kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Tuulilasinpyyhkijät 2.0

Tuulilasinpyyhkijät on erinomainen liike lantion alueelle, mutta tämänkin liike voidaan viedä taas uusiin ulottuvuuksiin. Viime vuoden joulukalenterista paljastui tuulilasinpyyhkijöiden perusversio, johon yhdistettiin takaketjun vahvistaminen sekä etupuolen avaaminen lisäämällä pöytä nosto liikkeeseen. (Voit katsoa liikkeen tästä). 

Nyt tuulinlasinpyyhkijät vietiin kuitenkin jälleen kerran uudelle tasolle, joten saanko esitellä Tuulilasinpyyhkijät 2.0 🤩 Liike on videolle jaettu kolmeen osaan, joten voit aloittaa helpoimmasta (tuulilasinpyyhkijät) ja kehittää liikettä eteenpäin, kun liikkuvuus ja kehonhallinta paranevat. 👌 Tämän combon avulla: – saat lonkkaan aikaiseksi ulko- ja sisäkiertoa – aktivoit pakaraa – avaat vartalon etupuolta

Music: Electronic Rock (King Around Here) / AlexGrohl


Voit katsoa videon myös täältä.

Ratsastajan kunto, Yleistä

Tutkimus ratsastajan lantion liikkuvuuden merkityksestä ratsastajan taitoihin ja hevosen hyvinvointiin

Jotta ratsastaja voi antaa hevoselle selkeitä apuja, tulee hänen olla vakaa ja hyvässä tasapainossa.

Vuonna 2021 julkaistussa tutkimuksessa (Relationships between the Rider’s Pelvic Mobility and Balance on a Gymnastic Ball with Equestrian Skills and Effects on Horse Welfare) tutkittiin kuinka ratsastajan lantion liikkuvuus vaikutti ratsastuksen harmoniaan sekä hevosen hyvinvointiin.

Kyseiseen tutkimukseen osallistui 20 kokenutta ratsastajaa, jotka suorittivat kolme erillaista harjoitetta jumppapallolla sekä tämän lisäksi ratsastivat omilla hevosillaan. Tutkimuksessa huomattiin, että ratsastajan kyky liikuttaa lantiota sivulta-sivulle korreloi vahvasti harmooniseen ja laadukkaaseen ratsastukseen.

Tutkimuksen perusteella kyky liikuttaa lantiota aktiivisesti jumppapallon päällä istuen vaikutti enemmän positiivisesti ratsastajan ja hevosen väliseen harmoniaan sekä hevosen hyvinvointiin, kuin kyky tasapainotella staattisesti pallon päällä.

Ratsastajat joilla oli parempi lantion liikkuvuus ja hallinta osoittivat huomattavasti vähemmän konfliktikäyttäytymistä. Mitä korkeammat pisteet ratsastaja oli saanut staattisesta tasapainoilusta, sitä enemmän ratsastuksen aikana oli havaittavissa negatiivista vaikutusta näiden ratsastajien hevosten sykkeisiin, millä oli negatiivinen vaikutus ratsastuksen energisyyteen.

Testit

Ratsastajat istuivat joko 55 tai 65 cm halkaisijan kokoisella pallolla, siten, että reidet olivat horisontaalisesti heidän istuessa pallon päällä ja pohkeet vertikaalisesta. Ratsastajien tuli istua suorassa ryhdissä, kädet ristissä vartalon etupuolella olkapää tasolla.

Harjoitus 1 (Pelvic Roll)

Ensimmäisessä harjoitteessa ratsastaja ohjeistettiin liikuttamaan lantiota sivuttaissuunnassa vasemmalta oikealla ja oikealta vasemmalle nostaen samalla lantiota kohti kylkiluita ilman, että jalka irtosi lattiasta tai ylävartalo ”romahti” eteenpäin.


Harjoitus 2 (Pelvic Circles)

Toisessa harjoitteessa lantiolla tuli tehdä horisontaalitasossa pyörivää liikettä (ympyröitä), pitäen samalla jalat ja muu vartalo mahdollisimman paikallaan.
Liikettä arvioitiin jokaiselle neljänneksellä: kuinka ratsastaja pystyi liikuttamaan lantiota, eteen, taakse, vasemmella ja oikealle.

Harjoitus 3 (Balance on the ball)

Kolmannessa harjoitteessa ratsastaja istui suorassa asennossa, jalat lattiassa kiinni ja kädet ojennettuina horisontaalisesti. Ratsastajan piti tästä asennosta nostaa jalat lattiasta ja tasapainotella tässä asennossa 30 sekunnin ajan.


Yhteenveto harjoitteista

Näistä kolmesta harjoitteesta harjoitus 1 (pelvic roll) korreloi kaikista eniten ratsastuksen laatuun ja harmoniaan. Mitä paremmat tulokset ratsastaja testeistä, sitä korkeammat pisteet ratsastaja sai myös harmoniasta ja laadusta ratsastustestissä. Samalla hevosen sykkeeseen ja kortisolin tuotto olivat alhaisempia.

Lue koko tutkimus:
Relationships between the Rider’s Pelvic Mobility and Balance on a Gymnastic Ball with Equestrian Skills and Effects on Horse Welfare

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Lateraalilinjan avaus ja lantion hallinta

Tämä on ehdottomasti yksi omista suosikkiliikkeistä: lateraalilinjan avaus, johon on yhdistetty lantion asennon hallintaa. Tällä liikkeellä saat samalla liikkuvuutta sekä hallintaa: sivutaivutuksessa kylkeen ja vartalon sivulle muodostuu ihanan voimakas venytys, ja palatessasi takaisin seisoma-asentoon pystyt samalla vahvistamaan pakaralihaksia kuin myös harjoittamaan tasapainoa sekä kehonhallintaa. 👌

Videon alussa näkyy pelkkä avaavaliike, ja hieman myöhemmin mukaan on otettu myös hallintaliike.

✴️ Seiso haara-asennossa ja anna käsien roikkua rennosti vartalon vieressä.

✴️ Astu venytettävän kyljen puoleinen jalka taakse ristiin. Jos tasapaino säilyy, voit jättää jalan ulkosyrjän lattiaan, näin saat lateraalilinjaan liikettä pitkältä matkalta (jalka syrjästä aina päähän asti). Tarvittaessa voit jättää jalkapohjan kokonaan maahan.

✴️ Nosta uloshengityksellä takajalan puoleinen käsi ylös ja taivu sivulle. Kallista myös kaularankaa. Tunnet venytyksen vartalon sivulla.

✴️ Sisäänhengityksellä lähde palaamaa takaisin lähtöasentoon ja tuo samalla takana olevaa jalkaa koukussa vartalon viereen ja liikuta samalla kyynärpäätä kohti polvea. Löydä hyvä tasapaino, säilytä lantio ja rintakehä eteenpäin ja aktivoi maassa olevan tukijalan pakaroita, jotta saat pidettyä lantion suorassa. Muista myös keskivartalon tuki.

✴️ Laske jalka hallitusti maahan ja toista toiselle puolelle.

Pst. Tämän liikkeen löydät ratsastajille suunnastusta Voima&Liikkuvuus-tunnilta, joka järjestetään joka toinen lauantai klo 13-14 Ratsastuskeskus ILOn tiloissa. Voit tutustua ratsastajan oheisharjoittelutunteihin täällä.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Maailman paras venytys

WGS on lyhenne, jota löytyy usein omista tuntisuunnitelmista. Lyhenne tulee englanninkielisestä liikkeestä: World’s Greatest Stretch. Liikkuvuusliike on saanut tämän mahtipontisen nimen siitä syystä, että sillä sen avulla saadaan useita hyötyjä. Liike kohdistuu niin lantioon, rintarankaan kuin myös nilkkoihin. Liikkeessä yhdistyvät niin staattisuus kuin dynaamisuus, ja se sopii erinomaisesti alkulämmittelyyn tai myös treenin jälkeen tehtäväksi.

Tee näin

1. Astu lankkuasennosta toinen jalka käsien viereen, ns. matalaan askelkyykkyasentoon. Jätä takajalan puoleinen käsi tukevasti lattialle, koukista etummaisen jalan puoleinen käsi ja lähde laskemaan kyynärpäätä mahdollisimman lähelle lattiaa säären viertä pitkin.

2. Nosta kyynärpää takaisin ja lähde kiertämään rintakehää kohti etummaista jalkaa, nostaen samalla etummaisen jalan puoleisen käden kohti kattoa.

3. Palauta käsi maahan, astu tukevasti lankkuasentoon ja toista liike toiselle puolelle.

Vinkkejä

Kaipaako kehosi takaosasto enemmän avausta? Lisää liikkeeseen mittarimato: aloita seisoma-asennosta, rullaa nikama nikamalta alas, kunnes saat kämmenet maahan (koukista tarvittaessa jalkoja). Kävele käsillä lankkuasentoon, tee WGS ensin toiselle puolelle. Ennen kuin teet liikkeen toiselle puolelle, kävele käsillä jalkojen luokse, säilyttäen lantio mahdollisimman ylhäällä ja jalat suorana (tämä  kohdistaa venytystä erityisesti takareisille). Kävele tämän jälkeen takaisin lankkuun, ja toista liike toiselle puolelle.

Kaipaatko helpotusta? Laske taaemman jalan polvi lattiaan, jolloin saat kevennettyä liikettä.

Jaa paino tasaisesti koko kämmenelle, sormenpäihin asti.

Aktivoi takajalkaa painamalla takajalan varpaita tiivisti kohti lattiaa ja säilyttäen etureiden aktiivisena.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Liikkuvuusharjoitus koko keholle nro 2

Liikkuvuusharjoitus koko keholle, jossa pääpaino on kuitenkin rintarangan ja lantion alueen liikkuvuudessa. Tee liikkeet dynaamisesti, ja toista jokaista liikettä 10 toistoa. Lopussa rentoudu staattisessa pakaranvenytyksessä 30-60 sekuntia ja keskity hengitykseen.


Liikkeet

– Cat & cow keskittyen rintarangan liikkeeseen (nelinkontin ja istuma-asennosta)
– Lonkankoukistaja ja takareisi toispolviseisonnassa + askelkyykkyasennosta
– Rinnan ja etuolkapään avaus nelinkontinasennosta
– Rintarangankierto käsi niskan takana
– Skorpioni päinmakuulla käsi koukussa
– Vatsalihasten venytys
– Liskocombo: dynaaminen punnerrus, kyynärpään vienti alas, rintarangan kierto + sivulle työntö.
– Staattinen: pakaran venytys istuma-asennosta 


kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Viiden liikkeen kehonhuoltoharjoitus jaloille

Kyselinkin Instagramin puolelta teidän mieltymyksiä uusimman kehonhuoltovideon teemaksi, ja jalat veivät niukasti tällä kertaa voiton. Joten yleisönpyynnöstä tein lyhyen kehonhuoltovideon, jossa keskitymme erityisesti lonkankoukistajan ja takareiden avaamiseen. Nämä ovat ne lihasryhmät, jotka helposti ratsastaessa kiristyvät, joten niihin on syytä kiinnittää huomiota.

tube

Pääset katsomaan videon täältä.
Ja suosittelen käyttämään yhteen liikkeeseen aikaa ainakin minuutin verran. Jos huomaat mahdollisia puolieroja, niin tee kireämmälle puolelle hieman enemmän toistoja 🙂

 

latte

Vauhdikasta viikonloppua!

 

kehonhuolto, Ratsastajan kunto

11. Luukku – Liikkuvuutta lantioon

 

Kukapa ei kaipaisi ajoittain venytksiä ja avaavia liikkeitä lantion alueelle, varsinkin kun nykyinen elämäntapa sisältää erittäi paljon istumista. Vaikka itse työskentelenkin liikunta- ja hyvinvointialalla, niin aina välillä päivään kertyy yllättävän paljon istumista erinäisten kirjallisten töiden takia, minkä huomaa kyllä lantion alueelle. Suosittelen säännöllisiä lantion liikkuvuusharjoituksia erityisesti heille, jotka tekevät istumatyötä ja joutuvat istumaan päivittäin jo pelkästään töissä sen 8 tuntia. Ratsastuksessa lantion rajoittunut liikkuvuus vaikeuttaa myös hevosen selässä istumista, minkä takia kannattaakin keskittää huomiota lantion alueeseen.
 
Pienten teknistenmurheiden takia, tämän päivän liikkeet tulevat nyt kuvina videon sijaan. Mutta pidemmittä puheitta  itse asiaan 🙂
 
Aloita ohjelma rauhoittumalla lapsen lepoasennossa 1-3 minuuttia.
Kuulostele miltä kehosi tuntuu ja keskity hiljalleen hengitykseesi. Tämän
jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen, ja pidä jokaista asentoa 1-4 minuuttia
puolelleen. Jos pitkät venytykset alkavat tuntua epämiellyttäviltä, pura
venytys rauhassa jo aikaisemmin.
 
Lapsen lepoasento

 

Asetu konttausasentoon lattialle. Tuo polvet lantion levyiseen asentoon ja pidä isovarpaat yhdessä. Tuo lantiota taaksepäin ja anna pakaroiden asettua kantapäiden päälle. Kädet jäävät pitkälle eteen ja otsa tulee lattiaan. Jos otsa jää ilmaan, ota otsan alle pieni koroke, jotta saat tehtyä asennosta mahdollisimman rennon.
 
 

Sammakko
Siirry lapsenlepoasennosta sammakkovenytykseen; jätä vielä alkuun isovarpaat yhteen ja tuo kyynärvarret maahan ja nosta lantio ylös. Säilytä selkä suorana. Nojaa lantiota taaksepäin, kunnes tunnet nivusen alueella venytyksen.
Pysy asennossa 1-2 minuuttia, ja mikäli tuntuu hyvälle voit avata loppu ajaksi jalat auki, jolloin kantapäät ovat myös lantion leveydellä.
 
Helpotettu sammakko: varpaat yhdessä.

 

 
Pakaran venytys


Asetu nelinkontin ja nosta toinen jalka ristiin toisen jalan viereen. Siirrä
painoa taakse, jotta pääset istuma-asentoon. Venytyksen tulisi kohdistua
pakaran ulkosyrjälle. Tarvittaessa siirrä jalkoja sopivaan asentoon. Pidä
asentosi ryhdikkäänä.

Pura asento rauhassa, tarvittaessa ravistele ja hieroskele jalkoja käsilläsi
ennen puolen vaihtamista.

 
 
 
 
Lonkankoukistajat

 

Asetu toispolviseisontaan. Aktivoi keskivartaloa. Lähde viemään lantiota eteen ja alaspäin. Säilytä alaselkä neutraalissa asennossa koko ajan. Tunne venytys takimmaisen jalan lonkankoukistajassa.

 

 
Lonkankoukistajat kädet maassa
Jatka äskeisestä asennosta, tuomalla kämmenet lattiaan. Säilytä selän neutraaliasento. Pysy asennossa.
 
Kyyhky ylhäällä
Jatka äskeisestä asennosta siirtämällä etummainen jalka lattialle eteesi siten, että säären ulkosyrjä jää lattialle. Jää pystyasentoon, etsi keskiasento. Keskivartalo tiukkana. Pysy tässä asenossa hetki, myöhemmin voit halutessasi  koukistaa takimmaisen jalan, ja tuoda näin etureiden venytykseen.
Toista nyt edelliset liikkeet toiselle puolelle.

 
 
Nivuset
Asetu selinmakuulle. Tuo jalkapohjat yhteen, ja anna polvien tipahtaa alas. Kädet ovat vartalon sivuilla. Tarvittaessa voit laittaa esim. joogablokit tai muun korokkeen polvien alle, jos venytys tuntuu liian intensiiviseltä.
 
 
 
Loppu rentoutus

Rentoudu vielä venyttelen jälkeen hetkeksi. Asetu selinmakuulle, ojenna jalat suoraksi – anna jalkojen avautua lonkasta asti. Kädet ovat rennosti vartalon vieressä. Tunnustele miltä kropassasi tuntuu.  Pidä sisäänhengitykset syvinä ja uloshengitykset mahdollisimman pitkinä.

 

 

Ratsastajan kunto, Yleistä

5. Luukku – Hip Hinge

Olet varmasti joskus tehnyt hyvää huomenta liikettä tai maastavetoa, mutta oletko koskaan kiinnittänyt riittävästi huomiota siihen miten lantiosi liikkuu tässä liikkeessä? Hyvin yleinen ongelma – varsinkin hyvää huomenta liikkeessä – on se, että lähdemme tekemään liikkeen selällä emmekä lantiolla. Toki liike näyttää siltä, että selkä olisi pääosassa, mutta todellisuudessa liike lähtee lantiosta, ja lantio ohjaa myös selän liikettä. Omien asiakkaideni kanssa en lähde tekemään maastavetoja ennen kuin tämä kyseinen hip hinge liike on hallussa, joten perehdytään siihen tänään hieman paremmin.

Yleisiä virheitä

  1. Kumartaminen
    Yleisin virhe, jota tässä liikkeesä tapahtuu on se, että selkä tekeekin työn lantion sijaan. Jos lantio ei ohjaa selkää, vaan selkä lähtee kumartumaan eteenpäin, irtoaa keppi alaselästä. Tässä tapauksessa ei voida enää puhua lannesaranasta vaan kyseessä on kumartaminen.
  2. Niska ei ole neutraalissa asennossa
    Toinen virhe, jota näkee aina silloin tällöin, on katseen jättäminen liian ylös. Tällöin niska ei säily neutraalissa asenossa, ja keppi irtoaa ensimmäisenä lapojen kohdalta.

hh5

Tee näin

Aseta keppi selkärankasi myötäisesti selän taakse. Sinulla tulisi olla kolme pistettä, joissa keppi on kiinni: takaraivo, lapojen väli sekä ristiluu.

Lähtötilanne takaa ja sivusta.

Aktivoi keskivartalo ja lähde työntämään lantiota taakse.
Selän neutraalinasennon tulisi säilyä koko liikkeen ajan; selän lounnolliset kaaret näkyvät rangassa.
Polvet ovat hieman koukussa. Huomioithan, että polvien linjaus ei muutu myöskään liikkeen aikana, eli elä lähde koukistamaan polvia enempää liikkeen aikana. Paino säilyy tasaisesti koko jalkapohjan alueella.

hh3
Lantio johtaa liikkeen taaksepäin; tukipisteet säilyvät edelleen kiinni.

Selkä liikkuu sitä mukaan, kun lantio liikkuu taaksepäin. Heti kun lantion liike lakkaa, tulisi selän liikkeen pysähtyä myös muutoin kyseessä on kumarrus (katso kohta 1.).
Ylös noustessa lantio työntyy eteen, ja palauttaa liikkeen lähtökohtaan.

hh4