Liikevinkki kireällä lantionseudulle

Tiedätkö joogassa käytettävän kyyhkysasennon? 🕊 Lattialla tehtävä asento, jossa etummainen jalka on koukussa lattian myötäisesti käsiesi lähellä ja toinen jalka suorana.

Olet ehkä saattanut kokeillakin tätä asentoa, mutta on mahdollista, ettei asento ole tuntunut mieluisalta. Jos lantion alueella on kireyksiä tai polvi esim. kenkkuilee, voi olla, ettei lattialla tehtävä kyyhkynen ole mahdollinen liikevariaatio.

Mutta ei hätää.

Youtubesta löydät liikevinkin, jonka avulla voit lähestyä kyyhkystä huomattavasti pehmeämmästä näkökulmasta. Tämän liikkeen avulla pääset nauttimaan liikeen hyvyyksistä:

👉 Liike avaa ihanasti koukistetun jalan pakaran aluetta

👉 sen avulla on mahdollista parantaa myös lonkan uloskiertoa

Kurkkaa liike ja pistä kokeiluun 😊

Advertisement

Hyvän olon joulukalenteri luukku 9 – Lantion liikkuvuuden merkitys ratsastajalle

Tiesitkö, että ratsastajana pystyt omalla hyvällä fyysisellä kunnollasi sekä hyvällä liikkuvuudella vaikuttamaan positiivisesti myös hevosesi hyvinvointiin? Kun istut oikein hevosen selässä, vaikutat positiivisesti myös hevosen tuki- ja liikuntaelimistön terveyteen. Joten samalla kun huolehdit omasta hyvinvoinnistasi ja saat parantuneen fyysinen kunnon ja liikkuvuuden ansiosta enemmän iloa irti ratsastuksesta, teet palveluksen myös hevosesi hyvinvoinnille.

Lantion alueen liikkuvuus on yksi merkittävimmistä asioista, joihin meidän ratsastajien tulisi kiinnittää huomiota. Miksi näin?

Kun tarkastellaan istunnan ja liikkuvuuden yhteyksiä, huomataan, että suurimmat liikkuvuusvaatimukset keskittyvät juuri lantion alueelle. Ratsastaessa lannerangan ja lonkkanivelen tulisi myötäillä hevosen liikkeitä kaikissa askellajeissa. Mikäli lantion alueella on kireyksiä ja puutteita liikkuvuudessa, vaikuttaa tämä heikentävästi ratsastajan istuntaan.

Ratsastajana sinun tulee pystyä myötäilemään hevosen liikkeitä, mutta myös ohjaamaan liikettä oman istuntasi avulla. Ja koska istunta ja lantion alueen liikkuvuus kulkevat käsi kädessä, aiheuttaa lantion alueen kireydet sen, että emme pysty parhaimmalla tavalla toteuttamaan myötäilyä tai apujen antamista.

Mitä hyötyä lantion hyvästä liikkuvuudesta on?

✅ Kun lantion alueella ei ole turhia kiristyksiä, pystyt myötäilemään hevosen liikkeitä paremmin.

✅ Auki oleva lonkka mahdollistaa myös pohkeen vaivattoman käytön, kun pohje pääsee helposti kontaktiin hevosen kyljen kanssa.

 ✅ Rennosti istuva ratsastaja huomaa positiiviset vaikutukset hevosen liikkeissä: myös hevonen liikkuu rennosti.

PS: Jos haluat napata itsellesi 20 erillaista liikkuvuusharjoittelua, jonka avulla parannat lantion alueen liikkuvuuttasi, vahvistat keskivartalon ja lantion aluetta sekä haastat tasapainoasi, vilkaise Iloa Ratsastukseen – Vapauta lantiosi verkkokurssin joulutarjous.

Iloa Ratsastukseen – Vapauta Lantiosi verkkokurssi on nyt täällä 🤩

Odotus on palkittu, nimittäin Iloa Ratsastukseen – Vapauta Lantiosi verkkokurssi on nyt täällä 🔥

Haluaisitko parantaa lantion liikkuvuuttasi ja nauttia jumittomasta kropasta, joka mukautuu hevosen liikkeisiin entistä paremmin? Neljän viikon kurssi tarjoaa sinulle, joka viikko viisi erilaista harjoitusta omalla teemallaan.

Kurssin avulla

✅ saat tietoa tämänhetkisestä liikkuvuudestasi 

✅ parannat liikkuvuuttasi

✅ kehität tasapainoasi ja kehonhallintaasi

✅ vahvistat keskivartaloa sekä lonkankoukistajia ja pakaroita

✅ saat enemmän iloa irti ratsastuksesta

Kurssi kestää 4 viikkoa, ja jokaisella viikolla on viisi eri teemoihin pohjautuvaa 10-30 min harjoitusta, joiden avulla

👉 avaat lantion alueen kireyksiä

👉 parannat liikkuvuuttasi ja tasapainoasi

👉 vahvistat keskivartalon ja lantion alueen lihaksia

Ennakkoetu on voimassa vain 18.9. asti, joten toimi nopeasti ja säästä yli 50 % 🤩

Kyllä, haluan liikkuvamman lantion ja myötäilevämmän istunnan!

Mitä yhteistä on ratsastuksella ja istumisella? 🧐

Ratsastukselle staattisuus on lajiominaisuus: ratsastajan on tarkoitus ylläpitää mahdollisimman rauhallinen ja eleetön ratsastusasento ollessaan hevosen selässä.

Staattisuutta löytyy myös hyvin usein arkielämästämme: istumme syödessämme, ollessamme koulussa, töissä, matkustaessa autolla tai julkisella liikenteellä tai katsellessamme vaikka illalla telkkaria rentoutuaksemme.

Kehosi rakastaa liikettä

Staattisuus ja paikallaan olo saa kehomme kiristymään – kehomme kaipaa liikettä, minkä takia staattinen istuma-asento vaikuttaa erityisesti mm. takareisien liikkuvuuteen.

PS: Haluaisitko parantaa lantion liikkuvuuttasi ja nauttia jumittomasta kropasta, joka mukautuu hevosen liikkeisiin entistä paremmin?

Osallistu 5 päivän Iloa Ratsastukseen – Lantion liikkuvuushaasteen ja olet askeleen lähempänä liikkuvampaa lantiota. Osallistu haasteeseen.

Paranna istuntaasi huolehtimalla liikkuvuudestasi

”Istunta oli rennompaa ja sain siihen enemmän tuntumaa.” Näin kuvailee pilottikurssille osallistunut Joanna, kun kysyin oliko hän huomannut neljän kurssiviikon aikana muutoksia ratsastuksessa.

Mitä hyötyä lantion hyvästä liikkuvuudesta on?

☑️ Kun lantion alueella ei ole turhia kiristyksiä, pystyt myötäilemään hevosen liikkeitä paremmin.

☑️ Auki oleva lonkka mahdollistaa myös pohkeen vaivattoman käytön, kun pohje pääsee helposti kontaktiin hevosen kyljen kanssa.

☑️ Rennosti istuva ratsastaja huomaa positiiviset vaikutukset hevosen liikkeissä: myös hevonen liikkuu rennosti. Muista huolehtia siis liikkuvuudestasi 🤗

PS: Haluaisitko parantaa lantion liikkuvuuttasi ja nauttia jumittomasta kropasta, joka mukautuu hevosen liikkeisiin entistä paremmin?

Osallistu 5 päivän Iloa Ratsastukseen – Lantion liikkuvuushaasteen ja olet askeleen lähempänä liikkuvampaa lantiota. Osallistu haasteeseen.

Ratsastajan liikkuvuus – lantion merkitys

Ratsastuksessa keskikeholla on suuri merkitys, sillä ensisijaisesti ratsastajan on tarkoitus ohjata hevosta säätelemällä oman keskikehonsa painopistettä. Tämä edellyttää hyvää asennon hallintaa niin keskivartalosta kuin myös lantiosta.

Tiesitkö, että oikeanlainen istunta vaikuttaa positiivisesta ratsastajan lisäksi myös hevosen tuki- ja liikuntaelimistön terveyteen? Joten huolehtimalla omasi kehosi liikkuvuudesta sekä fyysisestä kunnosta, vaikutat myönteisesti myös hevosystäväsi hyvinvointiin.

Kuva: Pixabay

Istunta ja liikkuvuus

Kun tarkastellaan istunnan ja liikkuvuuden yhteyksiä, huomataan, että suurimmat liikkuvuusvaatimukset keskittyvät lantion alueelle. Ratsastaessa lannerangan ja lonkkanivelen tulisi myötäillä hevosen liikkeitä kaikissa askellajeissa. Mikäli lantion alueella on kireyksiä ja puutteita liikkuvuudessa, vaikuttaa tämä heikentävästi ratsastajan istuntaan.

Lantion kolme tehtävää

Lantio liittää yhteen ala- ja ylävartalon toiminnan. Optimaalisesti toimiessaan lantiolla on kolme erilaista tehtävää: se toimii iskunvaimentajana, voiman lähteenä sekä tarjoaa tasapainoisen asennon koko selkärangan toiminnalle. Mikäli lantion liikkuvuus on rajoittunut, aiheuttaa tämä haasteita myötäillä hevosen liikkeitä.

Sen lisäksi, että istunnan kanssa tulee haasteita, tapahtuu muutoksia myös kehon kuormituksessa. Lantion alueelle tarkoitettu kuormitus siirtyy muualle aiheuttaen ylikuormitusta toisaalla. Jos lantio ei pysty toimimaan iskunvaimentajana, suuntautuu liike ylöspäin kohti rintarankaa, joka joutuu ylimääräisen rasituksen kohteeksi.

Joogasta tuttu Dragon Pose keskittyy lisäämään lantion liikkuvuutta.

Olen vuosien aikana huomannut, että oma lantio tuntuu aina ajoittain vinolta. Huomasin tämän ensimmäisen kerran joitakin vuosia sitten kävelylenkillä, kun aloin kiinnittää enemmän huomiota tuntemukseen, jonka mukaan kävelisin vinossa. Mitään merkittäviä rakenteellisia löydöksiä lantion alueelta ei löytynyt käydessäni muutamia kertoja jäsenkorjaajalla ja osteopaatin käsittelyissä. Olenkin pyrkinyt huolehtimaan oman lantion hyvinvoinnista niin liikkuvuus-, kuin myös voima- ja hallintaharjoitteiden avulla.

Tuulilasinpyyhkijät 2.0

Tuulilasinpyyhkijät on erinomainen liike lantion alueelle, mutta tämänkin liike voidaan viedä taas uusiin ulottuvuuksiin. Viime vuoden joulukalenterista paljastui tuulilasinpyyhkijöiden perusversio, johon yhdistettiin takaketjun vahvistaminen sekä etupuolen avaaminen lisäämällä pöytä nosto liikkeeseen. (Voit katsoa liikkeen tästä). 

Nyt tuulinlasinpyyhkijät vietiin kuitenkin jälleen kerran uudelle tasolle, joten saanko esitellä Tuulilasinpyyhkijät 2.0 🤩 Liike on videolle jaettu kolmeen osaan, joten voit aloittaa helpoimmasta (tuulilasinpyyhkijät) ja kehittää liikettä eteenpäin, kun liikkuvuus ja kehonhallinta paranevat. 👌 Tämän combon avulla: – saat lonkkaan aikaiseksi ulko- ja sisäkiertoa – aktivoit pakaraa – avaat vartalon etupuolta

Music: Electronic Rock (King Around Here) / AlexGrohl

Voit katsoa videon myös täältä.

Tutkimus ratsastajan lantion liikkuvuuden merkityksestä ratsastajan taitoihin ja hevosen hyvinvointiin

Jotta ratsastaja voi antaa hevoselle selkeitä apuja, tulee hänen olla vakaa ja hyvässä tasapainossa.

Vuonna 2021 julkaistussa tutkimuksessa (Relationships between the Rider’s Pelvic Mobility and Balance on a Gymnastic Ball with Equestrian Skills and Effects on Horse Welfare) tutkittiin kuinka ratsastajan lantion liikkuvuus vaikutti ratsastuksen harmoniaan sekä hevosen hyvinvointiin.

Kyseiseen tutkimukseen osallistui 20 kokenutta ratsastajaa, jotka suorittivat kolme erillaista harjoitetta jumppapallolla sekä tämän lisäksi ratsastivat omilla hevosillaan. Tutkimuksessa huomattiin, että ratsastajan kyky liikuttaa lantiota sivulta-sivulle korreloi vahvasti harmooniseen ja laadukkaaseen ratsastukseen.

Tutkimuksen perusteella kyky liikuttaa lantiota aktiivisesti jumppapallon päällä istuen vaikutti enemmän positiivisesti ratsastajan ja hevosen väliseen harmoniaan sekä hevosen hyvinvointiin, kuin kyky tasapainotella staattisesti pallon päällä.

Ratsastajat joilla oli parempi lantion liikkuvuus ja hallinta osoittivat huomattavasti vähemmän konfliktikäyttäytymistä. Mitä korkeammat pisteet ratsastaja oli saanut staattisesta tasapainoilusta, sitä enemmän ratsastuksen aikana oli havaittavissa negatiivista vaikutusta näiden ratsastajien hevosten sykkeisiin, millä oli negatiivinen vaikutus ratsastuksen energisyyteen.

Testit

Ratsastajat istuivat joko 55 tai 65 cm halkaisijan kokoisella pallolla, siten, että reidet olivat horisontaalisesti heidän istuessa pallon päällä ja pohkeet vertikaalisesta. Ratsastajien tuli istua suorassa ryhdissä, kädet ristissä vartalon etupuolella olkapää tasolla.

Harjoitus 1 (Pelvic Roll)

Ensimmäisessä harjoitteessa ratsastaja ohjeistettiin liikuttamaan lantiota sivuttaissuunnassa vasemmalta oikealla ja oikealta vasemmalle nostaen samalla lantiota kohti kylkiluita ilman, että jalka irtosi lattiasta tai ylävartalo ”romahti” eteenpäin.

Harjoitus 2 (Pelvic Circles)

Toisessa harjoitteessa lantiolla tuli tehdä horisontaalitasossa pyörivää liikettä (ympyröitä), pitäen samalla jalat ja muu vartalo mahdollisimman paikallaan.
Liikettä arvioitiin jokaiselle neljänneksellä: kuinka ratsastaja pystyi liikuttamaan lantiota, eteen, taakse, vasemmella ja oikealle.

Harjoitus 3 (Balance on the ball)

Kolmannessa harjoitteessa ratsastaja istui suorassa asennossa, jalat lattiassa kiinni ja kädet ojennettuina horisontaalisesti. Ratsastajan piti tästä asennosta nostaa jalat lattiasta ja tasapainotella tässä asennossa 30 sekunnin ajan.

Yhteenveto harjoitteista

Näistä kolmesta harjoitteesta harjoitus 1 (pelvic roll) korreloi kaikista eniten ratsastuksen laatuun ja harmoniaan. Mitä paremmat tulokset ratsastaja testeistä, sitä korkeammat pisteet ratsastaja sai myös harmoniasta ja laadusta ratsastustestissä. Samalla hevosen sykkeeseen ja kortisolin tuotto olivat alhaisempia.

Lue koko tutkimus:
Relationships between the Rider’s Pelvic Mobility and Balance on a Gymnastic Ball with Equestrian Skills and Effects on Horse Welfare

Lateraalilinjan avaus ja lantion hallinta

Tämä on ehdottomasti yksi omista suosikkiliikkeistä: lateraalilinjan avaus, johon on yhdistetty lantion asennon hallintaa. Tällä liikkeellä saat samalla liikkuvuutta sekä hallintaa: sivutaivutuksessa kylkeen ja vartalon sivulle muodostuu ihanan voimakas venytys, ja palatessasi takaisin seisoma-asentoon pystyt samalla vahvistamaan pakaralihaksia kuin myös harjoittamaan tasapainoa sekä kehonhallintaa. 👌

Videon alussa näkyy pelkkä avaavaliike, ja hieman myöhemmin mukaan on otettu myös hallintaliike.

✴️ Seiso haara-asennossa ja anna käsien roikkua rennosti vartalon vieressä.

✴️ Astu venytettävän kyljen puoleinen jalka taakse ristiin. Jos tasapaino säilyy, voit jättää jalan ulkosyrjän lattiaan, näin saat lateraalilinjaan liikettä pitkältä matkalta (jalka syrjästä aina päähän asti). Tarvittaessa voit jättää jalkapohjan kokonaan maahan.

✴️ Nosta uloshengityksellä takajalan puoleinen käsi ylös ja taivu sivulle. Kallista myös kaularankaa. Tunnet venytyksen vartalon sivulla.

✴️ Sisäänhengityksellä lähde palaamaa takaisin lähtöasentoon ja tuo samalla takana olevaa jalkaa koukussa vartalon viereen ja liikuta samalla kyynärpäätä kohti polvea. Löydä hyvä tasapaino, säilytä lantio ja rintakehä eteenpäin ja aktivoi maassa olevan tukijalan pakaroita, jotta saat pidettyä lantion suorassa. Muista myös keskivartalon tuki.

✴️ Laske jalka hallitusti maahan ja toista toiselle puolelle.

Pst. Tämän liikkeen löydät ratsastajille suunnastusta Voima&Liikkuvuus-tunnilta, joka järjestetään joka toinen lauantai klo 13-14 Ratsastuskeskus ILOn tiloissa. Voit tutustua ratsastajan oheisharjoittelutunteihin täällä.

Maailman paras venytys

WGS on lyhenne, jota löytyy usein omista tuntisuunnitelmista. Lyhenne tulee englanninkielisestä liikkeestä: World’s Greatest Stretch. Liikkuvuusliike on saanut tämän mahtipontisen nimen siitä syystä, että sillä sen avulla saadaan useita hyötyjä. Liike kohdistuu niin lantioon, rintarankaan kuin myös nilkkoihin. Liikkeessä yhdistyvät niin staattisuus kuin dynaamisuus, ja se sopii erinomaisesti alkulämmittelyyn tai myös treenin jälkeen tehtäväksi.

Tee näin

1. Astu lankkuasennosta toinen jalka käsien viereen, ns. matalaan askelkyykkyasentoon. Jätä takajalan puoleinen käsi tukevasti lattialle, koukista etummaisen jalan puoleinen käsi ja lähde laskemaan kyynärpäätä mahdollisimman lähelle lattiaa säären viertä pitkin.

2. Nosta kyynärpää takaisin ja lähde kiertämään rintakehää kohti etummaista jalkaa, nostaen samalla etummaisen jalan puoleisen käden kohti kattoa.

3. Palauta käsi maahan, astu tukevasti lankkuasentoon ja toista liike toiselle puolelle.

Vinkkejä

Kaipaako kehosi takaosasto enemmän avausta? Lisää liikkeeseen mittarimato: aloita seisoma-asennosta, rullaa nikama nikamalta alas, kunnes saat kämmenet maahan (koukista tarvittaessa jalkoja). Kävele käsillä lankkuasentoon, tee WGS ensin toiselle puolelle. Ennen kuin teet liikkeen toiselle puolelle, kävele käsillä jalkojen luokse, säilyttäen lantio mahdollisimman ylhäällä ja jalat suorana (tämä  kohdistaa venytystä erityisesti takareisille). Kävele tämän jälkeen takaisin lankkuun, ja toista liike toiselle puolelle.

Kaipaatko helpotusta? Laske taaemman jalan polvi lattiaan, jolloin saat kevennettyä liikettä.

Jaa paino tasaisesti koko kämmenelle, sormenpäihin asti.

Aktivoi takajalkaa painamalla takajalan varpaita tiivisti kohti lattiaa ja säilyttäen etureiden aktiivisena.