harjoittelu, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaasteen treenit

Kesällä julkaistu viiden päivän mittainen Iloa Ratsastukseen-treenihaaste löytyy nyt yhdestä postauksesta.

Päivä 1Alkulämmittely

Valmistele kehosi tulevaa treeniä varten tämän alkulämmittelyn avulla.

Päivä 2Keskivartalo töihin

Keskivartalolla on valtava merkitys ratsastuksessa, joten oli luonnollista omistaa keskivartaloharjoittele täysin oma treeninsä.

Päivä 3Sykkeet ylös Tabatalla

Kaipaatko nopeaa sykkeiden kohotusta? Täältä piisaa! Valittavana 4 minuutin tai 8 minuutin treeni.

Päivä 4Aika huoltaa kehoa

Tällä kertaa mennään rauhallisesti ja annetaan keholle huomiota kehonhuollon parissa.

Päivä 5Lihakset töihin

Viimeisenä päivänä pureuduttiin lihaskunnon saloihin.

Jos olet laittanut testiin osan tai ahkeroinut koko haasteen läpi, kuulisin mielelläni palautetta, jotta voin jatkossa kehittää toimintaa palvelemaan entistä paremmin teitä ratsastajia 🙂

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste päivä 5: Lihaskunto

Treenihaasteen viides ja samalla viimeinen päivä vie meidät lihaskuntoharjoituksen pariin. Lihaskuntoharjoitus tehdään omalla kehonpainolla, etkä tarvitse tähän erillisiä välineitä. Muistathan tehdä alkulämmittelyn ennen treeniä!

harjoittelu, kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Kooste huhtikuun treeneistä

Näin treenailtiin huhtikuussa 🙂

Huhtikuu aloitettii hieman huoltavammalla harjoitteella. Alkuun aktivoitiin tukilihaksia, jonka jälkeen sai vapaasti valita mitä liikkeitä valitsee liikkuvuusosiossa tehtäväksi. 1-3 liikettä / alue, ja tarkoituksena oli käyttää 3 minuutista jopa 10 minuuttiin liikettä kohden.

Toisella viikolla keskityttiin haastamaan keskivartaloa lyhyessä alle 10 minuutin treenissä. Liikkeitä oli yhteensä kolme, joita jokaista tehtiin aina 10 toistoa, minkä jälkeen siirryttiin seuraavan liikkeeseen. Tarkoituksena oli 7 minuutin aikana saada tehtyä niin monta kierrosta kuin ennättää, keskittyen tietenkin hyvään tuntumaan ja tekniikkaan 😉
Tällä treenillä laitettiin koko vartalo töihin. Toistot vaihtelivat 5-10 toiston välillä ja liikkeitä löytyi niin yläkropalle, keskivartalolle ja jaloillekin. Lämmittelyn jälkeen taas 10 minuuttia aikaa tehdä hyvällä tekniikalla niin monta kierrosta kyseisiä liikkeitä kuin vain mahdollista. 🙂

Kuun viimeisenä harjoitteena oli ihan puhtaasti kestävyystreeni, jossa jokainen sai valita itselleen sopivan liikkumismuodon ja tempon. Pääasia oli, että 5 km tuli tehtyä tavalla tai toisella, ja samalla pystyi harjoittamaan sydän-ja verenkiertoelimistöä.
harjoittelu, Ratsastajan kunto

Kooste maaliskuun treeneistä

Tähän postaukseen olen koonnut maaliskuussa julkaistuja IG-treenejä, joiden tarkoituksena on antaa pientä inspiraatiota kuinka omiin treeneihin voi saada hieman lisämaustetta. Osa treeneistä sai inspiraation Crossfitin puolella, jossa maaliskuun aikana oli vuorossa taas vuotuinen karsintalajit Openin muodossa. Tällä hetkellä aktiivisin somekanava on ehdottomasti IG, joten jos haluat nähdä viikon treenivinkit aina kun treeni julkaistaan, niin kannattaa seurailla K&K Ratsastusta Instan puolella 🙂

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Aktivoi pakara näillä liikkeillä

Haluaisitko saada pakarat herätettyä talvihorroksesta? Laita siinä tapauksessa videon liikkeet testiin 🙂

Hip thrustissa aseta yläselkä korokkeelle ja aseta jalat noin lantion leveydelle. Keskity nostamaan lantio aina mahdollisimman ylös, jotta saat vielä paremman aktivaation pakaraan!

Videon toisessa liikkeessä tuo kantapääsi yhteen siten, että jalkaterät muistuttavat V-kirjainta. Älä myöskään ylikorosta jalkojen nostoa siten, että alaselkään syntyy suurta notkoa.

Lateral band walkissa keskity ottamaan mahdollisimman isoja sivuttais askeleita johtavalla jalalla (jos menet oikea kylki edellä, oikea jalka johtaa ja päin vastoin) ja tekemään vain pienen hallitun liikkeen toiselle jalalla. Pyri pitämään kuminauha koko ajan mahdollisimman kireällä. Hae polviin pientä joustoa.

Laittakaahan pakarat tulille! 🙂

//www.instagram.com/embed.js
harjoittelu, Ratsastajan kunto

Pakara töihin

Näitä liikkeitä varten tarvitset kevyen, lenkkimäisen kuminauhan, jolla saat luotua vastusta liikkeisiin. Jos kotoa ei löydy lenkkimäistä kuminauhaa, niin pidempi kuminauhan pätkä käy myös. 🙂

Jalan ojennus kuminauhalla

Tässä liikkeessä on erittäin tärkeää keskittyä pitämään keskivartalo neutraalissa-asennossa. Taaksepotkuissa saatamme helposti lähteä nostamaan jalkaa ylös, siinä toivossa, että pidempi liikerata olisi parempi… Tässä tapauksessa liian ylös tehty nosto aiheuttaa alaselän notkistumisen, ja tämän me juuri haluamme välttää. Keskity siis pitämään keskivartalossa hyvä tuki koko ajan, ja ajattele työntäväsi jalkaa enemmän pituussuunnassa kuin korkeudessa.

Tee 2-3 sarjaa 15 toistolla/jalka.


Hip thrust kuminauhalla

Tämän liikkeen avulla saat pakaroihin aikaiseksi erinomaista jännitettä, samalla kun lantio liikkuu laajalla liikeradalla. Pari huomion arvioista kohtaa tässä liikkessä: kun asettaudut penkille tai muulle korokkeelle esim. sohvan käsinojalle, asettaudu korokkeelle siten, että reuna on samassa linjassa lapaluiden alaosan kanssa. Jalkoihin muodostuu n. 90 asteen kulma, kun olet nostanut lantion ylös (eli jalat eivät ole liian lähellä tai kaukana lantiosta). Muista puristaa pakaroita yhteen liikkeen yläasennossa.

Tee 2-3 sarjaa 12-15 toistolla.



Uncategorized

Hyvän olon joulukalenteri – 3. Kuminauhatreeni jaloille

Tänään kalenterista paljastuu neljä jalkoihin kohdistuvaa liikettä, jotka voit tehdä minikuminauhan kanssa.

Katso video täältä.

Liikkeet

1. Kyykky ja jalannosto sivulle

2. Knee drive

3. Monsterwalk

4. Simpukka – huom. pidä selkä ja lantio paikallaan, kun teet tätä liikettä. Anna kantapäiden jäädä kiinni toisiinsa, kun avaat päällimmäistä jalkaa.

Ratsastajan kunto

Ilmainen lihaskunto-ohjelma

kansi

 

Nyt se on valmis! Nimittäin ratsastajille suunnattu ilmainen lihaskunto-ohjelma. Et tarvitse treeniä varten mitään välineitä, vaan vastuksena toimii oma kehonpainosi. Ohjelmassa on kaksi eri vaihtoehtoa, joiden avulla saat muokkailtua tästä yhdestä treenistä kaksi erilaista treeniä. Kerron nämä vaihtoehdot tarkemmin itse oppaassa. Ohjelmassa on huomioitu ratastuksen kannalta tärkeimpien lihasryhmien vahvistaminen. Mahtavia treenihetkiä! 🙂

LATAA OHJELMA