kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste päivä 4: Kehonhuolto

Treenihaasteen neljäs päivä on pyhitetty hieman rauhallisemmalla menolle eilisen sykkeitä nostattavan tabatan jälkeen. Tämänpäiväinen kehonhuolto harjoitus tarjoaa avaavia liikkeitä niin ala- kuin yläkropallekin.

Rentouttavia hetkiä!

Ratsastajan kunto

Kooste toukokuun treeneistä

Tässäpä koostetta toukokuun treenivinkeistä.

Toukokuu aloitettiin treenillä nimeltä 300. Tarkoituksena oli tehdä jokaista annettua liikettä 50 toistoa, jolloin toistoja kertyi yhteensä hulppeat 300! Tauota liikkeitä tarpeen mukaan ja keskity tekniikkaan.

Sekoitus sykkeen nostatusta lihaskuntoa sekä keskivartalonhallintaa, siitä koostui treeni numero kaksi toukokuussa. Tee jokaista liikettä yhden minuutin ajan, ja toista neljä kertaa.

Kolmannessa treenissä liikkeet vaihtuivat aina 1,5 minuutin välein. Jokaisesta liikkeestä on annettu toistomäärä, joka tehdään 1,5 minuutin aikana ja jäljelle jäävän ajan saa huilata. Seuraavaan liikkeeseen siirrytään kun seuraava 1,5 minuuttinen alkaa. Jos mahdollista, kannattaa ladata kännykkään jokin intervalli-appi, jonka avulla pystyt helposti laittamaan haluamasi treeniajan sekä mahdolliset ajastetut tauot.

Lyhyesti liikkeistä:

Tee kyykky ja ylöstullessa heilauta toinen jalka eteen ja vastakkaisen käsi eteen. Selkä säilyy suorana, joten jos käsi ja jalka ei tule rennosti kosketukseen se ei haittaa mitään.

Asetu lankkuasentoon ja työnnä tästä lantiota ylös ja ylävartaloa käsien väliin. Irrota toinen käsi lattiasta ja kurkota kohti vastakkaisen jalan varpaita, palauta käsi lattiaan, käy lankussa ja toista toiselle puolelle.

Asetu lankkuasentoon ja lähde siirtämään käsiä vuorotellen eteenpäin jalkojen pysyessä omalla paikallaan. Mitä kauemmas siirrät käsiä, sitä enemmän joudut tekemään keskivartalolla töitä. Kävele käsillä takaisin = yksi toisto.

Tässä harjoitteessa jokaisella minuutille on oma harjoitteensa. Ensimmäinen minuutti tehdään kokonaan töitä luisteloikkien parissa. Siitä siirrytään suoraan vasempaan sivulankkuun + jalan nostoon, jota tehdään yhteensä 45 sekuntia, loppu 15 sekuntia saat hengähtää ja käyttää toiselle kyljelle siirtymiseen. Kolmas liike on kylkilankku jalan nostolla toiselle puolelle, ja tässä asennossa työskennellään taas 45 sekuntia. Viimeisellä minuutilla tehdään 12 lantionnostoa maassa, ja loppu ajan saat huilata, ennen kuin kierros alkaa alusta 1 minuutin luisteluloikilla.


Toukokuu oli hyvä päättää hieman rauhallisempaan ja palauttavampaan treeniin. Tarkoituksena oli tehdä noin 20 minuuttia rauhallista kestävyyspuolen liikuntaa esim. rauhallista kävelyä. Tämän jälkeen liikkuvuusliikkeet valittiin olkapäille, rintarangalle, lonkalle sekä nilkoille. Liikkeitä valittiin oman mielen mukaan 1-2 per käsiteltävä kohta, ja työskentelyaika voi olla mitä tahansa yhdestä minuutista useampaan minuuttiin. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja mitä se vaatii milläkin hetkellä.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Lonkan liikkuvuus

Julkaisin vähän aikaa sitten liikkuvuushaasteen, jossa sivukyykyn kautta käytiin istumaan lattialle ja käytettiin polvea maassa. Erityisesti tuo polven käyttö lattiassa tuntui nousevan monella haastavaksi osuudeksi, joten ajattelin julkaista muutamia liikkuvuusharjoitteita, joiden avulla lonkan sisäkiertoa voi lähteä parantamaan. Joten ei muuta kuin ensimmäisen harjoitteen pariin.

Helpotettu tuulilasinpyyhkijät

Tällä liikkeellä on helppo lähteä parantamaan lonkan sisäkiertoa, sillä tässä liikkeessä pakara saa nousta lattiasta irti.

Tue asentoasi käsillä – selän tulisi pysyä suorana koko liikkeen ajan. Tarvittaessa voit nojata hieman taaksepäin helpottaaksesi liikettä.

Ota jaloille leveähkö asento ja säilytä polvissa kulma koko ajan. Käännä polvia puolelta toiselle ja pyri laskemaan sääret mahdollisimman lähelle maata. Myötäile liikettä hieman ylävartalostasi.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Liikkuvuutta ranteille ja kyynärvarsille

Tällä videolla näytän muutamia dynaamisia venytyksiä sekä liikkuvuusharjoituksia, jotka on suunnattu ranteille ja kyynärvarsille. Voit käyttää liikkeitä esim. alkulämmittelyn yhteydessä tai tehdä ihan erillisen kehonhuoltotreenin. Aikaa menee reilu 5 minuuttia, eli ei kauaa 🙂

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Voimaa & Liikkuvuutta

 Kehittelin Voima & Liikkuvuus-tunnin viime vuoden puolella, kun osa ryhmäliikuntatunneista tarvitsi pientä tuunausta koronan takia. Tunnin tarkoituksena on keskittyä parantamaan liikkuvuutta, haastaa tasapainoa sekä tietenkin vahvistaa kehoamme – erityisesti tukilihaksia. Tällä videolla pientä maistiasta kyseistä tuntikonseptista 🙂

Tee jokaista liikettä 10-20 toistoa.

Liikeet

– nivelten pyörittelyt

– Alaspäin katsovasta koirasta ylöspäin katsovaan koiraan

– Polven nosto rintaan päkiänousulla

– Skorpioni päinmakuulla

– Lankkuasennosta vastakkaisen olkapään koskettaminen

– Mittarimato lapapunnerruksella joko liikkuen eteenpäin tai paikallaan ollen

– Lumienkeli päinmakuulla

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Liikkuvuusharjoitus ylävartalolle

Tällä kertaa viikon pidempi liikkuvuusharjoitus kohdistuu ylävartalolle. Tee jokaista liikettä 1-2 minuuttia, tunnustellen oman kehosi tarpeita. Lopussa on pieni rentoutushetki lapsen lepoasennossa, viivy tässä asennossa haluamasi aika, pidä asento rentona ja keskity rauhalliseen hengittämiseen.

Liikkeet

  1. Cat & Cow istuen
  2. Rangan pyörittely istuen
  3. Pään kallistus sivulle ja pyöräytys rinnan kautta
  4. Kierto olkapään yli
  5. Eagle hands
  6. Lapapunnerrus
  7. Kyynärvarsien avaus + ranne pyörittelyt lopuksi
  8. Neulansilmä + avaus
  9. Cat & cow nelinkontin nikama kerrallaan (aloita liike aina lannerangasta)
  10. Lapsen lepoasento (loppurentoutus, vietä asennossa muutama minuutti ja keskity hengitykseen)
kehonhuolto

Hyvän olon joulukalenteri – 18. Liikkuvuushaaste

Tämän liikkeen piti alunperin olla mukana painonnostoon liittyvässä liikkuvuussarjassa, mutta päätin viime metreillä tehdä tästä videosta oman videon, joka toimii samalla haasteena. Valakyykky on haastava liike, se vaatii paljon liikkuvuutta (erityisesti nilkan, lonkan ja olkanivelen alueelta), tukea lihaksista (erityisesti olkapää), voimaa keskivartalosta sekä myös tasapainoa. Valakyykkyä kannattaa lähteä harjoittelemaan vasta sitten, kun kyykyn perusteet ovat hyvin hallussa. Ja ensimmäisenä kannattaa napata keppi tai harjanvarsi, jolla liikettä lähtee tekemään. 

Katso video täältä.

Videolla teen alkuun muutaman kepin viennin taakse kaventaen koko ajan otetta. Pysäytä liike aina siinä kohtaa mihin pystyt tuomaan liikkeen rentona, kätesi pysyvät suorana etkä kompensoi liikettä muualta kehostasi (rangan neutraalinasennon häviäminen on yksi yleisimmistä kompensaatioista, alaselkä notkistuu ja rinta työntyy eteen). Tavoitteena olisi päästä nostamaa keppi pään yläpuolelle siten, että kätesi ovat ristissä.
Tämän jälkeen palauta kädet leveään asentoon, tuo keppi pään yläpuolelle ja lähde tekemään valakyykkyjä, kaventaen jokaisen toiston jälkeen otettasi. Kuinka pitkälle sinä pääset? 🙂

kehonhuolto

Hyvän olon joulukalenteri – 15. Liikkuvuutta painonnostajalle

Painnonnostossa lantion, nilkan ja polven liikkuvuutta tarvitaan, jotta pääsemme hyvään syväkyykkyasentoon. Ja vastaavasti yläkropasta tarvitaan liikkuvuutta siihen, että pystymme kannattalemaan painoa pään yläpuolella turvallisesti rinnallevedossa ja tempauksessa. Tällä videolta löydät liikkuvuusliikkeitä niin kepillä, kuminauhalla kuin omalla kehonpainolla suoritettavaksi.

Katso video täältä.

kehonhuolto

Hyvän olon joulukalenteri – 6. Liikkuvuuden monet eri kasvot 2/3 : Ballistinen

Aikaisemmassa Liikkuvuuden monet eri kasvot-postauksessa puhuimme dynaamisesta venyttelystä, ja sivusimme hieman ballistista venyttelyä. Tänään keskitymme hieman tarkemmin ballistisen venyttelyn maailmaan. Niin dynaamisessa kuin ballistisessa venyttelyssä liikkeellä pysyminen on pääosassa. Se mikä erottaa nämä kaksi venyttelytapaa toisistaan on se, että dynaaminen venyttely tehdään hallitusti ja liike pystytään pysäyttämään missä kohtaa tahansa, kun vastaavasti ballistisessa venyttelyssä liike syntyy liike-energian avulla, jolloin venytykset tehdään nopeasti ja heilurimaisesti.

Ballistinen venyttely ei sovi kaikille eikä kaikkien ole edes välttämätöntä tehdä tämäntyylisiä harjoitteita. Koska liikkeet tehdään vauhdikkaammin, piilee näissä venytyksissä suurempi loukkaantumisriski kuin esimerkiksi staattisessa tai dynaamisessa venyttelyssä. Jos ballistisen venyttelyn vie liian pitkälle, voi liike aiheuttaa ärsytystä jänteiden kiinnityskohtia luissa, mistä voi aiheutua mm. erilaisia kiputiloja.

Ballistisia venytyksiä näkee yleensä urheilun puolella, varsinkin sellaisissa lajeissa, jotka vaativat urheilijalta hyvää liikkuvuutta. Jalan heilautus edestä taakse tai sivulta sivulle on yksi hyvä esimerkki alavartaloon kohdistuvasta ballistisesta venytyksestä. Vastaavasti käsien heiluttelu ristiin vartalon etupuolelle on oivallinen esimerkki ylävartaloon kohdistuvasta venytyksestä.