Nappaa kuminauha mukaan ja käytä pieni hetki alakropan avaamiseen. Kuminauha tuo oman mukavan lisän venyttelyyn: joissakin liikkeissä kuminauhasta saadaan ns. apukädet, jolloin liikkeen tekeminen helpottuu ja pystymme paremmin keskittymään itse venytykseen ja sen kohdentamiseen oikeaan kohteeseen.
Uusimmalta Youtube-videolta löydät niin dynaamiset kuin staattiset venytykset:
Haluaisitko saada pakarat herätettyä talvihorroksesta? Laita siinä tapauksessa videon liikkeet testiin 🙂
Hip thrustissa aseta yläselkä korokkeelle ja aseta jalat noin lantion leveydelle. Keskity nostamaan lantio aina mahdollisimman ylös, jotta saat vielä paremman aktivaation pakaraan!
Videon toisessa liikkeessä tuo kantapääsi yhteen siten, että jalkaterät muistuttavat V-kirjainta. Älä myöskään ylikorosta jalkojen nostoa siten, että alaselkään syntyy suurta notkoa.
Lateral band walkissa keskity ottamaan mahdollisimman isoja sivuttais askeleita johtavalla jalalla (jos menet oikea kylki edellä, oikea jalka johtaa ja päin vastoin) ja tekemään vain pienen hallitun liikkeen toiselle jalalla. Pyri pitämään kuminauha koko ajan mahdollisimman kireällä. Hae polviin pientä joustoa.
Näitä liikkeitä varten tarvitset kevyen, lenkkimäisen kuminauhan, jolla saat luotua vastusta liikkeisiin. Jos kotoa ei löydy lenkkimäistä kuminauhaa, niin pidempi kuminauhan pätkä käy myös. 🙂
Jalan ojennus kuminauhalla
Tässä liikkeessä on erittäin tärkeää keskittyä pitämään keskivartalo neutraalissa-asennossa. Taaksepotkuissa saatamme helposti lähteä nostamaan jalkaa ylös, siinä toivossa, että pidempi liikerata olisi parempi… Tässä tapauksessa liian ylös tehty nosto aiheuttaa alaselän notkistumisen, ja tämän me juuri haluamme välttää. Keskity siis pitämään keskivartalossa hyvä tuki koko ajan, ja ajattele työntäväsi jalkaa enemmän pituussuunnassa kuin korkeudessa.
Tee 2-3 sarjaa 15 toistolla/jalka.
Hip thrust kuminauhalla
Tämän liikkeen avulla saat pakaroihin aikaiseksi erinomaista jännitettä, samalla kun lantio liikkuu laajalla liikeradalla. Pari huomion arvioista kohtaa tässä liikkessä: kun asettaudut penkille tai muulle korokkeelle esim. sohvan käsinojalle, asettaudu korokkeelle siten, että reuna on samassa linjassa lapaluiden alaosan kanssa. Jalkoihin muodostuu n. 90 asteen kulma, kun olet nostanut lantion ylös (eli jalat eivät ole liian lähellä tai kaukana lantiosta). Muista puristaa pakaroita yhteen liikkeen yläasennossa.
K&K Ratsastus 