Top 4 keppiliikettä vuodelta 2022

Tein tällä viikolla koonnin suosituimmista keppiliikkeistä viime vuodelta. Näistäkin löytyy pari erittäin otollista liikettä myös ratsastajan näkökulmasta katsottuna.

Saatat tietäätkin, että ratsastajilta vaaditaan erityisesti lantion liikkuvuutta, mutta tiesitkö, että myös rintarangan liikkuvuudella on merkitystä?

👉

Parantunut rintarangan liikkuvuus nimittäin näkyy parantuneena kehonhallintana, mikä taas helpottaa hevosen liikkeiden mukautumiseen.

Näin ollen tämän videon koonneista erityisesti liike 1 ja 4 kohdistuvat rintarangan alueelle. Ja neljäs liike pureutuu mukavasti vielä sisäreisille.

Laita kokeiluun ja löydä oma suosikkisi 😍

Advertisement

Vuoden 2022 suosikit

Uusi vuosi on vaihtunut ja on aika tehdä pieni katsaus taaksepäin vuoden 2022 suosikki artikkeleihin.

Vuoden 2022 suosikit

1. Lateraalilinjan avaus ja lantion hallinta

Tämän harjoitteen avulla…

✅ avaat lateraalilinjaa

✅ haastat tasapainoasi

✅ parannat lantion hallintaa

2. Keskivartalo vahvaksi jumppapallolla

Vuoden 2022 blogin suosituin keskivartalotreeni!

3. Paranna liikkuvuutta vain neljässä viikossa

Tämän postauksen aikana…

✅ käymme läpi minkälaisia tuloksia Vapauta Lantiosi-pilottikurssille osallistuneet saivat aikaan

✅ huomaat, että jopa neljässä viikossa on mahdollista parantaa omaa liikkuvuutaan

✅ tiedät mitä hyötyä liikkuvammasta lantiosta on ratsastuksen kannalta

Kestosuosikit

Nämä olivat ehdottomasti jälleen kerran vuoden suosituimpia tekstejä.

1. Mietteitä Hesarin artikkeliin ”Kilparatsastajien kunto retuperällä” osa 1

Tässä artikkelissa käydään läpi mm.

✅ ratsastajien hapenottokyvyn tuloksia

✅ mitä maksimaalisella hapenottokyvyllä tarkoitetaan

✅ omia ajatuksia tutkimukseen liittyen

2. Miksi vahva keskivartalo on tärkeä elementti ratsatuksessa

Tämän artikkelin jälkeen tiedät

✅ miksi vahva keskivartalo on tärkeä elementti ratsastuksessa

✅mihin kaikkeen se vaikuttaa

✅miten voit luoda itsellesi vahvan korsetin

3. Ratsastajan oheisharjoittelu – tarvitaanko sitä?

Tämän artikkelin jälkeen tiedät…

✅ miten kuntopyramidi rakentuu

✅ miten paljon Iivo Niskanen teki peruskuntoharjoittelua maailman mestaruus kaudellaan

✅ mitä ominaisuuksia ratsastaja tarvitsee

Mistä aiheesta sinä toivoisit artikkeleita/videoita tänä vuonna?

Paranna lantion liikkuvuutta vain neljässä viikossa

Kuulostaako liikkuvuuden parantaminen neljässä viikossa mahdottomalta? Iloksesi voin kertoa, että liikkuvuutta voidaan saada paremmaksi jo niinkin lyhyessä ajassa kuin neljässä viikossa. Tämän puolesta puhuvat erinäiset tutkimukset kuin myös kesän Vapauta lantiosi-pilottikurssille osallistuneet ratsastajat.

Pilottikurssin ratsastajat tekivät neljän viikon aikana yhteensä 20 erilaista harjoitusta, jotka pureutuvat parantamaan lantion alueen liikkuvuutta avaamalla lantion alueen kireyksiä dynaamisilla venytyksillä, vahvistamalla keskivartaloa, pakaraa ja lonkankoukistajaa, parantamalla kehonhallintaansa tasapainoa haastavien liikeiden avulla sekä tehden kerran viikossa rentouttavan staattisia venytyksiä sisältävän harjoitteen.

Näiden 20 harjoitteen lisäksi jokaiselle valikoitui liikkuvuustestien perusteella oma täsmävenytys, joka tehtiin kolme kertaa viikossa. Täsmävenytyksen tarkoituksena oli saada kuukauden aikana extra keskittymistä siihen kohtaa kehossa, joka kaipasi erityisesti avaamista.

Kaikki kurssin käyneet paransivat neljän viikon aikana liikkuvuuttaan

Suurimmassa osassa liikkeistä käytettiin mittataulukkoa punainen, keltainen ja vihreä. Osassa liikkeissä käytettiin apuna myös mittanauhaa ja tarkkoja senttimääriä liikkuvuuden määrittämiseen. Kaiken kaikkiaan seitsemän ratsastajaa kävi kurssin harjoitteet läpi alkukesästä ja he saivat todella huikeita parannuksia aikaan. Jokainen pilottikurssilainen paransi omaa liikkuvuuttaan kuukauden aikana; alla muutamia esimerkkejä tehdysitä parannuksista.

Värien merkitys

= hyvä liikkuvuus

= ok liikkuvuus

= riittämätön liikkuvuus

Näin liikkuvuus parani neljän viikon aikana:

1. Eteentaivutus istuen

2. Eteentaivutus istuen

3. Lonkankoukistaja

vasen

oikea

4. Lonkan sisäkierto

vasen

oikea

5. Lähentäjät

6 cm 20 cm

Haluaisitko sinäkin parantaa lantion liikkuvuuttasi ja nauttia jumittomasta kropasta, joka mukautuu hevosen liikkeisiin entistä paremmin?

Pilottikurssilaisten käymä Vapauta lantiosio-verkkokurssi ilmestyi syksyllä ja nyt sinulla on mahdollisuus napata kurssi ja kurssin harjoitteet itsellesi huikeaan loppuvuoden tarjoushintaan. Tutustu kurssiin lisää.

Kun lantion alueella ei ole turhia kireyksiä, pystyt myötäilevään hevosen liikkeitä paremmin. Auki oleva lonkka mahdollistaa myös pohkeen vaivattoman käytön, koska pohje laskeutuu rennosti kontaktiin hevosen kyljen kanssa. Liikkuvampi lantio mahdollistaa myös sen, että istunnastasi tulee rennompaa, jolloin myös hevosesi pystyy liikkumaan rennommin.

Hyödynnä loppuvuoden tarjous ja säästä 50 % normaalista hinnasta

Iloa Ratsastukseen – Vapauta lantiosi verkkokurssi nyt hintaan 39.90e (norm. hinta 79.90e)

Tarjous voimassa 31.12.2022 asti

Takareisien merkitys istunnalle

Ratsastaessa joustavat takareidet antavat meidän ns. istua syvälle satulaan, jolloin meidän on helpompi käyttää apuja. Kireydet takareiden alueella vaikuttavat luonnollisesti istuntaamme, mutta niillä voi olla vaikutusta myös ryhtiimme.

Kireydet takareiden alueella voi aiheuttaa muutoksia lantion asentoon: tällöin alaselän luonnollinen notko häviää ja selän suoruus korostuu. Ideaalitilanteessa haluaisimme, että rangastamme löytyy alaselän kohdalta pientä notkoa.

💯 Kesäkuun pilottikurssilla testasimme takareisien liikkuvuutta kahdella eri testillä. Istuma-asennossa tehtävässä liikkeessä neljä kurssilaista viidestä paransi neljän viikon aikana tulostaan kyseisessä liikkeessä.

Eräs kurssilainen myös huomasi kurssin harjoitteiden helpottavan istumatyöstä aiheutuviin jumeihin.

PS: Jos haluat päästä kurkistamaan syksyn uutuuskurssin sisälle, ilmottaudu elokuun lopulla julkaistavaan 5 päivän Iloa Ratsastukseen – Lantion liikkuvuushaasteeseen.

Saat viiden päivänä aikana vinkkejä lantion alueen liikkuvuuden kehittämiseen. Näitä harjoitteita ei tulla julkaisemaan muutoin, joten tämä on ainutlaatuinen tilaisuus. Lähde mukaan!

Mitä yhteistä on ratsastuksella ja istumisella? 🧐

Ratsastukselle staattisuus on lajiominaisuus: ratsastajan on tarkoitus ylläpitää mahdollisimman rauhallinen ja eleetön ratsastusasento ollessaan hevosen selässä.

Staattisuutta löytyy myös hyvin usein arkielämästämme: istumme syödessämme, ollessamme koulussa, töissä, matkustaessa autolla tai julkisella liikenteellä tai katsellessamme vaikka illalla telkkaria rentoutuaksemme.

Kehosi rakastaa liikettä

Staattisuus ja paikallaan olo saa kehomme kiristymään – kehomme kaipaa liikettä, minkä takia staattinen istuma-asento vaikuttaa erityisesti mm. takareisien liikkuvuuteen.

PS: Haluaisitko parantaa lantion liikkuvuuttasi ja nauttia jumittomasta kropasta, joka mukautuu hevosen liikkeisiin entistä paremmin?

Osallistu 5 päivän Iloa Ratsastukseen – Lantion liikkuvuushaasteen ja olet askeleen lähempänä liikkuvampaa lantiota. Osallistu haasteeseen.

Paranna istuntaasi huolehtimalla liikkuvuudestasi

”Istunta oli rennompaa ja sain siihen enemmän tuntumaa.” Näin kuvailee pilottikurssille osallistunut Joanna, kun kysyin oliko hän huomannut neljän kurssiviikon aikana muutoksia ratsastuksessa.

Mitä hyötyä lantion hyvästä liikkuvuudesta on?

☑️ Kun lantion alueella ei ole turhia kiristyksiä, pystyt myötäilemään hevosen liikkeitä paremmin.

☑️ Auki oleva lonkka mahdollistaa myös pohkeen vaivattoman käytön, kun pohje pääsee helposti kontaktiin hevosen kyljen kanssa.

☑️ Rennosti istuva ratsastaja huomaa positiiviset vaikutukset hevosen liikkeissä: myös hevonen liikkuu rennosti. Muista huolehtia siis liikkuvuudestasi 🤗

PS: Haluaisitko parantaa lantion liikkuvuuttasi ja nauttia jumittomasta kropasta, joka mukautuu hevosen liikkeisiin entistä paremmin?

Osallistu 5 päivän Iloa Ratsastukseen – Lantion liikkuvuushaasteen ja olet askeleen lähempänä liikkuvampaa lantiota. Osallistu haasteeseen.

Ratsastajan liikkuvuus – lantion merkitys

Ratsastuksessa keskikeholla on suuri merkitys, sillä ensisijaisesti ratsastajan on tarkoitus ohjata hevosta säätelemällä oman keskikehonsa painopistettä. Tämä edellyttää hyvää asennon hallintaa niin keskivartalosta kuin myös lantiosta.

Tiesitkö, että oikeanlainen istunta vaikuttaa positiivisesta ratsastajan lisäksi myös hevosen tuki- ja liikuntaelimistön terveyteen? Joten huolehtimalla omasi kehosi liikkuvuudesta sekä fyysisestä kunnosta, vaikutat myönteisesti myös hevosystäväsi hyvinvointiin.

Kuva: Pixabay

Istunta ja liikkuvuus

Kun tarkastellaan istunnan ja liikkuvuuden yhteyksiä, huomataan, että suurimmat liikkuvuusvaatimukset keskittyvät lantion alueelle. Ratsastaessa lannerangan ja lonkkanivelen tulisi myötäillä hevosen liikkeitä kaikissa askellajeissa. Mikäli lantion alueella on kireyksiä ja puutteita liikkuvuudessa, vaikuttaa tämä heikentävästi ratsastajan istuntaan.

Lantion kolme tehtävää

Lantio liittää yhteen ala- ja ylävartalon toiminnan. Optimaalisesti toimiessaan lantiolla on kolme erilaista tehtävää: se toimii iskunvaimentajana, voiman lähteenä sekä tarjoaa tasapainoisen asennon koko selkärangan toiminnalle. Mikäli lantion liikkuvuus on rajoittunut, aiheuttaa tämä haasteita myötäillä hevosen liikkeitä.

Sen lisäksi, että istunnan kanssa tulee haasteita, tapahtuu muutoksia myös kehon kuormituksessa. Lantion alueelle tarkoitettu kuormitus siirtyy muualle aiheuttaen ylikuormitusta toisaalla. Jos lantio ei pysty toimimaan iskunvaimentajana, suuntautuu liike ylöspäin kohti rintarankaa, joka joutuu ylimääräisen rasituksen kohteeksi.

Joogasta tuttu Dragon Pose keskittyy lisäämään lantion liikkuvuutta.

Olen vuosien aikana huomannut, että oma lantio tuntuu aina ajoittain vinolta. Huomasin tämän ensimmäisen kerran joitakin vuosia sitten kävelylenkillä, kun aloin kiinnittää enemmän huomiota tuntemukseen, jonka mukaan kävelisin vinossa. Mitään merkittäviä rakenteellisia löydöksiä lantion alueelta ei löytynyt käydessäni muutamia kertoja jäsenkorjaajalla ja osteopaatin käsittelyissä. Olenkin pyrkinyt huolehtimaan oman lantion hyvinvoinnista niin liikkuvuus-, kuin myös voima- ja hallintaharjoitteiden avulla.

Liikkuvuuden hyödyt

Julkaistu alunperin Kuntoa & Kehonhuoltoa-blogissa.

Olitpa sitten huippu-urheilija, tavoitteellinen treenaaja, pipolätkän harrastaja tai satunnainen liikkuja, on liikkuvuudella suuri merkitys niin hyvinvoinnissa kuin suorituskyvyssäsi.

Mitä positiivisia vaikutuksia hyvällä liikkuvuudella sitten on? Pureudutaan muutamaan lyhyesti:

1. Pienentää loukkaantumisriskiä

Jos nivel ei pysty käyttämään sen täyttä liikerataa, rasitus ei enää jakaudu kehossa tasaisesti. Rasituksen epätasainen jakautumisen takia osa kehosta kokee liiallista kuormitusta, mikä edesauttaa kipujen ja vammojen muodostumisessa.

Riittävän liikkuvuuden ansiosta kehosi pysyy terveenä ja suorituskykyisenä.

2. Mahdollistaa paremman tekniikan

Mitä tekniikalle tapahtuu, jos emme saa tuotettua riittävästi liikkuvuutta jostain kohtaa kehostamme? Tehdään lyhyt katsaus kyykkyyn ja nilkan liikkuvuuteen.

Jotta pystymme kyykkäämään hyvällä tekniikalla, tarvitsemme liikkuvuutta mm. nilkoista. Mikäli kehossa on kireyttä akillesjänteen ja pohkeen alueella, vaikuttaa tämä negatiivisesti nilkan liikkuvuuteen.

Rajoittunut nilkan liikkuvuus puolestaan rajoittaa polvien liikettä eteenpäin, mikä taas vaikuttaa siihen kuinka syvälle ja kuinka hyvällä tekniikalla pystymme kyykkäämään. Usein tässä tapauksessa liikerata jää vajaaksi tai liikettä kompensoidaan työntämällä lantiota taaksepäin, jolloin ylävartalo nojaa liikaa eteenpäin.

Hyvä liikkuvuus mahdollistaa paremman ja turvallisemman tekniikan

3. Kasvattaa voimantuottoa

Toisin kuin staattisessa venyttelyssä, liikkuvuusharjoittelussa yhdistyy aktiivinen lihastyöskentely, minkä ansiosta nivelkontrolli parantuu, nivelen ympärillä olevat lihakset sekä voima kehittyvät.

Myös nivelen laajempi liikealue auttaa tuottamaan enemmän voimaa. Joten jos haluat parantaa suorituskykyäsi, ei liikkuvuusharjoittelua kannata unohtaa.

Tässä muutama poiminta vanhemmista blogipostauksista:

Liikkuvuuscombo nro 3

Liikkuvuuscombo nro 2

Lonkan liikkuvuusharjoitus

Liikkuvuusharjoitus koko keholle

Mobility eli liikkuvuus – mitä se tarkoittaa?

Julkaistu alunperin Kuntoa & Kehonhuoltoa-blogissa.

Pääsetkö syväkyykkyyn ongelmitta? Entä pystytkö nostamaan kätesi pääsi yläpuolelle suoraksi ilman, että selkä menee notkolle tai hartiat nousevat korviin? Mikäli nämä liikkeet eivät onnistu, voi olla, että tarvitset enemmän liikkuvuusharjoittelua.

Sana mobility tulee englannin kielestä, ja se kuvataan seuraavanlaisesti:

– kyky liikkua vapaasti

– nivelen kyky liikkua aktiivisesti koko liikealueensa läpi (nivelen liikelaajuus)

Onko liikkuvuus ja notkeus sama asia?

Suomenkielessä puhumme mobilitystä termillä liikkuvuus, joka saatetaan helposti sotkea notkeuteen. Arkikielessä liikkuvuus ja  notkeus voidaan mieltää samana asiana, mutta kun katsomme asiaa hieman syvällisemmin on näillä kahdella selkeä ero.Notkeus tai venyvyys tarkoittaa eri kudosten kykyä venyä, ja sillä tarkoitetaan passiivista liikerataa, jonka saavuttamiseen ei tarvita lihaksen hallintaa tai voimaa.

Liikkuvuus on puolestaan kyky liikuttaa joko yksittäisiä niveliä tai nivelten yhdistelmiä eri liikkeissä. Liikkuvuusharjoittelussa tapahtuu siis aktiivista lihastyötä.

Usein hyvä liikkuvuus yhdistetään parempaan suorituskykyyn sekä hyvin toimivaan kehoon. Mikäli liikkuvuudessa on puutteita, heijastuu se negatiivisesti niin arkeen kuin liikkumiseen ja urheiluun. Tulemme käsittelemään seuraavissa postauksissa tarkemmin liikkuvuuden hyötyjä ja merkityksellisyyttä sekä sitä kuinka liikkuvuutta voitaisiin parantaa.

Tuleeko sinulla mieleen jotain kysymyksiä koskien liikkuvuutta tai liikkuvuusharjoittelua?

Matka kohti liikkuvuusflowta

Tässä kehonhuoltoharjoituksessa aloitamme kolmella yksittäisellä liikkeellä, joista muodostuu videon lopussa mukavasti eteenpäin soljuva liikkuvuusflow. Voit tehdä liikkeet erillisinä harjoitteina tai yhdistää liikkeet flowmaiseksi harjoitteeksi.

1. Cobra (vatsalihakset)
2. Skorpioni päinmakuulla (alaselkä)
3. Aitajuoksija (takareidet)
4. Liikkuvuusflow

Haluatko kohentaa lihaskuntoasi ja saada entistä enemmän irti ratsastuksesta? Lataa ilmainen ratsastajille suunnattu lihaskuntotreeni ilmaiseksi täältä. Treeniä varten et tarvitse välineitä, vaan käytät vastuksena omaa kehonpainoasi, joten voit tehdä treenin niin kotona kuin vaikkapa tallilla ystäväsi kanssa.

Lataa oma lihaskuntotreenisi ilmaiseksi täältä.