harjoittelu, Ratsastajan kunto

Ratsastajan oheisharjoittelun ABC osa 1 – Miksi tarvitsemme oheisharjoittelua?

Ratsastus on taitolaji, ja ratsastajan fyysisellä kunnolla on merkitystä siihen miten taitava suoritus esim. kouluradalla nähdään. On hyvä muistaa, että ratsastuksessa emme ole yksin, vaan meidän tulee pelata yhteen hevosen kanssa. Jos oma fysiikkamme ei ole riittävällä tasolla, ei voida olettaa, että pystyisimme sulautumaan täysin harmonisesti yhteen hevosen kanssa.

Ratsastus itsessään kehittää kuntoa muutamilta osa-alueilta, mutta tämän lisäksi tarvitsemme oheisharjoittelua, jotta pystymme kehittämään muitakin osa-alueita, saaden näin kehostamme toiminta- ja suorituskykyisen.
On ollut mahtavaa huomata, kuinka viime aikoina ratsastajan oheisharjoittelua on alettu nosta yhä enemmän esille. Aihe on luonnollisesti lähellä sydäntäni, sillä ratsastus on yksi rakkaimmista harrastuksistani – vaikken aina olekaan säännöllisesti päässytkään hevosen selkään – ja samalla pystyn yhdistämään oman ammattini sekä ammattitaitoni harrastukseni yhteyteen.

Omana missioanani onkin lisätä ratsastajien tietoutta oheisharjoittelua kohtaan sekä auttaa heitä parantamaan omaa fyysistä kuntoon sekä hyvinvointiaan, jotta he pystyvät saamaan enemmän iloa irti ratsastuksesta ja vaikuttaa samalla positiivisesti myös hevosen hyvinvointiin.


Ratsastajan suorituskyky ja sen vaikutukset

Ratsastajan hyvä fyysinen suorituskyky vaikuttaa moneen asiaan. On tärkeää muistaa, että ratsastus on taitolaji, ja fyysisellä kunnolla on vaikutusta siihen kuinka ratsastustaitoja voidaan oppia ja omaksua. Voidaan siis sanoa, että ratsastajan hyvä fysiikka on pohjana hyvälle ja taitavalle suoritukselle.  

Fyysinen suorituskyky koostuu monesta eri osa-alueesta, joihin perehdymme seuraavissa kirjoituksissa enemmän, mutta nyt tulemme tarkastelemaan muutamia positiivisia hyötyjä, joita hyvä fyysinen kunto antaa meille ratsastajille.

Kuva: Pixabay

Oheisharjoittelun hyödyt

Auttaa mukautumaan hevosen liikkeisiin

Ratsastuksessa tavoitteena on saavuttaa harmoninen ja rento yhteissuoritus hevosen kanssa. Ratsastajan tulee täten mukautua istunnallaan hevosten liikkeisiin olemalla samalla jäntevä, mutta rento. Jotta tämä yhteensulautuminen olisi mahdollista, tarvitaan ratsastajalta hyvää fyysistä kuntoa.

Ratsastus kehittää hyvin tasapainoa ja kehonhallintaa, mutta esimeriksi sydän- ja verenkiertoelimistöä eli kestävyyskuntoa tai lihaskuntoa, pelkällä ratsastuksella ei pystytä kehittämään – tähän tarvitaan oheisharjoittelua.

Mahdollistaa puolierojen tasapainottamisen

Usein monet lajit lisäävät mahdollisia puolieroja kehoon, ja myös ratsastus kuuluu yhteen näistä lajeista. Olet saattanut itsekin huomata, kuinka toinen suunta saattaa olla ratsastaessa helpompi kuin toinen tai ehkä joudut keskittämään huomiota siihen, että hartialinjasi säilyy tasaisena eikä toinen hartia tipahda alemmas.
Testien avulla pystymme selvittämään kehomme mahdollisia puolieroja, ja kun nämä ns. heikot lenkit on löydetty, voidaan oheisharjoittelun avulla lähteä taklaamaan näitä haasteita.

Parantaa ratsastajan hyvinvointia

Liikunnalla on monia positiivisia vaikutuksia kehoomme ja tarvitsemme monipuolista liikettä, jotta voimme huolehtia omasta hyvinvoinnistamme mahdollisimman hyvin.

Kestävyyskunto kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää mm. sydämen terveyttä. Lihaskuntoharjoittelu puolestaan vaikuttaa lihasvoimaan ja lihaskestävyyteen. Liikunnalla on vaikutusta myös unenlaatuun sekä mielialaan että vireystilaan.

On hyvä muistaa, että ratsastus on suhteellisen staattinen laji, ja kun tähän yhdistetään vielä nykyinen kulttuuri, jossa istumme ja pysymme muutenkin paljon paikoillamme, kehomme alkaa helposti jäykistyä ja menettää elastisuuttaan. Tarvitsemme tasapainoksi avaavaa liikettä, jonka avulla pystymme ylläpitämään tai jopa parantamaan kehomme liikkuvuutta. Tähän hyviä apuvälineitä tarjoavat niin taukoliikunta kuin itse liikkuvuusharjoittelu.

Edistää hevosen hyvinvointia

Ratsastajan kunto heijastuu suoraan myös hevoseen. Kun ratsastaja on hyvässä kunnossa ja hallitsee kehonsa, pystyy ratsastaja käyttämään kevyitä apuja hevosta kuunnellen.

Hyvä fyysinen kunto auttaa taidon oppimisessa

Hyvä fyysinen kunto mahdollistaa mm. lajitaitojen oppimista sekä taitojen ylläpitoa sekä auttaa myös motorististen perustaitojen oppimisessa.

Siinäpä muutamia poimintoja oheisharjoittelun hyödyistä. Jatketaan artikkelisarjaa seuraavaksi aiheella kunnon eri osa-alueet. Pysy siis kuulolla 🙂

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Haasta tasapainoasi näillä harjoitteilla

Nyt on aika haastaa tasapainoa seuraavien harjoitteiden avulla!

Olen Instagramin puolella viimeisten kuukausien aikana julkaissut yksittäisiä harjoitteita, joiden avulla voit lähteä kokeilemaan jumppapallon kanssa tasapainoilua. Ennen kuin hyppäät suoraan pallon päälle seisomaan kannattaa harjoitusta pilkkoa osiin.

Olen koonnut tälle videolle yhteensä kahdeksan harjoiteitta, joista kuusi ensimmäistä keskittyy totuttelemaan palloon sekä sekä ajatukseen siitä, että jonain päivänä sen pallon päällä seisottaisiin polvillaan. Seitsemäs liike on itse polviseisonta ja viimeinen liike tarjoaakin jo vähän enemmän haastetta 🙂

Ja ei muuta kuin testiin 👊

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Keskivartalo vahvaksi jumppapallolla

Vahvempi keskivartalo? Kyllä kiitos.

Alla olevalla videolla näytän kolme tehokasta liikettä, jotka pureutuvat mukavasti erityisesti keskivartalon lihasten vahvistamiseen.

Tee näin
– tee liikkeet hallitusti
– keskity hyvään tuntumaan
– 10-12 toistoa / liike
– lepää kierroksen jälkeen 1 min
– toista 2-3 kertaa

Liikekohtaiset vinkit

1. Knee tucks
– hae hyvä lapatuki yläselästä (ajattele työntäväsi lapoja poispäin toisistaan)
– jaa paino tasaisesti kämmenelle aina sormenpäihin asti

2. Dead Bug pallopidolla
– hae hyvä keskivartalontuki ja pyri säilyttämään selän neutraaliasento koko liikkeen ajan
– paina kämmentä ja polvea napakasti kiinni kohti palloa (sinun pitäisi tuntea hyvä aktivaatio jo ennen raajojen liikuttamista)
– tee raajojen irrotus hallitus ja mahdollisimman yhtäaikaisesti

3. Voimarullaus
– säilytä selkä pitkänä ja neutraalina
– hae hyvä lapatuki
– tukeudu kyynärvarsilla palloon keskittyen ylläpitämään lapatukea samalla
– vie liike vain niin pitkälle kuin asento säilyy hallittuna
– aloita pienellä liikkeellä ja kasvata liikerataa rauhassa

harjoittelu, kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Core & Mobility-harjoitus

Keskivartalon vahvistusta ja liikkuvuutta samassa harjoituksessa? Kuulostaa minulle aika täydelliseltä kombolta!

Näissä kolmessa liikkeessä yhdistyy keskivartalon vahvistaminen liikkuvuusliikkeeseen, joten hyödyt kaksinkerroin tästä harjoitteesta. Jos liikkeistä herää kysymyksiä, niin laita rohkeasti kommenttia tulemaan, niin avataan liikkeitä enemmän.

Tee näin

Tee jokaista liikettä 45 sekunnin ajan, minkä jälkeen siirryt rauhassa seuraavaan liikkeeseen.
Lepää 1-2 minuuttia sen jälkeen kun olet saanut tehtyä kaikki liikkeet.

Yhteen kierrokseen kuluu aikaa 4 minuuttia, joten tästä voit napata myös kiireisenä päivänä lyhyen, mutta antoisan harjoituksen kehollesi. Jos sinulla on puolestaan enemmän aikaa, voit tehdä kierroksia 2-3 kappaletta.

Iloa treeneihin!

Voit katsoa videon myös täältä.

Kohenna fyysistä kuntoasi ja saa enemmän iloa irti ratsastuksesta! Lataa ilmainen Ratsastajan lihaskuntotreeni-ohjelma.

harjoittelu, kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Ohjatut ratsastajan oheisharjoittelutunnit alkavat

Tämän viikon on saanut jännittää saako tämän päivän jälkeen tehdä taas töitä, vai jatkuuko rajoitukset edelleen. Keskiviikkona AVI tiedotti, että Pohjois-Savon alueella sulku päättyy, joten huomenna saa taas palata mm. ryhmäliikunnan pariin. ❤️

Tämähän tarkoittaa sitä, että ensimmäinen ratsastajille suunnattu Voima&Liikkuvuus-tunti starttaa huomenna lauantaina klo 13 Ratsastuskeskus Ilossa. 🤩

Minkälainen tunti on oikein kyseessä?

Tunnilla keskitytään availemaan kehoa mm. faskiaketjuihin kohdistuvilla liikkeillä sekä kohdennetaan dynaamisia venytyksiä erityisesti ratsastuksen kannalta olennaisiin alueisiin kuten lantioon.

Voimaosuudessa huomio kiinnittyy erityisesti jalkoihin ja keskivartaloon, mutta ei ylävartalokaan jää paitsioon. Tunnin liikkeet tehdään pääsääntöisesti omalla kehonpainolla ja mukana on liikkeitä, jotka…

✴️ Vahvistavat tukilihaksia

✴️Vahvistavat isoja, liikuttavia lihaksia

✴️Haastavat tasapainoa

✴️Kehittävät kehonhallintaa

Eli todella monipuolinen tunti tiedossa: saat yhdellä kertaa niin huoltavaa ja avaavaa liikettä kehoosi kuin myös vahvistavia harjoitteita.

Toivottavasti nähdään tunneilla 😊

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 18 – Keskivartalotreeni

Tämän päiväisestä luukusta paljastuu kolmen liikkeen keskivartalotreeni, johon tarvitset penkin tai muun korokkeen. Muista hakea hyvä lapatuki ensimmäisessä ja kolmannessa liikkeessä.

Tee 2-4 kierrosta ja jokaista liikettä 10-15 toistoa. 

Liikkeet

1. Vuorikiipeilijä jalat korokkeella

2. Nyrkkeilyrutistus ristiin jalat korokkeella

3. Haaraperushypyt lankkuasennossa (lisää halutessasi vastakkaisen olkapään täpäytys)

harjoittelu, kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 9 – Ylävartalon voima ja liikkuvuus

Skorpioni + punnerrus


Tässä liikkeessä yhdistyy niin voima kuin liikkuvuuskin. Punnerruksella lisäät ylävartalosi voimaa ja skorpioni liikkeellä saat liikettä alaselkään, mutta tunnet myös mukavan venytyksen ylävartalossa. Jos pidät kätesi suorana, venytys kohdistuu enemmän olkapään etuosaan. Jos taas vastaavasti haluat venytyksen kohdistuvan enemmän rintalihakseen, kannattaa käteen hakea enemmän koukkua.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 5 – Melonta kepillä

Melonta kepillä

Tämä liike vahvistaa keskivartaloasi.

1. Istu lattialle siten, että kantapäät jäävät maahan ja paino on istuinkyhmyilläsi. Ota kepistä leveä ote.
2. Aktivoi keskivartalo ja nojaa taakse (mitä enemmän nojaat taakse, sitä raskaampi liikkestä tulee).
3. Lähde kiertämään keppiä puolelta toiselle, isolla liikkeellä – aivan kuin meloisit.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 3 – Askelkyykky keppi pään yläpuolella

Askelkyykky keppi pään yläpuolella

Askelkyykyllä vahvistat reisiä sekä pakaraa, parannat tasapainoasi sekä keskivartalon stabiliteettia. Kun mukaan otetaan paino pään yläpuolelle, pystymme vaikuttamaan myös ylävartalon voimaan. Kepin kanssa on helppo lähteä liikenteeseen, ja liike sopiikin hyvin esimerkiksi alkulämmittelyyn.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

4 liikkeen coreharjoitus


Laitoin vähän aikaa sitten Ratsastajan lihaskunto-ohjelman tilanneille sähköpostia, jossa julkaisin lyhyen keskivartaloharjoitteen. Ja nyt julkaisen tämän treenin kaikkien nähtäväksi 🙂

Harjoitteessa on neljä liikettä, ja harjoitat näiden harjoitteiden avulla mm. syviä vatsalihaksia, jotka huolehtivat rangan asennon ylläpidosta. Katso videolta liikkeet ja ohjeet liikkeiden suorittamiseen.

Ohjeistus treeniin

Liikkeet

1. Yksi alas, kaksi ylös
2. Dead bug
3. Lankkuasennosta polvien täpäytys
4. Yhdistelmäliike: lapsen lepoasennosta vuorikiipeilijään

Tee näin
Tee jokaista liikettä 10 toistoa.
Keskity hyvään tekniikkaan, tee liikkeet hallitusti.
Tee 2-3 kierrosta, ja lepää kierrosten välissä 1-2 minuuttia.