Ratsastajan vatsalihastreeni

Sunnuntaina saatiin kuvaukset purkkiin vatsatreenin osalta ja tänään saadaan sitten treeni julki – Instagramin puolelta pystyikin hieman vakoilemaan mitä tuleman pitää. Aikaisemmin puhuimmekin keskivartalon tärkeydestä ja nyt tulevissa postauksissa tulemme keskittymään noiden eri osa-alueiden vahvistamiseen. Ensimmäisenä – varmastikin se kaikista suosituin – eli vatsalihakset ja niiden vahvistaminen. Seuraavien liikkeiden avulla saat vahvistettua monipuolisesti vatsalihaksiasi.

1. Aktivointiharjoitus

Käy selinmakuulle.  Anna sisäänhengityksellä vatsan pullistua isoksi.  Uloshengityksellä litistä vatsaa mahdollisimman paljon.  Tee liike siten, ettet käytä selkärankaa.

Sisäänhengityksellä vedä keuhkot täyteen ilmaan ja anna vatsan pullistua hengityksen mukana.

Uloshengitys litistää vatsaa – napa painautuu kohti selkärankaa.

 

2. Vene

Istu lattialle polvet koukussa. Aktivoi keskivartalo ja nosta kädet suoraksi eteen. Huomioi lapatuki, etteivät hartiat kohoa korviin. Nojaa taaksepäin ja nosta jalat ilmaan. Pidä asento.

Hae tuntuma istuinkyhmyille ja nojaa aavistus taaksepäin. Tuo hartiat pois korvista aktivoimalla lavat.

Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.

3. Vatsarutistus kiertäen

Käy selinmakuulle. Aktivoi keskivartalo ja nosta oikea nilkka vasemman reiden päälle (muistuttaa pakaranvenytys asentoa). Tuo kädet kevyesti niskan taakse. Uloshengityksellä nosta ylävartaloa irti lattiasta siten, että lavat irtoaa !attiasta. Tee hyvä kierto oikealle, palaa takaisin keskelle ja laskeudu kokonaan alas. Alhaalla anna vatsan rentoutua sisäänhengityksellä (vatsa pullistuu) ja toista liike uloshengityksellä.

Lähde nostamaan ensin lapoja irti lattiasta.

Kierrä vasta sen jälkeen, kun olet saanut nostettua yläselkää irti lattiasta. Pidä kyynärpäät mahdollisimman leveällä.

4. Kurotus

Asetu selinmakuulle, aktivoi keskivartalo ja lavat. Nosta kädet suoraksi, sormet osoittavat kohti kattoa. Uloshengityksellä nosta yläselkä irti !attiasta ja kurota käsillä kohti kattoa. Pidä asento hetki ennen kuin lasket sisäänhengityksellä takaisin alas.

Muista taas hakea hyvä lapatuki ennen liikkeen aloittamista.

Kurota sormilla mahdollisimman korkealle ja pidä jännitys 3-5 sekuntia.

 

5. Bear crawl

Mene konttausasentoon, aktivoi keskivartalo. Nosta polvia hieman irti lattiasta, hae hyvä lapatuki painamalla kämmeniä lattiaan ja antaen yläselän hieman pyöristyä lapojen loitontuessa. Liikuta vastakkaista kättä ja jalkaa vuorotellen eteenpäin. Hallitse keskivartalo ja pidä sääret lattian suuntaisena.

Aloitusasennossa nosta polvet hieman irti lattiasta ja hae yläselkään pientä pyöreyttä lavatuen kautta.

Vastakkainen jalka ja vastakkainen käsi liikkuvat yhtäaikaa eteenpäin.

 

Kuinka treenaan?

Aloita aktivointiharjoitteella, ja tee tätä harjoitusta 10-20 kertaa. Sen jälkeen siirry tekemään liikkeet 2-5 kuntopiirimäisesti.
Tee jokaista liikettä 10-15 toistoa ja pidä minuutin tauko viidennen liikkeen jälkeen. Tämän jälkeen toista kuntopiiri 2-3 kertaa.

Seuraavalla kerralla sukellamme vahvistamaan selkää 🙂

Advertisement

Tabata-harjoitus keskivartalolle

Luin hiljaittain Practical Horseman-lehdessä julkaistun (1/2016) artikkelin, joka käsitteli ratsastajan kunnon vaikutusta hevoseen. Tuolloin tuoreet tutkimukset olivat osoittaneet, että ratsastajan hyvällä kunnolla on positiviisia vaikutuksia myös hevoseen ja sen liikkeeseen. Tutkija Alexandra Hampson kertoi hevosten liikkuvan vapaammin sekä pidemmällä askeleella sen jälkeen kun ratsastajat olivat tehneet keskivartaloa vahvistavia harjoitteita. Syy tähän on hyvin yksiselitteinen; vahva keskivartalo auttaa ratsastajaa istumaan symmetrisemmin satulassa.

Tutkimukseen osallistujat tekivät kahden kuukauden ajan kolme kertaa viikossa 20 minuutin harjoituksen, jonka tarkoituksena oli vahvistaa keskivartalonlihaksia sekä samalla parantaa heidän tasapainoa ja liikkuvuuttaan.  Kahden kuukauden jälkeen ratsastajat suorittivat alussa tehdyn testin uudestaan, minkä valossa hevosten keskimääräinen askeleenpituus oli kasvanut 8,4%, hevosen selkään kohdistuva epätasainen paine oli pienentynyt ja ratsastajat istuivat symmetrisemmin satulassa.

Kolme keskivartaloa vahvistavaa liikettä. Siirry videoon.

Julkaisin toiselle Instagram-tililläni viime vuonna keskivartaloa vahvistavan harjoitusvideon, jonka ajattelin linkittää tämän tekstin yhteyteen. Treeni suoritetaan tabata-harjoitteena, jossa yksi työosuus kestää 20 sekuntia ja lepo-osuus 10 sekuntia. Yhtä harjoitusta tehdään yhteensä 8 kierrosta, jolloin kokonaisajaksi yhdelle liikkeelle tulee 4 minuuttia. Lämmittele hyvin ennen harjoitusta ja tee sen jälkeen videolla esiintyvät liikkeet:
– Aloita tekemällä ensimmäistä liikettä 20 sekuntia, lepää sen jälkeen 10 sekuntia ja toista vielä 7 kertaa.
– Lepää tämän jälkeen 1-2 minuuttia ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.

 

Rentouttavaa viikonloppua kaikille,
Ira