harjoittelu, Ratsastajan kunto

Lisämaustetta rappustreeneihin

Rappustreenit ovat mukavaa vaihtelua treeniin, mutta sen sijaan, että seuraavalla kerralla juoksentelisit rappusia ylös-alas, niin ota mukaan hieman lihaskuntoa. Alla olevalla videolla esittelen muutamia liikkeitä, joiden avulla voit tuoda lisämaustetta rappustreeneihisi lisäämällä muutaman lihaskuntoliikkeen cardiotreeniin 🙂

Jos jokin liike jäi mietityttämään, niin vastailen mielelläni kysymyksiin 🙂

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Koonti helmikuun treeneistä

Tammikuussa kyselin IG:n puolella, että olisiko teillä kiinnostusta saada aina viikottain kirjallinen ohjeistus lyhyttä lihaskuntotreeniä varten, ja ajatukselle näytettiin vihreää valoa. Ajattelin koota nyt helmikuun treenit tänne saman postauksen alle. Mikäli joistakin liikkeistä herää kysyttävää, niin laita vain rohkeasti viestiä, jotta osaan antaa lisäohjeistusta. 🙂

Treenit on suunniteltu siten, että suurimman osan treeneistä pystyy tekemään ilman lisävälineitä, jolloin harjoittelu onnistuu hyvin esim. kotona.

Helmikuun ensimmäisessä treenissä laitettiin keskivartalo töihin erilaisilla lankkupidoilla.

LANKKUHAASTE
⚠️ Perusasiat, jotka kannattaa muistaa: keskivartalo aktiivisena, älä anna selän mennä notkolle tai pepun nousta ylös, katso että ranne ja olkapää ovat alekkain kyynärnojassa ja vastaavasti kyynärpää ja olkapää ovat alekkain suorin käsin lankussa.

Voit tehdä liikkeet aina joko kevyemmin (polvet maassa) tai haastavammin (suorin vartaloin).

🔹Käänteinen lankku = lankku selinmakuulla. Asetu istumaan jalat suorana lattialle, aktivoi keskivartalo, nosta vartalo irti lattiasta siten, että paino jakautuu kantapäillesi ja kämmennille. Pidä niska suorana ja pyri kannattelemaan lantiota sen verran ylhäällä, että vartalosi on suorassa linjassa.

🔹Lankku + polvitäpäytyksellä = kyynärnoja, lankkuasennosta vuorotellen täpäytetään polvea kohti lattiaa ja suoristetaan jalka. Helpompi versio: polvet maassa -> vuorotellen jalan suoristus. Pyri säilyttämään hyvä lantionasento koko liikkeen ajan (lantio ei juurikaan liikkuisi)

2 x 5 MINUUTTIA
Helmikuun toisessa treenissä tehtiin kaksi 5 minuutin erää, joiden aikana tehdään annettuja liikkeitä niin monta kierrosta kuin viidessä minuutissa ennättää. Erien välissä on kahden minuutin tauko.

Pari huomioita:

🔹Keskity hyppykyykyissä siihen, että alastulossa polvet ja varpaat säilyvät edelleen samassa linjassa. Tee normaali kyykky, mikäli polvet eivät kestä hyppimistä.

🔹Pystypunnerruksissa voit käyttää painona esim. reppua, johon on laitettu kirjoja painoksi tai täytettyjä vesipulloja, mikäli sinulla ei ole käsipainoja tai kahvakuulia käytössäsi.

🔹Dead Bug = selinmakuulla vastakkaisen käden ja jalan yhtäaikainen liikutus. Tässä liikkeessä on tärkeää säilyttää selän neutraalinotko koko liikkeen ajan, eli selkä ei mene kaarelle eikä paineudu lattiaa vasten. Katso tästä helpotettu versio liikkeeseen.

HELMIKUUN SYKKEENNOSTATUS

Tabata on kehitelty aikanaan Japanissa, ja tarkoituksena on tehdä 8 kierrosta 20 sekunnin työosuuksia, joiden jälkeen huilataan aina 10 sekuntia. Yksi tabata-harjoitus kestää siis noin 4 minuuttia.

Tämän päiväisessä treenissä vuorottelevat yhden harjoitteen aikana kaksi eri harjoitusta: toinen on valittu nostattamaan sykkeitä ja toinen painottuu lihaskuntoon.

🔹Askelkyykkyhypyt = asetu askelkyykkyasentoon ja vaihda jalkojen asento toisinpäin ilmahypyn aikana. Huolehdi hyvästä polvi-varvaslinjasta erityisesti laskeutumisen aikana. Avusta käsillä: kun lähdet hyppäämään ylös, tuo kädet takaa eteen.

🔹Lankku = voit skaalata lankun itsellesi sopivaksi (polvet maassa tai ilmassa, kyynärnojassa tai suorinvartaloin). Säilytä hyvä linjaus olkapään, lantion ja nilkkojen kanssa.

🔹Punnerrus = Keskity siihen, että lantio liikkuu punneruksen mukana, eli liikut lankkumaisesti ylös ja alas. Pyri saamaan paino tasaisesti koko kämmenelle, aina sormenpäihin asti. Ranne-olkapää linjassa.

🔹Luisteluloikka = Seiso jalat vierekkäin ja ponnista toisella jalalla voimakkaasti sivulle, heilauttaen käsiä vartalon edessä aina hypyn suuntaan. Laskeudu toisen jalan varaan ja pysäytä liike hetkeksi, ponnista tämän jälkeen toiselle puolelle. Keskity laittamaan pakara töihin, jolloin saat vakautettua lantiotasi sekä pystyt hallitsemaan paremmin polvi-varvaslinjaa.

3 x 3 x 3

Helmikuun viimeinen treeni koostuu kolmesat kolmen minuutin mittaista kierrosta. Jokaisella kierroksella sinulla on kolme minuuttia aikaa tehdä niin monta kierrosta kuvassa annettuja liikkeitä kuin ennätät. 3 minuutin jälkeen lepäät 2 minuuttia ennen seuraavan kierroksen aloittamista.

🔹Askelkyykky taakse + potku = Tee askelkyykky taaksepäin ja kun nouset askelkyykystä ylös tee pieni potku eteen ennen seuraavaa askelkyykkyä

Ratsastajan kunto

Ilmainen lihaskunto-ohjelma

kansi

 

Nyt se on valmis! Nimittäin ratsastajille suunnattu ilmainen lihaskunto-ohjelma. Et tarvitse treeniä varten mitään välineitä, vaan vastuksena toimii oma kehonpainosi. Ohjelmassa on kaksi eri vaihtoehtoa, joiden avulla saat muokkailtua tästä yhdestä treenistä kaksi erilaista treeniä. Kerron nämä vaihtoehdot tarkemmin itse oppaassa. Ohjelmassa on huomioitu ratastuksen kannalta tärkeimpien lihasryhmien vahvistaminen. Mahtavia treenihetkiä! 🙂

LATAA OHJELMA

 

Ratsastajan kunto

Ratsastajan oheisharjoittelu – tarvitaanko sitä?

Oheisharjoittelu. Siinäpä vasta sana, joka helposti jää unholaan. Enkä nyt puhu vain ratsastuksen oheisharjoittelusta, vaan myös yleisesti. Olen itse huomannut niin omissa harrastuksissa kuin työssäni, että lajitreenaamiseen panostetaan, mutta kaikki lajin ulkopuolelle jäävä ei saa riittävästi huomiota. Hyvin tyypillinen näky esimerkiksi omilta salibandy ajoiltani oli seuraava: kaudella jaksetaan tehdä töitä lajiharjoituksissa, mutta kesän tullessa fysiikkatreenit eivät jaksa vetää porukkaa, vaikka tarkoituksena olisi rakentaa kesän harjoituksilla pohjaa tulevaa kautta varten.

Jos ajattelemme fyysistä kuntoamme pyramidin mallissa, tulisi optimaalisen pyramidin muodostua seuraavanlaisesti: pohjalla, ja isoimpana ominaisuutena on peruskunto, tukilihakset ja liikkuvuus, tämän jälkeen tulee suorituskyky, joka sisältää kovatehoisempia harjoituksia ja huipulla on lajiosaaminen ja spesifit taidot. Ymmärrät varmasti, että pyramidin pohjan tulee olla vankka ja iso, jotta se pystyy kannattelemaan loppu pyramidin painon. Usein juuri tämän pohjan riittämätön harjoittaminen ajaa siihen, että kehollamme on enemmän suorituskykyä kuin mitä se on kykeneväinen turvallisesti suorittamaan. Epätasapaino johtaa helposti loukkaantumisiin sekä rasittaa kehoamme epätasaisesti.

kuntopyramidi
Kuntopyramidi on mukautelma Gray Cookin performance pyramidista.

 

Sorrumme helposti ajatteluun, jossa miellämme kilpaurheilijoiden harjoittelevan aina kovaa, koska eiväthän he muuten voisi kehittyä, vai mitä? Väärin. Olen käyttänyt Iivo Niskasta hyvänä esimerkkinä tässä. Iivo on menestynyt hiihdon parissa kansainvälisellä tasolla hyvin, ja muutamia kausia sitten hänen harjoittelumääränsä oli 900 tuntia. Tästä valtaosa, hieman alle 800 tuntia, käytettiin peruskunnonharjoittamiseen, eli siihen kevyempään harjoittelumuotoon, joka rakentaa tärkeää pohjaa meidän suorituskyvylle! Se mitä näemme kilpaurheilijoiden elämästä, on vain jäävuorenhuippu. Näemme urheilijan kauden kohokohdat, eli kisat, joissa otetaan mittaa niin kilpailutovereista kuin myös omasta fyysisestä ja henkisestä kantista, se mitä urheilijat tekevät oman kisakuntonsa eteen on asia, jota emme näe.

Tämän paasauksen jälkeen, voimmekin siirtyä sitten tarkastelemaan ratsastusta ja ratsastajan oheisharjoittelun merkitystä. Alkuosan perusteella osaat varmastikin vastata jo otsikon kysymykseen oikein: tarvitseeko ratsastaja oheisharjoittelua.

 

Mitä ominaisuuksia ratsastaja tarvitsee?

Ratsastuksessa tavoitteena on saavuttaa harmoninen ja rento yhteissuoritus hevosen kanssa. Ratsastajan tulee täten mukautua istunnallaan hevosten liikkeisiin olemalla samalla jäntevä, mutta rento. Jotta tämä yhteensulautuminen olisi mahdollista, tarvitaan ratsastajalta hyvää fyysistä kuntoa. Myös psyykkisellä kunnolla on oma merkityksensä, mutta tähän asiaan voimme palata hieman myöhemmin. Ratsastajan näkökulmasta katsottuna tärkeimmät ominaisuudet ovat hyvä fyysinen kunto, tasapaino, liikkuvuus ja kehonhallinta.

Ratsastus kehittää hyvin tasapainoa ja kehonhallintaa, mutta esimeriksi sydän- ja verenkiertoelimistöä, eli kestävyyskuntoa, pelkällä ratsastuksella ei pystytä kehittämään – poikkeuksena aloittelijat. Kestävyyden puolelta voimme tehdä jaon peruskuntoon, vauhtikestävyyteen sekä maksimikestävyyteen. Oleellista on saada rakennettua riittävän hyvä peruskunto (pyramidin pohja), mutta tasapainoisen kunnon takia harjoittelussa tulee huomioida myös vauhtikestävyys. Maksimikestävyyden harjoituksia tarvitaan äärirajoille mennessä, ja näen maksimiharjoitusten kuuluvan lähinnä huippu-urheilijoiden harjoitusohjelmaan. Toki oikein tehtynä näistä harjoitteista voi lajiin katsomatta hakea pientä ekstraa treeniohjelmaan, mutta vain pienissä määrin.

Kestävyyden lisäksi ratsastajat hyötyvät myös lihasvoiman kehittämisestä, mikä tukee taas ratsastuksessa tarvittavaa lihas jäntevyyttä, kestävyyttä sekä nopeus- ja maksimivoimaa, joita tarvitaan erikoistilanteissa kuten äkkiliikkeissä tai horjahduksissa.

Kuntopyramidin alaosassa on peruskunnon lisäksi myös liikkuvuus ja tukilihakset. Ratsastajien yleisesti kiristävät lihakset ovat mm. rintalihakset, lonkankoukistajat sekä polven koukistajat. Vastaavasti heikkoja lihaksia ovat vatsalihakset sekä lapaluun lähentäjät. Jotta pystymme saavuttamaan tasapainoisen ja kivuttoman kehon, tulee meidän kiinnittää huomiota kireiden lihasten avaamiseen sekä heikkojen lihasten vahvistamiseen. Omien valmennusasiakkaiden kanssa lähtötestit ovat erinomainen tapa selvittää asiakkaan ns. heikot lenkit, eli ne tekijät, jotka voivat johtaa ajan kanssa esimerkiksi loukkaantumiseen. Testitulosten perusteella rakennetaan alkulämmittelyohjelma, joissa on huomioitu asiakkaalle kriittisimmät kohdat. Testit uusistaan tietyn väliajoin, jotta näemme mihin suuntaan kehitystä on tapahtunut.

Loppuun vielä tiivistys: ratsastus itsestään ei riitä ylläpitämään terveyskuntoamme tai yleisesti kohottamaan kuntoamme, tarvitsemme siihen oheisharjoittelua. Oheisharjoittelussa tulee huomioida eri osa-alueet: kestävyyskunto, tukilihakset, liikkuvuus, lihasvoima sekä kehonhallinta. Pureudutaan näihin eri osa-alueisiin myöhemmin omina kirjoituksina.

 

Minkälaisia ajatuksia tämä herättää teissä? Entä oletko itse ottanut oheisharjoittelua mukaan tukemaan ratsastustasi?