kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste päivä 4: Kehonhuolto

Treenihaasteen neljäs päivä on pyhitetty hieman rauhallisemmalla menolle eilisen sykkeitä nostattavan tabatan jälkeen. Tämänpäiväinen kehonhuolto harjoitus tarjoaa avaavia liikkeitä niin ala- kuin yläkropallekin.

Rentouttavia hetkiä!

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Penkkijumppaa: Kolme venytystä jaloille

Tämän videon liikkeisiin, et tarvitse muuta kuin penkin tai jonkun muun korokkeen esimerkiksi luonnossa sopiva kivi käy vallan hyvin penkin korvikkeeksi 🙂

LIIKKEET

  1. Sisäreisi

    Käy korokkeen vieren sivuttain ja nosta jalkasi korokkeelle. Pidä pieni pehmeys venytettävän jalan polvessa, ja lähde viemään lantiota taakse uloshengityksen aikana, kunnes huomaat venytyksen korotetun jalan sisäreidessä. Liikuttamalla lantiota aavistuksen eri suuntiin pystyt etsimään itsellesi sen parhaimman kohdan, jossa saat parhaimman venytyksen aikaiseksi.


  2. Lonkankoukistaja

    Käy selin koroketta kohden ja nosta venytettävän jalan varpaat korokkeelle. Mallaa sopiva etäisyys penkistä – tärkeintä on löytää tasapainoinen asento. Aktivoi keskivartalo, käännä ”häntä koipien väliin”, eli käännä lantion asentoa siten, että alaselkäsi suoristuu. Lähde uloshengityksellä tekemään pientä joustoa alaspäin työntäen samalla lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen korotetun jalan lonkankoukistajassa tai etureidessä.


  3. Pakara

    Istu korokkeelle ja nosta toinen nilkka toisen reiden päälle. Pyri pitämään venytettävän jalan (nilkka reiden päällä) polvea noin 90 asteen kulmassa; mikäli kiristyksiä on sen verran paljon, että polvi lähtee väkisin nousemaan, voit aloittaa venytyksen painamalla uloshengityksellä kevyesti polvea alaspäin kohti 90 asteen kulmaa (tämän pitäisi synnyttää jo pientä venytystä). Mikäli polvi laskeutuu rentona alaspäin, lähde uloshengityksellä nojaamaan suoralla selällä eteenpäin, ajatellen samalla työntäväsi lantiota taaksepäin. Sisäänhengitys nostaa sinua pois venytyksestä.

Tee liikkeet dynaamisesti, eli liiku hengityksen tahdissa venytykseen ja siitä pois.
Tee 1-2 minuuttia/liike/jalka/puoli.
Huomioi puolierot tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Liikkuvuusharjoitus koko keholle nro 2

Liikkuvuusharjoitus koko keholle, jossa pääpaino on kuitenkin rintarangan ja lantion alueen liikkuvuudessa. Tee liikkeet dynaamisesti, ja toista jokaista liikettä 10 toistoa. Lopussa rentoudu staattisessa pakaranvenytyksessä 30-60 sekuntia ja keskity hengitykseen.


Liikkeet

– Cat & cow keskittyen rintarangan liikkeeseen (nelinkontin ja istuma-asennosta)
– Lonkankoukistaja ja takareisi toispolviseisonnassa + askelkyykkyasennosta
– Rinnan ja etuolkapään avaus nelinkontinasennosta
– Rintarangankierto käsi niskan takana
– Skorpioni päinmakuulla käsi koukussa
– Vatsalihasten venytys
– Liskocombo: dynaaminen punnerrus, kyynärpään vienti alas, rintarangan kierto + sivulle työntö.
– Staattinen: pakaran venytys istuma-asennosta 


kehonhuolto

Hyvän olon joulukalenteri – 23. Venytyksiä ratsastajan ylävartalolle

Toisiksi viimeinen luukku avautuu, ja sieltä paljastuu lupaamani luukku ratsastajille. Olen tehnyt paljon videoita, jotka ovat keskittyneet alavartalon liikkuvuuteen, mutta joulukalenterin puolelle ajattelin ottaa huomioon myös ylävartaloa. Tällä videolla keskitymme muutamaan venytykseen, jotka kohdistuvat rintalihaksille, lavan kohottajalihakseen sekä epäkäslihakseen. Nämä lihakset ovat yleisimpiä kiristäviä ylävartalon lihaksia ratsastajilla, mutta jälleen kerran liikkeet soveltuvat kenelle tahansa. Ja käsi ylös, kenellä ei olisi kireyttä rintalihaksissa tai niskassa…? 😉

Pahoittelen kuvan huonoa laatua.

Voit katsoa videon myös täältä.

kehonhuolto

Hyvän olon joulukalenteri – 6. Liikkuvuuden monet eri kasvot 2/3 : Ballistinen

Aikaisemmassa Liikkuvuuden monet eri kasvot-postauksessa puhuimme dynaamisesta venyttelystä, ja sivusimme hieman ballistista venyttelyä. Tänään keskitymme hieman tarkemmin ballistisen venyttelyn maailmaan. Niin dynaamisessa kuin ballistisessa venyttelyssä liikkeellä pysyminen on pääosassa. Se mikä erottaa nämä kaksi venyttelytapaa toisistaan on se, että dynaaminen venyttely tehdään hallitusti ja liike pystytään pysäyttämään missä kohtaa tahansa, kun vastaavasti ballistisessa venyttelyssä liike syntyy liike-energian avulla, jolloin venytykset tehdään nopeasti ja heilurimaisesti.

Ballistinen venyttely ei sovi kaikille eikä kaikkien ole edes välttämätöntä tehdä tämäntyylisiä harjoitteita. Koska liikkeet tehdään vauhdikkaammin, piilee näissä venytyksissä suurempi loukkaantumisriski kuin esimerkiksi staattisessa tai dynaamisessa venyttelyssä. Jos ballistisen venyttelyn vie liian pitkälle, voi liike aiheuttaa ärsytystä jänteiden kiinnityskohtia luissa, mistä voi aiheutua mm. erilaisia kiputiloja.

Ballistisia venytyksiä näkee yleensä urheilun puolella, varsinkin sellaisissa lajeissa, jotka vaativat urheilijalta hyvää liikkuvuutta. Jalan heilautus edestä taakse tai sivulta sivulle on yksi hyvä esimerkki alavartaloon kohdistuvasta ballistisesta venytyksestä. Vastaavasti käsien heiluttelu ristiin vartalon etupuolelle on oivallinen esimerkki ylävartaloon kohdistuvasta venytyksestä.

kehonhuolto

Hyvän olon joulukalenteri – 4. Viisi minuuttia faskialle

Tänään pääsemme kurkistamaan faskioiden maailmaan. Näillä viidellä liikkeellä annat kokonaisvaltaisesti liikettä kehosi viidelle eri faskialinjalle, jotka kulkevat ympäri kehoasi. Kaikki liikkeet tehdään seisoma-asennosta, joten ne ovat helposti lähestyttäviä. 

Tee jokaista liikettä yhden minuutin ajan, ja keskity kaikessa rauhassa hengitykseesi. Huomioi mahdolliset puolierot tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja.

Katso video täältä.

kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Viiden liikkeen kehonhuoltoharjoitus jaloille

Kyselinkin Instagramin puolelta teidän mieltymyksiä uusimman kehonhuoltovideon teemaksi, ja jalat veivät niukasti tällä kertaa voiton. Joten yleisönpyynnöstä tein lyhyen kehonhuoltovideon, jossa keskitymme erityisesti lonkankoukistajan ja takareiden avaamiseen. Nämä ovat ne lihasryhmät, jotka helposti ratsastaessa kiristyvät, joten niihin on syytä kiinnittää huomiota.

tube

Pääset katsomaan videon täältä.
Ja suosittelen käyttämään yhteen liikkeeseen aikaa ainakin minuutin verran. Jos huomaat mahdollisia puolieroja, niin tee kireämmälle puolelle hieman enemmän toistoja 🙂

 

latte

Vauhdikasta viikonloppua!

 

kehonhuolto, Ratsastajan kunto, ryhti

Ratsastajan ryhtijumppaa

Ihanan aurinkoista perjantaita kaikille! Törmäsin vanhoja videoitani selatessani tähän kuminauhalla tehtävään jumppaan. Nämä kolme liikettä ovat kuminauhalla tehtävistä liikkeistä suosikkejani. Ratsastaessa yleisimmin kiristyvät lihakset ylävartalossa ovat juuri iso ja pieni rintalihas ja lavan lähentäjät puolestaan heikot, näiden liikkeiden avulla pystytään taistelemaan hieman näitä ongelmia vastaan.

        Jos video ei näy, klikkaa

täältä

        .

 

Tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan. Pidä sen jälkeen pieni tauko, ja toista 2-3 kertaa.

 

  1. Taaksevienti
    Kohdealue: rintalihas ja olkapäät.
    Hallitse keskivartalo hyvin, selkä ei saa mennä notkolle liikkeen aikana. Uloshengityksellä nosta kuminauha pääsi yläpuolelle ja jatka käsien liikettä niin alas kuin tuntuu hyvältä. Sisäänhengitys palauttaa takaisin eteen.
  2. Kahdesikko
    Kohdealue: olkapäät.
    Hallitse keskivartalo hyvin, vartalo ei saisi lähteä heijaamaan liikkeen mukana, vain kädet liikkuvat. Laske toinen käsi alas ja vie samalla toinen käsi ylös, pyöräytä kuminauha selkäsi takana, ja pyöräytä kuminauha takaisin eteen.
  3. Erilleenveto
    Kohdealue: rintalihas (venytys), lavan lähentäjät (vahvistus).
    Tällä liikkeellä saat aikaiseksi niin avaavaa vaikutusta kuin myös vahvistusta kehon selkäpuolelle. Ota noin hartioiden levyinen ote kuminauhasta, hallitse keskivartalo. Uloshengityksellä avaa käsiä suoraksi vartalosi sivulle, vedä samalla lapoja yhteen. Sisäänhengityksellä palauta. Pyri saamaan liikkeessä lavat mahdollisimman hyvin liikkeelle. Rentouta hartialinja ja pidä olkapäät alhaalla.
kehonhuolto, Ratsastajan kunto, Ratsastus

Takareisien vaikutus ratsastamiseen

Puhutaan tänään lyhyesti takareisistä sekä niiden vaikutuksesta ratsastamiseen.

Takareisi muodostuu kolmesta eri lihaksesta: kaksipäinen reisilihas, puolijänteinen lihas ja puolikalvoinen lihas. Lihakset kiinnittyvät polven kummallekin puolelle ja kulkevat ylös istuinkyhmyyn. Takareiden pääasiallinen tehtävä on polven koukistaminen sekä lonkan ojentaminen.

Kuvasta voit nähdä takareiden eri lihakset:
– vaalean sininen = kaksipäinen reisilihas (pitkä pää)
– vaalean vihreä = kaksipäinen reisilihas (lyhyt pää)
– oranssi = puolijänteinen lihas
– violetti = puolikalvoinen lihas

 

dav
Kuva: Netter’s Anatomy Coloring Book.

 

Ratsastaessa joustavat takareidet antavat meidän istuutua syvälle satulaan ja mahdollistaa hyvien apujen antamisen.  Valitettavasti nykypäivänä istumme erittäin paljon arkielämässämme (myös satulassa olemme istuma-asennossa), mikä puolestaan saa mm. takareidet kiristymään.
Yleisesti katsottuna kiristyneet takareidet voivat puolestaan vaikuttaa negatiivisesti lantion asentoon kääntämällä lantiota ns. posterior pelvic tilt-asentoon, jossa lantio on kallistunut taaksepäin ja alaselän neutraalinotko katoaa ja alaselkä suoristuu liikaa. Suoristunut alaselän asento voi puolestaan johtaa yläselän kyfoosin (yläselän taaksepäin työntyvä kaareuma) korostumiseen, ja tämä kokonaisuudessaan saa ryhtimme huonommaksi. Huonontunut ryhti puolestaan vaikuttaa siihen, kuinka hyvin pystymme kommunikoimaan hevosen kanssa ratsastaessa.

Takareisien päätehtäviksi ratsastuksessa voidaan luokitella

1. Polven koukistaminen -> mahdollistaa jalka-apujen käyttäminen
2. Syvemmän istunnan mahdollistaminen
3. Lantion stabilointi vatsalihasten kanssa

Julkaisin vähän aikaa sitten Instagram-tililläni yhden lempiliikkuvuus comboni, joka pureutuu erittäin hyvin kehon takaosaan sekä antaa rintarangalle liikkuvuutta. Kokeile tätä comboa esimerkiksi ennen ratsaille nousu.

Jos alla oleva video ei toimi, katso video täältä.

 

 

Ratsastajan kunto, Yleistä

21. Luukku – Dynaaminen venyttelysarja rintarangalle

Tänään keskitytään muutaman liikkeen avulla avaamaan rintarankaa. Aloitamme liikkeet dynaamisella liikkeellä ja päätämme rentoutavaan yin joogamaiseen staattiseen venytykseen.

Rintarangan kierto nelinkontin
Asetu nelinkontin lattialle: ranne-olkapää alekkain ja
polvet lantion alla, noin lantion levyisessä asennossa. Tuo toinen käsi
kevyesti pään taakse. Pyri pitämään tukikäsi koko liikkeen ajan mahdollisimman
suorana. Lähde sisäänhengityksellä kurkistamaan kainalon ali mahdollisimman
pitkälle. Tee uloshengityksellä vastakierto avaten rintakehää ja kyynärpäätä
kohti kattoa.

Rintarangan kierto selinmakuulla
Käy kylkimakuulle: alempi jalka jää suoraksi, alempi käsi on pääsi alla tukena, päällimmäinen jalka tulee 90 asteen kulmassa maahan.

Lähde uloshengityksellä viemään yllä olevaa kättä mahdollisimman pitkälle
taakse: anna katseen ja rintarangan kiertyä liikkeen mukana. Pidä päällimmäinen
polvi kuitenkin koko ajan lattiassa, jos polvi irtoaa lattiasta, pienennä
liikettä. Tee liikettä maksimaalisella kivuttomalla liikeradalla.

Sisäänhengitys palauttaa käden takaisin eteen.

Tee kahta ensimmäistä liikettä dynaamisena, eli siirryt hengityksen tahtiin venytykseen ja pois. Voit tehdä liikettä esimerkiksi 10-20 toistoa per puoli tai 1 minuutin ajan. Jos huomaat puolieroja, tee kireämmälle puolelle enemmän toistoja. Päätä liike staattiseen neulansilmä venytykseen, jossa voit viipyä useammankin minuutin omien tuntemusten mukaasi.

Neulansilmä
Nelinkontin asennosta tuo toinen käsi tukikäden alle. Anna pään ja olkapään laskeutua lattiaan, tukikäsi saa tässä liikkeessä mennä nyt hieman koukkuun. Anna rintakehän avautua mahdollisimman isoksi. Sulje silmäsi ja hengitä kaikessa rauhassa. Pyri pitämään uloshengitys pitkänä, ja tunne kuinka jokainen uloshengitys vie venytystä yhä pidemmälle. Halutessasi voit tuoda tukikäden selän taakse venytykseen, jolloin saat samalla venytystä myös toiselle kädelle.