Inspiraatiota ratsastajan oheisharjoitteluun
.png)
Nyt on aika pistää edellisistä luukuista paljastuneet liikkeet yhdeksi comboksi. Oletko valmis?
Aloita liike lantion nostolla, josta siirryt sivulankkuun kurkotuksella.
Kurkotuksen jälkeen lähde pyörähtämään hallitusti lankkuun, josta jatkat matkaa vielä alaspäin katsovaan koiraan kurkotuksella.
.png)
Eilisestä luukusta paljastui tulevan liikkuvuuscombon ensimmäinen liike, ja tänään mennään eteenpäin ja kurkataan yhdistelmän seuraava liike. Combon toinen liike – sivulankku kylkivenytyksellä – antaa vahvistusta keskivartalolle sekä mukavaa avausta kyljelle.
1. Asetu sivuttain lattialle.
2. Alempi käsi tulee suoraksi kämmen lattiaa vasten (olkapää-ranne alekkain)
3. Haastavammassa versiossa pidät jalat suorana, helpommassa voit jättää alemman polven maahan.
4. Aktivoi keskivartalo ja hae lapatukea ylävartalosta.
5. Nosta itsesi ilmaan lattiasta – hae hyvää kaarta kylkeen.
6. Kurkota samalla vapaalla kädelläsi pääsi yläpuolelle ja tunne venytys vartalosi sivulla.
7. Laskeudu alas ja toista 8-10 kertaa ennen puolen vaihtoa.
.png)
Seuraavien päivien luukuista paljastuu kolme eri liikkuvuusliikettä, joista lähdemme muokkaamaan neljäntenä päivänä liikkuvuuscomboa. Ensimmäisenä lähdetään liikkeelle tutusta lantionnosto ja kurkotus liikkeestä. Tämä liike vahvistaa mukavasti vartalon takaosastoa sekä tarjoaa avaavaa liikettä vartalon etupuolelle.
Pöytäasento kurotuksella
1.Istu lattialla polvet koukussa ja kämmenet lattialla.
2. Aktivoi keskivartalo ja nouse siltaan:
👉ojenna lantio kunnolla
👉aktivoi keskivartalo
👉pidä rinta auki
3. Irrota toinen käsi ja kurkota kädellä vartalosi vastakkaiselle puolelle/takaviistoon.
👉säilytä lantio ylhäällä
👉anna rankasi kiertyä kurkotuksessa
4. Laskeudu alas ja toista toiselle puolelle
Toista 5 x puolelleen 👌
Tämän viikon on saanut jännittää saako tämän päivän jälkeen tehdä taas töitä, vai jatkuuko rajoitukset edelleen. Keskiviikkona AVI tiedotti, että Pohjois-Savon alueella sulku päättyy, joten huomenna saa taas palata mm. ryhmäliikunnan pariin. ❤️
Tämähän tarkoittaa sitä, että ensimmäinen ratsastajille suunnattu Voima&Liikkuvuus-tunti starttaa huomenna lauantaina klo 13 Ratsastuskeskus Ilossa. 🤩
Minkälainen tunti on oikein kyseessä?
Tunnilla keskitytään availemaan kehoa mm. faskiaketjuihin kohdistuvilla liikkeillä sekä kohdennetaan dynaamisia venytyksiä erityisesti ratsastuksen kannalta olennaisiin alueisiin kuten lantioon.
Voimaosuudessa huomio kiinnittyy erityisesti jalkoihin ja keskivartaloon, mutta ei ylävartalokaan jää paitsioon. Tunnin liikkeet tehdään pääsääntöisesti omalla kehonpainolla ja mukana on liikkeitä, jotka…
✴️ Vahvistavat tukilihaksia
✴️Vahvistavat isoja, liikuttavia lihaksia
✴️Haastavat tasapainoa
✴️Kehittävät kehonhallintaa
Eli todella monipuolinen tunti tiedossa: saat yhdellä kertaa niin huoltavaa ja avaavaa liikettä kehoosi kuin myös vahvistavia harjoitteita.
Toivottavasti nähdään tunneilla 😊
Pöytä + tuulilasinpyyhkijät
Tämä liike tuo kehoosi niin voimaa kuin liikkuvuutta. Pöytä liikkeellä vahvistat kehosi takaosaa kuten pakaroita ja avaat samalla vartalon etupuolta erityisesti olkapäiden etuosaa. Tuulilasinpyyhkijät hemmottelevat lonkkaasi, ja saatkin liikettä niin lonkan ulko- kuin sisäkiertoon.
1. Asetu lattialle istumaan siten, että jalkapohjat ovat lattiassa kiinni ja kämmet ovat lattiassa ja sormet osoittavat takaseinää kohden.
2. Aktivoi pakara ja keskivartalo, nosta lantio ylös ja purita kevyesti lapoja yhteen, jotta saat avattua hieman rintakehää. Yläasennossa purista pakaroita yhteen.
3. Laskeudu alas ja nouse istuma-asentoon. Laske polvia vuoron perään kertaalleen puolelta toiselle, ja palaa sen jälkeen takaisin pöytään.
Helpommassa tuulilasinpyyhkijä versiossa voit tukea itseäsi käsillä selän takaa, ja vastaavasti haastavammassa versiossa voit irrottaa kädet lattiasta ja tuoda ne vartalon eteen (tällöin joudut tekemään enemmän työtä keskivartalolla, jotta selkä pysyy hyvässä ryhdissä eikä lösähdä).
Mittarimato + lapapunnerrus
Tällä liikkeellä vahvistat sekä avaat kehoasi.
1. Ota hieman lantiota leveämpi haara-asento ja rullaile vartalo alas, kunnes saat kädet maahan.
2. Kävele lankkuun. Jätä ranne ja olkapää alekkain.
3. Tee lapapunnerrus: tuo lapoja yhteen ja työnnä lavat kauas toisistaan ilman, että kädet koukistuvat.
4. Kävele käsillä takaisin jalkojen luokse siten, että jalat säilyvät mahdollisimman suorana.
5. Toista liike.
Tämän päivän liike vaatii taas aavistuksen liikkuvuutta, kehonhallintaa sekä tukea keskivartalosta.
Lapsen lepoasennosta lankkuun1. Aloita liike asettumalla lankkuasentoon ja peruuta siitä lapsen lepoasentoon, jättäen varpaat lattiaan.
2. Aktivoi keskivartalo ja ”syöksähdä” hallitusti lankkuasentoon tuoden samala toinen polvi lähelle samanpuoleista kyynärpäätä.
3. Palaa takaisin ja toista toiselle puolelle.
Voit tehdä helpomman version jättämällä polven paikalleen ja siirtymällä ainoastaan lankkuasentoon.
Skorpioni + punnerrus
Tässä liikkeessä yhdistyy niin voima kuin liikkuvuuskin. Punnerruksella lisäät ylävartalosi voimaa ja skorpioni liikkeellä saat liikettä alaselkään, mutta tunnet myös mukavan venytyksen ylävartalossa. Jos pidät kätesi suorana, venytys kohdistuu enemmän olkapään etuosaan. Jos taas vastaavasti haluat venytyksen kohdistuvan enemmän rintalihakseen, kannattaa käteen hakea enemmän koukkua.
Tämän treenin liikkeillä saat treenattua samalla hieman liikkuvuutta kuin myös voimaakin. Sinulla on 15 minuutti aikaa tehdä niin monta kierrosta kuin ehdit seuraavia liikkeitä:
6 x mittarimadosta lankkukävelyyn
12 x breikkari
21 x kyykky + nilkan kosketus
Rauhallista Itsenäisyyspäivää!
Kehittelin Voima & Liikkuvuus-tunnin viime vuoden puolella, kun osa ryhmäliikuntatunneista tarvitsi pientä tuunausta koronan takia. Tunnin tarkoituksena on keskittyä parantamaan liikkuvuutta, haastaa tasapainoa sekä tietenkin vahvistaa kehoamme – erityisesti tukilihaksia. Tällä videolla pientä maistiasta kyseistä tuntikonseptista 🙂
Tee jokaista liikettä 10-20 toistoa.
Liikeet
– nivelten pyörittelyt
– Alaspäin katsovasta koirasta ylöspäin katsovaan koiraan
– Polven nosto rintaan päkiänousulla
– Skorpioni päinmakuulla
– Lankkuasennosta vastakkaisen olkapään koskettaminen
– Mittarimato lapapunnerruksella joko liikkuen eteenpäin tai paikallaan ollen
– Lumienkeli päinmakuulla
K&K Ratsastus 
.png){kind=link}
.png){kind=link}