Liikkuvuusharjoitus koko keholle nro 2

Liikkuvuusharjoitus koko keholle, jossa pääpaino on kuitenkin rintarangan ja lantion alueen liikkuvuudessa. Tee liikkeet dynaamisesti, ja toista jokaista liikettä 10 toistoa. Lopussa rentoudu staattisessa pakaranvenytyksessä 30-60 sekuntia ja keskity hengitykseen.

Liikkeet

– Cat & cow keskittyen rintarangan liikkeeseen (nelinkontin ja istuma-asennosta)
– Lonkankoukistaja ja takareisi toispolviseisonnassa + askelkyykkyasennosta
– Rinnan ja etuolkapään avaus nelinkontinasennosta
– Rintarangankierto käsi niskan takana
– Skorpioni päinmakuulla käsi koukussa
– Vatsalihasten venytys
– Liskocombo: dynaaminen punnerrus, kyynärpään vienti alas, rintarangan kierto + sivulle työntö.
– Staattinen: pakaran venytys istuma-asennosta 

Advertisement

Viiden liikkeen kehonhuoltoharjoitus jaloille

Kyselinkin Instagramin puolelta teidän mieltymyksiä uusimman kehonhuoltovideon teemaksi, ja jalat veivät niukasti tällä kertaa voiton. Joten yleisönpyynnöstä tein lyhyen kehonhuoltovideon, jossa keskitymme erityisesti lonkankoukistajan ja takareiden avaamiseen. Nämä ovat ne lihasryhmät, jotka helposti ratsastaessa kiristyvät, joten niihin on syytä kiinnittää huomiota.

Pääset katsomaan videon täältä.
Ja suosittelen käyttämään yhteen liikkeeseen aikaa ainakin minuutin verran. Jos huomaat mahdollisia puolieroja, niin tee kireämmälle puolelle hieman enemmän toistoja 🙂

 

Vauhdikasta viikonloppua!

 

11. Luukku – Liikkuvuutta lantioon

 

Kukapa ei kaipaisi ajoittain venytksiä ja avaavia liikkeitä lantion alueelle, varsinkin kun nykyinen elämäntapa sisältää erittäi paljon istumista. Vaikka itse työskentelenkin liikunta- ja hyvinvointialalla, niin aina välillä päivään kertyy yllättävän paljon istumista erinäisten kirjallisten töiden takia, minkä huomaa kyllä lantion alueelle. Suosittelen säännöllisiä lantion liikkuvuusharjoituksia erityisesti heille, jotka tekevät istumatyötä ja joutuvat istumaan päivittäin jo pelkästään töissä sen 8 tuntia. Ratsastuksessa lantion rajoittunut liikkuvuus vaikeuttaa myös hevosen selässä istumista, minkä takia kannattaakin keskittää huomiota lantion alueeseen.

 

Pienten teknistenmurheiden takia, tämän päivän liikkeet tulevat nyt kuvina videon sijaan. Mutta pidemmittä puheitta  itse asiaan 🙂

 

Aloita ohjelma rauhoittumalla lapsen lepoasennossa 1-3 minuuttia.
Kuulostele miltä kehosi tuntuu ja keskity hiljalleen hengitykseesi. Tämän
jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen, ja pidä jokaista asentoa 1-4 minuuttia
puolelleen. Jos pitkät venytykset alkavat tuntua epämiellyttäviltä, pura
venytys rauhassa jo aikaisemmin.

 

Lapsen lepoasento

 

Asetu konttausasentoon lattialle. Tuo polvet lantion levyiseen asentoon ja pidä isovarpaat yhdessä. Tuo lantiota taaksepäin ja anna pakaroiden asettua kantapäiden päälle. Kädet jäävät pitkälle eteen ja otsa tulee lattiaan. Jos otsa jää ilmaan, ota otsan alle pieni koroke, jotta saat tehtyä asennosta mahdollisimman rennon.

 

 

Sammakko

Siirry lapsenlepoasennosta sammakkovenytykseen; jätä vielä alkuun isovarpaat yhteen ja tuo kyynärvarret maahan ja nosta lantio ylös. Säilytä selkä suorana. Nojaa lantiota taaksepäin, kunnes tunnet nivusen alueella venytyksen.
Pysy asennossa 1-2 minuuttia, ja mikäli tuntuu hyvälle voit avata loppu ajaksi jalat auki, jolloin kantapäät ovat myös lantion leveydellä.

 

Helpotettu sammakko: varpaat yhdessä.

 

 

Pakaran venytys

Asetu nelinkontin ja nosta toinen jalka ristiin toisen jalan viereen. Siirrä
painoa taakse, jotta pääset istuma-asentoon. Venytyksen tulisi kohdistua
pakaran ulkosyrjälle. Tarvittaessa siirrä jalkoja sopivaan asentoon. Pidä
asentosi ryhdikkäänä.

Pura asento rauhassa, tarvittaessa ravistele ja hieroskele jalkoja käsilläsi
ennen puolen vaihtamista.

 

 

 

 

Lonkankoukistajat

 

Asetu toispolviseisontaan. Aktivoi keskivartaloa. Lähde viemään lantiota eteen ja alaspäin. Säilytä alaselkä neutraalissa asennossa koko ajan. Tunne venytys takimmaisen jalan lonkankoukistajassa.

 

 

Lonkankoukistajat kädet maassa

Jatka äskeisestä asennosta, tuomalla kämmenet lattiaan. Säilytä selän neutraaliasento. Pysy asennossa.

 

Kyyhky ylhäällä

Jatka äskeisestä asennosta siirtämällä etummainen jalka lattialle eteesi siten, että säären ulkosyrjä jää lattialle. Jää pystyasentoon, etsi keskiasento. Keskivartalo tiukkana. Pysy tässä asenossa hetki, myöhemmin voit halutessasi  koukistaa takimmaisen jalan, ja tuoda näin etureiden venytykseen.
Toista nyt edelliset liikkeet toiselle puolelle.

 

 

Nivuset

Asetu selinmakuulle. Tuo jalkapohjat yhteen, ja anna polvien tipahtaa alas. Kädet ovat vartalon sivuilla. Tarvittaessa voit laittaa esim. joogablokit tai muun korokkeen polvien alle, jos venytys tuntuu liian intensiiviseltä.

 

 

 

Loppu rentoutus

Rentoudu vielä venyttelen jälkeen hetkeksi. Asetu selinmakuulle, ojenna jalat suoraksi – anna jalkojen avautua lonkasta asti. Kädet ovat rennosti vartalon vieressä. Tunnustele miltä kropassasi tuntuu.  Pidä sisäänhengitykset syvinä ja uloshengitykset mahdollisimman pitkinä.

 

 

5. Luukku – Hip Hinge

Olet varmasti joskus tehnyt hyvää huomenta liikettä tai maastavetoa, mutta oletko koskaan kiinnittänyt riittävästi huomiota siihen miten lantiosi liikkuu tässä liikkeessä? Hyvin yleinen ongelma – varsinkin hyvää huomenta liikkeessä – on se, että lähdemme tekemään liikkeen selällä emmekä lantiolla. Toki liike näyttää siltä, että selkä olisi pääosassa, mutta todellisuudessa liike lähtee lantiosta, ja lantio ohjaa myös selän liikettä. Omien asiakkaideni kanssa en lähde tekemään maastavetoja ennen kuin tämä kyseinen hip hinge liike on hallussa, joten perehdytään siihen tänään hieman paremmin.

Yleisiä virheitä

1. Kumartaminen
   Yleisin virhe, jota tässä liikkeesä tapahtuu on se, että selkä tekeekin työn lantion sijaan. Jos lantio ei ohjaa selkää, vaan selkä lähtee kumartumaan eteenpäin, irtoaa keppi alaselästä. Tässä tapauksessa ei voida enää puhua lannesaranasta vaan kyseessä on kumartaminen.
2. Niska ei ole neutraalissa asennossa
   Toinen virhe, jota näkee aina silloin tällöin, on katseen jättäminen liian ylös. Tällöin niska ei säily neutraalissa asenossa, ja keppi irtoaa ensimmäisenä lapojen kohdalta.

Tee näin

Aseta keppi selkärankasi myötäisesti selän taakse. Sinulla tulisi olla kolme pistettä, joissa keppi on kiinni: takaraivo, lapojen väli sekä ristiluu.

Lähtötilanne sivusta…

ja takaa.

ja takaa.

Lähtötilanne sivusta…

Lähtötilanne takaa ja sivusta.

Aktivoi keskivartalo ja lähde työntämään lantiota taakse.
Selän neutraalinasennon tulisi säilyä koko liikkeen ajan; selän lounnolliset kaaret näkyvät rangassa.
Polvet ovat hieman koukussa. Huomioithan, että polvien linjaus ei muutu myöskään liikkeen aikana, eli elä lähde koukistamaan polvia enempää liikkeen aikana. Paino säilyy tasaisesti koko jalkapohjan alueella.

Lantio johtaa liikkeen taaksepäin; tukipisteet säilyvät edelleen kiinni.

Selkä liikkuu sitä mukaan, kun lantio liikkuu taaksepäin. Heti kun lantion liike lakkaa, tulisi selän liikkeen pysähtyä myös muutoin kyseessä on kumarrus (katso kohta 1.).
Ylös noustessa lantio työntyy eteen, ja palauttaa liikkeen lähtökohtaan.