harjoittelu, Ratsastajan kunto

Keskivartalo vahvaksi jumppapallolla

Vahvempi keskivartalo? Kyllä kiitos.

Alla olevalla videolla näytän kolme tehokasta liikettä, jotka pureutuvat mukavasti erityisesti keskivartalon lihasten vahvistamiseen.

Tee näin
– tee liikkeet hallitusti
– keskity hyvään tuntumaan
– 10-12 toistoa / liike
– lepää kierroksen jälkeen 1 min
– toista 2-3 kertaa

Liikekohtaiset vinkit

1. Knee tucks
– hae hyvä lapatuki yläselästä (ajattele työntäväsi lapoja poispäin toisistaan)
– jaa paino tasaisesti kämmenelle aina sormenpäihin asti

2. Dead Bug pallopidolla
– hae hyvä keskivartalontuki ja pyri säilyttämään selän neutraaliasento koko liikkeen ajan
– paina kämmentä ja polvea napakasti kiinni kohti palloa (sinun pitäisi tuntea hyvä aktivaatio jo ennen raajojen liikuttamista)
– tee raajojen irrotus hallitus ja mahdollisimman yhtäaikaisesti

3. Voimarullaus
– säilytä selkä pitkänä ja neutraalina
– hae hyvä lapatuki
– tukeudu kyynärvarsilla palloon keskittyen ylläpitämään lapatukea samalla
– vie liike vain niin pitkälle kuin asento säilyy hallittuna
– aloita pienellä liikkeellä ja kasvata liikerataa rauhassa

harjoittelu, kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Core & Mobility-harjoitus

Keskivartalon vahvistusta ja liikkuvuutta samassa harjoituksessa? Kuulostaa minulle aika täydelliseltä kombolta!

Näissä kolmessa liikkeessä yhdistyy keskivartalon vahvistaminen liikkuvuusliikkeeseen, joten hyödyt kaksinkerroin tästä harjoitteesta. Jos liikkeistä herää kysymyksiä, niin laita rohkeasti kommenttia tulemaan, niin avataan liikkeitä enemmän.

Tee näin

Tee jokaista liikettä 45 sekunnin ajan, minkä jälkeen siirryt rauhassa seuraavaan liikkeeseen.
Lepää 1-2 minuuttia sen jälkeen kun olet saanut tehtyä kaikki liikkeet.

Yhteen kierrokseen kuluu aikaa 4 minuuttia, joten tästä voit napata myös kiireisenä päivänä lyhyen, mutta antoisan harjoituksen kehollesi. Jos sinulla on puolestaan enemmän aikaa, voit tehdä kierroksia 2-3 kappaletta.

Iloa treeneihin!

Voit katsoa videon myös täältä.

Kohenna fyysistä kuntoasi ja saa enemmän iloa irti ratsastuksesta! Lataa ilmainen Ratsastajan lihaskuntotreeni-ohjelma.

harjoittelu, kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Ohjatut ratsastajan oheisharjoittelutunnit alkavat

Tämän viikon on saanut jännittää saako tämän päivän jälkeen tehdä taas töitä, vai jatkuuko rajoitukset edelleen. Keskiviikkona AVI tiedotti, että Pohjois-Savon alueella sulku päättyy, joten huomenna saa taas palata mm. ryhmäliikunnan pariin. ❤️

Tämähän tarkoittaa sitä, että ensimmäinen ratsastajille suunnattu Voima&Liikkuvuus-tunti starttaa huomenna lauantaina klo 13 Ratsastuskeskus Ilossa. 🤩

Minkälainen tunti on oikein kyseessä?

Tunnilla keskitytään availemaan kehoa mm. faskiaketjuihin kohdistuvilla liikkeillä sekä kohdennetaan dynaamisia venytyksiä erityisesti ratsastuksen kannalta olennaisiin alueisiin kuten lantioon.

Voimaosuudessa huomio kiinnittyy erityisesti jalkoihin ja keskivartaloon, mutta ei ylävartalokaan jää paitsioon. Tunnin liikkeet tehdään pääsääntöisesti omalla kehonpainolla ja mukana on liikkeitä, jotka…

✴️ Vahvistavat tukilihaksia

✴️Vahvistavat isoja, liikuttavia lihaksia

✴️Haastavat tasapainoa

✴️Kehittävät kehonhallintaa

Eli todella monipuolinen tunti tiedossa: saat yhdellä kertaa niin huoltavaa ja avaavaa liikettä kehoosi kuin myös vahvistavia harjoitteita.

Toivottavasti nähdään tunneilla 😊

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Hyvän olon joulukalenteri luukku 18 – Keskivartalotreeni

Tämän päiväisestä luukusta paljastuu kolmen liikkeen keskivartalotreeni, johon tarvitset penkin tai muun korokkeen. Muista hakea hyvä lapatuki ensimmäisessä ja kolmannessa liikkeessä.

Tee 2-4 kierrosta ja jokaista liikettä 10-15 toistoa. 

Liikkeet

1. Vuorikiipeilijä jalat korokkeella

2. Nyrkkeilyrutistus ristiin jalat korokkeella

3. Haaraperushypyt lankkuasennossa (lisää halutessasi vastakkaisen olkapään täpäytys)

harjoittelu, Ratsastajan kunto

4 liikkeen coreharjoitus


Laitoin vähän aikaa sitten Ratsastajan lihaskunto-ohjelman tilanneille sähköpostia, jossa julkaisin lyhyen keskivartaloharjoitteen. Ja nyt julkaisen tämän treenin kaikkien nähtäväksi 🙂

Harjoitteessa on neljä liikettä, ja harjoitat näiden harjoitteiden avulla mm. syviä vatsalihaksia, jotka huolehtivat rangan asennon ylläpidosta. Katso videolta liikkeet ja ohjeet liikkeiden suorittamiseen.

Ohjeistus treeniin

Liikkeet

1. Yksi alas, kaksi ylös
2. Dead bug
3. Lankkuasennosta polvien täpäytys
4. Yhdistelmäliike: lapsen lepoasennosta vuorikiipeilijään

Tee näin
Tee jokaista liikettä 10 toistoa.
Keskity hyvään tekniikkaan, tee liikkeet hallitusti.
Tee 2-3 kierrosta, ja lepää kierrosten välissä 1-2 minuuttia.

harjoittelu, Ratsastajan kunto

Lisämaustetta rappustreeneihin

Rappustreenit ovat mukavaa vaihtelua treeniin, mutta sen sijaan, että seuraavalla kerralla juoksentelisit rappusia ylös-alas, niin ota mukaan hieman lihaskuntoa. Alla olevalla videolla esittelen muutamia liikkeitä, joiden avulla voit tuoda lisämaustetta rappustreeneihisi lisäämällä muutaman lihaskuntoliikkeen cardiotreeniin 🙂

Jos jokin liike jäi mietityttämään, niin vastailen mielelläni kysymyksiin 🙂

Ratsastajan kunto

Kooste toukokuun treeneistä

Tässäpä koostetta toukokuun treenivinkeistä.

Toukokuu aloitettiin treenillä nimeltä 300. Tarkoituksena oli tehdä jokaista annettua liikettä 50 toistoa, jolloin toistoja kertyi yhteensä hulppeat 300! Tauota liikkeitä tarpeen mukaan ja keskity tekniikkaan.

Sekoitus sykkeen nostatusta lihaskuntoa sekä keskivartalonhallintaa, siitä koostui treeni numero kaksi toukokuussa. Tee jokaista liikettä yhden minuutin ajan, ja toista neljä kertaa.

Kolmannessa treenissä liikkeet vaihtuivat aina 1,5 minuutin välein. Jokaisesta liikkeestä on annettu toistomäärä, joka tehdään 1,5 minuutin aikana ja jäljelle jäävän ajan saa huilata. Seuraavaan liikkeeseen siirrytään kun seuraava 1,5 minuuttinen alkaa. Jos mahdollista, kannattaa ladata kännykkään jokin intervalli-appi, jonka avulla pystyt helposti laittamaan haluamasi treeniajan sekä mahdolliset ajastetut tauot.

Lyhyesti liikkeistä:

Tee kyykky ja ylöstullessa heilauta toinen jalka eteen ja vastakkaisen käsi eteen. Selkä säilyy suorana, joten jos käsi ja jalka ei tule rennosti kosketukseen se ei haittaa mitään.

Asetu lankkuasentoon ja työnnä tästä lantiota ylös ja ylävartaloa käsien väliin. Irrota toinen käsi lattiasta ja kurkota kohti vastakkaisen jalan varpaita, palauta käsi lattiaan, käy lankussa ja toista toiselle puolelle.

Asetu lankkuasentoon ja lähde siirtämään käsiä vuorotellen eteenpäin jalkojen pysyessä omalla paikallaan. Mitä kauemmas siirrät käsiä, sitä enemmän joudut tekemään keskivartalolla töitä. Kävele käsillä takaisin = yksi toisto.

Tässä harjoitteessa jokaisella minuutille on oma harjoitteensa. Ensimmäinen minuutti tehdään kokonaan töitä luisteloikkien parissa. Siitä siirrytään suoraan vasempaan sivulankkuun + jalan nostoon, jota tehdään yhteensä 45 sekuntia, loppu 15 sekuntia saat hengähtää ja käyttää toiselle kyljelle siirtymiseen. Kolmas liike on kylkilankku jalan nostolla toiselle puolelle, ja tässä asennossa työskennellään taas 45 sekuntia. Viimeisellä minuutilla tehdään 12 lantionnostoa maassa, ja loppu ajan saat huilata, ennen kuin kierros alkaa alusta 1 minuutin luisteluloikilla.


Toukokuu oli hyvä päättää hieman rauhallisempaan ja palauttavampaan treeniin. Tarkoituksena oli tehdä noin 20 minuuttia rauhallista kestävyyspuolen liikuntaa esim. rauhallista kävelyä. Tämän jälkeen liikkuvuusliikkeet valittiin olkapäille, rintarangalle, lonkalle sekä nilkoille. Liikkeitä valittiin oman mielen mukaan 1-2 per käsiteltävä kohta, ja työskentelyaika voi olla mitä tahansa yhdestä minuutista useampaan minuuttiin. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja mitä se vaatii milläkin hetkellä.

harjoittelu, kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Kooste huhtikuun treeneistä

Näin treenailtiin huhtikuussa 🙂

Huhtikuu aloitettii hieman huoltavammalla harjoitteella. Alkuun aktivoitiin tukilihaksia, jonka jälkeen sai vapaasti valita mitä liikkeitä valitsee liikkuvuusosiossa tehtäväksi. 1-3 liikettä / alue, ja tarkoituksena oli käyttää 3 minuutista jopa 10 minuuttiin liikettä kohden.

Toisella viikolla keskityttiin haastamaan keskivartaloa lyhyessä alle 10 minuutin treenissä. Liikkeitä oli yhteensä kolme, joita jokaista tehtiin aina 10 toistoa, minkä jälkeen siirryttiin seuraavan liikkeeseen. Tarkoituksena oli 7 minuutin aikana saada tehtyä niin monta kierrosta kuin ennättää, keskittyen tietenkin hyvään tuntumaan ja tekniikkaan 😉
Tällä treenillä laitettiin koko vartalo töihin. Toistot vaihtelivat 5-10 toiston välillä ja liikkeitä löytyi niin yläkropalle, keskivartalolle ja jaloillekin. Lämmittelyn jälkeen taas 10 minuuttia aikaa tehdä hyvällä tekniikalla niin monta kierrosta kyseisiä liikkeitä kuin vain mahdollista. 🙂

Kuun viimeisenä harjoitteena oli ihan puhtaasti kestävyystreeni, jossa jokainen sai valita itselleen sopivan liikkumismuodon ja tempon. Pääasia oli, että 5 km tuli tehtyä tavalla tai toisella, ja samalla pystyi harjoittamaan sydän-ja verenkiertoelimistöä.
harjoittelu, Ratsastajan kunto

Kooste maaliskuun treeneistä

Tähän postaukseen olen koonnut maaliskuussa julkaistuja IG-treenejä, joiden tarkoituksena on antaa pientä inspiraatiota kuinka omiin treeneihin voi saada hieman lisämaustetta. Osa treeneistä sai inspiraation Crossfitin puolella, jossa maaliskuun aikana oli vuorossa taas vuotuinen karsintalajit Openin muodossa. Tällä hetkellä aktiivisin somekanava on ehdottomasti IG, joten jos haluat nähdä viikon treenivinkit aina kun treeni julkaistaan, niin kannattaa seurailla K&K Ratsastusta Instan puolella 🙂