Liikevinkki kireällä lantionseudulle

Tiedätkö joogassa käytettävän kyyhkysasennon? 🕊 Lattialla tehtävä asento, jossa etummainen jalka on koukussa lattian myötäisesti käsiesi lähellä ja toinen jalka suorana.

Olet ehkä saattanut kokeillakin tätä asentoa, mutta on mahdollista, ettei asento ole tuntunut mieluisalta. Jos lantion alueella on kireyksiä tai polvi esim. kenkkuilee, voi olla, ettei lattialla tehtävä kyyhkynen ole mahdollinen liikevariaatio.

Mutta ei hätää.

Youtubesta löydät liikevinkin, jonka avulla voit lähestyä kyyhkystä huomattavasti pehmeämmästä näkökulmasta. Tämän liikkeen avulla pääset nauttimaan liikeen hyvyyksistä:

👉 Liike avaa ihanasti koukistetun jalan pakaran aluetta

👉 sen avulla on mahdollista parantaa myös lonkan uloskiertoa

Kurkkaa liike ja pistä kokeiluun 😊

Advertisement

Veloitukseton minikurssi alkaa 7.2.2023

Iloa Ratsastukseen minikurssi: Lantion liikkuvuus on suunniteltu ratsastajia varten. Viiden päivän mittainen minikurssi tarjoaa sinulle inspiraatiota liikkuvuusharjoitteluun täysin veloituksetta!
Lähde mukaan kohti liikkuvampaa lantiota ja myötäilevämpää istuntaa varaamalla oma paikkasi kurssilta.

Lue lisää minikurssista ja lähde mukaan!

Saat inspiraatiota liikkuvuusharjoitteluun
Viisi erilaista harjoitusta, joilla jokaisella on oma teemansa, tarjoaa sinulle uutta inspiraatiota liikkuvuusharjoitteluusi.

Todennetut metodit ja harjoitteet
Kurssin liikkeet ovat osa Vapauta Lantiosi neljän viikon verkkokurssia. Nämä harjoitteet laitettiin käytäntöön kesällä 2022 pilottikurssin merkeissä ja kaikki kurssin läpikäyneet paransivat liikkuvuuttaan neljän viikon aikana!

Tarvitset vain toimivan sähköpostin

Saat joka päivä sähköpostiisi yhden harjoitteen, jonka avulla pystyt parantamaan liikkuvuuttasi. Mukana on myös harjoiteet keskivartalolle sekä tasapainon haastamiselle.

Kurssin ajankohta ja ilmoittautuminen

Kurssi alkaa tiistaina 7.2.2023 ja ilmoittautuminen on käynnissä, joten toimi nopeasti ja varaa oma paikkasi!

Paranna lantion liikkuvuutta vain neljässä viikossa

Kuulostaako liikkuvuuden parantaminen neljässä viikossa mahdottomalta? Iloksesi voin kertoa, että liikkuvuutta voidaan saada paremmaksi jo niinkin lyhyessä ajassa kuin neljässä viikossa. Tämän puolesta puhuvat erinäiset tutkimukset kuin myös kesän Vapauta lantiosi-pilottikurssille osallistuneet ratsastajat.

Pilottikurssin ratsastajat tekivät neljän viikon aikana yhteensä 20 erilaista harjoitusta, jotka pureutuvat parantamaan lantion alueen liikkuvuutta avaamalla lantion alueen kireyksiä dynaamisilla venytyksillä, vahvistamalla keskivartaloa, pakaraa ja lonkankoukistajaa, parantamalla kehonhallintaansa tasapainoa haastavien liikeiden avulla sekä tehden kerran viikossa rentouttavan staattisia venytyksiä sisältävän harjoitteen.

Näiden 20 harjoitteen lisäksi jokaiselle valikoitui liikkuvuustestien perusteella oma täsmävenytys, joka tehtiin kolme kertaa viikossa. Täsmävenytyksen tarkoituksena oli saada kuukauden aikana extra keskittymistä siihen kohtaa kehossa, joka kaipasi erityisesti avaamista.

Kaikki kurssin käyneet paransivat neljän viikon aikana liikkuvuuttaan

Suurimmassa osassa liikkeistä käytettiin mittataulukkoa punainen, keltainen ja vihreä. Osassa liikkeissä käytettiin apuna myös mittanauhaa ja tarkkoja senttimääriä liikkuvuuden määrittämiseen. Kaiken kaikkiaan seitsemän ratsastajaa kävi kurssin harjoitteet läpi alkukesästä ja he saivat todella huikeita parannuksia aikaan. Jokainen pilottikurssilainen paransi omaa liikkuvuuttaan kuukauden aikana; alla muutamia esimerkkejä tehdysitä parannuksista.

Värien merkitys

= hyvä liikkuvuus

= ok liikkuvuus

= riittämätön liikkuvuus

Näin liikkuvuus parani neljän viikon aikana:

1. Eteentaivutus istuen

2. Eteentaivutus istuen

3. Lonkankoukistaja

vasen

oikea

4. Lonkan sisäkierto

vasen

oikea

5. Lähentäjät

6 cm 20 cm

Haluaisitko sinäkin parantaa lantion liikkuvuuttasi ja nauttia jumittomasta kropasta, joka mukautuu hevosen liikkeisiin entistä paremmin?

Pilottikurssilaisten käymä Vapauta lantiosio-verkkokurssi ilmestyi syksyllä ja nyt sinulla on mahdollisuus napata kurssi ja kurssin harjoitteet itsellesi huikeaan loppuvuoden tarjoushintaan. Tutustu kurssiin lisää.

Kun lantion alueella ei ole turhia kireyksiä, pystyt myötäilevään hevosen liikkeitä paremmin. Auki oleva lonkka mahdollistaa myös pohkeen vaivattoman käytön, koska pohje laskeutuu rennosti kontaktiin hevosen kyljen kanssa. Liikkuvampi lantio mahdollistaa myös sen, että istunnastasi tulee rennompaa, jolloin myös hevosesi pystyy liikkumaan rennommin.

Hyödynnä loppuvuoden tarjous ja säästä 50 % normaalista hinnasta

Iloa Ratsastukseen – Vapauta lantiosi verkkokurssi nyt hintaan 39.90e (norm. hinta 79.90e)

Tarjous voimassa 31.12.2022 asti

5 kuminauhavenytystä jaloille

Nappaa kuminauha mukaan ja käytä pieni hetki alakropan avaamiseen. Kuminauha tuo oman mukavan lisän venyttelyyn: joissakin liikkeissä kuminauhasta saadaan ns. apukädet, jolloin liikkeen tekeminen helpottuu ja pystymme paremmin keskittymään itse venytykseen ja sen kohdentamiseen oikeaan kohteeseen.

Uusimmalta Youtube-videolta löydät niin dynaamiset kuin staattiset venytykset:

– takareidelle
– sisäreidelle
– reiden ulkosyrjälle
– pakaralle
– etureidelle

Videon liikkeistä yksi suosikkiliike on ehdottomasti avustettu venytys etureidelle (videon viimeinen liike). Löytyykö sinulle suosikkia? 🙂

Lähde mukaan liikkuvuushaasteeseen

Kesäkuussa alkoi Lantion liikkuvuus-pilottikurssi, jonka tarkoituksena oli lähteä parantamaan ratsastajien lantion liikkuvuutta neljän viikon yhteisellä treenijaksolla.

Osa on saanut jo kurssin päätökseen, tehneet lopputestit sekä antaneet minulle arvokasta palautetta kurssin kehittämistä varten 🤗

Tällä hetkellä kaikki kurssin läpi käyneet ovat parantaneet liikkuvuuttaan vain neljän viikon aikana! Parhaimmillaan liikkuvuutta on tullut lisää kymmeniä senttejä yksittäisissä liikkeissä ja puolieroja on saatu tasoitettua.

Haluaisitko sinäkin parantaa lantion liikkuvuuttasi ja nauttia jumittomasta kropasta, joka mukautuu hevosen liikkeisiin entistä paremmin?

Nyt sinulla on mahdollisuus päästä kurkistamaan syksyn uutuus kurssin sisälle!

Tulen pitämään elokuun aikana 5 päivän mittaisen lantion liikkuvuushaasteen, jossa saat joka päivä yhden harjoitteen sähköpostiisi. Harjoitteet ovat suoraan syksyn kurssilta, joten samalla kun parannat lantion liikkuvuuttasi pääset samalla kurkistamaan kurssin sisälle.

Ilmoittaudu nyt odotuslistalle, jotta saat ensimmäisenä tiedon haasteen tarkan ajankohdan. Ilmoittautuminen ei sido sinua mihinkään 🙂

PS: kannattaa toimia nopeasti, sillä 50 nopeinta lunastaa itselleen samalla erikoisbonuksen syksyä varten 😉

LÄHDE MUKAAN KOHTI LIIKKUVAMPAA LANTIOTA

Lempeää liikettä alaselälle

Kesäinen tervehdys täältä! Blogin puolella on ollut hetken aikaa hiljaisempaa, sillä lantion liikkuvuus pilottikurssi on vienyt tällä hetkellä muiden töiden ohella valtaosan huomiosta. Pilottikurssi alkaa olla hiljalleen taputeltu, ja sen jälkeen alkaakin aherrus varsinaisen lantion liikkuvuus kurssin kimpussa. 🙂

Some-kanavista IG on ehdottomasti se aktiivisin, joten kannattaa ottaa K & K Ratsastuksen tili seurantaan, mikäli kaipaat säännöllisempää sisältöä.

Mikäli alaselkäsi ja rankasi kaipaa lempeää liikettä, suosittelen lämmöllä seuraavia liikkeitä testiin

Core & Mobility-harjoitus

Keskivartalon vahvistusta ja liikkuvuutta samassa harjoituksessa? Kuulostaa minulle aika täydelliseltä kombolta!

Näissä kolmessa liikkeessä yhdistyy keskivartalon vahvistaminen liikkuvuusliikkeeseen, joten hyödyt kaksinkerroin tästä harjoitteesta. Jos liikkeistä herää kysymyksiä, niin laita rohkeasti kommenttia tulemaan, niin avataan liikkeitä enemmän.

Tee näin

Tee jokaista liikettä 45 sekunnin ajan, minkä jälkeen siirryt rauhassa seuraavaan liikkeeseen.
Lepää 1-2 minuuttia sen jälkeen kun olet saanut tehtyä kaikki liikkeet.

Yhteen kierrokseen kuluu aikaa 4 minuuttia, joten tästä voit napata myös kiireisenä päivänä lyhyen, mutta antoisan harjoituksen kehollesi. Jos sinulla on puolestaan enemmän aikaa, voit tehdä kierroksia 2-3 kappaletta.

Iloa treeneihin!

Voit katsoa videon myös täältä.

Kohenna fyysistä kuntoasi ja saa enemmän iloa irti ratsastuksesta! Lataa ilmainen Ratsastajan lihaskuntotreeni-ohjelma.

Lateraalilinjan avaus ja lantion hallinta

Tämä on ehdottomasti yksi omista suosikkiliikkeistä: lateraalilinjan avaus, johon on yhdistetty lantion asennon hallintaa. Tällä liikkeellä saat samalla liikkuvuutta sekä hallintaa: sivutaivutuksessa kylkeen ja vartalon sivulle muodostuu ihanan voimakas venytys, ja palatessasi takaisin seisoma-asentoon pystyt samalla vahvistamaan pakaralihaksia kuin myös harjoittamaan tasapainoa sekä kehonhallintaa. 👌

Videon alussa näkyy pelkkä avaavaliike, ja hieman myöhemmin mukaan on otettu myös hallintaliike.

✴️ Seiso haara-asennossa ja anna käsien roikkua rennosti vartalon vieressä.

✴️ Astu venytettävän kyljen puoleinen jalka taakse ristiin. Jos tasapaino säilyy, voit jättää jalan ulkosyrjän lattiaan, näin saat lateraalilinjaan liikettä pitkältä matkalta (jalka syrjästä aina päähän asti). Tarvittaessa voit jättää jalkapohjan kokonaan maahan.

✴️ Nosta uloshengityksellä takajalan puoleinen käsi ylös ja taivu sivulle. Kallista myös kaularankaa. Tunnet venytyksen vartalon sivulla.

✴️ Sisäänhengityksellä lähde palaamaa takaisin lähtöasentoon ja tuo samalla takana olevaa jalkaa koukussa vartalon viereen ja liikuta samalla kyynärpäätä kohti polvea. Löydä hyvä tasapaino, säilytä lantio ja rintakehä eteenpäin ja aktivoi maassa olevan tukijalan pakaroita, jotta saat pidettyä lantion suorassa. Muista myös keskivartalon tuki.

✴️ Laske jalka hallitusti maahan ja toista toiselle puolelle.

Pst. Tämän liikkeen löydät ratsastajille suunnastusta Voima&Liikkuvuus-tunnilta, joka järjestetään joka toinen lauantai klo 13-14 Ratsastuskeskus ILOn tiloissa. Voit tutustua ratsastajan oheisharjoittelutunteihin täällä.

Hyvän olon joulukalenteri luukku 11 – Liikkuvuuscombo

Liikkuvuuscombo

Tässä liikkeessä saat liikettä niin ylä- kuin alavartalolle. Aloita liike kylkiasennossa, pitäen polvet noin 90 asteen kulmassa päällekkäin. Piirrä maksimaalisella kivuttomalla liikeradalla niin iso ympyrä mahdollisimman läheltä lattiaa kuin mahdollista. Seuraa katseella kättä ja anna rintarangan kiertää liikkeen mukana. Kun käsi palaa takaisin eteen, pyörähdä selinmakuulle happy baby asentoon, jonka avulla avaat erityisesti lantiota ja nivusia. Pysy asennossa hetken aikaa ja pyörähdä sen jälkeen toiselle kyljelle, ja piirrä päällimmäisellä kädellä taas ympyrä.

Hyvän olon joulukalenteri luukku 4 – Pikajuoksijavenytys jaloille

Pikajuoksijavenytys takareisille

Tällä avaavalla liikkeellä saat kohdistettua venytyksen etummaisen jalan takareiteen.