Keskivartalon merkitys ratsastuksessa

Kirjoittelin keskivartalon merkityksestä ensimmäisen kerran melkein viisi vuotta sitten, joten ajattelin nostella aihetta uudemman kerran pinnalle. Tässä postauksessa tulemme käymään läpi seuraavia asioita:

✅ miksi vahva keskivartalo on tärkeä elementti ratsastuksessa

✅ mihin kaikkeen keskivartalo vaikuttaa

✅ eri vatsalihasten rooli

✅ miten keskivartalo ja tasapaino kietoutuvat toisiinsa

Mitä kaikkea core kätkee sisäänsä?

Englanninkielessä käytetään ilmaisua core, joka on levinnyt pitkälti myös suomenkielen sanastoon. Yleensä coresta puhuttaessa tarkoitetaan pääsääntöisesti selkä- ja vatsalihaksia, mutta on myös määritelmiä, joissa mukaan lasketaan myös ne lihakset, jotka kiinnittyvät rintakehään, selkärankaan tai lantioon. Anatomisesti ajateltuna corella tarkoitetaan vatsan, selkärangan, lantion, lonkan ja rintakehän alueiden rakenteita.

Pilateksessa käytetään ns. voimapesä sanontaa, jonka mukaan pallea toimii kattona, vatsalihakset ja syvät selkälihakset puolestaan seininä ja lantionpohjanlihakset toimivat lattiana. Nämä lihakset toimivat sinun vartalon ydintukena. Raapaisemme tänään vain hieman pintaa anatomista, ja käymme lyhyesti läpi keskivartalon keskeiset lihakset sekä niiden tärkeimmät tehtävät.

Eri vatsalihasten rooli

Poikittainen vatsalihas – syvin vatsalihaksista, käytetään myös nimitystä syvät vatsalihakset. Tärkein tehtävä on vatsaontelon paineen säätely.

Multifidukset – monihalkoiset lihakset eli syvät selkälihakset. Tärkeä elementti asennon ylläpidossa. Työskentelee kaikissa selän liikkeissä.

Pallea – tärkeä keskivartalontukija, joka saattaa herkästi jäädä liian vähälle huomioinnille.

Lantion pohjanlihakset – tukee sisäelimiä.

Suora vatsalihas – ns. sixpack. Pyöristää selkärankaa sekä lähentää rintakehää lantioon.

Vinot vatsalihakset – pitää sisällään sekä ulommat että sisemmät vinot vatsalihakset, joiden tehtävänä on kiertoliikkeiden kontrollointi sekä voimantuotto niin sivutaivutuksissa kuin myös kierroissa.

Suorat selkälihakset – toimii vartalon ojentajana.

Tämä kuva havainnollistaa hyvin miten vatsalihakset sijoittuvat kehossamme. Rectus abdominis on suora vatsalihas ja vatsalihaksista kaikista pinnallisin. External ja internal abdominal obliques puolestaan tarkoittaa vinoja vatsalihaksia, ja transverse abdominis eli poikittainen vatsalihas sijaitsee kaikista syvimmillä. Kuva täältä.

Vahva keskivartalo luo pohjaa hyvälle istunnalle

Istunta on yksi ratsastuksen kulmakivistä, jonka avulla voimme parhaimmassa tapauksessa sulautua yhteen hevosen kanssa tai vastaavasti vaikeuttaa hevosen työskentelyä. Hyvä istunta pohjautuu riittävän vahvaan keskivartaloon, joka luo tukea selkärangalle ratsastuksen aikana sekä auttaa meitä säilyttämään oikean asennon.

Ratsastajan keskivartalo ja sen hallinta vaikuttaa..

Hevosen kykyyn liikkua

Keskivartalolla on vaikutusta siihen kuinka hevonen liikkuu ja pystyy käyttämään itseään; hevonen pystyy käyttämään selkäänsä paremmin ja se liikkuu rennommin, kun ratsastaja ei häiritse hevosen työskentelyä. Samalla kun hevonen liikkuu oikein on sillä väistämättä positiivisia vaikutuksia myös hevosen hyvinvointiin. Hevosen hyvinvoinnin lisäksi vaikutat samalla myös omaan hyvinvointiisi; varsinkin selkäsi hyvinvointiin.

Rasituksen jakautumiseen

Jotta rasitus jakaantuisi tasaisesti selkärangalle ratsastuksen aikana, meidän tulee säilyttää oikeanlainen ryhti. Tässä kohtaa mukaan astuvat keskivartalon kontrolloivat lihakset, joiden tehtävänä on ylläpitää asentoa sekä kontrolloida liikettä. Tuen kannalta tärkeimmät lihakset sijaitsevat syvällä, ja pinnalliset lihakset kuten suoravatsalihas (hyvin treenattuna ja pienellä rasvaprosentilla erottuu sixpackina) toimivat lähinnä voiman ja liikkeen ohjureina. On siis tärkeämpi treenata korsetti kuntoon syvältä, kuin keskittyä pelkästään treenaamaan itselleen näkyvät palikat.

Selän terveyteen

Lantion oikea asento mahdollistaa sen, että paino jakautuu tasaisesti istuinluiden päälle ja istuntaa pystytään hyödyntämään tehokkaasti. Ratsastaessa painopiste jakautuu noin 60 % lantion päälle, josta puolet on meidän alimman lannerangan eli L5:n päällä. Tämän takia onkin tärkeää, ettemme kuormita alinta nikamaamme entistä enemmän huonon ryhdin takia, vaan pystymme huolehtimaan myös selkämme terveydestä.

Ratsastajan tasapainoon

Keskivartalon tuen puute vaikuttaa negatiivisesti myös ratsastajan tasapainoon. Tasapaino on myös yksi turvallisuustekijä; hyvä tasapaino auttaa mukautumaan yllättäviinkin tapahtumiin kuten hevosen säikähtämiseen tai pukittamiseen. Yleensä heikkoa tasapainoa pyritään kompensoimaan lihasjännityksellä – olet varmasti joskus huomannut mitä tapahtuu kun harjoitusravissa puristat jaloillasi liikaa: raviin eläytyminen on entistä hankalampaa, kun ravi pompottaa sinua ylös-alas. Raviin mukautuminen on puolestaan helpompaa kun jaloissa ei esiinny turhaa jännitystä ja pystyt myötäilemään ravia vartalollasi. Ratsastajan jäykkyydet vaikuttavat myös suoraan hevoseen

Hyvä tasapaino auttaa mukautumaan yllätäviin tilanteisiin. Tässä kuvassa ratsastajan alastulo ei onnistu täysin oppikirjan mukaisesti, ja alastullessaan ratsastaja oli erittäin lähellä tipahtaa hevosen selästä. Ratsastajan hyvä tasapaino auttoi kuitenkin selvittämään tilanteen ja ratsastaja pääsi nousemaan kaulalta ylös takaisin satulaan.

Seuraavassa postauksessa tulen jakamaan vinkkejä, kuinka voit vahvistaa kotioloissa keskivartaloasi.

Advertisement

Kooste huhtikuun treeneistä

Näin treenailtiin huhtikuussa 🙂

Huhtikuu aloitettii hieman huoltavammalla harjoitteella. Alkuun aktivoitiin tukilihaksia, jonka jälkeen sai vapaasti valita mitä liikkeitä valitsee liikkuvuusosiossa tehtäväksi. 1-3 liikettä / alue, ja tarkoituksena oli käyttää 3 minuutista jopa 10 minuuttiin liikettä kohden.

Toisella viikolla keskityttiin haastamaan keskivartaloa lyhyessä alle 10 minuutin treenissä. Liikkeitä oli yhteensä kolme, joita jokaista tehtiin aina 10 toistoa, minkä jälkeen siirryttiin seuraavan liikkeeseen. Tarkoituksena oli 7 minuutin aikana saada tehtyä niin monta kierrosta kuin ennättää, keskittyen tietenkin hyvään tuntumaan ja tekniikkaan 😉

Tällä treenillä laitettiin koko vartalo töihin. Toistot vaihtelivat 5-10 toiston välillä ja liikkeitä löytyi niin yläkropalle, keskivartalolle ja jaloillekin. Lämmittelyn jälkeen taas 10 minuuttia aikaa tehdä hyvällä tekniikalla niin monta kierrosta kyseisiä liikkeitä kuin vain mahdollista. 🙂

Kuun viimeisenä harjoitteena oli ihan puhtaasti kestävyystreeni, jossa jokainen sai valita itselleen sopivan liikkumismuodon ja tempon. Pääasia oli, että 5 km tuli tehtyä tavalla tai toisella, ja samalla pystyi harjoittamaan sydän-ja verenkiertoelimistöä.

Pakara töihin

Näitä liikkeitä varten tarvitset kevyen, lenkkimäisen kuminauhan, jolla saat luotua vastusta liikkeisiin. Jos kotoa ei löydy lenkkimäistä kuminauhaa, niin pidempi kuminauhan pätkä käy myös. 🙂

Jalan ojennus kuminauhalla

Tässä liikkeessä on erittäin tärkeää keskittyä pitämään keskivartalo neutraalissa-asennossa. Taaksepotkuissa saatamme helposti lähteä nostamaan jalkaa ylös, siinä toivossa, että pidempi liikerata olisi parempi… Tässä tapauksessa liian ylös tehty nosto aiheuttaa alaselän notkistumisen, ja tämän me juuri haluamme välttää. Keskity siis pitämään keskivartalossa hyvä tuki koko ajan, ja ajattele työntäväsi jalkaa enemmän pituussuunnassa kuin korkeudessa.

Tee 2-3 sarjaa 15 toistolla/jalka.

Hip thrust kuminauhalla

Tämän liikkeen avulla saat pakaroihin aikaiseksi erinomaista jännitettä, samalla kun lantio liikkuu laajalla liikeradalla. Pari huomion arvioista kohtaa tässä liikkessä: kun asettaudut penkille tai muulle korokkeelle esim. sohvan käsinojalle, asettaudu korokkeelle siten, että reuna on samassa linjassa lapaluiden alaosan kanssa. Jalkoihin muodostuu n. 90 asteen kulma, kun olet nostanut lantion ylös (eli jalat eivät ole liian lähellä tai kaukana lantiosta). Muista puristaa pakaroita yhteen liikkeen yläasennossa.

Tee 2-3 sarjaa 12-15 toistolla.

Mietteitä Hesarin artikkeliin ”Kilparatsastajien kunto retuperällä” osa 1.

Helsingin Sanomat julkaisi toissa viikolla artikkelin, jossa käsitteli ratsastajien kuntoa. Artikkeli on tuntunut herättävän voimakkaitakin tuntemuksia ratsastajien keskuudessa ainakin sosiaalista mediaa sivusta seuranneena. Nostin artikkelista muutamia lainauksia, joista halusin tuoda omia ajatuksia esiin ottamatta kantaa mm. siihen olivatko artikkelin kuvat oikein valittu tai onko kilparatsastaja nimitystä käytetty tässä artikkelissa oikein. ✌️

_{Kuva täältä.}

Väitöskirjaansa varten Hyttinen mittasi 52: kansallisella tai kansainvälisellä tasolla kilpailevan este- ja kenttäratsastajanaisen kunnon. Naiset ratsastivat vähintään neljä kertaa viikossa. Kilparatsastajien hapenottokyky oli keskimäärin 32 millilitraa kiloa kohti minuutissa, kun verrokkiryhmän tulos on 35. Kansainvälisillä huippuratsastajanaisilla tulos on 45 millilitraa kiloa kohti.

Avataan ensimmäisenä lyhyesti mitä maksimaalinen hapenottokyky tarkoittaa. Termiä maksimaalinen hapenottokyky käytetään silloin kun puhutaan ihmisen fyysisestä kunnosta, ja se lyhennetään usein muotoon VO2max. Mitä maksimaalisella hapenottokyvyllä sitten tarkoitetaan? Sillä tarkoitetaan hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea sekä sitä kuinka hyvin lihakset pystyvät käyttämään happea energiantuotantoon maksimaalisessa rasituksessa. Hapenottokykyä voidaan mitata tarkasti hengityskaasuanalysaattorin kanssa sekä arvioimalla, jolloin arvioitu tulos perustuu sykkeen ja tehdyn työn väliseen suhteeseen.

Kestävyyskuntoa mitatessa on hapenottokyky ehdottomasti tärkein mittari, sillä hapenottokyky pohjautuu juuri hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoon: mitä parempi kestävyyskunto on, sitä paremmin elimistö pystyy kuljettamaan ja käyttämään happea energiantuotantoa varten. Elimistön kyky vastustaa väsymystä paranee myös sitä mukaa, kun hapenottokyky paranee.
Jotta kestävyyskuntoa voidaan parantaa, vaatii se säännöllisyyttä. Viikossa tulisi suositusten mukaan pystyä liikkumaan 15-60 minuuttia aina 3-5 kertaa siten, että liikkuminen aiheuttaa kohtalaista tai runsasta hikoilua sekä hengästymistä.

Yllä olevassa taulukossa näkyy sukupuolen ja ikäjakauman mukaan tehtyä luokittelua (kuvakaappaus otettu Polarin sivuilta).
Luokittelu perustuu 62 tutkimukseen, jossa terveiden aikuisten VO_max mitattiin Yhdysvalloissa, Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.)

Tähän taulukkoon verrattuna tutkimuksessa mainittu keskiarvo – 32 – ei naistentaulukossa sijoitu kovin korkealle. Ikäjakaumassa 20-34-vuotiaat tulos on tyydyttävä, ja vastaavasti 35-44-vuotiassa taso nousee pykälän ylemmäs, keskitasolle. Vastaavasti kansainvälisellä tasolla ratsastavan naisen tulos, 45, nostaa ikävuodet 20-29 hyvälle tasolle ja 25-34-vuotiaat tasolle erittäin hyvä. Jos katsomme pelkästään tämän tutkimuksen antamia tuloksia, ei ratsastajien kuntotaso vaikuta kovin hääviltä. Tulee kuitenkin huomioida, että kaikissa lajeissa on hyvä että huonokuntoisia yksilöitä, eikä tämä tutkimus tarkoita suoraan, että kaikki ratsastajat olisivat huonokuntoisia.

Oleellisempaa näiden tutkimustulosten pohjalta olisi saada heräteltyä kiinnostusta myös oheisharjoittelua kohtaan ratsastuksenkin parissa. Tiedän omasta kokemuksesta, että esim. pallolajeissa oheisharjoittelu on tuotu edes pienimuotoisesti harjoitteluun mukaan; joskus se voi olla ennen lajitreeniä tehtävä ns. kuivaharjoittelu, täysin erillinen treenikerta viikossa tai esim. talviaikaan pelattavissa lajeissa fysiikkaharjoittelua kesällä. Kaikkien keskuudessa erilliset fysiikkaharjoitukset eivät saa kovin vahvaa vastaanottoa syystä tai toisesta, mikä näkyy siinä, että porukka karsiintuu joskus jopa isollakin prosentilla oheisharjoittelusta pois. Oheisharjoittelu ei aina välttämättä ole aina yhtä hauskaa kuin itse lajiharjoittelu, mutta on tärkeää ymmärtää, että oheisharjoittelun tarkoituksena on tukea itse lajiharjoittelua. Otetaan esimerkiksi maratonin juokseminen; osallistuisitko maratonille kylmiltään ilman harjoittelua vai haluisitko ennen martonille osallistumista rakentaa pohjakuntoa juoksemista varten ja tehdä juoksemisesta helpompaa?

Jotta kirjoituksesta ei tule liian pitkä, niin pätkäisen ajatukset pariin eri kirjoitukseen, joten palataan asiaan seuraavassa kirjoituksessa.

Viiden liikkeen kehonhuoltoharjoitus jaloille

Kyselinkin Instagramin puolelta teidän mieltymyksiä uusimman kehonhuoltovideon teemaksi, ja jalat veivät niukasti tällä kertaa voiton. Joten yleisönpyynnöstä tein lyhyen kehonhuoltovideon, jossa keskitymme erityisesti lonkankoukistajan ja takareiden avaamiseen. Nämä ovat ne lihasryhmät, jotka helposti ratsastaessa kiristyvät, joten niihin on syytä kiinnittää huomiota.

Pääset katsomaan videon täältä.
Ja suosittelen käyttämään yhteen liikkeeseen aikaa ainakin minuutin verran. Jos huomaat mahdollisia puolieroja, niin tee kireämmälle puolelle hieman enemmän toistoja 🙂

 

Vauhdikasta viikonloppua!

 

Ilmainen lihaskunto-ohjelma

Nyt se on valmis! Nimittäin ratsastajille suunnattu ilmainen lihaskunto-ohjelma. Et tarvitse treeniä varten mitään välineitä, vaan vastuksena toimii oma kehonpainosi. Ohjelmassa on kaksi eri vaihtoehtoa, joiden avulla saat muokkailtua tästä yhdestä treenistä kaksi erilaista treeniä. Kerron nämä vaihtoehdot tarkemmin itse oppaassa. Ohjelmassa on huomioitu ratastuksen kannalta tärkeimpien lihasryhmien vahvistaminen. Mahtavia treenihetkiä! 🙂

LATAA OHJELMA

Ratsastajan oheisharjoittelu – tarvitaanko sitä?

Oheisharjoittelu. Siinäpä vasta sana, joka helposti jää unholaan. Enkä nyt puhu vain ratsastuksen oheisharjoittelusta, vaan myös yleisesti. Olen itse huomannut niin omissa harrastuksissa kuin työssäni, että lajitreenaamiseen panostetaan, mutta kaikki lajin ulkopuolelle jäävä ei saa riittävästi huomiota. Hyvin tyypillinen näky esimerkiksi omilta salibandy ajoiltani oli seuraava: kaudella jaksetaan tehdä töitä lajiharjoituksissa, mutta kesän tullessa fysiikkatreenit eivät jaksa vetää porukkaa, vaikka tarkoituksena olisi rakentaa kesän harjoituksilla pohjaa tulevaa kautta varten.

Jos ajattelemme fyysistä kuntoamme pyramidin mallissa, tulisi optimaalisen pyramidin muodostua seuraavanlaisesti: pohjalla, ja isoimpana ominaisuutena on peruskunto, tukilihakset ja liikkuvuus, tämän jälkeen tulee suorituskyky, joka sisältää kovatehoisempia harjoituksia ja huipulla on lajiosaaminen ja spesifit taidot. Ymmärrät varmasti, että pyramidin pohjan tulee olla vankka ja iso, jotta se pystyy kannattelemaan loppu pyramidin painon. Usein juuri tämän pohjan riittämätön harjoittaminen ajaa siihen, että kehollamme on enemmän suorituskykyä kuin mitä se on kykeneväinen turvallisesti suorittamaan. Epätasapaino johtaa helposti loukkaantumisiin sekä rasittaa kehoamme epätasaisesti.

Kuntopyramidi on mukautelma Gray Cookin performance pyramidista.

 

Sorrumme helposti ajatteluun, jossa miellämme kilpaurheilijoiden harjoittelevan aina kovaa, koska eiväthän he muuten voisi kehittyä, vai mitä? Väärin. Olen käyttänyt Iivo Niskasta hyvänä esimerkkinä tässä. Iivo on menestynyt hiihdon parissa kansainvälisellä tasolla hyvin, ja muutamia kausia sitten hänen harjoittelumääränsä oli 900 tuntia. Tästä valtaosa, hieman alle 800 tuntia, käytettiin peruskunnonharjoittamiseen, eli siihen kevyempään harjoittelumuotoon, joka rakentaa tärkeää pohjaa meidän suorituskyvylle! Se mitä näemme kilpaurheilijoiden elämästä, on vain jäävuorenhuippu. Näemme urheilijan kauden kohokohdat, eli kisat, joissa otetaan mittaa niin kilpailutovereista kuin myös omasta fyysisestä ja henkisestä kantista, se mitä urheilijat tekevät oman kisakuntonsa eteen on asia, jota emme näe.

Tämän paasauksen jälkeen, voimmekin siirtyä sitten tarkastelemaan ratsastusta ja ratsastajan oheisharjoittelun merkitystä. Alkuosan perusteella osaat varmastikin vastata jo otsikon kysymykseen oikein: tarvitseeko ratsastaja oheisharjoittelua.

 

Mitä ominaisuuksia ratsastaja tarvitsee?

Ratsastuksessa tavoitteena on saavuttaa harmoninen ja rento yhteissuoritus hevosen kanssa. Ratsastajan tulee täten mukautua istunnallaan hevosten liikkeisiin olemalla samalla jäntevä, mutta rento. Jotta tämä yhteensulautuminen olisi mahdollista, tarvitaan ratsastajalta hyvää fyysistä kuntoa. Myös psyykkisellä kunnolla on oma merkityksensä, mutta tähän asiaan voimme palata hieman myöhemmin. Ratsastajan näkökulmasta katsottuna tärkeimmät ominaisuudet ovat hyvä fyysinen kunto, tasapaino, liikkuvuus ja kehonhallinta.

Ratsastus kehittää hyvin tasapainoa ja kehonhallintaa, mutta esimeriksi sydän- ja verenkiertoelimistöä, eli kestävyyskuntoa, pelkällä ratsastuksella ei pystytä kehittämään – poikkeuksena aloittelijat. Kestävyyden puolelta voimme tehdä jaon peruskuntoon, vauhtikestävyyteen sekä maksimikestävyyteen. Oleellista on saada rakennettua riittävän hyvä peruskunto (pyramidin pohja), mutta tasapainoisen kunnon takia harjoittelussa tulee huomioida myös vauhtikestävyys. Maksimikestävyyden harjoituksia tarvitaan äärirajoille mennessä, ja näen maksimiharjoitusten kuuluvan lähinnä huippu-urheilijoiden harjoitusohjelmaan. Toki oikein tehtynä näistä harjoitteista voi lajiin katsomatta hakea pientä ekstraa treeniohjelmaan, mutta vain pienissä määrin.

Kestävyyden lisäksi ratsastajat hyötyvät myös lihasvoiman kehittämisestä, mikä tukee taas ratsastuksessa tarvittavaa lihas jäntevyyttä, kestävyyttä sekä nopeus- ja maksimivoimaa, joita tarvitaan erikoistilanteissa kuten äkkiliikkeissä tai horjahduksissa.

Kuntopyramidin alaosassa on peruskunnon lisäksi myös liikkuvuus ja tukilihakset. Ratsastajien yleisesti kiristävät lihakset ovat mm. rintalihakset, lonkankoukistajat sekä polven koukistajat. Vastaavasti heikkoja lihaksia ovat vatsalihakset sekä lapaluun lähentäjät. Jotta pystymme saavuttamaan tasapainoisen ja kivuttoman kehon, tulee meidän kiinnittää huomiota kireiden lihasten avaamiseen sekä heikkojen lihasten vahvistamiseen. Omien valmennusasiakkaiden kanssa lähtötestit ovat erinomainen tapa selvittää asiakkaan ns. heikot lenkit, eli ne tekijät, jotka voivat johtaa ajan kanssa esimerkiksi loukkaantumiseen. Testitulosten perusteella rakennetaan alkulämmittelyohjelma, joissa on huomioitu asiakkaalle kriittisimmät kohdat. Testit uusistaan tietyn väliajoin, jotta näemme mihin suuntaan kehitystä on tapahtunut.

Loppuun vielä tiivistys: ratsastus itsestään ei riitä ylläpitämään terveyskuntoamme tai yleisesti kohottamaan kuntoamme, tarvitsemme siihen oheisharjoittelua. Oheisharjoittelussa tulee huomioida eri osa-alueet: kestävyyskunto, tukilihakset, liikkuvuus, lihasvoima sekä kehonhallinta. Pureudutaan näihin eri osa-alueisiin myöhemmin omina kirjoituksina.

 

Minkälaisia ajatuksia tämä herättää teissä? Entä oletko itse ottanut oheisharjoittelua mukaan tukemaan ratsastustasi?