harjoittelu, Ratsastajan kunto

Lisämaustetta rappustreeneihin

Rappustreenit ovat mukavaa vaihtelua treeniin, mutta sen sijaan, että seuraavalla kerralla juoksentelisit rappusia ylös-alas, niin ota mukaan hieman lihaskuntoa. Alla olevalla videolla esittelen muutamia liikkeitä, joiden avulla voit tuoda lisämaustetta rappustreeneihisi lisäämällä muutaman lihaskuntoliikkeen cardiotreeniin 🙂

Jos jokin liike jäi mietityttämään, niin vastailen mielelläni kysymyksiin 🙂

harjoittelu, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaasteen treenit

Kesällä julkaistu viiden päivän mittainen Iloa Ratsastukseen-treenihaaste löytyy nyt yhdestä postauksesta.

Päivä 1Alkulämmittely

Valmistele kehosi tulevaa treeniä varten tämän alkulämmittelyn avulla.

Päivä 2Keskivartalo töihin

Keskivartalolla on valtava merkitys ratsastuksessa, joten oli luonnollista omistaa keskivartaloharjoittele täysin oma treeninsä.

Päivä 3Sykkeet ylös Tabatalla

Kaipaatko nopeaa sykkeiden kohotusta? Täältä piisaa! Valittavana 4 minuutin tai 8 minuutin treeni.

Päivä 4Aika huoltaa kehoa

Tällä kertaa mennään rauhallisesti ja annetaan keholle huomiota kehonhuollon parissa.

Päivä 5Lihakset töihin

Viimeisenä päivänä pureuduttiin lihaskunnon saloihin.

Jos olet laittanut testiin osan tai ahkeroinut koko haasteen läpi, kuulisin mielelläni palautetta, jotta voin jatkossa kehittää toimintaa palvelemaan entistä paremmin teitä ratsastajia 🙂

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste päivä 5: Lihaskunto

Treenihaasteen viides ja samalla viimeinen päivä vie meidät lihaskuntoharjoituksen pariin. Lihaskuntoharjoitus tehdään omalla kehonpainolla, etkä tarvitse tähän erillisiä välineitä. Muistathan tehdä alkulämmittelyn ennen treeniä!

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste päivä 4: Kehonhuolto

Treenihaasteen neljäs päivä on pyhitetty hieman rauhallisemmalla menolle eilisen sykkeitä nostattavan tabatan jälkeen. Tämänpäiväinen kehonhuolto harjoitus tarjoaa avaavia liikkeitä niin ala- kuin yläkropallekin.

Rentouttavia hetkiä!

Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste päivä 3: Tabata

Oletko valmis Iloa Ratsastukseen-treenihaasteen kolmanteen päivään? Tällä kertaa sukellamme tabatan-maailmaan ja laitamme 20 sekunnin kestoisilla työosuuksilla sykkeitä kohoamaan. Vuorossa on kaksi erillistä tabatatreeniä, joissa molemmissa on kaksi liikettä, jotka vuorottelevat keskenään. Kumpaakin liikettä tehdään yhteensä 4 kierrosta, ja yksi työosuus kestää aina 20 sekuntia, jota seuraa lyhyt 10 sekunnin palautuminen.

Halutessasi voit valita vain toisen harjoitteista, jolloin treenin kestoksi tulee 4 minuuttia tai ajan salliessa tee molemmat treenit putkeen. Muistathan tehdä alkulämmittelyn ennen treeniä 🙂

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste päivä 2 : Keskivartalo

Treenihaasteen päivä numero kaksi tarjoaa keskivartaloa vahvistavia liikkeitä. Kuten jokainen varmasti tietää, keskivartalolla on suuri merkitys ratsastuksessa, minkä takia yksi haasteen treeneistä on pyhitetty kokonaan keskivartalon vahvistamiseen.

Harjoitteessa on neljä liikettä, joita jokaista tehdään 1 minuutin ajan. Keskity huolella tekniikkaan ja tee mieluummin vähemmän toistoja hyvällä tekniikalla, kuin yrittäisit puskea mahdollisimman monta toistoa läpi huonolla tekniikalla. Tee liikkeet ainakin kertaalleen, mutta mikäli sinulla on enemmän aikaa voit pienen huilin jälkeen toistaa liikkeet vielä 1-2 kertaa.

PS: Mikäli olet Instagramissa, olisi mukava nähdä teidän osallistumisesta esim. kuvia tai videopätkiä. Voit tägätä minut @kkratsastus julkaisuusi, niin pääsen kurkistamaan minkälainen pöhinä teillä on meneillään 🙂
harjoittelu, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste on täällä!

𝐍𝐲𝐭 𝐬𝐞 𝐚𝐥𝐤𝐚𝐚! 
Treenihaasteen ensimmäinen päivä on täällä! Ensimmäisessä treenissä tulemme tekemään alkulämmittelyjumpan, jota voit hyödyntää tällä viikolla ennen jokaista treeniä. Alkulämmittelyn avulla tarkoituksenamme on herätellä ja valmistaa kehoamme tulevaa harjoitusta varten. Treenin ensimmäiset liikkeet avaavat liikeratoja ja viimeiset liikkeet puolestaan keskittyvät nostattamaan aavistuksen sykkeitämme.

Huomenna jatketaan!

Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Huomenna alkaa Iloa Ratsastukseen-treenihaaste

Huomenna alkaa viiden päivän mittainen ilmainen Iloa Ratsastukseen-treenihaaste, jonka aikana joka päivä julkaistaan lyhyt 5-10 minuutin mittainen ratsastajille suunnattu treeni. Haasteen tarkoituksena on edistää ratsastajien tietoutta lajin oheisharjoittelua kohtaan sekä antaa vinkkejä, kuinka omaa kuntoaan voi kohentaa kotona tapahtuvalla treenillä.

Ratsastajan kehonhallinta ja kunto vaikuttavat suuresti hevoseen, minkä takia pystymme samalla vaikuttamaan positiivisesti myös hevosen hyvinvointiin huoltamalla omaa hyvinvointiamme.

Nähdään haasteessa!

Ratsastajan kunto

Kooste toukokuun treeneistä

Tässäpä koostetta toukokuun treenivinkeistä.

Toukokuu aloitettiin treenillä nimeltä 300. Tarkoituksena oli tehdä jokaista annettua liikettä 50 toistoa, jolloin toistoja kertyi yhteensä hulppeat 300! Tauota liikkeitä tarpeen mukaan ja keskity tekniikkaan.

Sekoitus sykkeen nostatusta lihaskuntoa sekä keskivartalonhallintaa, siitä koostui treeni numero kaksi toukokuussa. Tee jokaista liikettä yhden minuutin ajan, ja toista neljä kertaa.

Kolmannessa treenissä liikkeet vaihtuivat aina 1,5 minuutin välein. Jokaisesta liikkeestä on annettu toistomäärä, joka tehdään 1,5 minuutin aikana ja jäljelle jäävän ajan saa huilata. Seuraavaan liikkeeseen siirrytään kun seuraava 1,5 minuuttinen alkaa. Jos mahdollista, kannattaa ladata kännykkään jokin intervalli-appi, jonka avulla pystyt helposti laittamaan haluamasi treeniajan sekä mahdolliset ajastetut tauot.

Lyhyesti liikkeistä:

Tee kyykky ja ylöstullessa heilauta toinen jalka eteen ja vastakkaisen käsi eteen. Selkä säilyy suorana, joten jos käsi ja jalka ei tule rennosti kosketukseen se ei haittaa mitään.

Asetu lankkuasentoon ja työnnä tästä lantiota ylös ja ylävartaloa käsien väliin. Irrota toinen käsi lattiasta ja kurkota kohti vastakkaisen jalan varpaita, palauta käsi lattiaan, käy lankussa ja toista toiselle puolelle.

Asetu lankkuasentoon ja lähde siirtämään käsiä vuorotellen eteenpäin jalkojen pysyessä omalla paikallaan. Mitä kauemmas siirrät käsiä, sitä enemmän joudut tekemään keskivartalolla töitä. Kävele käsillä takaisin = yksi toisto.

Tässä harjoitteessa jokaisella minuutille on oma harjoitteensa. Ensimmäinen minuutti tehdään kokonaan töitä luisteloikkien parissa. Siitä siirrytään suoraan vasempaan sivulankkuun + jalan nostoon, jota tehdään yhteensä 45 sekuntia, loppu 15 sekuntia saat hengähtää ja käyttää toiselle kyljelle siirtymiseen. Kolmas liike on kylkilankku jalan nostolla toiselle puolelle, ja tässä asennossa työskennellään taas 45 sekuntia. Viimeisellä minuutilla tehdään 12 lantionnostoa maassa, ja loppu ajan saat huilata, ennen kuin kierros alkaa alusta 1 minuutin luisteluloikilla.


Toukokuu oli hyvä päättää hieman rauhallisempaan ja palauttavampaan treeniin. Tarkoituksena oli tehdä noin 20 minuuttia rauhallista kestävyyspuolen liikuntaa esim. rauhallista kävelyä. Tämän jälkeen liikkuvuusliikkeet valittiin olkapäille, rintarangalle, lonkalle sekä nilkoille. Liikkeitä valittiin oman mielen mukaan 1-2 per käsiteltävä kohta, ja työskentelyaika voi olla mitä tahansa yhdestä minuutista useampaan minuuttiin. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja mitä se vaatii milläkin hetkellä.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Penkkijumppaa: Kolme venytystä jaloille

Tämän videon liikkeisiin, et tarvitse muuta kuin penkin tai jonkun muun korokkeen esimerkiksi luonnossa sopiva kivi käy vallan hyvin penkin korvikkeeksi 🙂

LIIKKEET

  1. Sisäreisi

    Käy korokkeen vieren sivuttain ja nosta jalkasi korokkeelle. Pidä pieni pehmeys venytettävän jalan polvessa, ja lähde viemään lantiota taakse uloshengityksen aikana, kunnes huomaat venytyksen korotetun jalan sisäreidessä. Liikuttamalla lantiota aavistuksen eri suuntiin pystyt etsimään itsellesi sen parhaimman kohdan, jossa saat parhaimman venytyksen aikaiseksi.


  2. Lonkankoukistaja

    Käy selin koroketta kohden ja nosta venytettävän jalan varpaat korokkeelle. Mallaa sopiva etäisyys penkistä – tärkeintä on löytää tasapainoinen asento. Aktivoi keskivartalo, käännä ”häntä koipien väliin”, eli käännä lantion asentoa siten, että alaselkäsi suoristuu. Lähde uloshengityksellä tekemään pientä joustoa alaspäin työntäen samalla lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen korotetun jalan lonkankoukistajassa tai etureidessä.


  3. Pakara

    Istu korokkeelle ja nosta toinen nilkka toisen reiden päälle. Pyri pitämään venytettävän jalan (nilkka reiden päällä) polvea noin 90 asteen kulmassa; mikäli kiristyksiä on sen verran paljon, että polvi lähtee väkisin nousemaan, voit aloittaa venytyksen painamalla uloshengityksellä kevyesti polvea alaspäin kohti 90 asteen kulmaa (tämän pitäisi synnyttää jo pientä venytystä). Mikäli polvi laskeutuu rentona alaspäin, lähde uloshengityksellä nojaamaan suoralla selällä eteenpäin, ajatellen samalla työntäväsi lantiota taaksepäin. Sisäänhengitys nostaa sinua pois venytyksestä.

Tee liikkeet dynaamisesti, eli liiku hengityksen tahdissa venytykseen ja siitä pois.
Tee 1-2 minuuttia/liike/jalka/puoli.
Huomioi puolierot tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja.