harjoittelu, Ratsastajan kunto

Keskivartalon merkitys ratsastuksessa

Kirjoittelin keskivartalon merkityksestä ensimmäisen kerran melkein viisi vuotta sitten, joten ajattelin nostella aihetta uudemman kerran pinnalle. Tässä postauksessa tulemme käymään läpi seuraavia asioita:

✅ miksi vahva keskivartalo on tärkeä elementti ratsastuksessa

✅ mihin kaikkeen keskivartalo vaikuttaa

✅ eri vatsalihasten rooli

✅ miten keskivartalo ja tasapaino kietoutuvat toisiinsa

Mitä kaikkea core kätkee sisäänsä?

Englanninkielessä käytetään ilmaisua core, joka on levinnyt pitkälti myös suomenkielen sanastoon. Yleensä coresta puhuttaessa tarkoitetaan pääsääntöisesti selkä- ja vatsalihaksia, mutta on myös määritelmiä, joissa mukaan lasketaan myös ne lihakset, jotka kiinnittyvät rintakehään, selkärankaan tai lantioon. Anatomisesti ajateltuna corella tarkoitetaan vatsan, selkärangan, lantion, lonkan ja rintakehän alueiden rakenteita.

Pilateksessa käytetään ns. voimapesä sanontaa, jonka mukaan pallea toimii kattona, vatsalihakset ja syvät selkälihakset puolestaan seininä ja lantionpohjanlihakset toimivat lattiana. Nämä lihakset toimivat sinun vartalon ydintukena. Raapaisemme tänään vain hieman pintaa anatomista, ja käymme lyhyesti läpi keskivartalon keskeiset lihakset sekä niiden tärkeimmät tehtävät.

Eri vatsalihasten rooli

Poikittainen vatsalihas – syvin vatsalihaksista, käytetään myös nimitystä syvät vatsalihakset. Tärkein tehtävä on vatsaontelon paineen säätely.

Multifidukset – monihalkoiset lihakset eli syvät selkälihakset. Tärkeä elementti asennon ylläpidossa. Työskentelee kaikissa selän liikkeissä.

Pallea – tärkeä keskivartalontukija, joka saattaa herkästi jäädä liian vähälle huomioinnille.

Lantion pohjanlihakset – tukee sisäelimiä.

Suora vatsalihas – ns. sixpack. Pyöristää selkärankaa sekä lähentää rintakehää lantioon.

Vinot vatsalihakset – pitää sisällään sekä ulommat että sisemmät vinot vatsalihakset, joiden tehtävänä on kiertoliikkeiden kontrollointi sekä voimantuotto niin sivutaivutuksissa kuin myös kierroissa.

Suorat selkälihakset – toimii vartalon ojentajana.

vatsalihakset

Tämä kuva havainnollistaa hyvin miten vatsalihakset sijoittuvat kehossamme. Rectus abdominis on suora vatsalihas ja vatsalihaksista kaikista pinnallisin. External ja internal abdominal obliques puolestaan tarkoittaa vinoja vatsalihaksia, ja transverse abdominis eli poikittainen vatsalihas sijaitsee kaikista syvimmillä. Kuva täältä.

Vahva keskivartalo luo pohjaa hyvälle istunnalle

Istunta on yksi ratsastuksen kulmakivistä, jonka avulla voimme parhaimmassa tapauksessa sulautua yhteen hevosen kanssa tai vastaavasti vaikeuttaa hevosen työskentelyä. Hyvä istunta pohjautuu riittävän vahvaan keskivartaloon, joka luo tukea selkärangalle ratsastuksen aikana sekä auttaa meitä säilyttämään oikean asennon.

Ratsastajan keskivartalo ja sen hallinta vaikuttaa..

Hevosen kykyyn liikkua

Keskivartalolla on vaikutusta siihen kuinka hevonen liikkuu ja pystyy käyttämään itseään; hevonen pystyy käyttämään selkäänsä paremmin ja se liikkuu rennommin, kun ratsastaja ei häiritse hevosen työskentelyä. Samalla kun hevonen liikkuu oikein on sillä väistämättä positiivisia vaikutuksia myös hevosen hyvinvointiin. Hevosen hyvinvoinnin lisäksi vaikutat samalla myös omaan hyvinvointiisi; varsinkin selkäsi hyvinvointiin.

Rasituksen jakautumiseen

Jotta rasitus jakaantuisi tasaisesti selkärangalle ratsastuksen aikana, meidän tulee säilyttää oikeanlainen ryhti. Tässä kohtaa mukaan astuvat keskivartalon kontrolloivat lihakset, joiden tehtävänä on ylläpitää asentoa sekä kontrolloida liikettä. Tuen kannalta tärkeimmät lihakset sijaitsevat syvällä, ja pinnalliset lihakset kuten suoravatsalihas (hyvin treenattuna ja pienellä rasvaprosentilla erottuu sixpackina) toimivat lähinnä voiman ja liikkeen ohjureina. On siis tärkeämpi treenata korsetti kuntoon syvältä, kuin keskittyä pelkästään treenaamaan itselleen näkyvät palikat.

Selän terveyteen

Lantion oikea asento mahdollistaa sen, että paino jakautuu tasaisesti istuinluiden päälle ja istuntaa pystytään hyödyntämään tehokkaasti. Ratsastaessa painopiste jakautuu noin 60 % lantion päälle, josta puolet on meidän alimman lannerangan eli L5:n päällä. Tämän takia onkin tärkeää, ettemme kuormita alinta nikamaamme entistä enemmän huonon ryhdin takia, vaan pystymme huolehtimaan myös selkämme terveydestä.

Ratsastajan tasapainoon

Keskivartalon tuen puute vaikuttaa negatiivisesti myös ratsastajan tasapainoon. Tasapaino on myös yksi turvallisuustekijä; hyvä tasapaino auttaa mukautumaan yllättäviinkin tapahtumiin kuten hevosen säikähtämiseen tai pukittamiseen. Yleensä heikkoa tasapainoa pyritään kompensoimaan lihasjännityksellä – olet varmasti joskus huomannut mitä tapahtuu kun harjoitusravissa puristat jaloillasi liikaa: raviin eläytyminen on entistä hankalampaa, kun ravi pompottaa sinua ylös-alas. Raviin mukautuminen on puolestaan helpompaa kun jaloissa ei esiinny turhaa jännitystä ja pystyt myötäilemään ravia vartalollasi. Ratsastajan jäykkyydet vaikuttavat myös suoraan hevoseen

Hyvä tasapaino auttaa mukautumaan yllätäviin tilanteisiin. Tässä kuvassa ratsastajan alastulo ei onnistu täysin oppikirjan mukaisesti, ja alastullessaan ratsastaja oli erittäin lähellä tipahtaa hevosen selästä. Ratsastajan hyvä tasapaino auttoi kuitenkin selvittämään tilanteen ja ratsastaja pääsi nousemaan kaulalta ylös takaisin satulaan.

Seuraavassa postauksessa tulen jakamaan vinkkejä, kuinka voit vahvistaa kotioloissa keskivartaloasi.

Advertisement
harjoittelu, Ratsastajan kunto

Ratsastaja – huolehdi tasapainostasi!

SRL julkaisi tänään artikkelin, joka käsitteli Tukesin tekemää uusinta tutkimusta. Tukesin analyysi pohjautui vuosien 2017-2021 välisenä aikana tehtyihin tapaturmaraportteihin. Raportissa olivat mukana niin ratsastuskouluissa kuin myös myissa ratsastuspalveluissa (esim. vaellus- ja harrastetallit) tapahtuneet tapaturmat.

Suurin osa tämän aineiston putoamisista aiheutui ratsastajan tasapainon menetyksestä.

Suurin osa tapaturmista tapahtui ratsastajan pudotessa hevosen selästä. Ratsastajan tasapainon menetys oli syynä suurimpaan osaan putoamisista, minkä takia ratsastajan kannattaakin kiinnittää omassa oheisharjoittelussaan huomiota myös tasapainon harjoittamiseen. Seuraavaksi muutama harjoite, joiden avulla voit aloittaa samantien harjoittelun.

Vinkkejä tasapainoharjoitteluun

Tässä muutamia harjoitteita, joiden avulla voit harjoittaa mm. tasapainoasi.

Kahvakuula käteen ja eikun tasapainoilemaan. Loistava liike kahvakuulalla tehtäväksi, tasapainon lisäksi vahvistaa mukavasti keskivartalon stabiliteettiä sekä nilkkaa.

Liikkuvuuscombo, jonka avulla annat sisäreisille avaavaa liikettä, haastata tasapainoasi seisomalla yhdellä jalalla sekä annat lonkkanivelelle liikettä.

Haasta tasapainoasi jumppapallon avulla. Tältä videolta löydät koonnin liikkeistä, joita voit tehdä jumppapallon kanssa.

Nappaa keppi ja laita tasapainosi testiin tällä liikkellä! Yhdellä jalalla seisominen ja rintarangan kierto tuovat varmasti haastetta itse kullekin. Pistä testiin ja katso kuinka hyvin pystyt säilyttämään tasapainon.

Tämä combo toimii enemmän avaavana liikkeenä, mutta mukana on tasapainoilua pienellä twistillä.

Linkki Tukesin raporttiin

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Veloitukseton minikurssi alkaa 7.2.2023

Iloa Ratsastukseen minikurssi: Lantion liikkuvuus on suunniteltu ratsastajia varten. Viiden päivän mittainen minikurssi tarjoaa sinulle inspiraatiota liikkuvuusharjoitteluun täysin veloituksetta!
Lähde mukaan kohti liikkuvampaa lantiota ja myötäilevämpää istuntaa varaamalla oma paikkasi kurssilta.

Lue lisää minikurssista ja lähde mukaan!

Saat inspiraatiota liikkuvuusharjoitteluun
Viisi erilaista harjoitusta, joilla jokaisella on oma teemansa, tarjoaa sinulle uutta inspiraatiota liikkuvuusharjoitteluusi.

Todennetut metodit ja harjoitteet
Kurssin liikkeet ovat osa Vapauta Lantiosi neljän viikon verkkokurssia. Nämä harjoitteet laitettiin käytäntöön kesällä 2022 pilottikurssin merkeissä ja kaikki kurssin läpikäyneet paransivat liikkuvuuttaan neljän viikon aikana!


Tarvitset vain toimivan sähköpostin

Saat joka päivä sähköpostiisi yhden harjoitteen, jonka avulla pystyt parantamaan liikkuvuuttasi. Mukana on myös harjoiteet keskivartalolle sekä tasapainon haastamiselle.

Kurssin ajankohta ja ilmoittautuminen

Kurssi alkaa tiistaina 7.2.2023 ja ilmoittautuminen on käynnissä, joten toimi nopeasti ja varaa oma paikkasi!

kehonhuolto

Top 4 keppiliikettä vuodelta 2022

Tein tällä viikolla koonnin suosituimmista keppiliikkeistä viime vuodelta. Näistäkin löytyy pari erittäin otollista liikettä myös ratsastajan näkökulmasta katsottuna.

Saatat tietäätkin, että ratsastajilta vaaditaan erityisesti lantion liikkuvuutta, mutta tiesitkö, että myös rintarangan liikkuvuudella on merkitystä?

👉

Parantunut rintarangan liikkuvuus nimittäin näkyy parantuneena kehonhallintana, mikä taas helpottaa hevosen liikkeiden mukautumiseen.

Näin ollen tämän videon koonneista erityisesti liike 1 ja 4 kohdistuvat rintarangan alueelle. Ja neljäs liike pureutuu mukavasti vielä sisäreisille.

Laita kokeiluun ja löydä oma suosikkisi 😍

Yleistä

Vuoden 2022 suosikit

Uusi vuosi on vaihtunut ja on aika tehdä pieni katsaus taaksepäin vuoden 2022 suosikki artikkeleihin.

Vuoden 2022 suosikit

1. Lateraalilinjan avaus ja lantion hallinta

Tämän harjoitteen avulla…

✅ avaat lateraalilinjaa

✅ haastat tasapainoasi

✅ parannat lantion hallintaa

2. Keskivartalo vahvaksi jumppapallolla

Vuoden 2022 blogin suosituin keskivartalotreeni!

3. Paranna liikkuvuutta vain neljässä viikossa

Tämän postauksen aikana…

✅ käymme läpi minkälaisia tuloksia Vapauta Lantiosi-pilottikurssille osallistuneet saivat aikaan

✅ huomaat, että jopa neljässä viikossa on mahdollista parantaa omaa liikkuvuutaan

✅ tiedät mitä hyötyä liikkuvammasta lantiosta on ratsastuksen kannalta

Kestosuosikit

Nämä olivat ehdottomasti jälleen kerran vuoden suosituimpia tekstejä.

1. Mietteitä Hesarin artikkeliin ”Kilparatsastajien kunto retuperällä” osa 1

Tässä artikkelissa käydään läpi mm.

✅ ratsastajien hapenottokyvyn tuloksia

✅ mitä maksimaalisella hapenottokyvyllä tarkoitetaan

✅ omia ajatuksia tutkimukseen liittyen

2. Miksi vahva keskivartalo on tärkeä elementti ratsatuksessa

Tämän artikkelin jälkeen tiedät

✅ miksi vahva keskivartalo on tärkeä elementti ratsastuksessa

✅mihin kaikkeen se vaikuttaa

✅miten voit luoda itsellesi vahvan korsetin

3. Ratsastajan oheisharjoittelu – tarvitaanko sitä?

Tämän artikkelin jälkeen tiedät…

✅ miten kuntopyramidi rakentuu

✅ miten paljon Iivo Niskanen teki peruskuntoharjoittelua maailman mestaruus kaudellaan

✅ mitä ominaisuuksia ratsastaja tarvitsee

Mistä aiheesta sinä toivoisit artikkeleita/videoita tänä vuonna?

harjoittelu, kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Paranna lantion liikkuvuutta vain neljässä viikossa

Kuulostaako liikkuvuuden parantaminen neljässä viikossa mahdottomalta? Iloksesi voin kertoa, että liikkuvuutta voidaan saada paremmaksi jo niinkin lyhyessä ajassa kuin neljässä viikossa. Tämän puolesta puhuvat erinäiset tutkimukset kuin myös kesän Vapauta lantiosi-pilottikurssille osallistuneet ratsastajat.

Pilottikurssin ratsastajat tekivät neljän viikon aikana yhteensä 20 erilaista harjoitusta, jotka pureutuvat parantamaan lantion alueen liikkuvuutta avaamalla lantion alueen kireyksiä dynaamisilla venytyksillä, vahvistamalla keskivartaloa, pakaraa ja lonkankoukistajaa, parantamalla kehonhallintaansa tasapainoa haastavien liikeiden avulla sekä tehden kerran viikossa rentouttavan staattisia venytyksiä sisältävän harjoitteen.

Näiden 20 harjoitteen lisäksi jokaiselle valikoitui liikkuvuustestien perusteella oma täsmävenytys, joka tehtiin kolme kertaa viikossa. Täsmävenytyksen tarkoituksena oli saada kuukauden aikana extra keskittymistä siihen kohtaa kehossa, joka kaipasi erityisesti avaamista.

Kaikki kurssin käyneet paransivat neljän viikon aikana liikkuvuuttaan

Suurimmassa osassa liikkeistä käytettiin mittataulukkoa punainen, keltainen ja vihreä. Osassa liikkeissä käytettiin apuna myös mittanauhaa ja tarkkoja senttimääriä liikkuvuuden määrittämiseen. Kaiken kaikkiaan seitsemän ratsastajaa kävi kurssin harjoitteet läpi alkukesästä ja he saivat todella huikeita parannuksia aikaan. Jokainen pilottikurssilainen paransi omaa liikkuvuuttaan kuukauden aikana; alla muutamia esimerkkejä tehdysitä parannuksista.

Värien merkitys

🟢 = hyvä liikkuvuus

🟡 = ok liikkuvuus

🔴 = riittämätön liikkuvuus

Näin liikkuvuus parani neljän viikon aikana:

1. Eteentaivutus istuen 🟡👉🟢


2. Eteentaivutus istuen 🔴👉🟡


3. Lonkankoukistaja

vasen 🔴👉🟢

oikea 🔴👉🟢

4. Lonkan sisäkierto

vasen 🔴👉🟢

oikea 🔴👉🟢


5. Lähentäjät

6 cm 👉 20 cm

Haluaisitko sinäkin parantaa lantion liikkuvuuttasi ja nauttia jumittomasta kropasta, joka mukautuu hevosen liikkeisiin entistä paremmin?

Pilottikurssilaisten käymä Vapauta lantiosio-verkkokurssi ilmestyi syksyllä ja nyt sinulla on mahdollisuus napata kurssi ja kurssin harjoitteet itsellesi huikeaan loppuvuoden tarjoushintaan. Tutustu kurssiin lisää.

Kun lantion alueella ei ole turhia kireyksiä, pystyt myötäilevään hevosen liikkeitä paremmin. Auki oleva lonkka mahdollistaa myös pohkeen vaivattoman käytön, koska pohje laskeutuu rennosti kontaktiin hevosen kyljen kanssa. Liikkuvampi lantio mahdollistaa myös sen, että istunnastasi tulee rennompaa, jolloin myös hevosesi pystyy liikkumaan rennommin.

Hyödynnä loppuvuoden tarjous ja säästä 50 % normaalista hinnasta

Iloa Ratsastukseen – Vapauta lantiosi verkkokurssi nyt hintaan 39.90e (norm. hinta 79.90e)

Tarjous voimassa 31.12.2022 asti

harjoittelu

Hyvän olon joulukalenteri luukku 19. – Sivulankku kylkivenytyksellä

Eilisestä luukusta paljastui tulevan liikkuvuuscombon ensimmäinen liike, ja tänään mennään eteenpäin ja kurkataan yhdistelmän seuraava liike. Combon toinen liike – sivulankku kylkivenytyksellä – antaa vahvistusta keskivartalolle sekä mukavaa avausta kyljelle.

1. Asetu sivuttain lattialle.

2. Alempi käsi tulee suoraksi kämmen lattiaa vasten (olkapää-ranne alekkain)

3. Haastavammassa versiossa pidät jalat suorana, helpommassa voit jättää alemman polven maahan.

4. Aktivoi keskivartalo ja hae lapatukea ylävartalosta.

5. Nosta itsesi ilmaan lattiasta – hae hyvää kaarta kylkeen.

6. Kurkota samalla vapaalla kädelläsi pääsi yläpuolelle ja tunne venytys vartalosi sivulla.

7. Laskeudu alas ja toista 8-10 kertaa ennen puolen vaihtoa.

kehonhuolto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 18 – Pöytäasento kurkotuksella

Seuraavien päivien luukuista paljastuu kolme eri liikkuvuusliikettä, joista lähdemme muokkaamaan neljäntenä päivänä liikkuvuuscomboa. Ensimmäisenä lähdetään liikkeelle tutusta lantionnosto ja kurkotus liikkeestä. Tämä liike vahvistaa mukavasti vartalon takaosastoa sekä tarjoaa avaavaa liikettä vartalon etupuolelle.

Pöytäasento kurotuksella

1.Istu lattialla polvet koukussa ja kämmenet lattialla.

2. Aktivoi keskivartalo ja nouse siltaan: 

👉ojenna lantio kunnolla

👉aktivoi keskivartalo

👉pidä rinta auki

3. Irrota toinen käsi ja kurkota kädellä vartalosi vastakkaiselle puolelle/takaviistoon. 

👉säilytä lantio ylhäällä

👉anna rankasi kiertyä kurkotuksessa

4. Laskeudu alas ja toista toiselle puolelle

Toista 5 x puolelleen 👌

harjoittelu, Ratsastajan kunto, Ratsastus

Hyvän olon joulukalenteri luukku 16 – 3 faktaa tasapainosta

Tasapainon merkitys ratsastajalle

Tasapaino on yksi tärkeimmistä ominaisuuksista ratsastajalle. Ratsastuksessa tarvitsemme sekä staattista että dynaamista tasapainoa. Staattista tasapainoa tarvitaan ratsastusasennon ylläpitämiseen ja hallintaan, kun vastaavasti dynaamisen tasapainon merkitys korostuu hevosen liikkuessa.

Hyvä tasapaino = vapaammin liikkuva hevonen

On totta, ettei hevonen liiku täysin samoin silloin kuin ratsastaja on selässä, verrattuna siihen miten hevonen liikkuu vapaana ollessaan. Ratsastajan paino sekä ratsastajan antamat avut vaikuttavat hevosen tapaan liikkua. Mikäli ratsastaja omaa hyvän tasapainon, pystyy hevonen tämän ominaisuuden ansiosta liikkumaan vapaammin. Ratsastajan hyvä tasapaino mahdollistaa myös hevosen maksimaalisen suoritustehon.

Tasapaino anatomian näkökulmasta

Anatomisesta katsottuna merkittävimmät tasapainoon vaikuttavat kehonosat niskan ja pään alueella: tasapainoelin sijaitsee sisäkorvassa. Tiesitkö, että silmät pyrkivät samaan tasoon horisontin kanssa? Tämän tarkoituksena on parantaa kehon tasapainottamista.
Silmien lisäksi myös jalkapohjien tuntohermot viestittävät aivoille tietoa siitä, missä asennossa olemme tukipisteeseemme nähden.


Lähteet:
Harmoninen ratsukko, Kari Silvola
Ratsastuksen analyysi, Anne-Maarit Hyttinen
Ratsastuksen terveysprofiili, Anne-Maarit Hyttinen