Treenihaasteen viides ja samalla viimeinen päivä vie meidät lihaskuntoharjoituksen pariin. Lihaskuntoharjoitus tehdään omalla kehonpainolla, etkä tarvitse tähän erillisiä välineitä. Muistathan tehdä alkulämmittelyn ennen treeniä!
Avainsana: kuntovalmennus
Ratsastajan oheisharjoittelu – tarvitaanko sitä?
Oheisharjoittelu. Siinäpä vasta sana, joka helposti jää unholaan. Enkä nyt puhu vain ratsastuksen oheisharjoittelusta, vaan myös yleisesti. Olen itse huomannut niin omissa harrastuksissa kuin työssäni, että lajitreenaamiseen panostetaan, mutta kaikki lajin ulkopuolelle jäävä ei saa riittävästi huomiota. Hyvin tyypillinen näky esimerkiksi omilta salibandy ajoiltani oli seuraava: kaudella jaksetaan tehdä töitä lajiharjoituksissa, mutta kesän tullessa fysiikkatreenit eivät jaksa vetää porukkaa, vaikka tarkoituksena olisi rakentaa kesän harjoituksilla pohjaa tulevaa kautta varten.
Jos ajattelemme fyysistä kuntoamme pyramidin mallissa, tulisi optimaalisen pyramidin muodostua seuraavanlaisesti: pohjalla, ja isoimpana ominaisuutena on peruskunto, tukilihakset ja liikkuvuus, tämän jälkeen tulee suorituskyky, joka sisältää kovatehoisempia harjoituksia ja huipulla on lajiosaaminen ja spesifit taidot. Ymmärrät varmasti, että pyramidin pohjan tulee olla vankka ja iso, jotta se pystyy kannattelemaan loppu pyramidin painon. Usein juuri tämän pohjan riittämätön harjoittaminen ajaa siihen, että kehollamme on enemmän suorituskykyä kuin mitä se on kykeneväinen turvallisesti suorittamaan. Epätasapaino johtaa helposti loukkaantumisiin sekä rasittaa kehoamme epätasaisesti.
Sorrumme helposti ajatteluun, jossa miellämme kilpaurheilijoiden harjoittelevan aina kovaa, koska eiväthän he muuten voisi kehittyä, vai mitä? Väärin. Olen käyttänyt Iivo Niskasta hyvänä esimerkkinä tässä. Iivo on menestynyt hiihdon parissa kansainvälisellä tasolla hyvin, ja muutamia kausia sitten hänen harjoittelumääränsä oli 900 tuntia. Tästä valtaosa, hieman alle 800 tuntia, käytettiin peruskunnonharjoittamiseen, eli siihen kevyempään harjoittelumuotoon, joka rakentaa tärkeää pohjaa meidän suorituskyvylle! Se mitä näemme kilpaurheilijoiden elämästä, on vain jäävuorenhuippu. Näemme urheilijan kauden kohokohdat, eli kisat, joissa otetaan mittaa niin kilpailutovereista kuin myös omasta fyysisestä ja henkisestä kantista, se mitä urheilijat tekevät oman kisakuntonsa eteen on asia, jota emme näe.
Tämän paasauksen jälkeen, voimmekin siirtyä sitten tarkastelemaan ratsastusta ja ratsastajan oheisharjoittelun merkitystä. Alkuosan perusteella osaat varmastikin vastata jo otsikon kysymykseen oikein: tarvitseeko ratsastaja oheisharjoittelua.
Mitä ominaisuuksia ratsastaja tarvitsee?
Ratsastuksessa tavoitteena on saavuttaa harmoninen ja rento yhteissuoritus hevosen kanssa. Ratsastajan tulee täten mukautua istunnallaan hevosten liikkeisiin olemalla samalla jäntevä, mutta rento. Jotta tämä yhteensulautuminen olisi mahdollista, tarvitaan ratsastajalta hyvää fyysistä kuntoa. Myös psyykkisellä kunnolla on oma merkityksensä, mutta tähän asiaan voimme palata hieman myöhemmin. Ratsastajan näkökulmasta katsottuna tärkeimmät ominaisuudet ovat hyvä fyysinen kunto, tasapaino, liikkuvuus ja kehonhallinta.
Ratsastus kehittää hyvin tasapainoa ja kehonhallintaa, mutta esimeriksi sydän- ja verenkiertoelimistöä, eli kestävyyskuntoa, pelkällä ratsastuksella ei pystytä kehittämään – poikkeuksena aloittelijat. Kestävyyden puolelta voimme tehdä jaon peruskuntoon, vauhtikestävyyteen sekä maksimikestävyyteen. Oleellista on saada rakennettua riittävän hyvä peruskunto (pyramidin pohja), mutta tasapainoisen kunnon takia harjoittelussa tulee huomioida myös vauhtikestävyys. Maksimikestävyyden harjoituksia tarvitaan äärirajoille mennessä, ja näen maksimiharjoitusten kuuluvan lähinnä huippu-urheilijoiden harjoitusohjelmaan. Toki oikein tehtynä näistä harjoitteista voi lajiin katsomatta hakea pientä ekstraa treeniohjelmaan, mutta vain pienissä määrin.
Kestävyyden lisäksi ratsastajat hyötyvät myös lihasvoiman kehittämisestä, mikä tukee taas ratsastuksessa tarvittavaa lihas jäntevyyttä, kestävyyttä sekä nopeus- ja maksimivoimaa, joita tarvitaan erikoistilanteissa kuten äkkiliikkeissä tai horjahduksissa.
Kuntopyramidin alaosassa on peruskunnon lisäksi myös liikkuvuus ja tukilihakset. Ratsastajien yleisesti kiristävät lihakset ovat mm. rintalihakset, lonkankoukistajat sekä polven koukistajat. Vastaavasti heikkoja lihaksia ovat vatsalihakset sekä lapaluun lähentäjät. Jotta pystymme saavuttamaan tasapainoisen ja kivuttoman kehon, tulee meidän kiinnittää huomiota kireiden lihasten avaamiseen sekä heikkojen lihasten vahvistamiseen. Omien valmennusasiakkaiden kanssa lähtötestit ovat erinomainen tapa selvittää asiakkaan ns. heikot lenkit, eli ne tekijät, jotka voivat johtaa ajan kanssa esimerkiksi loukkaantumiseen. Testitulosten perusteella rakennetaan alkulämmittelyohjelma, joissa on huomioitu asiakkaalle kriittisimmät kohdat. Testit uusistaan tietyn väliajoin, jotta näemme mihin suuntaan kehitystä on tapahtunut.
Loppuun vielä tiivistys: ratsastus itsestään ei riitä ylläpitämään terveyskuntoamme tai yleisesti kohottamaan kuntoamme, tarvitsemme siihen oheisharjoittelua. Oheisharjoittelussa tulee huomioida eri osa-alueet: kestävyyskunto, tukilihakset, liikkuvuus, lihasvoima sekä kehonhallinta. Pureudutaan näihin eri osa-alueisiin myöhemmin omina kirjoituksina.
Minkälaisia ajatuksia tämä herättää teissä? Entä oletko itse ottanut oheisharjoittelua mukaan tukemaan ratsastustasi?
Selänhoito-opas
Viimeksi kirjoittelinkin omia kokemuksia selkäkivuista, ja nyt haluan jakaa kanssanne oppaan, jonka tein omien kokemuksieni pohjalta. Oppaan tarkoituksena on tukea selkämme hyvinvointia, jotta pystymme selviämään niin arjesta kuin harrastuksistammekin kivuitta.
Lataa ilmainen opas täältä, ja saat käyttöösi:
- viisi liikettä, joiden avulla avaat kireitä lihaksia
- viisi liikettä, joiden avulla luot vahvan keskivartalon
- erikoistekniikan alaselän kireyksien vapauttamiseen
Miksi vahva keskivartalo on tärkeä elementti ratsastuksessa
Ensimmäinen varsinainen kirjoitus käsittelee keskivartaloa sekä sen vaikutusta ratsastukseen: miksi vahva keskivartalo on tärkeä elementti ratsastuksessa, mihin kaikkeen se vaikuttaa ja miten voit luoda itsellesi vahvan korsetin.
Core ja pilateksen voimapesä
Englanninkielessä käytetään ilmaisua core, joka on levinnyt pitkälti myös suomenkielen sanastoon. Anatomisesti ajateltuna corella tarkoitetaan vatsan, selkärangan, lantion, lonkan ja rintakehän alueiden rakenteita. Yleensä coresta puhuttaessa tarkoitetaan pääsääntöisesti selkä- ja vatsalihaksia, mutta on myös määritelmiä, joissa mukaan lasketaan myös ne lihakset, jotka kiinnittyvät rintakehään, selkärankaan tai lantioon.
Pilateksessa käytetään ns. voimapesä sanontaa, jonka mukaan pallea toimii kattona, vatsalihakset ja syvät selkälihakset puolestaan seininä ja lantionpohjanlihakset toimivat lattiana. Nämä lihakset toimivat sinun vartalon ydintukena. Raapaisemme tänään vain hieman pintaa anatomista, ja käymme lyhyesti läpi keskivartalon keskeiset lihakset sekä niiden tärkeimmät tehtävät.
Poikittainen vatsalihas – syvin vatsalihaksista, käytetään myös nimitystä syvät vatsalihakset. Tärkein tehtävä on vatsaontelon paineen säätely.
Multifidukset – monihalkoiset lihakset eli syvät selkälihakset. Tärkeä elementti asennon ylläpidossa. Työskentelee kaikissa selän liikkeissä.
Pallea – tärkeä keskivartalontukija, joka saattaa herkästi jäädä liian vähälle huomioinnille.
Lantion pohjanlihakset – tukee sisäelimiä.
Suora vatsalihas – ns. sixpack. Pyöristää selkärankaa sekä lähentää rintakehää lantioon.
Vinot vatsalihakset – pitää sisällään sekä ulommat että sisemmät vinot vatsalihakset, joiden tehtävänä on kiertoliikkeiden kontrollointi sekä voimantuotto niin sivutaivutuksissa kuin myös kierroissa.
Suorat selkälihakset – toimii vartalon ojentajana.
- Tämä kuva havainnollistaa hyvin miten vatsalihakset sijoittuvat kehossamme. Rectus abdominis on suora vatsalihas ja vatsalihaksista kaikista pinnallisin. External ja internal abdominal obliques puolestaan tarkoittaa vinoja vatsalihaksia, ja transverse abdominis eli poikittainen vatsalihas sijaitsee kaikista syvimmillä. Kuva täältä.
Miksi keskivartalon tuki on tärkeä elementti?
Istunta on yksi ratsastuksen kulmakivistä, jonka avulla voimme parhaimmassa tapauksessa sulautua yhteen hevosen kanssa tai vastaavasti vaikeuttaa hevosen työskentelyä. Hyvä istunta pohjautuu riittävän vahvaan keskivartaloon, joka luo tukea selkärangalle ratsastuksen aikana sekä auttaa meitä säilyttämään oikean asennon.
Mihin kaikkeen keskivartalo vaikuttaa?
Keskivartalolla on vaikutusta siihen kuinka hevonen liikkuu ja pystyy käyttämään itseään; hevonen pystyy käyttämään selkäänsä paremmin ja se liikkuu rennommin, kun ratsastaja ei häiritse hevosen työskentelyä. Samalla kun hevonen liikkuu oikein on sillä väistämättä positiivisia vaikutuksia myös hevosen hyvinvointiin. Hevosen hyvinvoinnin lisäksi vaikutat samalla myös omaan hyvinvointiisi; varsinkin selkäsi hyvinvointiin.
Jotta rasitus jakaantuisi tasaisesti selkärangalle ratsastuksen aikana, meidän tulee säilyttää oikeanlainen ryhti. Tässä kohtaa mukaan astuvat keskivartalon kontrolloivat lihakset, joiden tehtävänä on ylläpitää asentoa sekä kontrolloida liikettä. Tuen kannalta tärkeimmät lihakset sijaitsevat syvällä, ja pinnalliset lihakset kuten suoravatsalihas (hyvin treenattuna ja pienellä rasvaprosentilla erottuu sixpackina) toimivat lähinnä voiman ja liikkeen ohjureina. On siis tärkeämpi treenata korsetti kuntoon syvältä, kuin keskittyä pelkästään treenaamaan itselleen näkyvät palikat.
Lantion oikea asento mahdollistaa sen, että paino jakautuu tasaisesti istuinluiden päälle ja istuntaa pystytään hyödyntämään tehokkaasti. Ratsastaessa painopiste jakautuu noin 60 % lantion päälle, josta puolet on meidän alimman lannerangan eli L5:n päällä. Tämän takia onkin tärkeää, ettemme kuormita alinta nikamaamme entistä enemmän huonon ryhdin takia, vaan pystymme huolehtimaan myös selkämme terveydestä.
Keskivartalon tuen puute vaikuttaa negatiivisesti myös ratsastajan tasapainoon. Tasapaino on myös yksi turvallisuustekijä; hyvä tasapaino auttaa mukautumaan yllättäviinkin tapahtumiin kuten hevosen säikähtämiseen tai pukittamiseen. Yleensä heikkoa tasapainoa pyritään kompensoimaan lihasjännityksellä – olet varmasti joskus huomannut mitä tapahtuu kun harjoitusravissa puristat jaloillasi liikaa: raviin eläytyminen on entistä hankalampaa, kun ravi pompottaa sinua ylös-alas. Raviin mukautuminen on puolestaan helpompaa kun jaloissa ei esiinny turhaa jännitystä ja pystyt myötäilemään ravia vartalollasi. Ratsastajan jäykkyydet vaikuttavat myös suoraan hevoseen.
Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi
Keskivartalon tehtävänä on siis stabiloida ratsastajan kehoa. Vahva ja oikein aktivoitu keskivartalo mahdolistaa riittävän tuen ratsastajalle, mikä palkitaan rennommin ja paremmin liikkuvana hevosena sekä tietysti parantuneena kommunikointina hevosen kanssa.
Jotta pystyt aktivoimaan lihakset oikeassa järjestyksessä, on oleellista osata aktivoida poikittainen vatsalihas ensimmäisenä. Seuraavaksi ohjeistankin sinulle, kuinka voit harjoitella aktivoimaan tämän syvän tukilihaksen.
Käy selinmakuulle.
Aseta sormet ensin suoliluun harjun etuyläkyhmylle (luiset kohoumat lantion etupuolella).
Siirrä sormia kaksi senttiä napaa kohden.
Ja tästä kohdasta vielä kaksi senttiä alaspäin.
Paina sormia kevyesti alaspäin; tämä on se kohta, josta pystyt tunnustelemaan saatko aktivoitua poikittaisen vatsalihaksesi vai jännittyvätkö pinnalliset lihaksesi.
Lähde kevyesti vetämään napaa kohti selkärankaa, tunnustele samalla sormillasi miltä jännitys tuntuu sormiesi alla: huomaatko hitaasti kasvavaa, hieman hiipiväistä paineen kasvun tunnetta vai jännittyvätkö lihakset heti ja sormet kohoavat ylöspäin? Mikäli huomaat, että paine kasvaa pikkuhiljaa ja sormet pysyvät paikallaan, voit onnitella itseäsi – olet löytänyt poikittaisen vatsalihaksesi! Jos puolestaan huomaat sormiesi liikkuvan ylöspäin ja lihasten jännittyvän heti, on aktivaatio mennyt pinnallisille lihaksille. Tässä tapauksessa aloita uudestaan, ja tee liike vielä rauhallisemmin.
Samalla kun vedät napaa kohti selkärankaa kiinnitä huomiota myös kylkiisi: kylkien tulisi aktivaation aikana vetäytyä hieman rankaan päin.
Kun osaat aktivoida poikittaisen vatsalihaksen, voit lähteä tekemään pitoharjoituksia, joiden aikana pidät aktivaation päällä 5-10 sekuntia yhtäjaksoisesti ja hengität normaalisti koko ajan! Toista 5-10 kertaa. Aloita esimerkiksi viidellä viiden sekunnin pidolla (5x5s) ja lähde progressiivisesti kasvattamaan toistomääriä sekä pitoaikaa.
Ota viikon tavoitteeksi tehdä päivittäin lyhyt aktivaatioharjoitus, niin olet valmiimpi myöhemmin julkaistavaan keskivartaloharjoitukseen 🙂
Tabata-harjoitus keskivartalolle
Luin hiljaittain Practical Horseman-lehdessä julkaistun (1/2016) artikkelin, joka käsitteli ratsastajan kunnon vaikutusta hevoseen. Tuolloin tuoreet tutkimukset olivat osoittaneet, että ratsastajan hyvällä kunnolla on positiviisia vaikutuksia myös hevoseen ja sen liikkeeseen. Tutkija Alexandra Hampson kertoi hevosten liikkuvan vapaammin sekä pidemmällä askeleella sen jälkeen kun ratsastajat olivat tehneet keskivartaloa vahvistavia harjoitteita. Syy tähän on hyvin yksiselitteinen; vahva keskivartalo auttaa ratsastajaa istumaan symmetrisemmin satulassa.
Tutkimukseen osallistujat tekivät kahden kuukauden ajan kolme kertaa viikossa 20 minuutin harjoituksen, jonka tarkoituksena oli vahvistaa keskivartalonlihaksia sekä samalla parantaa heidän tasapainoa ja liikkuvuuttaan. Kahden kuukauden jälkeen ratsastajat suorittivat alussa tehdyn testin uudestaan, minkä valossa hevosten keskimääräinen askeleenpituus oli kasvanut 8,4%, hevosen selkään kohdistuva epätasainen paine oli pienentynyt ja ratsastajat istuivat symmetrisemmin satulassa.
Julkaisin toiselle Instagram-tililläni viime vuonna keskivartaloa vahvistavan harjoitusvideon, jonka ajattelin linkittää tämän tekstin yhteyteen. Treeni suoritetaan tabata-harjoitteena, jossa yksi työosuus kestää 20 sekuntia ja lepo-osuus 10 sekuntia. Yhtä harjoitusta tehdään yhteensä 8 kierrosta, jolloin kokonaisajaksi yhdelle liikkeelle tulee 4 minuuttia. Lämmittele hyvin ennen harjoitusta ja tee sen jälkeen videolla esiintyvät liikkeet:
– Aloita tekemällä ensimmäistä liikettä 20 sekuntia, lepää sen jälkeen 10 sekuntia ja toista vielä 7 kertaa.
– Lepää tämän jälkeen 1-2 minuuttia ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.
Rentouttavaa viikonloppua kaikille,
Ira
Takaisin satulaan
Hei,
ja tervetuloa blogini pariin. Olen Ira, aikuisiällä takaisin hevosen selkään palannut urheiluhieroja ja personal trainer Hyvinkäältä. Ajatus blogin perustamisesta lähti kytemään tämän vuoden keväällä. Muistan etsineeni tuolloin hieman enemmän tietoa liittyen ratsastajan kuntovalmennukseen sekä yleiseen hyvinvointiin, ja totesin, ettei loppupeleissä tietoa löytynyt ihan älyttömän paljon. Koska ratsastus on rakas harrastus ja rakastan myös nykyistä työtäni personal trainerina, oli lopulta hyvin selkeää lähteä yhdistämään nämä kaksi asiaa. Lyhykäisyydessään blogin tarkoituksena on tarjota ratsastajalle tietoa liittyen ratsastajan kunnon ja hyvinvoinnin kohentamiseen.
Seuraavaksi hieman omaa taustaa ratsastuksen ja hevosten parista…
Takaisin satulaan ja paluu tallille yli seitsemän vuoden tauon jälkeen tapahtui viime vuoden loppukesästä täällä Hyvinkäällä. Aloitin ratsastuksen kesällä -99, jolloin lapsuudenaikainen kaverini houkutteli minut tallille katsomaan estekisoja, ja taisipa samassa yhteydessä olla myös tallin avoimet ovet. Ensin hieman epäröin, sillä tuolloin ajatukseni olivat vielä sitä luokkaa, etten ikinä tulisi menemään lähellekään noita nelijalkaisia kauramoottoreita (toinen pää potkii, ja toinen puree…). Olin tuohon aikaan kymmenen vuotias ja vietin kesäni aina äidin isovanhempien luona Pohjois-Karjalassa.
En muista sen tarkemmin syytä, miksi lähdimme mummini kanssa tallille, vaikka ajatukseni hevosia kohtaan eivät tuolloin vielä olleet kovin lämpimät; luultavasti halusin päästä kannustamaan kaveriani.
Kentällä oli itse päätapahtuma, eli estekisat ja pyöröaitauksessa oli tarjolla myös talutusratsastusta. Ennen kuin huomasinkaan istua törötin ponin selässä kiertämässä aitausta ympäri – eikä muuten tainnut jäädä päivän ainoaksi kerraksi. Päivän päätteeksi hevoskärpänen oli puraissut ja ensimmäinen ratsastustunti oli varattu.
Kaksi ensimmäistä vuotta ratsastin vain kesäisin Pohjois-Karjalassa. Ensimmäiseltä tallillta suosikkihevosiksi nousivat arabitamma Fasha ja arabiruuna Nomi. Valitettavasti ensimmäisen ratsastuskoulun omistaja, Terhi, ei enää seuraavana kesänä ollut samalla paikkakunnalla, ja jouduin etsimään uuden tallin. Uusi talli löytyikin muutamia kilometrejä kauempaa ja seuraava kesä vierähti tällä tallilla. Tältä tallilta mieleen jäi vanhempi ruuna, jota kutsuimme Papaksi, ja kenelle kelpasi syötäväksi lähes mikä vain. Tämäkin talli lopetti toimintansa tuon kesän jälkeen, minkä takia tutustuin seuraavana kesänä jälleen uuteen talliin (tästä lisää hieman myöhemmin).
Toisen ratsastuskesän jälkeen aloitin vakituisen ratsastamisen kotikaupungissani Kuopiossa, ja myöhemmin siirryin ratsastamaan kaksi kertaa viikossa ns. valmennusryhmässä. Muistelen jättäneeni vakinaisen ratsastuksen hetkellisesti tauolle vuonna 2005, mutta jatkaneeni kuitenkin susirajalla ratsastamista aina mahdollisuuksien mukaan.
Kuopion tallilla, Heppahovilta, mieleen ovat jääneet erityisesti suomenhevosruuna Sutku, joka oli alkuaikoina yksi ehdoton lemppari. Valmennusryhmässä ratsastaessa meillä oli jokaisella omat vakiohevoset, joilla pääsääntöisesti ratsastimme, minkä takia suomenhevosruuna Hemuli sekä iso pv-ruuna Aamori jäivät eniten mieleen. Aamorin selästä tulikin muutamat äkkilähdöt otettua ennen kuin opin pysymään kyydissä herran ajoittaisessa pukittelusssa.
Kolmas talli Pohjois-Karjalassa tuli tutuksi vuonna 2001, jolloin tutustuin Teijan maastotalliin sekä heidän suomenhevosiin. Alkuun kävin tunneilla ja myöhemmin myös leirillä, jolloin tutustuin yhteen nykyisistäkin ystäväsistäni. Muutin Joensuuhun vuonna 2007 opiskelemaan urheiluhierojaksi, mikä myös mahdollisti tallilla käymisen muulloinkin kuin vain lomilla. Viimeisten aktiivisten vuosien aikana toimimme ystäväni kanssa leiri-isosina sekä vedimme myös maastoja asiakkaille.
Teijan tallilta löytyi monia mahtavia hevosia, joista ensimmäinen suosikki taisi olla suomenpienhevosruuna Veppi. Ja myöhemmin sydämen valoittivat myös tammat Tiltu, Veera ja Harrikka. Suuriman osan sydämestä valloitti ehdottomasti Harrika, joka laiduntaa tällä hetkellä muiden tammojen kanssa paremmilla laitumilla.
Pari vuotta myöhemmin tieni kuljetti minut takaisin Kuopioon, ja ratsastus jäi kokonaan tauolle. Kuopiosta tie vei aikanaan Hyvinkäälle, missä lopulta päätin tehdä paluun takaisin tallille. Viime vuoden kesällä tutkailin tallien nettisivuja ja eräänä päivänä päädyin pyöräilemään yhdelle tallille hieman tutustumaan paikkaan. Varasin itselleni tunnin ja seuraavalla viikolla istuin yli seitsemän vuoden tauon jälkeen satulassa. Välillä tuntuu, että kaiken aloittaa taas ihan alusta, mutta tästä ei ole suunta kuin ylöspäin ratastajana 🙂
K&K Ratsastus 