SRL julkaisi tänään artikkelin, joka käsitteli Tukesin tekemää uusinta tutkimusta. Tukesin analyysi pohjautui vuosien 2017-2021 välisenä aikana tehtyihin tapaturmaraportteihin. Raportissa olivat mukana niin ratsastuskouluissa kuin myös myissa ratsastuspalveluissa (esim. vaellus- ja harrastetallit) tapahtuneet tapaturmat.
”Suurin osa tämän aineiston putoamisista aiheutui ratsastajan tasapainon menetyksestä.”
Suurin osa tapaturmista tapahtui ratsastajan pudotessa hevosen selästä. Ratsastajan tasapainon menetys oli syynä suurimpaan osaan putoamisista, minkä takia ratsastajan kannattaakin kiinnittää omassa oheisharjoittelussaan huomiota myös tasapainon harjoittamiseen. Seuraavaksi muutama harjoite, joiden avulla voit aloittaa samantien harjoittelun.
Vinkkejä tasapainoharjoitteluun
Tässä muutamia harjoitteita, joiden avulla voit harjoittaa mm. tasapainoasi.
Liikkuvuuscombo, jonka avulla annat sisäreisille avaavaa liikettä, haastata tasapainoasi seisomalla yhdellä jalalla sekä annat lonkkanivelelle liikettä.
Tasapaino on yksi tärkeimmistä ominaisuuksista ratsastajalle. Ratsastuksessa tarvitsemme sekä staattista että dynaamista tasapainoa. Staattista tasapainoa tarvitaan ratsastusasennon ylläpitämiseen ja hallintaan, kun vastaavasti dynaamisen tasapainon merkitys korostuu hevosen liikkuessa.
Hyvä tasapaino = vapaammin liikkuva hevonen
On totta, ettei hevonen liiku täysin samoin silloin kuin ratsastaja on selässä, verrattuna siihen miten hevonen liikkuu vapaana ollessaan. Ratsastajan paino sekä ratsastajan antamat avut vaikuttavat hevosen tapaan liikkua. Mikäli ratsastaja omaa hyvän tasapainon, pystyy hevonen tämän ominaisuuden ansiosta liikkumaan vapaammin. Ratsastajan hyvä tasapaino mahdollistaa myös hevosen maksimaalisen suoritustehon.
Tasapaino anatomian näkökulmasta
Anatomisesta katsottuna merkittävimmät tasapainoon vaikuttavat kehonosat niskan ja pään alueella: tasapainoelin sijaitsee sisäkorvassa. Tiesitkö, että silmät pyrkivät samaan tasoon horisontin kanssa? Tämän tarkoituksena on parantaa kehon tasapainottamista. Silmien lisäksi myös jalkapohjien tuntohermot viestittävät aivoille tietoa siitä, missä asennossa olemme tukipisteeseemme nähden.
Neljä liikettä kohti vahvempaa keskivartaloa. Uusimmalta Youtube-videolta löydät neljän liikkeen keskivartalotreenin, joka vie lyhyemmillään sinulta vain 5 minuuttia. Joten ei muuta kuin tuumasta toimeen.
Tee näin:
Tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan, minkä jälkeen siirryt seuraavaan liikkeeseen.
Keskity hyviin toistoihin.
Lepää liikkeiden jälkeen 1-2 minuuttia ja toista uudelleen 1-2 kertaa.
Tee lopuksi kevyet venytykset (baby cobra ja child pose).
Ratsastus on taitolaji, ja ratsastajan fyysisellä kunnolla on merkitystä siihen miten taitava suoritus esim. kouluradalla nähdään. On hyvä muistaa, että ratsastuksessa emme ole yksin, vaan meidän tulee pelata yhteen hevosen kanssa. Jos oma fysiikkamme ei ole riittävällä tasolla, ei voida olettaa, että pystyisimme sulautumaan täysin harmonisesti yhteen hevosen kanssa.
Ratsastus itsessään kehittää kuntoa muutamilta osa-alueilta, mutta tämän lisäksi tarvitsemme oheisharjoittelua, jotta pystymme kehittämään muitakin osa-alueita, saaden näin kehostamme toiminta- ja suorituskykyisen. On ollut mahtavaa huomata, kuinka viime aikoina ratsastajan oheisharjoittelua on alettu nosta yhä enemmän esille. Aihe on luonnollisesti lähellä sydäntäni, sillä ratsastus on yksi rakkaimmista harrastuksistani – vaikken aina olekaan säännöllisesti päässytkään hevosen selkään – ja samalla pystyn yhdistämään oman ammattini sekä ammattitaitoni harrastukseni yhteyteen.
Omana missioanani onkin lisätä ratsastajien tietoutta oheisharjoittelua kohtaan sekä auttaa heitä parantamaan omaa fyysistä kuntoon sekä hyvinvointiaan, jotta he pystyvät saamaan enemmän iloa irti ratsastuksesta ja vaikuttaa samalla positiivisesti myös hevosen hyvinvointiin.
Ratsastajan suorituskyky ja sen vaikutukset
Ratsastajan hyvä fyysinen suorituskyky vaikuttaa moneen asiaan. On tärkeää muistaa, että ratsastus on taitolaji, ja fyysisellä kunnolla on vaikutusta siihen kuinka ratsastustaitoja voidaan oppia ja omaksua. Voidaan siis sanoa, että ratsastajan hyvä fysiikka on pohjana hyvälle ja taitavalle suoritukselle.
Fyysinen suorituskyky koostuu monesta eri osa-alueesta, joihin perehdymme seuraavissa kirjoituksissa enemmän, mutta nyt tulemme tarkastelemaan muutamia positiivisia hyötyjä, joita hyvä fyysinen kunto antaa meille ratsastajille.
Kuva: Pixabay
Oheisharjoittelun hyödyt
Auttaa mukautumaan hevosen liikkeisiin
Ratsastuksessa tavoitteena on saavuttaa harmoninen ja rento yhteissuoritus hevosen kanssa. Ratsastajan tulee täten mukautua istunnallaan hevosten liikkeisiin olemalla samalla jäntevä, mutta rento. Jotta tämä yhteensulautuminen olisi mahdollista, tarvitaan ratsastajalta hyvää fyysistä kuntoa.
Ratsastus kehittää hyvin tasapainoa ja kehonhallintaa, mutta esimeriksi sydän- ja verenkiertoelimistöä eli kestävyyskuntoa tai lihaskuntoa, pelkällä ratsastuksella ei pystytä kehittämään – tähän tarvitaan oheisharjoittelua.
Mahdollistaa puolierojen tasapainottamisen
Usein monet lajit lisäävät mahdollisia puolieroja kehoon, ja myös ratsastus kuuluu yhteen näistä lajeista. Olet saattanut itsekin huomata, kuinka toinen suunta saattaa olla ratsastaessa helpompi kuin toinen tai ehkä joudut keskittämään huomiota siihen, että hartialinjasi säilyy tasaisena eikä toinen hartia tipahda alemmas. Testien avulla pystymme selvittämään kehomme mahdollisia puolieroja, ja kun nämä ns. heikot lenkit on löydetty, voidaan oheisharjoittelun avulla lähteä taklaamaan näitä haasteita.
Parantaa ratsastajan hyvinvointia
Liikunnalla on monia positiivisia vaikutuksia kehoomme ja tarvitsemme monipuolista liikettä, jotta voimme huolehtia omasta hyvinvoinnistamme mahdollisimman hyvin.
Kestävyyskunto kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää mm. sydämen terveyttä. Lihaskuntoharjoittelu puolestaan vaikuttaa lihasvoimaan ja lihaskestävyyteen. Liikunnalla on vaikutusta myös unenlaatuun sekä mielialaan että vireystilaan.
On hyvä muistaa, että ratsastus on suhteellisen staattinen laji, ja kun tähän yhdistetään vielä nykyinen kulttuuri, jossa istumme ja pysymme muutenkin paljon paikoillamme, kehomme alkaa helposti jäykistyä ja menettää elastisuuttaan. Tarvitsemme tasapainoksi avaavaa liikettä, jonka avulla pystymme ylläpitämään tai jopa parantamaan kehomme liikkuvuutta. Tähän hyviä apuvälineitä tarjoavat niin taukoliikunta kuin itse liikkuvuusharjoittelu.
Edistää hevosen hyvinvointia
Ratsastajan kunto heijastuu suoraan myös hevoseen. Kun ratsastaja on hyvässä kunnossa ja hallitsee kehonsa, pystyy ratsastaja käyttämään kevyitä apuja hevosta kuunnellen.
Hyvä fyysinen kunto auttaa taidon oppimisessa
Hyvä fyysinen kunto mahdollistaa mm. lajitaitojen oppimista sekä taitojen ylläpitoa sekä auttaa myös motorististen perustaitojen oppimisessa.
Siinäpä muutamia poimintoja oheisharjoittelun hyödyistä. Jatketaan artikkelisarjaa seuraavaksi aiheella kunnon eri osa-alueet. Pysy siis kuulolla 🙂
Nyt on aika haastaa tasapainoa seuraavien harjoitteiden avulla!
Olen Instagramin puolella viimeisten kuukausien aikana julkaissut yksittäisiä harjoitteita, joiden avulla voit lähteä kokeilemaan jumppapallon kanssa tasapainoilua. Ennen kuin hyppäät suoraan pallon päälle seisomaan kannattaa harjoitusta pilkkoa osiin.
Olen koonnut tälle videolle yhteensä kahdeksan harjoiteitta, joista kuusi ensimmäistä keskittyy totuttelemaan palloon sekä sekä ajatukseen siitä, että jonain päivänä sen pallon päällä seisottaisiin polvillaan. Seitsemäs liike on itse polviseisonta ja viimeinen liike tarjoaakin jo vähän enemmän haastetta 🙂
Alla olevalla videolla näytän kolme tehokasta liikettä, jotka pureutuvat mukavasti erityisesti keskivartalon lihasten vahvistamiseen.
Tee näin – tee liikkeet hallitusti – keskity hyvään tuntumaan – 10-12 toistoa / liike – lepää kierroksen jälkeen 1 min – toista 2-3 kertaa
Liikekohtaiset vinkit
1. Knee tucks – hae hyvä lapatuki yläselästä (ajattele työntäväsi lapoja poispäin toisistaan) – jaa paino tasaisesti kämmenelle aina sormenpäihin asti
2. Dead Bug pallopidolla – hae hyvä keskivartalontuki ja pyri säilyttämään selän neutraaliasento koko liikkeen ajan – paina kämmentä ja polvea napakasti kiinni kohti palloa (sinun pitäisi tuntea hyvä aktivaatio jo ennen raajojen liikuttamista) – tee raajojen irrotus hallitus ja mahdollisimman yhtäaikaisesti
3. Voimarullaus – säilytä selkä pitkänä ja neutraalina – hae hyvä lapatuki – tukeudu kyynärvarsilla palloon keskittyen ylläpitämään lapatukea samalla – vie liike vain niin pitkälle kuin asento säilyy hallittuna – aloita pienellä liikkeellä ja kasvata liikerataa rauhassa
Keskivartalon vahvistusta ja liikkuvuutta samassa harjoituksessa? Kuulostaa minulle aika täydelliseltä kombolta!
Näissä kolmessa liikkeessä yhdistyy keskivartalon vahvistaminen liikkuvuusliikkeeseen, joten hyödyt kaksinkerroin tästä harjoitteesta. Jos liikkeistä herää kysymyksiä, niin laita rohkeasti kommenttia tulemaan, niin avataan liikkeitä enemmän.
Tee näin
Tee jokaista liikettä 45 sekunnin ajan, minkä jälkeen siirryt rauhassa seuraavaan liikkeeseen. Lepää 1-2 minuuttia sen jälkeen kun olet saanut tehtyä kaikki liikkeet.
Yhteen kierrokseen kuluu aikaa 4 minuuttia, joten tästä voit napata myös kiireisenä päivänä lyhyen, mutta antoisan harjoituksen kehollesi. Jos sinulla on puolestaan enemmän aikaa, voit tehdä kierroksia 2-3 kappaletta.
Tämän viikon on saanut jännittää saako tämän päivän jälkeen tehdä taas töitä, vai jatkuuko rajoitukset edelleen. Keskiviikkona AVI tiedotti, että Pohjois-Savon alueella sulku päättyy, joten huomenna saa taas palata mm. ryhmäliikunnan pariin. ❤️
Tämähän tarkoittaa sitä, että ensimmäinen ratsastajille suunnattu Voima&Liikkuvuus-tunti starttaa huomenna lauantaina klo 13 Ratsastuskeskus Ilossa. 🤩
Minkälainen tunti on oikein kyseessä?
Tunnilla keskitytään availemaan kehoa mm. faskiaketjuihin kohdistuvilla liikkeillä sekä kohdennetaan dynaamisia venytyksiä erityisesti ratsastuksen kannalta olennaisiin alueisiin kuten lantioon.
Voimaosuudessa huomio kiinnittyy erityisesti jalkoihin ja keskivartaloon, mutta ei ylävartalokaan jää paitsioon. Tunnin liikkeet tehdään pääsääntöisesti omalla kehonpainolla ja mukana on liikkeitä, jotka…
✴️ Vahvistavat tukilihaksia
✴️Vahvistavat isoja, liikuttavia lihaksia
✴️Haastavat tasapainoa
✴️Kehittävät kehonhallintaa
Eli todella monipuolinen tunti tiedossa: saat yhdellä kertaa niin huoltavaa ja avaavaa liikettä kehoosi kuin myös vahvistavia harjoitteita.
Tämän päiväisestä luukusta paljastuu kolmen liikkeen keskivartalotreeni, johon tarvitset penkin tai muun korokkeen. Muista hakea hyvä lapatuki ensimmäisessä ja kolmannessa liikkeessä.
Tee 2-4 kierrosta ja jokaista liikettä 10-15 toistoa.
Tässä liikkeessä yhdistyy niin voima kuin liikkuvuuskin. Punnerruksella lisäät ylävartalosi voimaa ja skorpioni liikkeellä saat liikettä alaselkään, mutta tunnet myös mukavan venytyksen ylävartalossa. Jos pidät kätesi suorana, venytys kohdistuu enemmän olkapään etuosaan. Jos taas vastaavasti haluat venytyksen kohdistuvan enemmän rintalihakseen, kannattaa käteen hakea enemmän koukkua.
K&K Ratsastus 