harjoittelu, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste päivä 2 : Keskivartalo

Treenihaasteen päivä numero kaksi tarjoaa keskivartaloa vahvistavia liikkeitä. Kuten jokainen varmasti tietää, keskivartalolla on suuri merkitys ratsastuksessa, minkä takia yksi haasteen treeneistä on pyhitetty kokonaan keskivartalon vahvistamiseen.

Harjoitteessa on neljä liikettä, joita jokaista tehdään 1 minuutin ajan. Keskity huolella tekniikkaan ja tee mieluummin vähemmän toistoja hyvällä tekniikalla, kuin yrittäisit puskea mahdollisimman monta toistoa läpi huonolla tekniikalla. Tee liikkeet ainakin kertaalleen, mutta mikäli sinulla on enemmän aikaa voit pienen huilin jälkeen toistaa liikkeet vielä 1-2 kertaa.

PS: Mikäli olet Instagramissa, olisi mukava nähdä teidän osallistumisesta esim. kuvia tai videopätkiä. Voit tägätä minut @kkratsastus julkaisuusi, niin pääsen kurkistamaan minkälainen pöhinä teillä on meneillään 🙂
harjoittelu, kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Kooste huhtikuun treeneistä

Näin treenailtiin huhtikuussa 🙂

Huhtikuu aloitettii hieman huoltavammalla harjoitteella. Alkuun aktivoitiin tukilihaksia, jonka jälkeen sai vapaasti valita mitä liikkeitä valitsee liikkuvuusosiossa tehtäväksi. 1-3 liikettä / alue, ja tarkoituksena oli käyttää 3 minuutista jopa 10 minuuttiin liikettä kohden.

Toisella viikolla keskityttiin haastamaan keskivartaloa lyhyessä alle 10 minuutin treenissä. Liikkeitä oli yhteensä kolme, joita jokaista tehtiin aina 10 toistoa, minkä jälkeen siirryttiin seuraavan liikkeeseen. Tarkoituksena oli 7 minuutin aikana saada tehtyä niin monta kierrosta kuin ennättää, keskittyen tietenkin hyvään tuntumaan ja tekniikkaan 😉
Tällä treenillä laitettiin koko vartalo töihin. Toistot vaihtelivat 5-10 toiston välillä ja liikkeitä löytyi niin yläkropalle, keskivartalolle ja jaloillekin. Lämmittelyn jälkeen taas 10 minuuttia aikaa tehdä hyvällä tekniikalla niin monta kierrosta kyseisiä liikkeitä kuin vain mahdollista. 🙂

Kuun viimeisenä harjoitteena oli ihan puhtaasti kestävyystreeni, jossa jokainen sai valita itselleen sopivan liikkumismuodon ja tempon. Pääasia oli, että 5 km tuli tehtyä tavalla tai toisella, ja samalla pystyi harjoittamaan sydän-ja verenkiertoelimistöä.
harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri – 21. Kuminauhajumppa keskivartalolle

Luukusta numero 21. paljastuu neljä liikettä keskivartalolle, josta kaksi liikettä on vatsalihaksille ja kaksi yläselälle. Alla muutama tärppi liikkeisiin 🙂

Voit katsoa videon myös täältä.

1. Jalan ojennus + polkupyörävatsat

Ensimmäisessä versiossa jalkoja ojennetaan vuorotellen niin alas, kuin pystyt hallitsemaan selän neutraalin asennon (mitä alemmas viet, sitä haastavampi liikkeestä tulee).

Polkupyörä versiossa saadaan vinot vatsalihakset mukaan kierron avulla. Tässä liikkeessä pyri pitämään kädet mahdollisimman paikallaan ja auki, ja tee kierto vinoilla vatsoilla.

2. Kulmasoutu

Tee liike mahdollisimman paljon lavoillasi. Kyynärpää johtaa liikettä taakse, lähelle lantiota. Hartiat rentona. Pidä liikerata mahdollisimman laajana: palautusvaiheessa voit hakea hyvää venytystä suoristamalla käden mahdollisimman suoraksi ja loitontamalla lapaa. Veto vaiheessa hyvä rutistus lavoista, aivan kuin yrittäisit puristaa kynää lapojesi väliin.


3. Vuorikiipeilijä

Hyvä lapatuki koko liikkeen ajan: työnnä lapoja aavistus kauemmas toisistaan, joilloin yläselkä jopa aavistuksen pyöristyy.
Ranne-olkapää samassa linjauksessa.

4. Jousiampuja suoraan ja kierrolla

Tämä liike kohdistuu myös yläselkään lapojen väliin. Lähde vuoron perään ”virittämään jousipyssyä”, eli suorista toinen käsi ja vedä toisella kädellä kuminauhaa taaksepäin (muista lavat :). Pidä hartiat alhaalla. 
Kierron kanssa tehtäessä saadaan mukaan rintarangan liikkuvuus; lähed kiertämään ylävartalosta vedon puolelle samaan aikaan kun lähdet tekemään vetoa lavoillasi.

Ratsastajan kunto, ryhti

Hyvän olon joulukalenteri – 11. Vahvistava liike keskivartalolle IV

Tänään vuorossa on lisähaaste Dead Bug-liikkeeseen, nimittäin tänään mukaan otetaan lisäpaino. Levypaino sopii parhaiten tarkoitukseen, koska sen saa hyvin aseteltua säärien päälle. Muistathan, että siirryt tähän liikkeeseen vasta sen jälkeen, kun pystyt hallitsemaan liikkeen ilman painoja.

 

 

Lue tärkeimmät pointit liikkeeseen täältä.

 

Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri – 10. Vahvistava liike keskivartalolle III

Tänään vuorossa toinen variaatio varsinaisesta Dead Bug liikkeestä. Muistan itse, kuinka yllättänyt olin liikkeen tehokkuudesta, kun kokeilin tätä versiota ensimmäisen kerran. Nappaa seuraavan kerran pallo mukaan, kun tarkoituksenasi on treenata keskivartaloa.



Käy selinmakuulle.
Aktivoi keskivartalo ja nosta jalat 90 asteen kulmaan.
Aseta pallo polviesi ja kämmenten väliin.
Hallitse koko ajan selän neutraaliasento.
Irrota vuorotellen toinen käsi mahdollisimman alas pääsi viereen, ja palauta rauhallisesti alas.
Pidä jalat omalla paikallaan – älä anna niiden karata liian alas.

Ratsastajan kunto, ryhti

Hyvän olon joulukalenteri – 4. Vahvistava liike keskivartalolle 2

Tänään esittelen seuraavan stepin keskivartaloa vahistavaan Dead Bug-liikkeeseen. Nyt lähdemme liikuttamaan vastakkaisia raajoja yhtäaikaa, mikä tekee liikkeestä haastavamman.

Käy selinmakuulle, nosta jalat 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle ja nosta kädet suoraksi kohti kattoa. Aktivoi keskivartalo, säilytä selän neutraalinotko koko liikkeen ajan. 

Lähde liikuttamaan vastakkaista kättä ja jalkaa yhtäaikaa, vie sen verran pitkälle, että hallitset liikkeen eikä selkä lähde menemään notkolle.

Keskity aktivoimaan keskivartaloa mahdollisimman hyvin. 

Mitä alemmaksi lasket raajoja, sitä haastavampi liikkeestä tulee.

Toista 10-20 kertaa. 

Tunnustele, ettei selän asento muutu liikkeen aikana:
– jos selkä menee notkolle, paine pienenee
– jos selkä pyöristyy, paine lisääntyy
Ratsastajan kunto, ryhti

Hyvän olon joulukalenteri – 3. Vahvistava liike vatsalihaksille 1

Tämän vuoden joulukalenterissa haluan jakaa kanssanne yhden suosikkiliikkeeni sekä sen muutaman variaation. Liike on haastava, joten jos liike ei ole entuudestaan tuttu, suosittelen aloittamaan tämän päiväisestä liikkeestä ja siirtymään seuraavaan sen jälkeen hallitset tämän liikkeen hyvin. Nimi ei ehkä ole kaunein (dead bug = kuollut ötötkkä), mutta sitäkin tehokkaampi. Liikkeen avulla saat harjoitettua suoria vatsalihaksia, poikittaista vatsalihasta, vinojavatsoja sekä selän ojentajalihaksia.

Käy selinmakuulle, nosta jalat 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle ja nosta kädet suoraksi kohti kattoa. Aktivoi keskivartalo, säilytä selän neutraalinotko koko liikkeen ajan. 

Aloita ensin liikuttamalla käsiä vuorotellen rauhallisesti kohti lattiaa pääsi viereen. 

Toista 10-20 kertaa. Pidä sen jälkeen pieni huili, ja siirrä sen jälkeen kämmenet alaselän alle ”tutkaksi”. Paine, jonka tunnet käsissäsi aloitusvaiheessa, kun jalat ovat vielä paikallaan 90 asteen kulmassa, tulisi pysyä samana koko liikkeen ajan. 

Keskity aktivoimaan keskivartaloa mahdollisimman hyvin. 

Lähde rauhallisesti ojentamaan jalkaa ensin yläviistoon suoraksi, ja palauta rauhallisesti takaisin. Mitä alemmaksi lasket jalan, sitä haastavampi liikkeestä tulee.

Toista 10-20 kertaa. 

Tunnustele, ettei selän asento muutu liikkeen aikana:
– jos selkä menee notkolle, paine häviää käsiä vasten
– jos selkä pyöristyy, paine lisääntyy
Aloita pienellä liikkeellä, ja kasvata liiketä isommaksi, kun hallitset selän asennon.

Ratsastajan kunto

Keskivartalokuntoon kaverin kanssa

Viime viikolla vietettiin Ystävänpäivää, ja julkaisinkin yritykseni Instagram-tilillä kolmen liikkeen keskivartalotreenin, jonka voi hyvin tehdä kaverin kanssa. Laitetaanpa jumppa tännekin!

Istumaannousu kiertäen

  1. Asetu selinmakuulle, tuo kädet rinnanpäälle ja aktivoi vatsa.
  2. Rutista itsesi istumaan ja kurota samalla kädelläsi kaverin vastakkaista olkapäätä kohden. Tunne kuinka vinot vatsalihaksesi työskentelevät.

kaveri2

 

kaveri
Lankku läpsyllä

  1. Asetu lankkuasentoon. Vedä napaa koko ajan kohti selkärankaa ja pidä yläselässä hyvä tuki. Yläselkä saa olla jopa hieman pyöreähkö.
  2. Tee pieni painonsiirto toiselle kädelle, tukeudu hyvään lapatukeen ja nosta toinen käsi irti maasta ja anna kaverille läpsy. Palauta käsi maahan ja toistakaa toiselle puolelle.

kaveri4

kaveri3

 

Sivulankku kierrolla

  1. Asetu suorinkäsin sivulankkuun. Säilytä koko ajan kyljessä hyvä kaari.
  2. Kurota käsi ylös, säilytä rintamasuunta eteenpäin.
  3. Lähde kiertämään ylhäällä olevaa kättä vartalon alle, ja koskettakaa kaverin kanssa käsiä. Edelleen säilytä hyvä kaari kyljessä.

kaveri6

kaveri5

 

Tee 2-4 kierrosta
1 min / liike / puoli
Lepää kierrosten välissä 1 min.

Ratsastajan kunto, Yleistä

10. Luukku – Lumenluonti

Tänään haluan esitellä yhden keskivartaloon keskittyvän liikkeen: lumenluonnin. Vaikka täällä etelässä tällä hetkellä lunta nyt ei olekaan edes nimeksi, muistuttaa tämä liike hieman lumenluontia, mistä nimikin juontaa nimensä.

Lähtöasento: tuo kuulaa toisen polven sisäsyrjälle.


Ota kummallakin kädelle kiinni kuulan kahvoista (sarviote).
Aktivoi keskivartalo.
Koukista polvia ja tuo kuula vasemman polven sisäsyrjälle.
Lähde viemään kuulaa oikealle olalle. Käytä liikkeessä mahdollisimman paljon
vinoja vatsalihaksiasi.
Palauta kuula takaisin polven viereen ja toista liike.
Pidä käsiä koukussa liikkeen aikana.

 

Loppuasento: kierrä keskivartaloa – tunteen pitäisi tulla vinoihin vatsalihaksiin – ja pidä käsiä koukussa.

 

Yleistä

3. Luukku – Karhukävely

Bear crawl on osa animal flow-harjoitteita, ja se on erinomainen harjoite vatsalihaksille, samalla se harjoituttaa niin voimaa kuin koordinaatiotakin. Tarvitset myös riittävästi liikkuvuutta kuin myös stabilointi kykyä lihaksiltasi, jotta liike onnistuu. Erinomainen liike lisättäväksi esim. alkulämmittelyysi!

Karhukävely

Mene konttausasentoon, aktivoi keskivartalo. Nosta polvia hieman irti lattiasta, hae hyvä lapatuki painamalla kämmeniä lattiaan ja antaen yläselän hieman pyöristyä lapojen loitontuessa. Liikuta vastakkaista kättä ja jalkaa vuorotellen eteenpäin. Hallitse keskivartalo ja pidä sääret lattian suuntaisena.

core11Aloitusasennossa nosta polvet hieman irti lattiasta ja hae yläselkään pientä pyöreyttä lavatuen kautta.

core12
Vastakkainen jalka ja käsi liikkuvat eteenpäin.