harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 5 – Melonta kepillä

Melonta kepillä

Tämä liike vahvistaa keskivartaloasi.

1. Istu lattialle siten, että kantapäät jäävät maahan ja paino on istuinkyhmyilläsi. Ota kepistä leveä ote.
2. Aktivoi keskivartalo ja nojaa taakse (mitä enemmän nojaat taakse, sitä raskaampi liikkestä tulee).
3. Lähde kiertämään keppiä puolelta toiselle, isolla liikkeellä – aivan kuin meloisit.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 3 – Askelkyykky keppi pään yläpuolella

Askelkyykky keppi pään yläpuolella

Askelkyykyllä vahvistat reisiä sekä pakaraa, parannat tasapainoasi sekä keskivartalon stabiliteettia. Kun mukaan otetaan paino pään yläpuolelle, pystymme vaikuttamaan myös ylävartalon voimaan. Kepin kanssa on helppo lähteä liikenteeseen, ja liike sopiikin hyvin esimerkiksi alkulämmittelyyn.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

4 liikkeen coreharjoitus


Laitoin vähän aikaa sitten Ratsastajan lihaskunto-ohjelman tilanneille sähköpostia, jossa julkaisin lyhyen keskivartaloharjoitteen. Ja nyt julkaisen tämän treenin kaikkien nähtäväksi 🙂

Harjoitteessa on neljä liikettä, ja harjoitat näiden harjoitteiden avulla mm. syviä vatsalihaksia, jotka huolehtivat rangan asennon ylläpidosta. Katso videolta liikkeet ja ohjeet liikkeiden suorittamiseen.

Ohjeistus treeniin

Liikkeet

1. Yksi alas, kaksi ylös
2. Dead bug
3. Lankkuasennosta polvien täpäytys
4. Yhdistelmäliike: lapsen lepoasennosta vuorikiipeilijään

Tee näin
Tee jokaista liikettä 10 toistoa.
Keskity hyvään tekniikkaan, tee liikkeet hallitusti.
Tee 2-3 kierrosta, ja lepää kierrosten välissä 1-2 minuuttia.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste päivä 5: Lihaskunto

Treenihaasteen viides ja samalla viimeinen päivä vie meidät lihaskuntoharjoituksen pariin. Lihaskuntoharjoitus tehdään omalla kehonpainolla, etkä tarvitse tähän erillisiä välineitä. Muistathan tehdä alkulämmittelyn ennen treeniä!

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste päivä 4: Kehonhuolto

Treenihaasteen neljäs päivä on pyhitetty hieman rauhallisemmalla menolle eilisen sykkeitä nostattavan tabatan jälkeen. Tämänpäiväinen kehonhuolto harjoitus tarjoaa avaavia liikkeitä niin ala- kuin yläkropallekin.

Rentouttavia hetkiä!

Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste päivä 3: Tabata

Oletko valmis Iloa Ratsastukseen-treenihaasteen kolmanteen päivään? Tällä kertaa sukellamme tabatan-maailmaan ja laitamme 20 sekunnin kestoisilla työosuuksilla sykkeitä kohoamaan. Vuorossa on kaksi erillistä tabatatreeniä, joissa molemmissa on kaksi liikettä, jotka vuorottelevat keskenään. Kumpaakin liikettä tehdään yhteensä 4 kierrosta, ja yksi työosuus kestää aina 20 sekuntia, jota seuraa lyhyt 10 sekunnin palautuminen.

Halutessasi voit valita vain toisen harjoitteista, jolloin treenin kestoksi tulee 4 minuuttia tai ajan salliessa tee molemmat treenit putkeen. Muistathan tehdä alkulämmittelyn ennen treeniä 🙂

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste päivä 2 : Keskivartalo

Treenihaasteen päivä numero kaksi tarjoaa keskivartaloa vahvistavia liikkeitä. Kuten jokainen varmasti tietää, keskivartalolla on suuri merkitys ratsastuksessa, minkä takia yksi haasteen treeneistä on pyhitetty kokonaan keskivartalon vahvistamiseen.

Harjoitteessa on neljä liikettä, joita jokaista tehdään 1 minuutin ajan. Keskity huolella tekniikkaan ja tee mieluummin vähemmän toistoja hyvällä tekniikalla, kuin yrittäisit puskea mahdollisimman monta toistoa läpi huonolla tekniikalla. Tee liikkeet ainakin kertaalleen, mutta mikäli sinulla on enemmän aikaa voit pienen huilin jälkeen toistaa liikkeet vielä 1-2 kertaa.

PS: Mikäli olet Instagramissa, olisi mukava nähdä teidän osallistumisesta esim. kuvia tai videopätkiä. Voit tägätä minut @kkratsastus julkaisuusi, niin pääsen kurkistamaan minkälainen pöhinä teillä on meneillään 🙂
harjoittelu, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste on täällä!

𝐍𝐲𝐭 𝐬𝐞 𝐚𝐥𝐤𝐚𝐚! 
Treenihaasteen ensimmäinen päivä on täällä! Ensimmäisessä treenissä tulemme tekemään alkulämmittelyjumpan, jota voit hyödyntää tällä viikolla ennen jokaista treeniä. Alkulämmittelyn avulla tarkoituksenamme on herätellä ja valmistaa kehoamme tulevaa harjoitusta varten. Treenin ensimmäiset liikkeet avaavat liikeratoja ja viimeiset liikkeet puolestaan keskittyvät nostattamaan aavistuksen sykkeitämme.

Huomenna jatketaan!

Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Huomenna alkaa Iloa Ratsastukseen-treenihaaste

Huomenna alkaa viiden päivän mittainen ilmainen Iloa Ratsastukseen-treenihaaste, jonka aikana joka päivä julkaistaan lyhyt 5-10 minuutin mittainen ratsastajille suunnattu treeni. Haasteen tarkoituksena on edistää ratsastajien tietoutta lajin oheisharjoittelua kohtaan sekä antaa vinkkejä, kuinka omaa kuntoaan voi kohentaa kotona tapahtuvalla treenillä.

Ratsastajan kehonhallinta ja kunto vaikuttavat suuresti hevoseen, minkä takia pystymme samalla vaikuttamaan positiivisesti myös hevosen hyvinvointiin huoltamalla omaa hyvinvointiamme.

Nähdään haasteessa!

Ratsastajan kunto

Kooste toukokuun treeneistä

Tässäpä koostetta toukokuun treenivinkeistä.

Toukokuu aloitettiin treenillä nimeltä 300. Tarkoituksena oli tehdä jokaista annettua liikettä 50 toistoa, jolloin toistoja kertyi yhteensä hulppeat 300! Tauota liikkeitä tarpeen mukaan ja keskity tekniikkaan.

Sekoitus sykkeen nostatusta lihaskuntoa sekä keskivartalonhallintaa, siitä koostui treeni numero kaksi toukokuussa. Tee jokaista liikettä yhden minuutin ajan, ja toista neljä kertaa.

Kolmannessa treenissä liikkeet vaihtuivat aina 1,5 minuutin välein. Jokaisesta liikkeestä on annettu toistomäärä, joka tehdään 1,5 minuutin aikana ja jäljelle jäävän ajan saa huilata. Seuraavaan liikkeeseen siirrytään kun seuraava 1,5 minuuttinen alkaa. Jos mahdollista, kannattaa ladata kännykkään jokin intervalli-appi, jonka avulla pystyt helposti laittamaan haluamasi treeniajan sekä mahdolliset ajastetut tauot.

Lyhyesti liikkeistä:

Tee kyykky ja ylöstullessa heilauta toinen jalka eteen ja vastakkaisen käsi eteen. Selkä säilyy suorana, joten jos käsi ja jalka ei tule rennosti kosketukseen se ei haittaa mitään.

Asetu lankkuasentoon ja työnnä tästä lantiota ylös ja ylävartaloa käsien väliin. Irrota toinen käsi lattiasta ja kurkota kohti vastakkaisen jalan varpaita, palauta käsi lattiaan, käy lankussa ja toista toiselle puolelle.

Asetu lankkuasentoon ja lähde siirtämään käsiä vuorotellen eteenpäin jalkojen pysyessä omalla paikallaan. Mitä kauemmas siirrät käsiä, sitä enemmän joudut tekemään keskivartalolla töitä. Kävele käsillä takaisin = yksi toisto.

Tässä harjoitteessa jokaisella minuutille on oma harjoitteensa. Ensimmäinen minuutti tehdään kokonaan töitä luisteloikkien parissa. Siitä siirrytään suoraan vasempaan sivulankkuun + jalan nostoon, jota tehdään yhteensä 45 sekuntia, loppu 15 sekuntia saat hengähtää ja käyttää toiselle kyljelle siirtymiseen. Kolmas liike on kylkilankku jalan nostolla toiselle puolelle, ja tässä asennossa työskennellään taas 45 sekuntia. Viimeisellä minuutilla tehdään 12 lantionnostoa maassa, ja loppu ajan saat huilata, ennen kuin kierros alkaa alusta 1 minuutin luisteluloikilla.


Toukokuu oli hyvä päättää hieman rauhallisempaan ja palauttavampaan treeniin. Tarkoituksena oli tehdä noin 20 minuuttia rauhallista kestävyyspuolen liikuntaa esim. rauhallista kävelyä. Tämän jälkeen liikkuvuusliikkeet valittiin olkapäille, rintarangalle, lonkalle sekä nilkoille. Liikkeitä valittiin oman mielen mukaan 1-2 per käsiteltävä kohta, ja työskentelyaika voi olla mitä tahansa yhdestä minuutista useampaan minuuttiin. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja mitä se vaatii milläkin hetkellä.