harjoittelu, Ratsastajan kunto

Haasta tasapainoasi näillä harjoitteilla

Nyt on aika haastaa tasapainoa seuraavien harjoitteiden avulla!

Olen Instagramin puolella viimeisten kuukausien aikana julkaissut yksittäisiä harjoitteita, joiden avulla voit lähteä kokeilemaan jumppapallon kanssa tasapainoilua. Ennen kuin hyppäät suoraan pallon päälle seisomaan kannattaa harjoitusta pilkkoa osiin.

Olen koonnut tälle videolle yhteensä kahdeksan harjoiteitta, joista kuusi ensimmäistä keskittyy totuttelemaan palloon sekä sekä ajatukseen siitä, että jonain päivänä sen pallon päällä seisottaisiin polvillaan. Seitsemäs liike on itse polviseisonta ja viimeinen liike tarjoaakin jo vähän enemmän haastetta 🙂

Ja ei muuta kuin testiin 👊

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Keskivartalo vahvaksi jumppapallolla

Vahvempi keskivartalo? Kyllä kiitos.

Alla olevalla videolla näytän kolme tehokasta liikettä, jotka pureutuvat mukavasti erityisesti keskivartalon lihasten vahvistamiseen.

Tee näin
– tee liikkeet hallitusti
– keskity hyvään tuntumaan
– 10-12 toistoa / liike
– lepää kierroksen jälkeen 1 min
– toista 2-3 kertaa

Liikekohtaiset vinkit

1. Knee tucks
– hae hyvä lapatuki yläselästä (ajattele työntäväsi lapoja poispäin toisistaan)
– jaa paino tasaisesti kämmenelle aina sormenpäihin asti

2. Dead Bug pallopidolla
– hae hyvä keskivartalontuki ja pyri säilyttämään selän neutraaliasento koko liikkeen ajan
– paina kämmentä ja polvea napakasti kiinni kohti palloa (sinun pitäisi tuntea hyvä aktivaatio jo ennen raajojen liikuttamista)
– tee raajojen irrotus hallitus ja mahdollisimman yhtäaikaisesti

3. Voimarullaus
– säilytä selkä pitkänä ja neutraalina
– hae hyvä lapatuki
– tukeudu kyynärvarsilla palloon keskittyen ylläpitämään lapatukea samalla
– vie liike vain niin pitkälle kuin asento säilyy hallittuna
– aloita pienellä liikkeellä ja kasvata liikerataa rauhassa

harjoittelu, kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Core & Mobility-harjoitus

Keskivartalon vahvistusta ja liikkuvuutta samassa harjoituksessa? Kuulostaa minulle aika täydelliseltä kombolta!

Näissä kolmessa liikkeessä yhdistyy keskivartalon vahvistaminen liikkuvuusliikkeeseen, joten hyödyt kaksinkerroin tästä harjoitteesta. Jos liikkeistä herää kysymyksiä, niin laita rohkeasti kommenttia tulemaan, niin avataan liikkeitä enemmän.

Tee näin

Tee jokaista liikettä 45 sekunnin ajan, minkä jälkeen siirryt rauhassa seuraavaan liikkeeseen.
Lepää 1-2 minuuttia sen jälkeen kun olet saanut tehtyä kaikki liikkeet.

Yhteen kierrokseen kuluu aikaa 4 minuuttia, joten tästä voit napata myös kiireisenä päivänä lyhyen, mutta antoisan harjoituksen kehollesi. Jos sinulla on puolestaan enemmän aikaa, voit tehdä kierroksia 2-3 kappaletta.

Iloa treeneihin!

Voit katsoa videon myös täältä.

Kohenna fyysistä kuntoasi ja saa enemmän iloa irti ratsastuksesta! Lataa ilmainen Ratsastajan lihaskuntotreeni-ohjelma.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 20 – Bird Dog

 Bird dog


Loistava liike, jolla kehität stabiliteettiä sekä vahvistat keskivartaloasi. Keppi selän päällä laittaa sinut keskittymään entistä enemmän siihen, että teet liikkeen mahdollisimman yhtäaikaisesti sekä säilytät keskivartalosi neutraalissa asennossa.

1. Asetu nelinkotin lattialle ja aseta keppi selkäsi päälle siten, että keppi osuu takaraivoon, lapojen väliin sekä ristiselkään.

2. Aktivoi keskivartalo, säilytä ranka neutraalissa ja ojenna hallitusti vastakkaiset raajat suoraksi. Tavoittele enemmän pituutta kuin korkeutta. Palauta raajat lattiaan mahdollisimman yhtäaikaisesti.


3. Toista toiselle puolelle.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 18 – Keskivartalotreeni

Tämän päiväisestä luukusta paljastuu kolmen liikkeen keskivartalotreeni, johon tarvitset penkin tai muun korokkeen. Muista hakea hyvä lapatuki ensimmäisessä ja kolmannessa liikkeessä.

Tee 2-4 kierrosta ja jokaista liikettä 10-15 toistoa. 

Liikkeet

1. Vuorikiipeilijä jalat korokkeella

2. Nyrkkeilyrutistus ristiin jalat korokkeella

3. Haaraperushypyt lankkuasennossa (lisää halutessasi vastakkaisen olkapään täpäytys)

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 13 – Mittarimato + lapapunnerrus

Mittarimato + lapapunnerrus

Tällä liikkeellä vahvistat sekä avaat kehoasi.

1. Ota hieman lantiota leveämpi haara-asento ja rullaile vartalo alas, kunnes saat kädet maahan.
2. Kävele lankkuun. Jätä ranne ja olkapää alekkain.
3. Tee lapapunnerrus: tuo lapoja yhteen ja työnnä lavat kauas toisistaan ilman, että kädet koukistuvat.
4. Kävele käsillä takaisin jalkojen luokse siten, että jalat säilyvät mahdollisimman suorana.
5. Toista liike.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 10 – Lapsen lepoasennosta lankkuun

Tämän päivän liike vaatii taas aavistuksen liikkuvuutta, kehonhallintaa sekä tukea keskivartalosta.

Lapsen lepoasennosta lankkuun1. Aloita liike asettumalla lankkuasentoon ja peruuta siitä lapsen lepoasentoon, jättäen varpaat lattiaan.
2. Aktivoi keskivartalo ja ”syöksähdä” hallitusti lankkuasentoon tuoden samala toinen polvi lähelle samanpuoleista kyynärpäätä.
3. Palaa takaisin ja toista toiselle puolelle.

Voit tehdä helpomman version jättämällä polven paikalleen ja siirtymällä ainoastaan lankkuasentoon.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 5 – Melonta kepillä

Melonta kepillä

Tämä liike vahvistaa keskivartaloasi.

1. Istu lattialle siten, että kantapäät jäävät maahan ja paino on istuinkyhmyilläsi. Ota kepistä leveä ote.
2. Aktivoi keskivartalo ja nojaa taakse (mitä enemmän nojaat taakse, sitä raskaampi liikkestä tulee).
3. Lähde kiertämään keppiä puolelta toiselle, isolla liikkeellä – aivan kuin meloisit.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

4 liikkeen coreharjoitus


Laitoin vähän aikaa sitten Ratsastajan lihaskunto-ohjelman tilanneille sähköpostia, jossa julkaisin lyhyen keskivartaloharjoitteen. Ja nyt julkaisen tämän treenin kaikkien nähtäväksi 🙂

Harjoitteessa on neljä liikettä, ja harjoitat näiden harjoitteiden avulla mm. syviä vatsalihaksia, jotka huolehtivat rangan asennon ylläpidosta. Katso videolta liikkeet ja ohjeet liikkeiden suorittamiseen.

Ohjeistus treeniin

Liikkeet

1. Yksi alas, kaksi ylös
2. Dead bug
3. Lankkuasennosta polvien täpäytys
4. Yhdistelmäliike: lapsen lepoasennosta vuorikiipeilijään

Tee näin
Tee jokaista liikettä 10 toistoa.
Keskity hyvään tekniikkaan, tee liikkeet hallitusti.
Tee 2-3 kierrosta, ja lepää kierrosten välissä 1-2 minuuttia.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste päivä 2 : Keskivartalo

Treenihaasteen päivä numero kaksi tarjoaa keskivartaloa vahvistavia liikkeitä. Kuten jokainen varmasti tietää, keskivartalolla on suuri merkitys ratsastuksessa, minkä takia yksi haasteen treeneistä on pyhitetty kokonaan keskivartalon vahvistamiseen.

Harjoitteessa on neljä liikettä, joita jokaista tehdään 1 minuutin ajan. Keskity huolella tekniikkaan ja tee mieluummin vähemmän toistoja hyvällä tekniikalla, kuin yrittäisit puskea mahdollisimman monta toistoa läpi huonolla tekniikalla. Tee liikkeet ainakin kertaalleen, mutta mikäli sinulla on enemmän aikaa voit pienen huilin jälkeen toistaa liikkeet vielä 1-2 kertaa.

PS: Mikäli olet Instagramissa, olisi mukava nähdä teidän osallistumisesta esim. kuvia tai videopätkiä. Voit tägätä minut @kkratsastus julkaisuusi, niin pääsen kurkistamaan minkälainen pöhinä teillä on meneillään 🙂