Tein tällä viikolla koonnin suosituimmista keppiliikkeistä viime vuodelta. Näistäkin löytyy pari erittäin otollista liikettä myös ratsastajan näkökulmasta katsottuna.
Saatat tietäätkin, että ratsastajilta vaaditaan erityisesti lantion liikkuvuutta, mutta tiesitkö, että myös rintarangan liikkuvuudella on merkitystä?
👉
Parantunut rintarangan liikkuvuus nimittäin näkyy parantuneena kehonhallintana, mikä taas helpottaa hevosen liikkeiden mukautumiseen.
Näin ollen tämän videon koonneista erityisesti liike 1 ja 4 kohdistuvat rintarangan alueelle. Ja neljäs liike pureutuu mukavasti vielä sisäreisille.
Tässä liikkeessä saat liikettä niin ylä- kuin alavartalolle. Aloita liike kylkiasennossa, pitäen polvet noin 90 asteen kulmassa päällekkäin. Piirrä maksimaalisella kivuttomalla liikeradalla niin iso ympyrä mahdollisimman läheltä lattiaa kuin mahdollista. Seuraa katseella kättä ja anna rintarangan kiertää liikkeen mukana. Kun käsi palaa takaisin eteen, pyörähdä selinmakuulle happy baby asentoon, jonka avulla avaat erityisesti lantiota ja nivusia. Pysy asennossa hetken aikaa ja pyörähdä sen jälkeen toiselle kyljelle, ja piirrä päällimmäisellä kädellä taas ympyrä.
WGS on lyhenne, jota löytyy usein omista tuntisuunnitelmista. Lyhenne tulee englanninkielisestä liikkeestä: World’s Greatest Stretch. Liikkuvuusliike on saanut tämän mahtipontisen nimen siitä syystä, että sillä sen avulla saadaan useita hyötyjä. Liike kohdistuu niin lantioon, rintarankaan kuin myös nilkkoihin. Liikkeessä yhdistyvät niin staattisuus kuin dynaamisuus, ja se sopii erinomaisesti alkulämmittelyyn tai myös treenin jälkeen tehtäväksi.
Tee näin
1. Astu lankkuasennosta toinen jalka käsien viereen, ns. matalaan askelkyykkyasentoon. Jätä takajalan puoleinen käsi tukevasti lattialle, koukista etummaisen jalan puoleinen käsi ja lähde laskemaan kyynärpäätä mahdollisimman lähelle lattiaa säären viertä pitkin.
2. Nosta kyynärpää takaisin ja lähde kiertämään rintakehää kohti etummaista jalkaa, nostaen samalla etummaisen jalan puoleisen käden kohti kattoa.
3. Palauta käsi maahan, astu tukevasti lankkuasentoon ja toista liike toiselle puolelle.
Vinkkejä
Kaipaako kehosi takaosasto enemmän avausta? Lisää liikkeeseen mittarimato: aloita seisoma-asennosta, rullaa nikama nikamalta alas, kunnes saat kämmenet maahan (koukista tarvittaessa jalkoja). Kävele käsillä lankkuasentoon, tee WGS ensin toiselle puolelle. Ennen kuin teet liikkeen toiselle puolelle, kävele käsillä jalkojen luokse, säilyttäen lantio mahdollisimman ylhäällä ja jalat suorana (tämä kohdistaa venytystä erityisesti takareisille). Kävele tämän jälkeen takaisin lankkuun, ja toista liike toiselle puolelle.
Kaipaatko helpotusta? Laske taaemman jalan polvi lattiaan, jolloin saat kevennettyä liikettä.
Jaa paino tasaisesti koko kämmenelle, sormenpäihin asti.
Aktivoi takajalkaa painamalla takajalan varpaita tiivisti kohti lattiaa ja säilyttäen etureiden aktiivisena.
Liikkuvuusharjoitus koko keholle, jossa pääpaino on kuitenkin rintarangan ja lantion alueen liikkuvuudessa. Tee liikkeet dynaamisesti, ja toista jokaista liikettä 10 toistoa. Lopussa rentoudu staattisessa pakaranvenytyksessä 30-60 sekuntia ja keskity hengitykseen.
Liikkeet
– Cat & cow keskittyen rintarangan liikkeeseen (nelinkontin ja istuma-asennosta) – Lonkankoukistaja ja takareisi toispolviseisonnassa + askelkyykkyasennosta – Rinnan ja etuolkapään avaus nelinkontinasennosta – Rintarangankierto käsi niskan takana – Skorpioni päinmakuulla käsi koukussa – Vatsalihasten venytys – Liskocombo: dynaaminen punnerrus, kyynärpään vienti alas, rintarangan kierto + sivulle työntö. – Staattinen: pakaran venytys istuma-asennosta
On taas se aika vuodesta, kun saa avata joulukalenterin ensimmäisen luukun. Totuttuun tapaan tänänkin vuonna pääsemme kurkistamaan hyvän olon joulukalenteriin 24 päivän ajan. Ensimmäisestä luukusta paljastuu yksi oma suosikkiliike ylävartalolle. Liikkeen avulla saat lisättyä rintarangan kiertoa, annat olkapäälle hyvää liikettä sekä saat avattua mahdollisesti kireitä etuolkapäitä ja rintalihaksia.
Tänään keskitytään muutaman liikkeen avulla avaamaan rintarankaa. Aloitamme liikkeet dynaamisella liikkeellä ja päätämme rentoutavaan yin joogamaiseen staattiseen venytykseen.
Rintarangan kierto nelinkontin
Asetu nelinkontin lattialle: ranne-olkapää alekkain ja
polvet lantion alla, noin lantion levyisessä asennossa. Tuo toinen käsi
kevyesti pään taakse. Pyri pitämään tukikäsi koko liikkeen ajan mahdollisimman
suorana. Lähde sisäänhengityksellä kurkistamaan kainalon ali mahdollisimman
pitkälle. Tee uloshengityksellä vastakierto avaten rintakehää ja kyynärpäätä
kohti kattoa.
Rintarangan kierto selinmakuulla
Käy kylkimakuulle: alempi jalka jää suoraksi, alempi käsi on pääsi alla tukena, päällimmäinen jalka tulee 90 asteen kulmassa maahan.
Lähde uloshengityksellä viemään yllä olevaa kättä mahdollisimman pitkälle
taakse: anna katseen ja rintarangan kiertyä liikkeen mukana. Pidä päällimmäinen
polvi kuitenkin koko ajan lattiassa, jos polvi irtoaa lattiasta, pienennä
liikettä. Tee liikettä maksimaalisella kivuttomalla liikeradalla.
Sisäänhengitys palauttaa käden takaisin eteen.
Tee kahta ensimmäistä liikettä dynaamisena, eli siirryt hengityksen tahtiin venytykseen ja pois. Voit tehdä liikettä esimerkiksi 10-20 toistoa per puoli tai 1 minuutin ajan. Jos huomaat puolieroja, tee kireämmälle puolelle enemmän toistoja. Päätä liike staattiseen neulansilmä venytykseen, jossa voit viipyä useammankin minuutin omien tuntemusten mukaasi.
Neulansilmä
Nelinkontin asennosta tuo toinen käsi tukikäden alle. Anna pään ja olkapään laskeutua lattiaan, tukikäsi saa tässä liikkeessä mennä nyt hieman koukkuun. Anna rintakehän avautua mahdollisimman isoksi. Sulje silmäsi ja hengitä kaikessa rauhassa. Pyri pitämään uloshengitys pitkänä, ja tunne kuinka jokainen uloshengitys vie venytystä yhä pidemmälle. Halutessasi voit tuoda tukikäden selän taakse venytykseen, jolloin saat samalla venytystä myös toiselle kädelle.
K&K Ratsastus 