinkyhmyyn. Takareiden pääasiallinen tehtävä on polven koukistaminen sekä lonkan ojentaminen.

Kuvasta voit nähdä takareiden eri lihakset:
– vaalean sininen = kaksipäinen reisilihas (pitkä pää)
– vaalean vihreä = kaksipäinen reisilihas (lyhyt pää)
– oranssi = puolijänteinen lihas
– violetti = puolikalvoinen lihas

 

Kuva: Netter’s Anatomy Coloring Book.

 

Ratsastaessa joustavat takareidet antavat meidän istuutua syvälle satulaan ja mahdollistaa hyvien apujen antamisen.  Valitettavasti nykypäivänä istumme erittäin paljon arkielämässämme (myös satulassa olemme istuma-asennossa), mikä puolestaan saa mm. takareidet kiristymään.
Yleisesti katsottuna kiristyneet takareidet voivat puolestaan vaikuttaa negatiivisesti lantion asentoon kääntämällä lantiota ns. posterior pelvic tilt-asentoon, jossa lantio on kallistunut taaksepäin ja alaselän neutraalinotko katoaa ja alaselkä suoristuu liikaa. Suoristunut alaselän asento voi puolestaan johtaa yläselän kyfoosin (yläselän taaksepäin työntyvä kaareuma) korostumiseen, ja tämä kokonaisuudessaan saa ryhtimme huonommaksi. Huonontunut ryhti puolestaan vaikuttaa siihen, kuinka hyvin pystymme kommunikoimaan hevosen kanssa ratsastaessa.

Takareisien päätehtäviksi ratsastuksessa voidaan luokitella

1. Polven koukistaminen -> mahdollistaa jalka-apujen käyttäminen
2. Syvemmän istunnan mahdollistaminen
3. Lantion stabilointi vatsalihasten kanssa

Julkaisin vähän aikaa sitten Instagram-tililläni yhden lempiliikkuvuus comboni, joka pureutuu erittäin hyvin kehon takaosaan sekä antaa rintarangalle liikkuvuutta. Kokeile tätä comboa esimerkiksi ennen ratsaille nousu.

Jos alla oleva video ei toimi, katso video täältä.

 

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

Tässä on yksi tämän hetkinen lemppari liikkuvuuscombo! Erityisesti kropan takaosa kiittää näistä avauksista. Kokeile taukojumppana tekemällä pari kierrosta tai ennen ratsaille nousua 👌 #liikkuvuus #ratsastajankunto #mobility #mobilityflow #equestrianfitness #equestriansports #ratsastajankuntovalmennus #kuntojakeho #liikunnanilo

Henkilön K&K Ratsastus (@kkratsastus) jakama julkaisu Maalis 19, 2019 kello 7.58 PDT