harjoittelu, Ratsastajan kunto

Lisämaustetta rappustreeneihin

Rappustreenit ovat mukavaa vaihtelua treeniin, mutta sen sijaan, että seuraavalla kerralla juoksentelisit rappusia ylös-alas, niin ota mukaan hieman lihaskuntoa. Alla olevalla videolla esittelen muutamia liikkeitä, joiden avulla voit tuoda lisämaustetta rappustreeneihisi lisäämällä muutaman lihaskuntoliikkeen cardiotreeniin 🙂

Jos jokin liike jäi mietityttämään, niin vastailen mielelläni kysymyksiin 🙂

Ratsastajan kunto

Kooste toukokuun treeneistä

Tässäpä koostetta toukokuun treenivinkeistä.

Toukokuu aloitettiin treenillä nimeltä 300. Tarkoituksena oli tehdä jokaista annettua liikettä 50 toistoa, jolloin toistoja kertyi yhteensä hulppeat 300! Tauota liikkeitä tarpeen mukaan ja keskity tekniikkaan.

Sekoitus sykkeen nostatusta lihaskuntoa sekä keskivartalonhallintaa, siitä koostui treeni numero kaksi toukokuussa. Tee jokaista liikettä yhden minuutin ajan, ja toista neljä kertaa.

Kolmannessa treenissä liikkeet vaihtuivat aina 1,5 minuutin välein. Jokaisesta liikkeestä on annettu toistomäärä, joka tehdään 1,5 minuutin aikana ja jäljelle jäävän ajan saa huilata. Seuraavaan liikkeeseen siirrytään kun seuraava 1,5 minuuttinen alkaa. Jos mahdollista, kannattaa ladata kännykkään jokin intervalli-appi, jonka avulla pystyt helposti laittamaan haluamasi treeniajan sekä mahdolliset ajastetut tauot.

Lyhyesti liikkeistä:

Tee kyykky ja ylöstullessa heilauta toinen jalka eteen ja vastakkaisen käsi eteen. Selkä säilyy suorana, joten jos käsi ja jalka ei tule rennosti kosketukseen se ei haittaa mitään.

Asetu lankkuasentoon ja työnnä tästä lantiota ylös ja ylävartaloa käsien väliin. Irrota toinen käsi lattiasta ja kurkota kohti vastakkaisen jalan varpaita, palauta käsi lattiaan, käy lankussa ja toista toiselle puolelle.

Asetu lankkuasentoon ja lähde siirtämään käsiä vuorotellen eteenpäin jalkojen pysyessä omalla paikallaan. Mitä kauemmas siirrät käsiä, sitä enemmän joudut tekemään keskivartalolla töitä. Kävele käsillä takaisin = yksi toisto.

Tässä harjoitteessa jokaisella minuutille on oma harjoitteensa. Ensimmäinen minuutti tehdään kokonaan töitä luisteloikkien parissa. Siitä siirrytään suoraan vasempaan sivulankkuun + jalan nostoon, jota tehdään yhteensä 45 sekuntia, loppu 15 sekuntia saat hengähtää ja käyttää toiselle kyljelle siirtymiseen. Kolmas liike on kylkilankku jalan nostolla toiselle puolelle, ja tässä asennossa työskennellään taas 45 sekuntia. Viimeisellä minuutilla tehdään 12 lantionnostoa maassa, ja loppu ajan saat huilata, ennen kuin kierros alkaa alusta 1 minuutin luisteluloikilla.


Toukokuu oli hyvä päättää hieman rauhallisempaan ja palauttavampaan treeniin. Tarkoituksena oli tehdä noin 20 minuuttia rauhallista kestävyyspuolen liikuntaa esim. rauhallista kävelyä. Tämän jälkeen liikkuvuusliikkeet valittiin olkapäille, rintarangalle, lonkalle sekä nilkoille. Liikkeitä valittiin oman mielen mukaan 1-2 per käsiteltävä kohta, ja työskentelyaika voi olla mitä tahansa yhdestä minuutista useampaan minuuttiin. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja mitä se vaatii milläkin hetkellä.

harjoittelu, kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Kooste huhtikuun treeneistä

Näin treenailtiin huhtikuussa 🙂

Huhtikuu aloitettii hieman huoltavammalla harjoitteella. Alkuun aktivoitiin tukilihaksia, jonka jälkeen sai vapaasti valita mitä liikkeitä valitsee liikkuvuusosiossa tehtäväksi. 1-3 liikettä / alue, ja tarkoituksena oli käyttää 3 minuutista jopa 10 minuuttiin liikettä kohden.

Toisella viikolla keskityttiin haastamaan keskivartaloa lyhyessä alle 10 minuutin treenissä. Liikkeitä oli yhteensä kolme, joita jokaista tehtiin aina 10 toistoa, minkä jälkeen siirryttiin seuraavan liikkeeseen. Tarkoituksena oli 7 minuutin aikana saada tehtyä niin monta kierrosta kuin ennättää, keskittyen tietenkin hyvään tuntumaan ja tekniikkaan 😉
Tällä treenillä laitettiin koko vartalo töihin. Toistot vaihtelivat 5-10 toiston välillä ja liikkeitä löytyi niin yläkropalle, keskivartalolle ja jaloillekin. Lämmittelyn jälkeen taas 10 minuuttia aikaa tehdä hyvällä tekniikalla niin monta kierrosta kyseisiä liikkeitä kuin vain mahdollista. 🙂

Kuun viimeisenä harjoitteena oli ihan puhtaasti kestävyystreeni, jossa jokainen sai valita itselleen sopivan liikkumismuodon ja tempon. Pääasia oli, että 5 km tuli tehtyä tavalla tai toisella, ja samalla pystyi harjoittamaan sydän-ja verenkiertoelimistöä.
harjoittelu, Ratsastajan kunto

Kooste maaliskuun treeneistä

Tähän postaukseen olen koonnut maaliskuussa julkaistuja IG-treenejä, joiden tarkoituksena on antaa pientä inspiraatiota kuinka omiin treeneihin voi saada hieman lisämaustetta. Osa treeneistä sai inspiraation Crossfitin puolella, jossa maaliskuun aikana oli vuorossa taas vuotuinen karsintalajit Openin muodossa. Tällä hetkellä aktiivisin somekanava on ehdottomasti IG, joten jos haluat nähdä viikon treenivinkit aina kun treeni julkaistaan, niin kannattaa seurailla K&K Ratsastusta Instan puolella 🙂

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Koonti helmikuun treeneistä

Tammikuussa kyselin IG:n puolella, että olisiko teillä kiinnostusta saada aina viikottain kirjallinen ohjeistus lyhyttä lihaskuntotreeniä varten, ja ajatukselle näytettiin vihreää valoa. Ajattelin koota nyt helmikuun treenit tänne saman postauksen alle. Mikäli joistakin liikkeistä herää kysyttävää, niin laita vain rohkeasti viestiä, jotta osaan antaa lisäohjeistusta. 🙂

Treenit on suunniteltu siten, että suurimman osan treeneistä pystyy tekemään ilman lisävälineitä, jolloin harjoittelu onnistuu hyvin esim. kotona.

Helmikuun ensimmäisessä treenissä laitettiin keskivartalo töihin erilaisilla lankkupidoilla.

LANKKUHAASTE
⚠️ Perusasiat, jotka kannattaa muistaa: keskivartalo aktiivisena, älä anna selän mennä notkolle tai pepun nousta ylös, katso että ranne ja olkapää ovat alekkain kyynärnojassa ja vastaavasti kyynärpää ja olkapää ovat alekkain suorin käsin lankussa.

Voit tehdä liikkeet aina joko kevyemmin (polvet maassa) tai haastavammin (suorin vartaloin).

🔹Käänteinen lankku = lankku selinmakuulla. Asetu istumaan jalat suorana lattialle, aktivoi keskivartalo, nosta vartalo irti lattiasta siten, että paino jakautuu kantapäillesi ja kämmennille. Pidä niska suorana ja pyri kannattelemaan lantiota sen verran ylhäällä, että vartalosi on suorassa linjassa.

🔹Lankku + polvitäpäytyksellä = kyynärnoja, lankkuasennosta vuorotellen täpäytetään polvea kohti lattiaa ja suoristetaan jalka. Helpompi versio: polvet maassa -> vuorotellen jalan suoristus. Pyri säilyttämään hyvä lantionasento koko liikkeen ajan (lantio ei juurikaan liikkuisi)

2 x 5 MINUUTTIA
Helmikuun toisessa treenissä tehtiin kaksi 5 minuutin erää, joiden aikana tehdään annettuja liikkeitä niin monta kierrosta kuin viidessä minuutissa ennättää. Erien välissä on kahden minuutin tauko.

Pari huomioita:

🔹Keskity hyppykyykyissä siihen, että alastulossa polvet ja varpaat säilyvät edelleen samassa linjassa. Tee normaali kyykky, mikäli polvet eivät kestä hyppimistä.

🔹Pystypunnerruksissa voit käyttää painona esim. reppua, johon on laitettu kirjoja painoksi tai täytettyjä vesipulloja, mikäli sinulla ei ole käsipainoja tai kahvakuulia käytössäsi.

🔹Dead Bug = selinmakuulla vastakkaisen käden ja jalan yhtäaikainen liikutus. Tässä liikkeessä on tärkeää säilyttää selän neutraalinotko koko liikkeen ajan, eli selkä ei mene kaarelle eikä paineudu lattiaa vasten. Katso tästä helpotettu versio liikkeeseen.

HELMIKUUN SYKKEENNOSTATUS

Tabata on kehitelty aikanaan Japanissa, ja tarkoituksena on tehdä 8 kierrosta 20 sekunnin työosuuksia, joiden jälkeen huilataan aina 10 sekuntia. Yksi tabata-harjoitus kestää siis noin 4 minuuttia.

Tämän päiväisessä treenissä vuorottelevat yhden harjoitteen aikana kaksi eri harjoitusta: toinen on valittu nostattamaan sykkeitä ja toinen painottuu lihaskuntoon.

🔹Askelkyykkyhypyt = asetu askelkyykkyasentoon ja vaihda jalkojen asento toisinpäin ilmahypyn aikana. Huolehdi hyvästä polvi-varvaslinjasta erityisesti laskeutumisen aikana. Avusta käsillä: kun lähdet hyppäämään ylös, tuo kädet takaa eteen.

🔹Lankku = voit skaalata lankun itsellesi sopivaksi (polvet maassa tai ilmassa, kyynärnojassa tai suorinvartaloin). Säilytä hyvä linjaus olkapään, lantion ja nilkkojen kanssa.

🔹Punnerrus = Keskity siihen, että lantio liikkuu punneruksen mukana, eli liikut lankkumaisesti ylös ja alas. Pyri saamaan paino tasaisesti koko kämmenelle, aina sormenpäihin asti. Ranne-olkapää linjassa.

🔹Luisteluloikka = Seiso jalat vierekkäin ja ponnista toisella jalalla voimakkaasti sivulle, heilauttaen käsiä vartalon edessä aina hypyn suuntaan. Laskeudu toisen jalan varaan ja pysäytä liike hetkeksi, ponnista tämän jälkeen toiselle puolelle. Keskity laittamaan pakara töihin, jolloin saat vakautettua lantiotasi sekä pystyt hallitsemaan paremmin polvi-varvaslinjaa.

3 x 3 x 3

Helmikuun viimeinen treeni koostuu kolmesat kolmen minuutin mittaista kierrosta. Jokaisella kierroksella sinulla on kolme minuuttia aikaa tehdä niin monta kierrosta kuvassa annettuja liikkeitä kuin ennätät. 3 minuutin jälkeen lepäät 2 minuuttia ennen seuraavan kierroksen aloittamista.

🔹Askelkyykky taakse + potku = Tee askelkyykky taaksepäin ja kun nouset askelkyykystä ylös tee pieni potku eteen ennen seuraavaa askelkyykkyä

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri – 21. Kuminauhajumppa keskivartalolle

Luukusta numero 21. paljastuu neljä liikettä keskivartalolle, josta kaksi liikettä on vatsalihaksille ja kaksi yläselälle. Alla muutama tärppi liikkeisiin 🙂

Voit katsoa videon myös täältä.

1. Jalan ojennus + polkupyörävatsat

Ensimmäisessä versiossa jalkoja ojennetaan vuorotellen niin alas, kuin pystyt hallitsemaan selän neutraalin asennon (mitä alemmas viet, sitä haastavampi liikkeestä tulee).

Polkupyörä versiossa saadaan vinot vatsalihakset mukaan kierron avulla. Tässä liikkeessä pyri pitämään kädet mahdollisimman paikallaan ja auki, ja tee kierto vinoilla vatsoilla.

2. Kulmasoutu

Tee liike mahdollisimman paljon lavoillasi. Kyynärpää johtaa liikettä taakse, lähelle lantiota. Hartiat rentona. Pidä liikerata mahdollisimman laajana: palautusvaiheessa voit hakea hyvää venytystä suoristamalla käden mahdollisimman suoraksi ja loitontamalla lapaa. Veto vaiheessa hyvä rutistus lavoista, aivan kuin yrittäisit puristaa kynää lapojesi väliin.


3. Vuorikiipeilijä

Hyvä lapatuki koko liikkeen ajan: työnnä lapoja aavistus kauemmas toisistaan, joilloin yläselkä jopa aavistuksen pyöristyy.
Ranne-olkapää samassa linjauksessa.

4. Jousiampuja suoraan ja kierrolla

Tämä liike kohdistuu myös yläselkään lapojen väliin. Lähde vuoron perään ”virittämään jousipyssyä”, eli suorista toinen käsi ja vedä toisella kädellä kuminauhaa taaksepäin (muista lavat :). Pidä hartiat alhaalla. 
Kierron kanssa tehtäessä saadaan mukaan rintarangan liikkuvuus; lähed kiertämään ylävartalosta vedon puolelle samaan aikaan kun lähdet tekemään vetoa lavoillasi.

harjoittelu

Hyvän olon joulukalenteri – 20. Kelkka – työnnöt

Tämän päivän kalenteri avautuu myöhässä. Viimeisen muuttokuorman saaminen Hyvinkäältä Leppävirralle on vienyt viimeiset pari päivää ajan sen verran hyvin, mutta nyt sekin rupeema on tehty 🙂

Pari luukkua sitten avautui kaksi yläkropan liikettä kelkalla tehtäväksi, ja tänään vuorossa on perinteiset mallit: työntö ylhäältä ja alhaalta.

Muista nämä:

– aktiivinen keskivartalo

– ranteelle hyvä asento

– selkä suorana

Katso video täältä.


Treenivinkki

Tee työnnöissä tabata-harjoitus, jonka aikana teet 8 20 sekunnin työkierrosta, joiden välissä lepäät aina 10 sekuntia. Lastaa kelkkaan sellainen paino, että jaksat liikuttaa kelkkaa mahdollisimman nopeasti työjakson aikana. Tee 8 spurttia vaihdelleen asentoa siten, että joka toinen spurtti tulee yläasennosta ja joka toinen ala-asennosta.

8 x 20 s työ / 10 s palautus = 4 minuuttia 

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri – 19. Joulun 12 päivää-treeni

Tänään vuorossa nimeltä Joulun 12-päivää. Ajatus treeniin on tullut kappaleesta ”The 12 days of christmas”, jossa luetellaan mitä lahjoja laulun laulaja on saanut rakkaaltaan. Tässä tapauksessa lahjat ovat lihaskuntoliikkeitä.
Ensimmäisellä kierroksella teet yhden punnerruksen.
Kierroksella kaksi teet liikkeet 1 ja 2, eli yhden punnerruksen ja 30 sekuntia haaraperushyppyjä.
Kierroksella kolme tehdään liikkeet 1,2 ja 3 jne.
Eli jokaisella kierroksella liikkeitä tulee lisää ja kierrokset aloitetaan aina alkupäästä 🙂

Treeni iloa!

Joulun 12 päivää

1. 1 x punnerrus

2. 30 s haaraperushyppy

3. 3 x kyykky

4. 4+4 x russiantwist

5. 5+5  x birddog (nelinkontin asennossa vastakkaisten raajojen ojennus)

6. 30 s lankku

7. 7 x thruster (etukyykky + vauhtilpunnerrus)

8. 4+4 x lantionnosto yhdellä jalalla

9. 9 x dippi

10.  10 x dead bug (selinmakuulla vastakkaisten raajojen suoristus)

11. 30 s varjonyrkkeily

12. 12 x askelkyykky taakse ristiin

harjoittelu

Hyvän olon joulukalenteri – 14. Kuntonyrkkeilytreeni

Tänään vuorossa noin 45 minuutin kuntonyrkkeilytreeni, jonka voit tehdä kuntonyrkkeillen ilman välineitä tai mahdollisuuksien mukaan hyödyntää säkkiä kaverina.

Lämmittely noin 10 minuuttia

– pyörittele mm. ranteita, kyynärpäitä, olkapäitä, lantiota, polvia ja nilkkoja
– tee liikkuvuusliikkeitä niin ylä- kuin alakorpalle
– nostata sykkeitä hyppynarulla hyppien

Round 1.

3 x 3 min erät joko varjonyrkkeillen tai jos sinulta löytyy säkki, voit lyödä säkkiin.
Lepää erien värissä 1-2 minuuttia.

A. vasen – oikea + U-väistö

B. vasen – vasen – oikea alakoukku

C. liiku eteen/sivulle/taakse pari askelta ja lyö vasen – oikea

Round 2.

Kuntopiiriosio, tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan, ja kun olet tehnyt kaikki viisi liikettä, huilaa 2 minuuttia. Tee 1-2 kertaa.

1. Hyppynaru / päkiä hyppely
2. Kyykky
3. Lankku
4. Varjonyrkkeily (oma valintaiset lyönnit)
5. Punnerrus


Round 3.

Haaste miten pitkälle pääset kolmen minuutin aikana. 
Aloita lyömällä kaksi suoraa (vasen – oikea), tee sen jälkeen kyykky. 
Lyö tämän jälkeen neljä suoraa ( v – o – v – o), tee sen jälkeen kaksi kyykkyä.
Seuraavaksi kuusi suoraa + kolme kyykkyä.

Jokaisella kierroksella lisäät lyönteihin kaksi, eli kummallekin kädelle yksi lyönti lisää, ja kyykkyjä lisäät aina yhden per uusi kierros. 

Jäähdyttele 10 min

harjoittelu

Hyvän olon joulukalenteri – 11. Olkapääjumppa minikuminauhalla

Tänään kyytiä saavat olkapäät, kun apuna käytetään minikuminauhaa. Valitse vastukseksi keskiraskas kuminauha, jotta pystyt tekemään liikkeet hyvin. Tarvittaessa voit solmia lenkin myös pitkästä kuminauhasta. 

Katso video täältä.

Liikkeet

1. Alasveto

2. Ulkokierto
Tee liike olkapäästä, ja säilytä 90 asteen kulma kädessä. Tiukka ranne.

3. Lankku täpäykset 
Hallitse tässä asennossa lantiosi mahdollisimman paikallaan. Tässä videossa oma lantio liikkuu jonkin verran, ja haluaisin sen pysyvän vielä paremmin paikallaan. Mitä leveämmällä jalkasi ovat, sitä tasapainoisemman asennon voit luoda itsellesi.

Voit tehdä liikkeen myös seinää vasten, jolloin liike helpottuu.

4. 1-2-1 ulkokierrot