kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Neljä liikettä ylävartalolle


Tämä kehonhuoltoharjoitus on kohdistettu tukemaan ylävartalon liikkuvuutta ja hyvinvointia. Näiden liikkeiden avulla kohdistat venytystä mm. olkapäille ja selkärangalle. Tee liikkeet hallitusti, ja liiku venytyksessä oman hengityksesi tahdissa. Tee 1-2 minuuttia / liike.

Alaspäin katsovakoira kierrolla
Lisää perinteiseen alaspäin katsovaan koiraan pientä twistiä kurkottamalla vastakkaisella kädellä kohti vastakkaista nillkkaa. Tällä liikkeellä venytät leveää selkälihasta, olkapäitä, pohkeita ja takareisiä. Liike toimii hyvin myös selkärangan liikkuvuusharjoitteeksi. Samalla vahvistat mm. ranteita, käsiäsi, olkapäitä ja lantiota.

Puppy dog
Yhdistelmä lapsen lepoasentoa ja alaspäin katsovaa koiraa; puppy dog liikkeen avulla annat jälleen kerran liikettä selkärangallesi sekä kohdistat venytystä olkapäiden alueelle.

Rintarangan kierto nelinkontin
Paranna rintarangan liikkuvuutta tällä nelinkontin tehtävällä liikkeellä.

Olkapään kontrolloidut nivelpyöritykset päinmakuulla
Kontrolloidusti tehdyt nivelpyöritykset ovat erinomainen keino huolehtia nivelten terveydestä. Päinmakuulta tehtävä olkapäiden hallittu kierto auttaa ylläpitämään olkapään terveyttä ja liikelaajuutta.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Maailman paras venytys

WGS on lyhenne, jota löytyy usein omista tuntisuunnitelmista. Lyhenne tulee englanninkielisestä liikkeestä: World’s Greatest Stretch. Liikkuvuusliike on saanut tämän mahtipontisen nimen siitä syystä, että sillä sen avulla saadaan useita hyötyjä. Liike kohdistuu niin lantioon, rintarankaan kuin myös nilkkoihin. Liikkeessä yhdistyvät niin staattisuus kuin dynaamisuus, ja se sopii erinomaisesti alkulämmittelyyn tai myös treenin jälkeen tehtäväksi.

Tee näin

1. Astu lankkuasennosta toinen jalka käsien viereen, ns. matalaan askelkyykkyasentoon. Jätä takajalan puoleinen käsi tukevasti lattialle, koukista etummaisen jalan puoleinen käsi ja lähde laskemaan kyynärpäätä mahdollisimman lähelle lattiaa säären viertä pitkin.

2. Nosta kyynärpää takaisin ja lähde kiertämään rintakehää kohti etummaista jalkaa, nostaen samalla etummaisen jalan puoleisen käden kohti kattoa.

3. Palauta käsi maahan, astu tukevasti lankkuasentoon ja toista liike toiselle puolelle.

Vinkkejä

Kaipaako kehosi takaosasto enemmän avausta? Lisää liikkeeseen mittarimato: aloita seisoma-asennosta, rullaa nikama nikamalta alas, kunnes saat kämmenet maahan (koukista tarvittaessa jalkoja). Kävele käsillä lankkuasentoon, tee WGS ensin toiselle puolelle. Ennen kuin teet liikkeen toiselle puolelle, kävele käsillä jalkojen luokse, säilyttäen lantio mahdollisimman ylhäällä ja jalat suorana (tämä  kohdistaa venytystä erityisesti takareisille). Kävele tämän jälkeen takaisin lankkuun, ja toista liike toiselle puolelle.

Kaipaatko helpotusta? Laske taaemman jalan polvi lattiaan, jolloin saat kevennettyä liikettä.

Jaa paino tasaisesti koko kämmenelle, sormenpäihin asti.

Aktivoi takajalkaa painamalla takajalan varpaita tiivisti kohti lattiaa ja säilyttäen etureiden aktiivisena.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Matka kohti liikkuvuusflowta

Tässä kehonhuoltoharjoituksessa aloitamme kolmella yksittäisellä liikkeellä, joista muodostuu videon lopussa mukavasti eteenpäin soljuva liikkuvuusflow. Voit tehdä liikkeet erillisinä harjoitteina tai yhdistää liikkeet flowmaiseksi harjoitteeksi.

1. Cobra (vatsalihakset)
2. Skorpioni päinmakuulla (alaselkä)
3. Aitajuoksija (takareidet)
4. Liikkuvuusflow

Haluatko kohentaa lihaskuntoasi ja saada entistä enemmän irti ratsastuksesta? Lataa ilmainen ratsastajille suunnattu lihaskuntotreeni ilmaiseksi täältä. Treeniä varten et tarvitse välineitä, vaan käytät vastuksena omaa kehonpainoasi, joten voit tehdä treenin niin kotona kuin vaikkapa tallilla ystäväsi kanssa.

Lataa oma lihaskuntotreenisi ilmaiseksi täältä.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Iloa Ratsastukseen-treenihaaste päivä 4: Kehonhuolto

Treenihaasteen neljäs päivä on pyhitetty hieman rauhallisemmalla menolle eilisen sykkeitä nostattavan tabatan jälkeen. Tämänpäiväinen kehonhuolto harjoitus tarjoaa avaavia liikkeitä niin ala- kuin yläkropallekin.

Rentouttavia hetkiä!

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto, Ratsastajan kunto

Penkkijumppaa: Kolme venytystä jaloille

Tämän videon liikkeisiin, et tarvitse muuta kuin penkin tai jonkun muun korokkeen esimerkiksi luonnossa sopiva kivi käy vallan hyvin penkin korvikkeeksi 🙂

LIIKKEET

  1. Sisäreisi

    Käy korokkeen vieren sivuttain ja nosta jalkasi korokkeelle. Pidä pieni pehmeys venytettävän jalan polvessa, ja lähde viemään lantiota taakse uloshengityksen aikana, kunnes huomaat venytyksen korotetun jalan sisäreidessä. Liikuttamalla lantiota aavistuksen eri suuntiin pystyt etsimään itsellesi sen parhaimman kohdan, jossa saat parhaimman venytyksen aikaiseksi.


  2. Lonkankoukistaja

    Käy selin koroketta kohden ja nosta venytettävän jalan varpaat korokkeelle. Mallaa sopiva etäisyys penkistä – tärkeintä on löytää tasapainoinen asento. Aktivoi keskivartalo, käännä ”häntä koipien väliin”, eli käännä lantion asentoa siten, että alaselkäsi suoristuu. Lähde uloshengityksellä tekemään pientä joustoa alaspäin työntäen samalla lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen korotetun jalan lonkankoukistajassa tai etureidessä.


  3. Pakara

    Istu korokkeelle ja nosta toinen nilkka toisen reiden päälle. Pyri pitämään venytettävän jalan (nilkka reiden päällä) polvea noin 90 asteen kulmassa; mikäli kiristyksiä on sen verran paljon, että polvi lähtee väkisin nousemaan, voit aloittaa venytyksen painamalla uloshengityksellä kevyesti polvea alaspäin kohti 90 asteen kulmaa (tämän pitäisi synnyttää jo pientä venytystä). Mikäli polvi laskeutuu rentona alaspäin, lähde uloshengityksellä nojaamaan suoralla selällä eteenpäin, ajatellen samalla työntäväsi lantiota taaksepäin. Sisäänhengitys nostaa sinua pois venytyksestä.

Tee liikkeet dynaamisesti, eli liiku hengityksen tahdissa venytykseen ja siitä pois.
Tee 1-2 minuuttia/liike/jalka/puoli.
Huomioi puolierot tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja.

kehonhuolto, Ratsastajan kehonhuolto

Liikkuvuusharjoitus koko keholle nro 2

Liikkuvuusharjoitus koko keholle, jossa pääpaino on kuitenkin rintarangan ja lantion alueen liikkuvuudessa. Tee liikkeet dynaamisesti, ja toista jokaista liikettä 10 toistoa. Lopussa rentoudu staattisessa pakaranvenytyksessä 30-60 sekuntia ja keskity hengitykseen.


Liikkeet

– Cat & cow keskittyen rintarangan liikkeeseen (nelinkontin ja istuma-asennosta)
– Lonkankoukistaja ja takareisi toispolviseisonnassa + askelkyykkyasennosta
– Rinnan ja etuolkapään avaus nelinkontinasennosta
– Rintarangankierto käsi niskan takana
– Skorpioni päinmakuulla käsi koukussa
– Vatsalihasten venytys
– Liskocombo: dynaaminen punnerrus, kyynärpään vienti alas, rintarangan kierto + sivulle työntö.
– Staattinen: pakaran venytys istuma-asennosta 


kehonhuolto

Hyvän olon joulukalenteri – 23. Venytyksiä ratsastajan ylävartalolle

Toisiksi viimeinen luukku avautuu, ja sieltä paljastuu lupaamani luukku ratsastajille. Olen tehnyt paljon videoita, jotka ovat keskittyneet alavartalon liikkuvuuteen, mutta joulukalenterin puolelle ajattelin ottaa huomioon myös ylävartaloa. Tällä videolla keskitymme muutamaan venytykseen, jotka kohdistuvat rintalihaksille, lavan kohottajalihakseen sekä epäkäslihakseen. Nämä lihakset ovat yleisimpiä kiristäviä ylävartalon lihaksia ratsastajilla, mutta jälleen kerran liikkeet soveltuvat kenelle tahansa. Ja käsi ylös, kenellä ei olisi kireyttä rintalihaksissa tai niskassa…? 😉

Pahoittelen kuvan huonoa laatua.

Voit katsoa videon myös täältä.

kehonhuolto

Hyvän olon joulukalenteri – 6. Liikkuvuuden monet eri kasvot 2/3 : Ballistinen

Aikaisemmassa Liikkuvuuden monet eri kasvot-postauksessa puhuimme dynaamisesta venyttelystä, ja sivusimme hieman ballistista venyttelyä. Tänään keskitymme hieman tarkemmin ballistisen venyttelyn maailmaan. Niin dynaamisessa kuin ballistisessa venyttelyssä liikkeellä pysyminen on pääosassa. Se mikä erottaa nämä kaksi venyttelytapaa toisistaan on se, että dynaaminen venyttely tehdään hallitusti ja liike pystytään pysäyttämään missä kohtaa tahansa, kun vastaavasti ballistisessa venyttelyssä liike syntyy liike-energian avulla, jolloin venytykset tehdään nopeasti ja heilurimaisesti.

Ballistinen venyttely ei sovi kaikille eikä kaikkien ole edes välttämätöntä tehdä tämäntyylisiä harjoitteita. Koska liikkeet tehdään vauhdikkaammin, piilee näissä venytyksissä suurempi loukkaantumisriski kuin esimerkiksi staattisessa tai dynaamisessa venyttelyssä. Jos ballistisen venyttelyn vie liian pitkälle, voi liike aiheuttaa ärsytystä jänteiden kiinnityskohtia luissa, mistä voi aiheutua mm. erilaisia kiputiloja.

Ballistisia venytyksiä näkee yleensä urheilun puolella, varsinkin sellaisissa lajeissa, jotka vaativat urheilijalta hyvää liikkuvuutta. Jalan heilautus edestä taakse tai sivulta sivulle on yksi hyvä esimerkki alavartaloon kohdistuvasta ballistisesta venytyksestä. Vastaavasti käsien heiluttelu ristiin vartalon etupuolelle on oivallinen esimerkki ylävartaloon kohdistuvasta venytyksestä.

kehonhuolto

Hyvän olon joulukalenteri – 4. Viisi minuuttia faskialle

Tänään pääsemme kurkistamaan faskioiden maailmaan. Näillä viidellä liikkeellä annat kokonaisvaltaisesti liikettä kehosi viidelle eri faskialinjalle, jotka kulkevat ympäri kehoasi. Kaikki liikkeet tehdään seisoma-asennosta, joten ne ovat helposti lähestyttäviä. 

Tee jokaista liikettä yhden minuutin ajan, ja keskity kaikessa rauhassa hengitykseesi. Huomioi mahdolliset puolierot tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja.

Katso video täältä.