Tänään haluan jakaa teille vanhemman artikkelin, jonka kirjoittelin aikanaan Delight Finlandin blogin puolelle. Artikkeli käsittelee foam rollausta eli tutummin putkirullausta tai rullailua. Osalle rullailu on varmasti tuttua, sillä se on kasvattanut suosiotaan tämän vuosikymmenen aikana, mutta artikkelin myötä haluan jakaa muutamia vinkkejä, joiden avulla pystyt hyödyntämään tätä työkalua hyvin ja tehokkaasti 🙂
Tiesitkö, että foam rollereita käytettiin alkuun vain fysioterapeuttien keskuudessa ja että Feldenkrais-metodin luojaa Moshé Feldenkraista pidetään ensimmäisenä henkilönä, joka otti foam rollerin käyttöönsä terapeuttisessa mielessä.
Ajat ovat muuttuneet vuosikymmenien saatossa paljon; nykyään foam rollereita näkee lähes jokaisella salilla ja tietoisuus tästä mahtavasta apuvälineestä on levinnyt huippu-urheilijoiden keskuudesta myös aktiiviliikkujien pariin. Mikä foam roller oikeastaan on, ja kuinka sitä tulisi käyttää oikein, jotta sen käytöstä saisi mahdollisimman paljon irti?
Mikä on foam roller
Foam rolling tai suomalaisittain (putki)rullailu on oivallinen tapa huoltaa kehoasi omatoimisesti. Nykypäivänä markkinoilla on useita erilaisia rullia, jotka eroavat toisistaan mm. koon ja kovuuden perusteella. Rullailun tarkoituksena on luoda omalla kehonpainolla painetta kehon pehmytkudoksiin ja liikuttaa foam rolleria rullaavalla liikkeellä.
Foam rollerin käyttö perustuu sidekudoksen eli myofascian (myo =lihaskudos, fascia= sidekudoksinen verkko)käsittelyyn, minkä ansiosta pystyt avaamaan kireitä lihaksia, pehmittämään pehmytkudosta sekä parantamaan verenkiertoa. Tämän lisäksi pystyt rullailun avulla parantamaan liikkuvuuttasi sekä palautumaan nopeammin liikunnasta vähentäen samalla loukkaantumisriskiä.
Faskia
Rullailun yhteydessä puhutaan paljon myös faskiasta, joten seuraavaksi haluan avata lyhyesti sitä, mitä faskialla oikein tarkoitetaan.
Vaikka kehossamme ole yhtä yksittäistä lihasta, joka yhdistäisi pohkeen ja takaraivon, löytyy kehosta kuitenkin tiheä verkosto, joka yhdistää koko kehomme päästä varpaisiin. Tämä verkosto koostuu sidekudoksesta ja sitä kutsutaan faskiaksi. Ei ole väärin sanoa faskiaa olevan kaikkialla; faskiaa nimittäin löytyy lihaksista, hermoista, sisäelimistä sekä verisuonista. Ainoastaan hengitys-ja ruoansulatuselimistöjen avoimista aukoista faskiaa ei löydy.
Faskian tehtäviin kuuluu mm. vartalon asennon ja linjausten ylläpito, muodon antaminen keholle sekä sen rakenteille, voiman välittäminen lihastyössä ja rakenteiden tukeminen. Näiden lisäksi faskia tarjoaa kulkuväyliä niin verisuonille, imusuonille kuin hermoillekin. Faskia muodostaa kehon kanssa kokonaisuuden, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen.
Faskian rakennetta voidaan hyvin havainnollistaa appelsiinin avulla: leikatessasi appelsiinin halki huomaat sen sisällä olevan lohkoja, jotka erottuvat toisistaan kalvojen avulla. Tällä samaisella tavalla faskia ympäröi myös meidän lihaksia sekä muita kudoksia ylläpitäen kehomme muotoa.
Faskiassa on kolme eri kerrosta, joiden tulisi liukua toisiinsa nähden. Mikäli faskian liikkuminen estyy esim. liiallisen rasituksen tai vamman takia, seurauksena on liikerajoitteita, jotka heikentävät voimantuottoa ja voivat johtaa epätasapainotiloihin.
Näiden seikkojen lisäksi faskia on rakenteeltaan nestemäistä, ja voimmekin verrata faskiaa tässä tapauksessa pesusieneen. Hyvin nesteytettynä pesusieni pysyy joustavana ja se kestää erilaiset rasitukset kuten puristamiset, palautuen aina alkuperäiseen muotoonsa. Jos kokeilet vääntää kuivaa pesusientä, huomaat sen rakenteen olevan haurasta ja helposti murtuvaa. Riittämätön nesteytys onkin yksi suurimmista tekijöistä, mikä aiheuttaa liikerajoituksia kehoomme. Pitääksesi kehosi joustavana, ryhdikkäänä ja liikkuvana muista huolehtia niin sisäisestä nesteytyksestä kuin myös siitä, ettei kehossa ole ns. solmukohtia, jotka estäisivät veden imeytymisen. Kyseisiä solmukohtia pystyt avaamaan foam rollerin avulla.
Hyödyt
Foam rollerista ja sen käytöstä on viime vuosien aikana tehty tutkimuksia, joiden tarkoituksena on ollut selvittää foam rollerin vaikutusta mm. treenin jälkeiseen kipuun sekä liikeratojen parantumiseen. Tutkimuksissa havaittiin foam rollerin käytöllä olevan myönteisiä vaikutuksia nivelten liikeratojen parantumisessa ilman heikentävää vaikutusta suorituskykyyn. Tulee kuitenkin huomioida, ettei yksittäinen, lyhyt kestoinen rullailu pysty ylläpitämään parantunutta liikerataa ilman säännöllistä rullailua.
Tutkimuksissa huomattiin harjoittelun jälkeisellä foam rollerin käytöllä olevan myönteisiä vaikutuksia treenin jälkeisten kiputilojen (DOMS) esiintymisessä; rullailun todettiin nopeuttavan palautumista sekä vähentävän lihasarkuutta. Syyt nopeampaan palautumiseen ja vähentyneeseen lihasarkuuteen löytyvät mm. lisääntyneestä verenkierrosta ja hapen kulkeutumisesta lihaksiin sekä parantuneesta laktaatin poistumisesta.
Käyttö
Suuriosa meistä on varmasti joskus kokeillut rullailua ja moni on saattanut ottaa rullan aktiiviseen käyttöön. Seuraavaksi haluan jakaa muutamia yleisiä vinkkejä, jotka foam rollerin käytöstä olisi hyvä tietää ja joiden avulla pystyt saamaan tästä oivasta apuvälineestä enemmän irti.
Suunta sydämeen päin
Ensimmäinen asia, jonka haluan nostaa esille on paineen suunta; rullailun paine tulisi kohdistaa sydämeen päin. Esimerkiksi etureittä rullatessa, rullailu aloitetaan polven yläpuolelta ja edetään ylöspäin kohtia nivusia, minkä jälkeen painetta kevennetään ja rulla palautetaan takaisin lähtöpisteeseen.
Usein saleilla näkee ihmisten rullaavan lihaksia edestakaisin hampaat irvessä. Kevyitä rullauksia voi toki tehdä edestakaisin, mutta heti kun otamme mukaan enemmän painetta, tulee suunnan ja paineen kohdistua sydämeen päin. Syy tähän löytyy mm. siitä, että haluamme rullailulla vaikuttaa niin laskimoverenkiertoon kuin myös lymfakiertoon.
Ei kipuu, ei hyötyy…
Olen kuullut monen monituista kertaa ihmisten valittavan rullailun kivuliaisuudesta sekä nähnyt monesti ihmisten käyttävän rullaa hampaita kiristellen. No pain, no gain on tuttu lausahdus treenimaailmasta, ja ehkä tämän takia ajatellaan rullailun olevan sitä tehokkaampaa, mitä enemmän se tuntuu. Valitettavasti tämä yhtälö ei toimi rullan kanssa. Rullailu saa tuntua jonkin verran, mutta lihaksen tulee aina pysyä rentona!
On siis tärkeää löytää rullailussa sopiva paine, jonka pystyt kuuntelemaan ilman hampaiden kiristelyä. Mikäli lihakset ovat todella arat, kevennä painetta kannattelemalla kroppaasi enemmän käsien ja jalkojen avulla.
Käytä tarpeeksi jämäkkää rullaa
Liian pehmeä rulla on yksi yleisimmistä asioista joihin olen törmännyt. Vaikka nimi foam antaakin osviittaa vaahtomuoviin, on se materiaalina liian pehmeää tehokkaaseen rullailuun. Kun painat peukaloillasi vaahtomuovirullaa, huomaat sen painuvan kasaan ja rullaan jää joksikin aikaa painauma. Jos rulla on liian pehmeä (rulla antaa periksi n. 1 cm), emme saa lihaskalvoihin haluttua vaikutusta rullailulla. Pehmeämmällä rullalla voi toki aloittaa ja harjoitella tekniikkaa, mutta tulosten aikaansaamiseksi kannattaa jossain vaiheessa hankkia ns. oikea rulla, joka ei anna yli puolta senttiä periksi painaessasi rullaa.
Eri tekniikka eri tarkoitukseen
Rullaa pystytään hyödyntämään monella eri tavalla ennen treeniä, treenin jälkeen sekä itsenäisenä avaavana harjoitteena. Rullaa tulee käyttää sen käyttötarkoituksen määrittämin raamein. Tiedämme, ettei ennen treeniä tule tehdä liian pitkiä venytyksiä lihaksille, jottei treenin tehokkuus kärsi. Samainen ohjenuora toimii myös rullailun puolella: ei liian pitkiä eikä liian voimakkaita rullauksia.
Siinä missä alkulämmittelyn tarkoituksena on herättää keho tulevaa treeniä varten, loppujäähdyttelyn tarkoituksena on puolestaan palauttaa kehoa rasituksesta. Treenin jälkeen lihasta kohden voidaan viettää tuplasti enemmän aikaa kuin alkulämmittelyssä, mutta liian kovaa painetta tulee välttää edelleenkin.
Kun haluat keskittyä avaamaan kunnolla kireitä lihaksia, mukaan astuu muusta treenistä eristetty treeni, jonka aikana lihaksiin kohdistetaan huomattavasti voimakkaampi paine, ja yhden lihaksen huoltamiseen käytetään enemmän aikaa.
Ennen treeniä: nopeita, kevyitä rullauksia, maksimissaan 10 sekuntia per lihas.
Treenin jälkeen: hitaita sivelyitä pienellä paineella (lihas ei saa jännittyä), noin 20-30 sekuntia per lihas.
Avaava: erillinen kehonhuolto harjoite, jossa paine on kahta edeltävää tekniikkaa kovempia – tavoittele maksimaalista kivutonta painetta. Myös rullailun pituus lihasta kohden on pidempi, noin 1-2 minuuttia. Tee kovia rullauksia vain 1-2 kertaa viikossa, näin annat lihakselle aikaa palautua rullailusta. Muista lämmitellä aina ennen avaavaa harjoitetta!
Lähteet
Myers, T.W. Anatomy Trains, 2. painos. VK-kustannus 2012.
Mohr, A.R., Long, B.C. & Goad, C.L. Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation, 2014. 23(4), pp. 296-299.
Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S.D., Behm, D., Bramdt, M., Særvoll, C.A. & Andersen, L.L. Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. International Journal of Sports Physical Therapy, 2014. 9(1),82-91.
Cheatham, S.W., Kolber, M.J., Cain, M. & Lee, M. The effects of self-myofascial release using a foam roller or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 2015, 10(6): 827-838.
Pearcey, G. E. P., Bradbury-Squires, D., Kawamato, J., Drinkwater, E. J., Behm, D.G. & Button, D.C. Foam rolling for delayed‐onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015;50(1):5‐13.
Artikkeli on julkaistu aikaisemmin Delight Finlandin sivuilla.
K&K Ratsastus 