Nappaa kuminauha mukaan ja käytä pieni hetki alakropan avaamiseen. Kuminauha tuo oman mukavan lisän venyttelyyn: joissakin liikkeissä kuminauhasta saadaan ns. apukädet, jolloin liikkeen tekeminen helpottuu ja pystymme paremmin keskittymään itse venytykseen ja sen kohdentamiseen oikeaan kohteeseen.
Uusimmalta Youtube-videolta löydät niin dynaamiset kuin staattiset venytykset:
Näitä liikkeitä varten tarvitset kevyen, lenkkimäisen kuminauhan, jolla saat luotua vastusta liikkeisiin. Jos kotoa ei löydy lenkkimäistä kuminauhaa, niin pidempi kuminauhan pätkä käy myös. 🙂
Jalan ojennus kuminauhalla
Tässä liikkeessä on erittäin tärkeää keskittyä pitämään keskivartalo neutraalissa-asennossa. Taaksepotkuissa saatamme helposti lähteä nostamaan jalkaa ylös, siinä toivossa, että pidempi liikerata olisi parempi… Tässä tapauksessa liian ylös tehty nosto aiheuttaa alaselän notkistumisen, ja tämän me juuri haluamme välttää. Keskity siis pitämään keskivartalossa hyvä tuki koko ajan, ja ajattele työntäväsi jalkaa enemmän pituussuunnassa kuin korkeudessa.
Tee 2-3 sarjaa 15 toistolla/jalka.
Hip thrust kuminauhalla
Tämän liikkeen avulla saat pakaroihin aikaiseksi erinomaista jännitettä, samalla kun lantio liikkuu laajalla liikeradalla. Pari huomion arvioista kohtaa tässä liikkessä: kun asettaudut penkille tai muulle korokkeelle esim. sohvan käsinojalle, asettaudu korokkeelle siten, että reuna on samassa linjassa lapaluiden alaosan kanssa. Jalkoihin muodostuu n. 90 asteen kulma, kun olet nostanut lantion ylös (eli jalat eivät ole liian lähellä tai kaukana lantiosta). Muista puristaa pakaroita yhteen liikkeen yläasennossa.
Tänään kyytiä saavat olkapäät, kun apuna käytetään minikuminauhaa. Valitse vastukseksi keskiraskas kuminauha, jotta pystyt tekemään liikkeet hyvin. Tarvittaessa voit solmia lenkin myös pitkästä kuminauhasta.
2. Ulkokierto Tee liike olkapäästä, ja säilytä 90 asteen kulma kädessä. Tiukka ranne.
3. Lankku täpäykset Hallitse tässä asennossa lantiosi mahdollisimman paikallaan. Tässä videossa oma lantio liikkuu jonkin verran, ja haluaisin sen pysyvän vielä paremmin paikallaan. Mitä leveämmällä jalkasi ovat, sitä tasapainoisemman asennon voit luoda itsellesi.
Voit tehdä liikkeen myös seinää vasten, jolloin liike helpottuu.
Ihanan aurinkoista perjantaita kaikille! Törmäsin vanhoja videoitani selatessani tähän kuminauhalla tehtävään jumppaan. Nämä kolme liikettä ovat kuminauhalla tehtävistä liikkeistä suosikkejani. Ratsastaessa yleisimmin kiristyvät lihakset ylävartalossa ovat juuri iso ja pieni rintalihas ja lavan lähentäjät puolestaan heikot, näiden liikkeiden avulla pystytään taistelemaan hieman näitä ongelmia vastaan.
Tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan. Pidä sen jälkeen pieni tauko, ja toista 2-3 kertaa.
Taaksevienti
Kohdealue: rintalihas ja olkapäät.
Hallitse keskivartalo hyvin, selkä ei saa mennä notkolle liikkeen aikana. Uloshengityksellä nosta kuminauha pääsi yläpuolelle ja jatka käsien liikettä niin alas kuin tuntuu hyvältä. Sisäänhengitys palauttaa takaisin eteen.
Kahdesikko
Kohdealue: olkapäät.
Hallitse keskivartalo hyvin, vartalo ei saisi lähteä heijaamaan liikkeen mukana, vain kädet liikkuvat. Laske toinen käsi alas ja vie samalla toinen käsi ylös, pyöräytä kuminauha selkäsi takana, ja pyöräytä kuminauha takaisin eteen.
Erilleenveto
Kohdealue: rintalihas (venytys), lavan lähentäjät (vahvistus).
Tällä liikkeellä saat aikaiseksi niin avaavaa vaikutusta kuin myös vahvistusta kehon selkäpuolelle. Ota noin hartioiden levyinen ote kuminauhasta, hallitse keskivartalo. Uloshengityksellä avaa käsiä suoraksi vartalosi sivulle, vedä samalla lapoja yhteen. Sisäänhengityksellä palauta. Pyri saamaan liikkeessä lavat mahdollisimman hyvin liikkeelle. Rentouta hartialinja ja pidä olkapäät alhaalla.
K&K Ratsastus 