Inspiraatiota ratsastajan oheisharjoitteluun
Tee liike maksimaalisella kivuttomalla liikeradalla.
Ihanan aurinkoista perjantaita kaikille! Törmäsin vanhoja videoitani selatessani tähän kuminauhalla tehtävään jumppaan. Nämä kolme liikettä ovat kuminauhalla tehtävistä liikkeistä suosikkejani. Ratsastaessa yleisimmin kiristyvät lihakset ylävartalossa ovat juuri iso ja pieni rintalihas ja lavan lähentäjät puolestaan heikot, näiden liikkeiden avulla pystytään taistelemaan hieman näitä ongelmia vastaan.
Tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan. Pidä sen jälkeen pieni tauko, ja toista 2-3 kertaa.
Puhutaan tänään lyhyesti takareisistä sekä niiden vaikutuksesta ratsastamiseen.
Takareisi muodostuu kolmesta eri lihaksesta: kaksipäinen reisilihas, puolijänteinen lihas ja puolikalvoinen lihas. Lihakset kiinnittyvät polven kummallekin puolelle ja kulkevat ylös istuinkyhmyyn. Takareiden pääasiallinen tehtävä on polven koukistaminen sekä lonkan ojentaminen.
Kuvasta voit nähdä takareiden eri lihakset:
– vaalean sininen = kaksipäinen reisilihas (pitkä pää)
– vaalean vihreä = kaksipäinen reisilihas (lyhyt pää)
– oranssi = puolijänteinen lihas
– violetti = puolikalvoinen lihas
Ratsastaessa joustavat takareidet antavat meidän istuutua syvälle satulaan ja mahdollistaa hyvien apujen antamisen. Valitettavasti nykypäivänä istumme erittäin paljon arkielämässämme (myös satulassa olemme istuma-asennossa), mikä puolestaan saa mm. takareidet kiristymään.
Yleisesti katsottuna kiristyneet takareidet voivat puolestaan vaikuttaa negatiivisesti lantion asentoon kääntämällä lantiota ns. posterior pelvic tilt-asentoon, jossa lantio on kallistunut taaksepäin ja alaselän neutraalinotko katoaa ja alaselkä suoristuu liikaa. Suoristunut alaselän asento voi puolestaan johtaa yläselän kyfoosin (yläselän taaksepäin työntyvä kaareuma) korostumiseen, ja tämä kokonaisuudessaan saa ryhtimme huonommaksi. Huonontunut ryhti puolestaan vaikuttaa siihen, kuinka hyvin pystymme kommunikoimaan hevosen kanssa ratsastaessa.
Takareisien päätehtäviksi ratsastuksessa voidaan luokitella
1. Polven koukistaminen -> mahdollistaa jalka-apujen käyttäminen
2. Syvemmän istunnan mahdollistaminen
3. Lantion stabilointi vatsalihasten kanssa
Julkaisin vähän aikaa sitten Instagram-tililläni yhden lempiliikkuvuus comboni, joka pureutuu erittäin hyvin kehon takaosaan sekä antaa rintarangalle liikkuvuutta. Kokeile tätä comboa esimerkiksi ennen ratsaille nousu.
Jos alla oleva video ei toimi, katso video täältä.
Ensimmäinen varsinainen kirjoitus käsittelee keskivartaloa sekä sen vaikutusta ratsastukseen: miksi vahva keskivartalo on tärkeä elementti ratsastuksessa, mihin kaikkeen se vaikuttaa ja miten voit luoda itsellesi vahvan korsetin.
Core ja pilateksen voimapesä
Englanninkielessä käytetään ilmaisua core, joka on levinnyt pitkälti myös suomenkielen sanastoon. Anatomisesti ajateltuna corella tarkoitetaan vatsan, selkärangan, lantion, lonkan ja rintakehän alueiden rakenteita. Yleensä coresta puhuttaessa tarkoitetaan pääsääntöisesti selkä- ja vatsalihaksia, mutta on myös määritelmiä, joissa mukaan lasketaan myös ne lihakset, jotka kiinnittyvät rintakehään, selkärankaan tai lantioon.
Pilateksessa käytetään ns. voimapesä sanontaa, jonka mukaan pallea toimii kattona, vatsalihakset ja syvät selkälihakset puolestaan seininä ja lantionpohjanlihakset toimivat lattiana. Nämä lihakset toimivat sinun vartalon ydintukena. Raapaisemme tänään vain hieman pintaa anatomista, ja käymme lyhyesti läpi keskivartalon keskeiset lihakset sekä niiden tärkeimmät tehtävät.
Poikittainen vatsalihas – syvin vatsalihaksista, käytetään myös nimitystä syvät vatsalihakset. Tärkein tehtävä on vatsaontelon paineen säätely.
Multifidukset – monihalkoiset lihakset eli syvät selkälihakset. Tärkeä elementti asennon ylläpidossa. Työskentelee kaikissa selän liikkeissä.
Pallea – tärkeä keskivartalontukija, joka saattaa herkästi jäädä liian vähälle huomioinnille.
Lantion pohjanlihakset – tukee sisäelimiä.
Suora vatsalihas – ns. sixpack. Pyöristää selkärankaa sekä lähentää rintakehää lantioon.
Vinot vatsalihakset – pitää sisällään sekä ulommat että sisemmät vinot vatsalihakset, joiden tehtävänä on kiertoliikkeiden kontrollointi sekä voimantuotto niin sivutaivutuksissa kuin myös kierroissa.
Suorat selkälihakset – toimii vartalon ojentajana.
Miksi keskivartalon tuki on tärkeä elementti?
Istunta on yksi ratsastuksen kulmakivistä, jonka avulla voimme parhaimmassa tapauksessa sulautua yhteen hevosen kanssa tai vastaavasti vaikeuttaa hevosen työskentelyä. Hyvä istunta pohjautuu riittävän vahvaan keskivartaloon, joka luo tukea selkärangalle ratsastuksen aikana sekä auttaa meitä säilyttämään oikean asennon.
Mihin kaikkeen keskivartalo vaikuttaa?
Keskivartalolla on vaikutusta siihen kuinka hevonen liikkuu ja pystyy käyttämään itseään; hevonen pystyy käyttämään selkäänsä paremmin ja se liikkuu rennommin, kun ratsastaja ei häiritse hevosen työskentelyä. Samalla kun hevonen liikkuu oikein on sillä väistämättä positiivisia vaikutuksia myös hevosen hyvinvointiin. Hevosen hyvinvoinnin lisäksi vaikutat samalla myös omaan hyvinvointiisi; varsinkin selkäsi hyvinvointiin.
Jotta rasitus jakaantuisi tasaisesti selkärangalle ratsastuksen aikana, meidän tulee säilyttää oikeanlainen ryhti. Tässä kohtaa mukaan astuvat keskivartalon kontrolloivat lihakset, joiden tehtävänä on ylläpitää asentoa sekä kontrolloida liikettä. Tuen kannalta tärkeimmät lihakset sijaitsevat syvällä, ja pinnalliset lihakset kuten suoravatsalihas (hyvin treenattuna ja pienellä rasvaprosentilla erottuu sixpackina) toimivat lähinnä voiman ja liikkeen ohjureina. On siis tärkeämpi treenata korsetti kuntoon syvältä, kuin keskittyä pelkästään treenaamaan itselleen näkyvät palikat.
Lantion oikea asento mahdollistaa sen, että paino jakautuu tasaisesti istuinluiden päälle ja istuntaa pystytään hyödyntämään tehokkaasti. Ratsastaessa painopiste jakautuu noin 60 % lantion päälle, josta puolet on meidän alimman lannerangan eli L5:n päällä. Tämän takia onkin tärkeää, ettemme kuormita alinta nikamaamme entistä enemmän huonon ryhdin takia, vaan pystymme huolehtimaan myös selkämme terveydestä.
Keskivartalon tuen puute vaikuttaa negatiivisesti myös ratsastajan tasapainoon. Tasapaino on myös yksi turvallisuustekijä; hyvä tasapaino auttaa mukautumaan yllättäviinkin tapahtumiin kuten hevosen säikähtämiseen tai pukittamiseen. Yleensä heikkoa tasapainoa pyritään kompensoimaan lihasjännityksellä – olet varmasti joskus huomannut mitä tapahtuu kun harjoitusravissa puristat jaloillasi liikaa: raviin eläytyminen on entistä hankalampaa, kun ravi pompottaa sinua ylös-alas. Raviin mukautuminen on puolestaan helpompaa kun jaloissa ei esiinny turhaa jännitystä ja pystyt myötäilemään ravia vartalollasi. Ratsastajan jäykkyydet vaikuttavat myös suoraan hevoseen.
Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi
Keskivartalon tehtävänä on siis stabiloida ratsastajan kehoa. Vahva ja oikein aktivoitu keskivartalo mahdolistaa riittävän tuen ratsastajalle, mikä palkitaan rennommin ja paremmin liikkuvana hevosena sekä tietysti parantuneena kommunikointina hevosen kanssa.
Jotta pystyt aktivoimaan lihakset oikeassa järjestyksessä, on oleellista osata aktivoida poikittainen vatsalihas ensimmäisenä. Seuraavaksi ohjeistankin sinulle, kuinka voit harjoitella aktivoimaan tämän syvän tukilihaksen.
Käy selinmakuulle.
Aseta sormet ensin suoliluun harjun etuyläkyhmylle (luiset kohoumat lantion etupuolella).
Siirrä sormia kaksi senttiä napaa kohden.
Ja tästä kohdasta vielä kaksi senttiä alaspäin.
Paina sormia kevyesti alaspäin; tämä on se kohta, josta pystyt tunnustelemaan saatko aktivoitua poikittaisen vatsalihaksesi vai jännittyvätkö pinnalliset lihaksesi.
Lähde kevyesti vetämään napaa kohti selkärankaa, tunnustele samalla sormillasi miltä jännitys tuntuu sormiesi alla: huomaatko hitaasti kasvavaa, hieman hiipiväistä paineen kasvun tunnetta vai jännittyvätkö lihakset heti ja sormet kohoavat ylöspäin? Mikäli huomaat, että paine kasvaa pikkuhiljaa ja sormet pysyvät paikallaan, voit onnitella itseäsi – olet löytänyt poikittaisen vatsalihaksesi! Jos puolestaan huomaat sormiesi liikkuvan ylöspäin ja lihasten jännittyvän heti, on aktivaatio mennyt pinnallisille lihaksille. Tässä tapauksessa aloita uudestaan, ja tee liike vielä rauhallisemmin.
Samalla kun vedät napaa kohti selkärankaa kiinnitä huomiota myös kylkiisi: kylkien tulisi aktivaation aikana vetäytyä hieman rankaan päin.
Kun osaat aktivoida poikittaisen vatsalihaksen, voit lähteä tekemään pitoharjoituksia, joiden aikana pidät aktivaation päällä 5-10 sekuntia yhtäjaksoisesti ja hengität normaalisti koko ajan! Toista 5-10 kertaa. Aloita esimerkiksi viidellä viiden sekunnin pidolla (5x5s) ja lähde progressiivisesti kasvattamaan toistomääriä sekä pitoaikaa.
Ota viikon tavoitteeksi tehdä päivittäin lyhyt aktivaatioharjoitus, niin olet valmiimpi myöhemmin julkaistavaan keskivartaloharjoitukseen 🙂
K&K Ratsastus 