Hyvän olon joulukalenteri – 11. Vahvistava liike keskivartalolle IV

Tänään vuorossa on lisähaaste Dead Bug-liikkeeseen, nimittäin tänään mukaan otetaan lisäpaino. Levypaino sopii parhaiten tarkoitukseen, koska sen saa hyvin aseteltua säärien päälle. Muistathan, että siirryt tähän liikkeeseen vasta sen jälkeen, kun pystyt hallitsemaan liikkeen ilman painoja.

 

 

Lue tärkeimmät pointit liikkeeseen täältä.

 

Advertisement

Hyvän olon joulukalenteri – 10. Vahvistava liike keskivartalolle III

Tänään vuorossa toinen variaatio varsinaisesta Dead Bug liikkeestä. Muistan itse, kuinka yllättänyt olin liikkeen tehokkuudesta, kun kokeilin tätä versiota ensimmäisen kerran. Nappaa seuraavan kerran pallo mukaan, kun tarkoituksenasi on treenata keskivartaloa.

Käy selinmakuulle.
Aktivoi keskivartalo ja nosta jalat 90 asteen kulmaan.
Aseta pallo polviesi ja kämmenten väliin.
Hallitse koko ajan selän neutraaliasento.
Irrota vuorotellen toinen käsi mahdollisimman alas pääsi viereen, ja palauta rauhallisesti alas.
Pidä jalat omalla paikallaan – älä anna niiden karata liian alas.

Hyvän olon joulukalenteri – 4. Vahvistava liike keskivartalolle 2

Tänään esittelen seuraavan stepin keskivartaloa vahistavaan Dead Bug-liikkeeseen. Nyt lähdemme liikuttamaan vastakkaisia raajoja yhtäaikaa, mikä tekee liikkeestä haastavamman.

Käy selinmakuulle, nosta jalat 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle ja nosta kädet suoraksi kohti kattoa. Aktivoi keskivartalo, säilytä selän neutraalinotko koko liikkeen ajan. 

Lähde liikuttamaan vastakkaista kättä ja jalkaa yhtäaikaa, vie sen verran pitkälle, että hallitset liikkeen eikä selkä lähde menemään notkolle.

Keskity aktivoimaan keskivartaloa mahdollisimman hyvin. 

Mitä alemmaksi lasket raajoja, sitä haastavampi liikkeestä tulee.

Toista 10-20 kertaa. 

Tunnustele, ettei selän asento muutu liikkeen aikana:

– jos selkä menee notkolle, paine pienenee

– jos selkä pyöristyy, paine lisääntyy

Hyvän olon joulukalenteri – 3. Vahvistava liike vatsalihaksille 1

Tämän vuoden joulukalenterissa haluan jakaa kanssanne yhden suosikkiliikkeeni sekä sen muutaman variaation. Liike on haastava, joten jos liike ei ole entuudestaan tuttu, suosittelen aloittamaan tämän päiväisestä liikkeestä ja siirtymään seuraavaan sen jälkeen hallitset tämän liikkeen hyvin. Nimi ei ehkä ole kaunein (dead bug = kuollut ötötkkä), mutta sitäkin tehokkaampi. Liikkeen avulla saat harjoitettua suoria vatsalihaksia, poikittaista vatsalihasta, vinojavatsoja sekä selän ojentajalihaksia.

Käy selinmakuulle, nosta jalat 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle ja nosta kädet suoraksi kohti kattoa. Aktivoi keskivartalo, säilytä selän neutraalinotko koko liikkeen ajan. 

Aloita ensin liikuttamalla käsiä vuorotellen rauhallisesti kohti lattiaa pääsi viereen. 

Toista 10-20 kertaa. Pidä sen jälkeen pieni huili, ja siirrä sen jälkeen kämmenet alaselän alle ”tutkaksi”. Paine, jonka tunnet käsissäsi aloitusvaiheessa, kun jalat ovat vielä paikallaan 90 asteen kulmassa, tulisi pysyä samana koko liikkeen ajan. 

Keskity aktivoimaan keskivartaloa mahdollisimman hyvin. 

Lähde rauhallisesti ojentamaan jalkaa ensin yläviistoon suoraksi, ja palauta rauhallisesti takaisin. Mitä alemmaksi lasket jalan, sitä haastavampi liikkeestä tulee.

Toista 10-20 kertaa. 

Tunnustele, ettei selän asento muutu liikkeen aikana:

– jos selkä menee notkolle, paine häviää käsiä vasten

– jos selkä pyöristyy, paine lisääntyy

Aloita pienellä liikkeellä, ja kasvata liiketä isommaksi, kun hallitset selän asennon.

Selänhoito-opas

Viimeksi kirjoittelinkin omia kokemuksia selkäkivuista, ja nyt haluan jakaa kanssanne oppaan, jonka tein omien kokemuksieni pohjalta. Oppaan tarkoituksena on tukea selkämme hyvinvointia, jotta pystymme selviämään niin arjesta kuin harrastuksistammekin kivuitta.

Lataa ilmainen opas täältä, ja saat käyttöösi:

• viisi liikettä, joiden avulla avaat kireitä lihaksia
• viisi liikettä, joiden avulla luot vahvan keskivartalon
• erikoistekniikan alaselän kireyksien vapauttamiseen

Ratsastajan vatsalihastreeni

Sunnuntaina saatiin kuvaukset purkkiin vatsatreenin osalta ja tänään saadaan sitten treeni julki – Instagramin puolelta pystyikin hieman vakoilemaan mitä tuleman pitää. Aikaisemmin puhuimmekin keskivartalon tärkeydestä ja nyt tulevissa postauksissa tulemme keskittymään noiden eri osa-alueiden vahvistamiseen. Ensimmäisenä – varmastikin se kaikista suosituin – eli vatsalihakset ja niiden vahvistaminen. Seuraavien liikkeiden avulla saat vahvistettua monipuolisesti vatsalihaksiasi.

1. Aktivointiharjoitus

Käy selinmakuulle.  Anna sisäänhengityksellä vatsan pullistua isoksi.  Uloshengityksellä litistä vatsaa mahdollisimman paljon.  Tee liike siten, ettet käytä selkärankaa.

Sisäänhengityksellä vedä keuhkot täyteen ilmaan ja anna vatsan pullistua hengityksen mukana.

Uloshengitys litistää vatsaa – napa painautuu kohti selkärankaa.

 

2. Vene

Istu lattialle polvet koukussa. Aktivoi keskivartalo ja nosta kädet suoraksi eteen. Huomioi lapatuki, etteivät hartiat kohoa korviin. Nojaa taaksepäin ja nosta jalat ilmaan. Pidä asento.

Hae tuntuma istuinkyhmyille ja nojaa aavistus taaksepäin. Tuo hartiat pois korvista aktivoimalla lavat.

Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.

3. Vatsarutistus kiertäen

Käy selinmakuulle. Aktivoi keskivartalo ja nosta oikea nilkka vasemman reiden päälle (muistuttaa pakaranvenytys asentoa). Tuo kädet kevyesti niskan taakse. Uloshengityksellä nosta ylävartaloa irti lattiasta siten, että lavat irtoaa !attiasta. Tee hyvä kierto oikealle, palaa takaisin keskelle ja laskeudu kokonaan alas. Alhaalla anna vatsan rentoutua sisäänhengityksellä (vatsa pullistuu) ja toista liike uloshengityksellä.

Lähde nostamaan ensin lapoja irti lattiasta.

Kierrä vasta sen jälkeen, kun olet saanut nostettua yläselkää irti lattiasta. Pidä kyynärpäät mahdollisimman leveällä.

4. Kurotus

Asetu selinmakuulle, aktivoi keskivartalo ja lavat. Nosta kädet suoraksi, sormet osoittavat kohti kattoa. Uloshengityksellä nosta yläselkä irti !attiasta ja kurota käsillä kohti kattoa. Pidä asento hetki ennen kuin lasket sisäänhengityksellä takaisin alas.

Muista taas hakea hyvä lapatuki ennen liikkeen aloittamista.

Kurota sormilla mahdollisimman korkealle ja pidä jännitys 3-5 sekuntia.

 

5. Bear crawl

Mene konttausasentoon, aktivoi keskivartalo. Nosta polvia hieman irti lattiasta, hae hyvä lapatuki painamalla kämmeniä lattiaan ja antaen yläselän hieman pyöristyä lapojen loitontuessa. Liikuta vastakkaista kättä ja jalkaa vuorotellen eteenpäin. Hallitse keskivartalo ja pidä sääret lattian suuntaisena.

Aloitusasennossa nosta polvet hieman irti lattiasta ja hae yläselkään pientä pyöreyttä lavatuen kautta.

Vastakkainen jalka ja vastakkainen käsi liikkuvat yhtäaikaa eteenpäin.

 

Kuinka treenaan?

Aloita aktivointiharjoitteella, ja tee tätä harjoitusta 10-20 kertaa. Sen jälkeen siirry tekemään liikkeet 2-5 kuntopiirimäisesti.
Tee jokaista liikettä 10-15 toistoa ja pidä minuutin tauko viidennen liikkeen jälkeen. Tämän jälkeen toista kuntopiiri 2-3 kertaa.

Seuraavalla kerralla sukellamme vahvistamaan selkää 🙂