Elokuussa tuli lomailtua, mutta tällä viikolla ollaan palattu taas sorvin ääreen. Toivottavasti sielläkin lomat ovat sujuneet hyvin.
Mikäli kehosi kaipaa pientä liikettä, olisi tällaista tarjolla uusimman Youtube-videon muodossa.
Kyseessä on 12 minuutin kehonhuoltotuokio, jonka aikana koko kroppa käydään läpi.
Tee liikkeet videon mukana tai fiilistele omien tuntemusten mukaan kuinka kauan pysyt missäkin liikkeessä.
PS: 5 päivän liikkuvuushaaste alkoi tänään, ja sinulla on vielä mahdollisuus lähteä mukaan kohti liikkuvampaa lantiota ja myötäilevämpää istuntaa. Lähde mukaan!
Pääsetkö syväkyykkyyn ongelmitta? Entä pystytkö nostamaan kätesi pääsi yläpuolelle suoraksi ilman, että selkä menee notkolle tai hartiat nousevat korviin? Mikäli nämä liikkeet eivät onnistu, voi olla, että tarvitset enemmän liikkuvuusharjoittelua.
Sana mobility tulee englannin kielestä, ja se kuvataan seuraavanlaisesti:
– kyky liikkua vapaasti
– nivelen kyky liikkua aktiivisesti koko liikealueensa läpi (nivelen liikelaajuus)
Onko liikkuvuus ja notkeus sama asia?
Suomenkielessä puhumme mobilitystä termillä liikkuvuus, joka saatetaan helposti sotkea notkeuteen. Arkikielessä liikkuvuus ja notkeus voidaan mieltää samana asiana, mutta kun katsomme asiaa hieman syvällisemmin on näillä kahdella selkeä ero.Notkeus tai venyvyys tarkoittaa eri kudosten kykyä venyä, ja sillä tarkoitetaan passiivista liikerataa, jonka saavuttamiseen ei tarvita lihaksen hallintaa tai voimaa.
Liikkuvuus on puolestaan kyky liikuttaa joko yksittäisiä niveliä tai nivelten yhdistelmiä eri liikkeissä. Liikkuvuusharjoittelussa tapahtuu siis aktiivista lihastyötä.
Usein hyvä liikkuvuus yhdistetään parempaan suorituskykyyn sekä hyvin toimivaan kehoon. Mikäli liikkuvuudessa on puutteita, heijastuu se negatiivisesti niin arkeen kuin liikkumiseen ja urheiluun. Tulemme käsittelemään seuraavissa postauksissa tarkemmin liikkuvuuden hyötyjä ja merkityksellisyyttä sekä sitä kuinka liikkuvuutta voitaisiin parantaa.
Tuleeko sinulla mieleen jotain kysymyksiä koskien liikkuvuutta tai liikkuvuusharjoittelua?
Tämä on ehdottomasti yksi omista suosikkiliikkeistä: lateraalilinjan avaus, johon on yhdistetty lantion asennon hallintaa. Tällä liikkeellä saat samalla liikkuvuutta sekä hallintaa: sivutaivutuksessa kylkeen ja vartalon sivulle muodostuu ihanan voimakas venytys, ja palatessasi takaisin seisoma-asentoon pystyt samalla vahvistamaan pakaralihaksia kuin myös harjoittamaan tasapainoa sekä kehonhallintaa. 👌
Videon alussa näkyy pelkkä avaavaliike, ja hieman myöhemmin mukaan on otettu myös hallintaliike.
✴️ Seiso haara-asennossa ja anna käsien roikkua rennosti vartalon vieressä.
✴️ Astu venytettävän kyljen puoleinen jalka taakse ristiin. Jos tasapaino säilyy, voit jättää jalan ulkosyrjän lattiaan, näin saat lateraalilinjaan liikettä pitkältä matkalta (jalka syrjästä aina päähän asti). Tarvittaessa voit jättää jalkapohjan kokonaan maahan.
✴️ Nosta uloshengityksellä takajalan puoleinen käsi ylös ja taivu sivulle. Kallista myös kaularankaa. Tunnet venytyksen vartalon sivulla.
✴️ Sisäänhengityksellä lähde palaamaa takaisin lähtöasentoon ja tuo samalla takana olevaa jalkaa koukussa vartalon viereen ja liikuta samalla kyynärpäätä kohti polvea. Löydä hyvä tasapaino, säilytä lantio ja rintakehä eteenpäin ja aktivoi maassa olevan tukijalan pakaroita, jotta saat pidettyä lantion suorassa. Muista myös keskivartalon tuki.
✴️ Laske jalka hallitusti maahan ja toista toiselle puolelle.
Pst. Tämän liikkeen löydät ratsastajille suunnastusta Voima&Liikkuvuus-tunnilta, joka järjestetään joka toinen lauantai klo 13-14 Ratsastuskeskus ILOn tiloissa. Voit tutustua ratsastajan oheisharjoittelutunteihin täällä.
WGS on lyhenne, jota löytyy usein omista tuntisuunnitelmista. Lyhenne tulee englanninkielisestä liikkeestä: World’s Greatest Stretch. Liikkuvuusliike on saanut tämän mahtipontisen nimen siitä syystä, että sillä sen avulla saadaan useita hyötyjä. Liike kohdistuu niin lantioon, rintarankaan kuin myös nilkkoihin. Liikkeessä yhdistyvät niin staattisuus kuin dynaamisuus, ja se sopii erinomaisesti alkulämmittelyyn tai myös treenin jälkeen tehtäväksi.
Tee näin
1. Astu lankkuasennosta toinen jalka käsien viereen, ns. matalaan askelkyykkyasentoon. Jätä takajalan puoleinen käsi tukevasti lattialle, koukista etummaisen jalan puoleinen käsi ja lähde laskemaan kyynärpäätä mahdollisimman lähelle lattiaa säären viertä pitkin.
2. Nosta kyynärpää takaisin ja lähde kiertämään rintakehää kohti etummaista jalkaa, nostaen samalla etummaisen jalan puoleisen käden kohti kattoa.
3. Palauta käsi maahan, astu tukevasti lankkuasentoon ja toista liike toiselle puolelle.
Vinkkejä
Kaipaako kehosi takaosasto enemmän avausta? Lisää liikkeeseen mittarimato: aloita seisoma-asennosta, rullaa nikama nikamalta alas, kunnes saat kämmenet maahan (koukista tarvittaessa jalkoja). Kävele käsillä lankkuasentoon, tee WGS ensin toiselle puolelle. Ennen kuin teet liikkeen toiselle puolelle, kävele käsillä jalkojen luokse, säilyttäen lantio mahdollisimman ylhäällä ja jalat suorana (tämä kohdistaa venytystä erityisesti takareisille). Kävele tämän jälkeen takaisin lankkuun, ja toista liike toiselle puolelle.
Kaipaatko helpotusta? Laske taaemman jalan polvi lattiaan, jolloin saat kevennettyä liikettä.
Jaa paino tasaisesti koko kämmenelle, sormenpäihin asti.
Aktivoi takajalkaa painamalla takajalan varpaita tiivisti kohti lattiaa ja säilyttäen etureiden aktiivisena.
Tässä kehonhuoltoharjoituksessa aloitamme kolmella yksittäisellä liikkeellä, joista muodostuu videon lopussa mukavasti eteenpäin soljuva liikkuvuusflow. Voit tehdä liikkeet erillisinä harjoitteina tai yhdistää liikkeet flowmaiseksi harjoitteeksi.
Haluatko kohentaa lihaskuntoasi ja saada entistä enemmän irti ratsastuksesta? Lataa ilmainen ratsastajille suunnattu lihaskuntotreeni ilmaiseksi täältä. Treeniä varten et tarvitse välineitä, vaan käytät vastuksena omaa kehonpainoasi, joten voit tehdä treenin niin kotona kuin vaikkapa tallilla ystäväsi kanssa.
Treenihaasteen neljäs päivä on pyhitetty hieman rauhallisemmalla menolle eilisen sykkeitä nostattavan tabatan jälkeen. Tämänpäiväinen kehonhuolto harjoitus tarjoaa avaavia liikkeitä niin ala- kuin yläkropallekin.
Tämän videon liikkeisiin, et tarvitse muuta kuin penkin tai jonkun muun korokkeen esimerkiksi luonnossa sopiva kivi käy vallan hyvin penkin korvikkeeksi 🙂
LIIKKEET
Sisäreisi
Käy korokkeen vieren sivuttain ja nosta jalkasi korokkeelle. Pidä pieni pehmeys venytettävän jalan polvessa, ja lähde viemään lantiota taakse uloshengityksen aikana, kunnes huomaat venytyksen korotetun jalan sisäreidessä. Liikuttamalla lantiota aavistuksen eri suuntiin pystyt etsimään itsellesi sen parhaimman kohdan, jossa saat parhaimman venytyksen aikaiseksi.
Lonkankoukistaja
Käy selin koroketta kohden ja nosta venytettävän jalan varpaat korokkeelle. Mallaa sopiva etäisyys penkistä – tärkeintä on löytää tasapainoinen asento. Aktivoi keskivartalo, käännä ”häntä koipien väliin”, eli käännä lantion asentoa siten, että alaselkäsi suoristuu. Lähde uloshengityksellä tekemään pientä joustoa alaspäin työntäen samalla lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen korotetun jalan lonkankoukistajassa tai etureidessä.
Pakara
Istu korokkeelle ja nosta toinen nilkka toisen reiden päälle. Pyri pitämään venytettävän jalan (nilkka reiden päällä) polvea noin 90 asteen kulmassa; mikäli kiristyksiä on sen verran paljon, että polvi lähtee väkisin nousemaan, voit aloittaa venytyksen painamalla uloshengityksellä kevyesti polvea alaspäin kohti 90 asteen kulmaa (tämän pitäisi synnyttää jo pientä venytystä). Mikäli polvi laskeutuu rentona alaspäin, lähde uloshengityksellä nojaamaan suoralla selällä eteenpäin, ajatellen samalla työntäväsi lantiota taaksepäin. Sisäänhengitys nostaa sinua pois venytyksestä.
Tee liikkeet dynaamisesti, eli liiku hengityksen tahdissa venytykseen ja siitä pois. Tee 1-2 minuuttia/liike/jalka/puoli. Huomioi puolierot tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja.
Tässäpä olisi teille pientä liikkuvuushaastetta. Tarkoituksena on tehdä sivukyykky, josta käydään hallitusti istumaan lattialle, minkä jälkeen käytetään vielä polvea maassa, ennen kuin noustaan takaisin ylös ja toistetaan sama toiselle puolelle.
Tällä videolla näytän muutamia dynaamisia venytyksiä sekä liikkuvuusharjoituksia, jotka on suunnattu ranteille ja kyynärvarsille. Voit käyttää liikkeitä esim. alkulämmittelyn yhteydessä tai tehdä ihan erillisen kehonhuoltotreenin. Aikaa menee reilu 5 minuuttia, eli ei kauaa 🙂
K&K Ratsastus 