Hyvän olon joulukalenteri luukku 17. – Taakserullaus ja rintarangan kierto

Tänään lähdetään tekemään pieniä kuperkeikkoja ja yhdistetään ylös tullessa mukaan vielä hieman liikettä rintarangalle. Laita testiin kuinka siellä puolikkaat kuperkeikat taaksepäin sujuvat 😉

Advertisement

Hyvän olon joulukalenteri luukku 5 – Kahvakuulacombo selälle

Tämän päivän liikkeeseen napataan kuula mukaan, mutta tällä kertaa kyseessä on enemmän vahvistava liike. Liikkeessä tehdään yhdelle puolelle ensin kaksi kulmasoutua, jonka jälkeen kuula vaihdetaan toiseen käteen. Ennen toisen puolen soutuja suoristetaan keho suoraksi, minkä jälkeen lannesaranan liike vie meidät takaisin kulmasoutuasentoon.

https://youtube.com/shorts/FhhNJFYG_9I

Hyvän olon joulukalenteri – 21. Kaksi vahvistavaa liikettä selälle

Vahvista selkääsi näillä kahdella liikkeellä. Ensimmäisestä liikkeestä näytän pari variaatiota, joista voit valita itsellesi sopivan, tärkeintä on kuitenkin saada hallittua lantion asento mahdollisimman paikallaan liikkeen aikana.

 

1. Bird dog

– aktivoi keskivartalo

– aloita liike nostamalla raajoja yksitellen irti lattiasta

– hallitse lantion asento: lantion tulisi pysyä mahdollisimman paikallaan

– palauta liike rauhallisesti alas

– katso, että olkapää-ranne ovat alekkain ja polvet lantion alla

2. Multifiduksen aktivointi

– tässä liikkeessä on tärkeää saada säilytettyä pakara mahdollisimman rentona

– asetu päinmakuulle ja aktivoi keskivartalo

– lähde uloshengityksellä nostamaan itseäsi rauhallisesti nikama nikamalta irti lattiasta

– kädet pakaroiden päällä tunnustelevat, että pakarat pysyvät rentona koko liikkeen ajan
– palauta rauhassa takaisin lattialle

 

Hyvän olon joulukalenteri – 16. Avaavia liikkeitä alaselälle

Tämän päivän video pitää sisällään muutamia avaavia liikkeitä alaselälle.

1. Kissan selkä
– pyri liikuttamaan rankaa nikama nikamalta kumpaankin suuntaan
– huolehdi, ettei hartiat kohoa korviin

2. Polvien kierto
– keskivartalossa tuki
– anna polvien ”tipahtaa” puolelta toiselle rennosti niin pitkälle, että saat kuitenkin ylävartalon pidettyä maassa kiinni

3. Skorpioni
– kaksi vaihtoehtoa: polvi koukussa tai jalka suorana
– keskivartalossa tuki
– ylävartalo kiinni lattiassa

4. Lapsen lepoasento
– voit pitää kädet joko vartalon etupuolella tai sivulla
– laske otsa rennosti lattiaan, tarvittaessa käytä esim. joogablokkia korokkeena otsan alle

Selänhoito-opas

Viimeksi kirjoittelinkin omia kokemuksia selkäkivuista, ja nyt haluan jakaa kanssanne oppaan, jonka tein omien kokemuksieni pohjalta. Oppaan tarkoituksena on tukea selkämme hyvinvointia, jotta pystymme selviämään niin arjesta kuin harrastuksistammekin kivuitta.

Lataa ilmainen opas täältä, ja saat käyttöösi:

• viisi liikettä, joiden avulla avaat kireitä lihaksia
• viisi liikettä, joiden avulla luot vahvan keskivartalon
• erikoistekniikan alaselän kireyksien vapauttamiseen

Mitä selkäkivut ovat opettaneet minulle?

Tiesitkö, että yli 80% ihmisistä kärsii jossain vaiheessa elämäänsä selkäkivuista? Osalla kivut voivat olla hyvin vähäisiä, toisilla kivut rajoittavat elämää radikaalisti ja osa päätyy lopulta leikkauspöydälle. Itsekin kuulun tähän prosentuaaliseen joukkoon, joka on kärsinyt selkäkivuista ja sen aiheuttamista rajoituksista. Seuraavaksi kerron hieman omakohtaisia kokemuksia selkäkivuista.

Seitsemän vuotta sitten luin ahkerasti ravitsemustieteen pääsykokeisiin, pelasin salibandyä sekä kävin erilaisissa ryhmäliikuntatunneilla ja kuntosalilla. Istuin monen kuukauden ajan pitkiä aikoja paikallani ja yritin päntätä pääsykokeiden aineistoa pääni sisään. Monen tunnin paikallaan olon jälkeen lähdin pyörähtämään salilla esimerkiksi kovatehoisessa bodycombat tunnilla tai suuntasin salibandytreeneihin. Tykkäsin treenata kovaa eikä rauhallisemmat lajit kuuluneet valikoimaan. Tämän lisäksi alkulämmittelyrutiinit olivat tuohon aikaan heikot: yleensä vietin hetken juoksumatolla tai kuntopyörän päällä ja sitten ei muuta kuin treenaamaan.
Kevään lähestyessä aloin huomata yhä useammin pieniä tuntemuksia alaselässäni. Alkuaikana en juurikaan kiinnittänyt kipuihin sen suurempaa huomiota, vaan kokeilin taltuttaa kipua sähköllä sekä välillä hieman venytellen. Kesään mennessä selkä vihoitteli päivittäin, ja lopulta lähdin näyttämään selkääni lääkärille. Lääkärit tekivät eri testejä saadakseen tietoon oliko kyseessä mahdollisesti reuma tai selkärankareuma tai jokin muu testeillä havaittava kivunaiheuttaja. Testit ja röntgenkuvat eivät paljastaneet mitään, ja fysioterapeutin teetättämät lihaskuntotestit läpäisin kirkkaasti. Ei siis muuta kuin kipulääkkeitä matkaan, ja ihmettelemään elämää, jossa jo kasvojen pesu ja aivastaminen tuottivat kipua. Pari päivää söin kipulääkkeitä, kunnes totesin etteivät ne vieneet kipuja pois – lääkkeet jäivät kaapin nurkkaan ja jatkoin liikkumista niin normaaliin tapaan kuin vain pystyin, sillä lääkäri ei omien sanojensa mukaan raaskinut kieltää minua liikkumista, vaan kehotti harkitsemaan lajivalintoja uudestaan. 

Syksyllä toinen jaloistani antoi kerran pientä merkkiä puutumisesta, minkä seurauksena hakeudun omt-fysioterapeutin vastaanotolle saadakseni selville voisiko kyseessä sittenkin olla välilevynpullistuma. Käynnin aikana teimme erilaisia testejä, joiden olisi pitänyt provosoida välilevyn aiheuttamaa kipua, mutta kipua syntyi ainoastaan kääntyessäni plintillä kyljelleni. Testien tulosten perusteella kyseessä ei ollut välilevykään, ja jäin jälleen ihmettelemään tilannettani. Puolenvuoden jatkuvan kivun jälkeen sain kutsun terveyskeskukseen, mistä minut lopulta lähetettiin magneettikuviin. Magneettikuvissa todettiin lievä välilevynpullistuma, mutta lääkärin mielestä kipuni eivät johtuneet siitä. Asiaa ei tutkittu tai hoidettu sen enempää, ja jälleen kerran olin yksin tilanteessa, jossa en tiennyt mitä minun olisi tarkalleen pitänyt tehdä. 
Magneettikuvauksen tulos sai minut hölläämään hieman tahtia, mutta lopullinen rauhoittuminen tapahtui vasta yksien salibandytreenien aikana, jolloin pelitilanteessa selkään syntyvä kipu meinasi viedä jalat alta. Siirryin pelikentältä katsomon puolella, ja samalla jouduin irtisanomaan salijäsenyyden – opiskelijana ei ollut järkevää maksaa kallista salimaksua niistä yksittäisistä kerroista, jolloin pystyin salilla tekemään jotain. 

Hetkeen en juurikaan tehnyt muuta kuin kävelin, kävin koulun kuntosalilla tekemässä hieman yläkroppatreeniä sekä yritin tehdä fysioterapeutilta saamiani ohjeita. Kolmen kuukauden päästä selkäkivut alkoivat vähentyä ja jatkuvan kivun tilalle oli tullut myös kivuttomia jaksoja. Keväällä kävin uhkarohkeasti kokeilemassa kauden viimeisessä salibandyturnauksessa selän kuntoa, mutta joudun toteamaan, ettei selkä tulisi kestämään lajia. Oli aika jäädä salibandysta eläkkeelle. 

Aika vieri ja selän kanssa vaihtelivat ajoittain huonommat ja paremmat ajanjaksot. Olin saanut kuitenkin opetuksen kantapään kautta, ja selän ongelmien myötä aloin keskittyä enemmän huomiota liikkuvuuteen ja tukilihasten vahvistamiseen. Tahti rauhoittui ja liikunta sekä sen määrä järkevöityivät vuosien saatossa. Lopulta löysin itseni jälleen salibandykentiltä, jonne en uskonut vuosia aikaisemmin enää koskaan palaavani. Tällä hetkellä selän kanssa tulee huonoja jaksoja enää hyvin harvoin, eikä selkä rajoita liikkumistani yhtä radikaalisti kuin ennen. Nämä henkilökohtaiset kokemukset ovat muokanneet omaa suhtautumistani liikuntaa kohtaan, ja perustavat samalla pohjaa omalle valmennusfilosofialleni.

 

Tämä artikkeli on julkaistu vuonna 2017 toisessa blogissani.